Unihygienia: 10 yksinkertaista sääntöä laadukkaaseen uneen

Mitkä ovat unihygienian kymmenen käskyä? Täysi yöuni on fyysisen ja henkisen terveyden ennaltaehkäisevä toimenpide. Se on avain elimistön uudistumiseen ja palautumiseen. Mitä toimintoja tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa?

Vastaukset näihin kysymyksiin ja muuta mielenkiintoista tietoa löydät artikkelista.

Miksi laadukas uni on tärkeää?

Uni on välttämätöntä kehon sisäisten järjestelmien asianmukaiselle toiminnalle, energian palautumiselle, uudistumiselle, tiedonkäsittelylle, paremmalle keskittymiskyvylle ja muistille. Uni on kehon säännöllinen lepotila.

Täysi uni vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, liikalihavuuden, hormonaalisen epätasapainon ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä psyykkisten sairauksien (dementia, masennus...) riskiä.

Uni vaikuttaa merkittävästi ihmisen fyysiseen ja henkiseen terveyteen.

Tarvittava unen kesto on yksilöllinen, ja siinä otetaan huomioon ikä, sairaushistoria, fyysinen ja henkinen aktiivisuus päivän aikana.

Aikuisen tulisi nukkua vähintään 7 tuntia vuorokaudessa yön aikana.

Mitä keholle tapahtuu unen aikana?

• Sydämen sykkeen rauhoittuminen
• Verenpaineen aleneminen
• Hengityksen rauhoittuminen
• Lihasten uusiutuminen
• Tietojen käsittely
• Muistin ja keskittymisen edistäminen
• Ajatusten ja ärsykkeiden lajittelu
• Aineenvaihdunnan säätely

Yleiskatsaus unen vaiheisiin

Unen eri vaiheet jaetaan kahteen perusryhmään: REM- ja non-REM-vaiheisiin. Jälkimmäinen jaetaan neljään alavaiheeseen.

REM (Rapid Eye Movement) -vaiheelle ovat ominaisia nopeat silmänliikkeet. Se on paradoksaalista unta, jossa jotkin kehon arvot vastaavat valveillaoloa.

Se on heikompi vaihe, joka vie noin 20-25 % kokonaisuniajasta ja toistuu useita kertoja yössä. Sen ominaispiirre on tiedonsiirto ja unen näkeminen.

NREM-vaiheelle (Non Rapid Eye Movement, ei nopeat silmänliikkeet) sen sijaan ovat ominaisia hitaat, lepotilassa olevat silmänliikkeet. Non-REM-vaiheen osuus unen kokonaisajasta on 75-80 %.

Non-REM-vaihe sisältää kevyen ja syvemmän unen alavaiheita.

Mielenkiintoista tietoa löytyy myös artikkelista:
Kuinka kauan unta tarvitaan? Mitä on REM, non-REM ja miksi meidän on nähtävä unta?

Sirkadiaaninen rytmi (biologinen kello)

Sirkadiaaninen rytmi on elimistön biologinen rytmi, jonka kesto on noin 20-28 tuntia. Se on heräämisen ja nukkumisen vuorottelua yhden päivän aikana.

Sirkadiaaninen rytmi on kehon prosessien fysiologista säätelyä vastauksena ulkoisen ympäristön muutoksiin.

Sirkadiaanisen biorytmin ylläpitämisessä heräämisen ja nukkumisen vuorottelu perustuu valon ja pimeyden vuorotteluun.

Tämä sisäinen biologinen kello vaikuttaa moniin kehon prosesseihin: hormonien vapautumisesta, ruumiinlämmön muutoksista, fyysisestä ja henkisestä suorituskyvystä aineenvaihdunnan ja ruokailutottumusten säätelyyn.

Hormoni melatoniini on olennainen tekijä heräämisessä ja nukkumisessa.

Melatoniini - unihormoni

Kun ulkona on valoisaa, valonsäteet osuvat ihmisen silmän verkkokalvolle. Hermot johtavat tämän valotiedon aivojen hypotalamuksen hermoytimiin. Tämän jälkeen elimistö erittää vastauksena pieniä määriä unihormoni melatoniinia.

Tämä saavuttaa sitten melatoniinireseptorit, joissa se estää lisätuotantoa.

Tämä varmistaa, että melatoniinin eritys on vähäistä päivällä ja valon läsnä ollessa. Sitä vastoin melatoniinia erittyy suuria määriä pimeässä, koska mikään kehon prosessi ei estä sitä.

Alentuneet melatoniinitasot liittyvät nukahtamisvaikeuksiin, huonoon unenlaatuun ja sitä seuraavaan uupumukseen päivän aikana.

