Vähähistamiininen ruokavalio: miten syödä, mitä voin / en voi syödä (ruokalista).

Vähähistamiininen ruokavalio eli vähähistamiininen ruokavalio on saanut viime aikoina yhä enemmän huomiota.

Tämä ruokavalio on eräs hoitomuoto vahvistetun histamiini-intoleranssin ja ihoekseemisten ongelmien hoidossa, ja sitä suositellaan jopa joillekin potilaille, joilla on ongelmia covid-19:n voittamisen jälkeen.

Mitä histamiini on?

Histamiinia esiintyy luonnostaan kehon soluissa. Se on osa hermo- ja immuunijärjestelmää.

Histamiinia on myös ruoassa, ja elimistö valmistaa sitä jonkin verran. Normaalisti histamiinia säätelevät entsyymit, jotka hajottavat sitä.

Jos suuria määriä histamiinia kertyy elimistöön eikä sitä hajoteta riittävästi, se voi aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten ihottumaa, turvotusta, päänsärkyä ja ruoansulatusongelmia.

Histamiinia ei muodostu ainoastaan kehossamme, vaan se on myös joidenkin elintarvikkeiden ainesosa.

Histamiini-intoleranssi tarkoittaa, että lisääntynyt histamiinin saanti ja sen poistuminen elimistöstä eivät ole sopusoinnussa. Kun histamiinia vapautuu runsaasti, ilmenee oireita, kuten päänsärkyä, hermostuneisuutta, ruoansulatusongelmia tai yleistä epämukavuutta.

Histamiinin vapautuminen ja käsittely riippuu yksilöllisesti jokaisesta ihmisestä ja hänen terveydentilastaan ja hyvinvoinnistaan.

Jokaisella on oma sietokykynsä histamiinille.

Voit lukea lisää histamiinista, histamiini-intoleranssista ja sen oireista artikkelistamme Mikä on histamiini-intoleranssi? Mitkä ovat sen syyt ja oireet?

Miten vähähistamiininen ruokavalio auttaa?

Ruokavalion perusta on vähähistamiinisen ruokavalion syöminen. Vähähistamiininen ruokavalio vähentää histamiinin kokonaismäärää elimistössä ja poistaa myös DAO:ta salpaavat elintarvikkeet.

DAO (diamiinioksidaasi) on entsyymi, joka auttaa hajottamaan histamiinia, jotta se voi poistua elimistöstä. Jos elintarvikkeet estävät tämän entsyymin, histamiini jää elimistöön ja aiheuttaa ongelmia.

DAO-entsyymin taso testataan verestä mittaamalla sen aktiivisuus. Histamiiniintoleranssissa tämä taso on epätasapainossa histamiinitasojen kanssa.

DAO-entsyymin eritystä estävät kofeiini, säilykkeet, suklaa, etikka.

Ruokavalion tavoitteena on vähentää, mutta ei kokonaan poistaa histamiinitasoja.

Histamiini-intoleranssin riskiä lisäävät sairaudet

• Ruoansulatuskanavan häiriöt
• Crohnin tauti
• Maksasairaudet
• Stressi
• Trauma
• Suoliston mikroflooran häiriöt
• Histamiinipitoista ruokavaliota sisältävän ruokavalion usein toistuva nauttiminen
• Gluteeni tai laktoosi-intoleranssi
• Pitkäaikainen hoito antibiooteilla, masennuslääkkeillä ja reumalääkkeillä.

Voit lukea lisää ruoansulatushäiriön oireista artikkelistamme Mikä on dyspepsia: Mitkä ovat ruoansulatushäiriön oireet ja kulku?

Useimmat ihmiset alkavat kokea ongelmia jo ennen kuin heillä diagnosoidaan alentuneet DAO-tasot ja vahvistetaan histamiini-intoleranssi. Jotkut kokevat epävakauden tunteita, uneliaisuutta, päänsärkyä, laihtumista, ihottumaa, joka jatkuu pitkään.

Heitä ohjataan lääkäriltä toiselle näiden oireiden tutkimiseksi.