Melatoniinihormonin vaikutukset:

• Vaikutus heräämiseen ja uneen
• Vuorokausirytmin säätely
• Immuuniprosessien tukeminen
• Kortisolitasojen säätely
• Muistin ja oppimisen tukeminen
• Antioksidanttiset vaikutukset
• Tukevat lisääntymisterveyttä

Häiriöt vuorokausirytmissä ja melatoniinihormonin erityksessä voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin. Ilman laadukasta ja säännöllistä unta ja ilman elimistön mahdollisuutta palautua, fyysisten ja psyykkisten terveysongelmien riski kasvaa.

Unihygienia

Unihygienia voidaan ymmärtää tietyksi stereotyyppiseksi nukkumistottumukseksi, jolla varmistetaan laadukas ja häiriötön uni. Unihygienian tavoitteena on varmistaa, että unella on myönteinen vaikutus ihmisen fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen.

Sen tarkoituksena on ehkäistä huonoja nukkumistottumuksia, jotka haittaavat unen laatua ja määrää.

Unihygieniaan kuuluu monia vinkkejä ja käytäntöjä, joiden avulla voidaan puuttua uniongelmiin - huonolaatuiseen, keskeytyneeseen, lyhyeen tai ei tarpeeksi syvään uneen.

Unihygienia ei koske vain yöhön ja uneen liittyviä toimintoja. Se koskee myös päivän aikana suoritettavia toimintoja ja erilaisia häiriötekijöitä ennen nukkumaanmenoa, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti unen laatuun ja palautumiseen.

Miten huono unihygienia ilmenee?

• Unettomuus
• Nukahtamisvaikeudet
• Usein toistuva herääminen
• Liian kevyt nukkuminen
• Univajeen tunne herätessä
• Vähentynyt väsymys päivän aikana
• Krooninen uupumus
• Keskittymishäiriöt
• Usein toistuvat mielialan muutokset

Mikä on yöllinen verenpainetauti? Miten se lisää terveyskomplikaatioiden riskiä?

Kymmenen unihygienian periaatetta

Terveyden ja laadukkaan unen ehkäisemiseksi on tärkeää tutustua asiantuntijoiden perusneuvoihin ja suosituksiin.

On myös suositeltavaa kehittää oma unihygieniajärjestelmä, joka on mukautettu yksilölliseen elämäntapaan, työhön, päivittäisiin tottumuksiin ja terveyteen, poikkeamatta asiantuntijoiden neuvoista.

1. Säännöllinen nukkumisaika

Peruskohta on suunnilleen sama nukahtamisaika. Vaikka se kuulostaa yksinkertaiselta, useimmissa tapauksissa tämä kohta on ongelma. On suositeltavaa noudattaa likimääräistä nukahtamis- ja heräämisaikaa.

Suhteellisen lyhyessä ajassa keho pystyy sopeutumaan ja herää sitten luonnollisesti samaan aikaan jopa ilman herätyskelloa.

Kun säädät biorytmiäsi, kehosi odottaa nukkuvansa tiettyyn aikaan ja haluaa samalla herätä tiettyyn likimääräiseen aikaan.

Ihannetapauksessa on suositeltavaa, että viikonloppuisin ei poiketa liikaa vakiintuneesta rutiinista.

On kuitenkin noudatettava erityistä varovaisuutta ja vältettävä pitkittyneitä lyhyitä, alle 7 tunnin unijaksoja. Keho ei välttämättä ehdi palautua niin lyhyessä ajassa. Ihannetapauksessa on suositeltavaa soveltaa unta vähintään 8 tuntia päivässä.

2. Sinisen valon poistaminen nukkumaan mennessä

Tämä unihygienian kohta on erittäin tärkeä valon ärsykkeisiin reagoivan melatoniinihormonin asianmukaisen erittymisen kannalta.

Tietokoneen näytöistä, matkapuhelimista ja vastaavista elektronisista laitteista tuleva sininen valo tukahduttaa melatoniinihormonin tuotantoa. Tämä voi johtaa unen laadun heikkenemiseen ja nukahtamisongelmiin.

On suositeltavaa poistaa altistuminen siniselle valolle noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Jos sinisen valon kanssa työskentely on väistämätöntä, on suositeltavaa käyttää erityisiä sinistä valoa suodattavia laseja.

Samalla on suositeltavaa poistaa kaikki liiallinen jännitys ja keskittymistä edistävät ärsykkeet ennen nukkumaanmenoa. Päinvastoin, kehon ja mielen lisääntynyt rentoutuminen ja rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa.

3. Riittävä aktiivisuus päivän aikana

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus päivän aikana voi edistää laadukkaampaa unta. Liikunta vahvistaa vuorokausirytmiä ja stimuloi univaihetta, jossa on pidemmät hitaat aallot, mikä on terveyden kannalta parasta.

Sopivia aikoja liikunnalle ovat aamu ja iltapäivä. Sitä vastoin illalla ennen nukkumaanmenoa ei kannata harrastaa liikaa liikuntaa.

4. Liiallisen aktiivisuuden poistaminen ennen nukkumaanmenoaikaa

Liikunta ennen nukkumaanmenoa ja illalla ei ole paras idea. Viimeisen fyysisen aktiivisuuden tulisi olla noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunnan seurauksena adrenaliini ja muut fyysistä suorituskykyä stimuloivat hormonit lisääntyvät.

Toisaalta illalla alkavan lisääntyneen melatoniinin vapautumisen vuoksi on suositeltavaa, että yksilön keho ja psyyke rauhoittuvat ennen nukahtamista.

5. Poista raskaat ateriat ennen nukkumaanmenoa.

Vaikka ihminen tuntisi nälkää myöhään illalla, on suositeltavaa tarttua helpommin sulaviin ruokiin. Liian raskas ja rasvainen ruoka on vaikeampaa ja hitaampaa sulattaa, mikä voi haitata palautumisen ja unen laatua.

On myös suositeltavaa välttää liian makeita ruokia, jotka lisäävät nopeasti kehon energiaa ja stimuloivat elimistöä.

6. Piristävien juomien iltaisen nauttimisen rajoittaminen

Ennen nukkumaanmenoa ei ole suositeltavaa juoda mitään energiaa stimuloivia aineita. Liian makeita juomia, kahvia, vihreää teetä, kofeiiniärsykkeitä ja alkoholia tulisi rajoittaa vähintään 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vaikka alkoholi voi joskus saada aikaan väsymyksen tunteen, useimmissa tapauksissa se heikentää unen laatua ja lisää usein toistuvien yöheräilyjen todennäköisyyttä.

Puhtaan veden juominen on erittäin tärkeää elimistön toiminnalle. Varo kuitenkin liiallista nesteen nauttimista juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se lisäisi yöheräilyjen ja unen keskeytymisen riskiä vähäisen tarpeen vuoksi.

On suositeltavaa tarttua rauhoittavaan yrttiteehen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Esimerkkejä yrteistä ovat sitruunamelissa tai kamomilla.

7. Riittävän pimeä huone

Riittävän pimeässä huoneessa, jossa kosketus valoon on minimoitu, voidaan saavuttaa parempi unihormoni melatoniinin vapautuminen. Samalla elimistöä eivät häiritse ulkoisesta ympäristöstä tulevat valoärsykkeet.

8. Miellyttävän viileä ja ilmastoitu huone

Ihanteellinen lämpötila terveelle unelle on yksilöllinen 18-20 celsiusasteen alue. Hieman viileämpi huone on sopiva. Sitä vastoin ylikuumentunut ja liian lämmin huone on sopimaton.

Huone kannattaa tuulettaa kunnolla ennen nukkumaanmenoa.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää jatkuvaa ilmansyöttöä ikkuna-/mikroilmanvaihdon muodossa. Myös ilmanpuhdistimet ovat sopivia.

Miellyttävän ilmapiirin luomiseksi tulisi käyttää myös diffuusoreita, joissa on lempeä tuoksu yrttejä, joilla on rauhoittava vaikutus. Esimerkkinä voidaan mainita laventeli. Varo kuitenkin makeita ja tungettelevia tuoksuja, jotka häiritsevät.

9. Sopiva patja ja ympäristö

Mukavan unen perusta on yksilöllisesti valittu laatupatja. Useimmiten kyseessä on memory foam -patja, joka ei ole liian pehmeä.

Ihon kanssa kosketuksiin joutuvien tyynyjen, peittojen tai peittojen valinta on myös olennaista. Vuodevaatteiden on oltava erityisen miellyttävän tuntuisia ja ne on puhdistettava ja vaihdettava säännöllisesti.

Makuuhuoneessa ei pitäisi olla sopimattomia esineitä, joissa on mahdollisia allergeeneja (pölyä, pölypunkkeja, höyheniä).

10. Rentoutustekniikat nukkumaan mennessä

Unihygienian viimeinen mutta olennainen kohta on rauhoittava rentoutustekniikka (rituaali), jolla on rauhoittava vaikutus kehoon ja mieleen.

Kyseessä on yksilöllisesti valittu nukkumaanmenorutiini, joka saa aikaan sisäisen rauhoittumisen ja miellyttävän olon. Tavoitteena on auttaa nukahtamaan helpommin ja saamaan hyvät yöunet.

Esimerkkejä rauhoittavista iltarutiineista:

• Meditaatio
• Autogeeninen harjoittelu
• Rukous
• Lämmin suihku
• Kirjan lukeminen
• Rauhoittava musiikki
• Aromaterapia
• Rentouttava lihasvenyttely

Auttavatko vain unilääkkeet todella? Hankala tie häiriöttömään uneen