Esimerkiksi usein esiintyvien päänsärkyjen vuoksi heidät lähetetään neurologille.
ruoansulatusongelmien vuoksi gastroenterologille,
ihoreaktioiden vuoksi ihotautilääkärille.
Missään ei löydy selkeää syytä ongelmille. Määrättyjä lääkkeitä käytetään vain oireiden vaimentamiseen tai ne eivät tehoa lainkaan.

Jos histamiini-intoleranssi todetaan, sinua kehotetaan noudattamaan tiukkaa ruokavaliota 4-6 viikon ajan.

Eliminointidieetti on ruokavalio, jossa rajoitetaan histamiinia sisältäviä elintarvikkeita ja sellaisia elintarvikkeita, jotka eivät sisällä histamiinia, mutta johtavat sen kertymiseen elimistöön.

Vasta ruokavalion noudattamisen jälkeen suositellaan lisäämään vähitellen uusia elintarvikkeita joka päivä ja seuraamaan, miten elimistösi reagoi elintarvikkeisiin ja mitkä niistä aiheuttavat sinulle ongelmia.

On parasta lisätä uusi ruoka joka toinen päivä ja odottaa, reagoitko siihen. Joskus reaktioita voi esiintyä yli 24 tunnin välein ja jopa 48 tunnin kuluttua syömisestä.

Niiden ruokien osalta, jotka eivät aiheuta ongelmia, voit aloittaa niiden lisäämisen ruokavalioosi. Voi kuitenkin käydä myös niin, että jokin ruoka-aine ei ole aiheuttanut sinulle ongelmia useaan peräkkäiseen päivään, ja sitten yhtäkkiä ongelma ilmaantuu, kun syöt sitä uudelleen. Se voi liittyä ruokaan itsessään tai yhdistelmään toisen ruoan kanssa.

Ruokavalion ohella suositellaan probiootteja suolistoflooran parantamiseksi. Monissa tapauksissa suositellaan myös histamiinin hajottamiseen tarvittavan diaminooksidaasientsyymin käyttöä.

Histamiiniintoleranssissa puuttuvan DAO-entsyymin korvaavaa valmistetta on saatavana apteekeista tabletteina.

Luotettavin ja paras menetelmä on ruokavalion tiukka noudattaminen ja stressin vähentäminen minimiin.

Histamiini-intoleranssin suoranaiseen hoitoon ei ole olemassa lääkkeitä.

Lääkäri voi määrätä antihistamiineja, jotka estävät histamiinireseptoria, jos sinulle kehittyy allergisia ilmenemismuotoja, kuten turvotusta, kutinaa, ihoreaktioita.

Antihistamiinit eivät kuitenkaan paranna, ja histamiinia voi edelleen kertyä elimistöön ruuasta. Nämä lääkkeet estävät myöhempiä oireita. Tämän vuoksi on kuitenkin vaikea tietää, mikä ruoka aiheuttaa sinulle ongelmia ja mikä ei.

Histamiini-intoleranssin hoitoon suositellaan C- ja B6-vitamiinin lisäravinteita, joita DAO-entsyymi tarvitsee toimiakseen, sekä D-vitamiinia, joka usein puuttuu elimistöstä.

Toinen tärkeä hoitoa tukeva menetelmä on stressin välttäminen, sillä se vapauttaa elimistön omaa histamiinia.

Jos kärsit histamiini-intoleranssista, tiedät itsekin, että jotkin elintarvikkeet aiheuttavat sinulle ongelmia ja toiset eivät. Jokainen ihminen reagoi elintarvikkeisiin eri tavalla, jokainen keho on erilainen.

Oireet pahenevat erityisesti, jos syöt päivän aikana enemmän histamiinipitoista ruokaa.

Histamiini-intoleranssi ei käyttäydy kaavioiden mukaan.

Jos joku henkilö ei välitä tietystä ruoasta, se voi aiheuttaa toiselle henkilölle eri muodoissaan suuren ongelman. Jos joku esimerkiksi syö kypsää banaania, hän voi hyvin eikä koe mitään ongelmia. Toinen henkilö sairastuu syötyään kypsän banaanin, tuntee pahoinvointia, hänellä on päänsärkyä, hänellä on vatsakramppeja.

Siksi jokaista henkilöä, jolla on vahvistettu histamiini-intoleranssi, on seurattava jokaisen aterian jälkeen.

Paras ja helpoin tapa on tehdä muistikirja ja kirjata ylös kaikki elintarvikkeet ja reaktiot niihin.

Mitkä ovat ruokavalion ja ruoanvalmistuksen periaatteet?

• Ruoan on oltava mahdollisimman tuoretta.
• Hedelmiä ei pidä syödä ylikypsinä, vaan ainoastaan kypsinä tai lähes kypsinä.
• Ruokavalion on oltava monipuolinen, jotta muiden kuin ongelmallisten elintarvikkeiden histamiini ei kerry elimistöön.
• Ruoka on aina syötävä tuoreena, eikä sen lämmittäminen jälkeenpäin ole suositeltavaa.
• Kun ruoka on kypsennetty, se on säilytettävä jääkaapissa mahdollisimman nopeasti. Mitä kauemmin ruoka seisoo, sitä enemmän ruoan proteiinit hajoavat ja aiheuttavat histamiinin lisääntymistä elimistössä.
• Ruokaa ei pidä lämmittää toistuvasti. Joka kerta kun sitä lämmitetään uudelleen, histamiinia erittyy enemmän.
• Vältä puolivalmisteita, kemiallisesti käsiteltyjä elintarvikkeita, alkoholia, bentsoaatteja, sulfiitteja (elintarvikkeisiin piilotettuja eettereitä) ja värillisiä elintarvikkeita.
• Osta vain tuoretta lihaa, joka on peräisin varmennetuista lähteistä ja jota ei ole jäähdytetty tai pakastettu pitkään aikaan.
• Ruoka kannattaa valmistaa itse kotona ja välttää ravintoloita.

Mitä voin syödä?

Internetissä on monia taulukoita ja luetteloita vähähistamiinisesta ruokavaliosta, mutta se on jokaiselle yksilöllinen.

Monet taulukot ja tiedot sallituista elintarvikkeista ovat ristiriidassa keskenään.

Se on todella yksilöllistä. Ruokalistasi voidaan määrittää vain kokeilemalla elintarvikkeita ja tutustumalla kehoosi ja sen reaktioihin elintarvikkeisiin.

Useimmissa tapauksissa vallitsee yksimielisyys

• Syö nahatonta ja tuoretta kanaa.
• Kananmunan valkuaiset ovat myös yksi histamiinipitoisista ruoka-aineista, mutta jo ylikypsäksi keitetyssä ateriassa ne eivät yleensä aiheuta ongelmaa.
• Jotkut ruokayhdistelmät voivat aiheuttaa ongelmia. Jotkut sietävät ketsuppia ja soseet ja voivat hyvin. Toiset saavat närästystä, oksentelua, turvotusta. Kaikkea pitää kokeilla todella hitaasti ja pieninä annoksina, varsinkin ensimmäisellä aterialla.
• On parempi syödä hapantaikinaleipää, joka on paremmin sulavaa kuin hiivaleipä, joka on ongelma.

Monilla histamiinitoleranssihäiriöisillä on muita liitännäissairauksia, kuten keliakia, intoleranssi tai maitoproteiiniallergia.

Maito on useimmille heistä vaikeasti sulavaa. Siksi he korvaavat sen kookos- tai riisimaidolla, jotka eivät maistu juurikaan erilaiselta.

Heidän on myös oltava varovaisia histamiinia vapauttavien elintarvikkeiden kanssa: sitrushedelmät, kaakao, suklaa, pähkinät, papaija, palkokasvit, tomaatit, elintarvikevärit, lisäaineet.

Taulukko elintarvikkeista, joissa selitetään kukin ryhmä ja niiden todennäköinen sietokyky.

Liitteenä on taulukko elintarvikkeista, jotka on merkitty numerolla 0. Aluksi on lueteltu ne elintarvikkeet, joita siedetään normaalisti hyvin ja joissa ei ole odotettavissa oireita.

Kohtalaisesti siedetyt elintarvikkeet, joita siedetään usein ja joiden oireet ovat lieviä, merkitään numerolla 1.

Huonosti siedetyt elintarvikkeet merkitään numerolla 2 ja erittäin huonosti siedetyt elintarvikkeet numerolla 3.

Muistutamme, että tämä on todella yksilöllistä. Taulukko on koottu kerättyjen tietojen perusteella.

Taulukko, jossa selitetään histamiinin sietokyvyn numerointi ruokavaliossa

Elintarvikkeet jaetaan eläin- ja kasvisperäisiin elintarvikkeisiin niiden alkuperän mukaan.

Eläinperäiset elintarvikkeet

Eläinperäiset elintarvikkeet ovat peräisin eläimistä. Niihin kuuluvat liha, maitotuotteet, munat ja eläinperäiset rasvat.

Taulukko, jossa on alaryhmä munat

Kananmunan valkuaisia ei suositella syötäväksi raakana niiden korkean histamiinipitoisuuden vuoksi.

Taulukko maitotuotteiden alaryhmistä

Taulukko eläinperäisten elintarvikkeiden jakautumisesta lihaan, kalaan, mereneläviin ja eläinperäisiin rasvoihin.

Kasvisruoat

Kasvisruokiin kuuluvat viljat, palkokasvit, perunat, vihannekset, hedelmät, sienet, pähkinät, mausteet ja kasviperäiset rasvat.

Taulukko kasvisperäisistä elintarvikkeista ja tuotteista

Kun valitset elintarvikkeita, lue huolellisesti tiedot niiden ainesosista, lisätyistä aineista, väreistä ja mauista, jotka voivat aiheuttaa reaktion elimistössä.

Leipää valittaessa kannattaa suosia hapantaikinaleipää verrattuna hiivaleipään, joka on sulavampaa.

Taulukko kasviperäisten pähkinöiden ja siementen tyypin mukaan jaoteltuna.

Pähkinät ja siemenet ovat sallittuja, erityisesti paahtamattomat. Suuremmissa määrissä ne voivat rasittaa vatsaa, erityisesti henkilöille, joilla on ruoansulatusongelmia. Pähkinöitä pidetään myös erittäin allergisoivina.

Kasviperäisten rasvojen ja öljyjen sietojakauma (taulukko)

Suurin osa sallituista öljyistä ja rasvoista ei aiheuta ongelmia, mutta niiden käytön tulisi olla maltillista eikä niitä saisi käyttää liikaa.

Kasvikset sietoryhmittäin (taulukko)

Hedelmien jakautuminen sietokyvyn mukaan (taulukko)

Kaikkia hedelmiä ei suositella syötäväksi ylikypsinä tai kuivattuina. Ylikypsät hedelmät voivat sisältää käymistä, joka on suuri riski histamiiniyliherkkyydestä kärsiville ja voi aiheuttaa reaktion elimistössä.

Käytä aina tuoreita, kiinteitä ja mieluiten vähemmän kypsiä hedelmiä, joissa ei ole käymisriskiä eikä korkeita histamiinipitoisuuksia.

Taulukko, jossa yrtit on jaettu ryhmiin sietokyvyn mukaan.

Yrttejä on aina pidetty lääkkeinä, mutta jotkin lajit nostavat elimistön histamiinitasoja ja aiheuttavat ongelmia.

Taulukko sienistä ja sienirihmastosta oletetun sietokyvyn mukaan.

Sienten nauttiminen vähähistamiinisella ruokavaliolla on hyvin yksilöllistä. Yleensä suositellaan niiden syömisen välttämistä. Jos olet sienirakas, voit kokeilla sieniä, joita jotkut ihmiset sietävät melko hyvin.

Syödessäsi sieniä keskity mieluummin tuoreisiin, juuri poimittuihin ja nopeasti jalostettuihin sieniin kuin niihin, jotka ovat olleet hyllyssä jo jonkin aikaa.

Taulukko makeutusaineista todennäköisen sietokyvyn mukaan

Ruoanvalmistuksessa käytettyjen mausteiden, aromien ja aromiaineiden jakautuminen (taulukko)

Käsittele mausteita, makuaineita ja aromeja varovasti, älä liioittele.

Juomat toleranssin mukaan (taulukko)

Alkoholijuomat sietokyvyn mukaan (taulukko)

Useimmat ihmiset eivät siedä alkoholijuomia hyvin.