Terveet nivelet: miten auttaa itseäsi heille? Mikä on hyvä ravitsemus, voitelu + harjoitukset?

Miten saada terveet nivelet? Miten auttaa itseään, myös luonnollisesti?
Mikä auttaa ja mikä vahingoittaa niveliä?
Mitkä elintarvikkeet, harjoitukset, lääkkeet?
Mikä ravinto auttaa nivelten voiteluun?

Se ei ole vain kollageenia...

Mikään ei ole helpompaa kuin terveiden nivelten tuhoaminen.
Valitettavasti potilas ei välttämättä edes tajua tapahtumahetkellä, kuinka paljon hän vahingoittaa itseään.
Hän pitää kaikkia tapojaan normaaleina tai ei täysin tunnista tulevaa vaaraa. Nivelet kärsivät kuitenkin silloinkin, kun emme koe sitä niin.

Huonot tavat ja vanhat tavat vaativat veronsa.

Oletko patikoinut ylisuuren repun kanssa etkä ensimmäistä kertaa? Kannatko mukanasi laukkua "täynnä tiiliskiviä", joita et edes tarvitse? Istutko tuolissa tai muussa hankalassa asennossa kyyryssä?

Joudutko nostelemaan raskaita taakkoja töissä?

Tarvitaan hyvin vähän aikaa, jotta myöhemmin elämässäsi huomaat, että se, mitä et pitänyt haitallisena, on aiheuttanut sinulle terveysongelmia ja komplikaatioita. Huonot tavat ja niiden vaikutukset voivat vaikuttaa myös niveliin.

Epänormaali asento ja kuormitus voivat myös aiheuttaa nivelongelmia:

• Koettu huono ryhti
• nivelten liiallinen yksipuolinen kuormitus
• huonosti opittu ryhti raskaita taakkoja nostettaessa
• taivuttaminen ja nostaminen väärässä asennossa
• pään ja niskan väärä asento unen aikana
• sopimattomat jalkineet

Jotkin tavat vahingoittavat niveliä merkittävästi:

• Ylipainosta sairaalloiseen lihavuuteen
• riittämätön liikunta, vähäinen fyysinen aktiivisuus
• huonot ruokailutottumukset
• huonot juomatavat
• tietyn aineen (esim. kollageenin) puute.

Nivelvaurioita aiheuttavat myös:

• altistuminen taudinaiheuttajille (virukset, bakteerit).
• vammat ja niitä seuraavat traumaattiset muutokset

Kaikki nämä huonot tavat voivat aiheuttaa ongelmia muutamassa vuodessa niinkin yksinkertaisesta ja banaalista asiasta kuin portaiden noususta, vyötärön taivuttamisesta tai kyykistymisestä kengännauhoja solmiessa.

Pahimmissa tapauksissa nivelten etenevät, rappeuttavat muutokset voivat aiheuttaa ongelmia tavallisessa kävelemisessä tai liikkeelle lähtemisessä.

Kehomme nivelet ja niiden merkitys

Nivel on kahden tai useamman luunpään liikkuva yhteys. Se koostuu nivelpäästä, joka istuu täydellisesti kaivettuun nivelpohjaan. Näiden päiden pintoja peittää ohut kerros hyaliini- tai nivelsiderustoa.

Niveltä ympäröi nivelkapseli (capsula articularis), joka koostuu kuitu-, nivelkalvo- ja siirtymäkerroksesta. Nivelkalvokerros tuottaa nivelrikkoa eli nivelvoidetta. Se ravitsee niveltä ja estää nivelpään liikkuessa nivelen välistä kitkaa ja siten nivelruston kulumista. Se toimii hydraulisena laitteena.

Vahvuudestaan huolimatta nivelkotelossa on riittävästi välystä, jotta se ei estä fysiologista liikettä. Samalla sitä suojaa vahva nivelside. Se on kiinteässä yhteydessä, jotta varmistetaan vakaus ja estetään luksoituminen.

Taulukko perusliikkeistä ja niiden kuvauksista

Oikea asento pitää nivelet terveinä: Miten se tehdään?

Vaikka puhumme hyvästä ryhdistä lähes koko ajan, useimmat ihmiset unohtavat sen päivittäisissä rutiineissaan. Jopa isoäitimme ja iso-isoäitimme varoittivat meitä notkumasta ja kävelemästä suorassa.

Meitä muistutetaan oikeasta istuma-asennosta työssä, erityisesti istumatyössä. Jotkut työntekijät jopa koulutetaan oikeaan istumiseen ja toimistotuolin käyttöön osana työturvallisuuskoulutusta. Tavoitteena on välttää tuki- ja liikuntaelimistön terveysongelmia ja ehkäistä loukkaantumisia mahdollisimman hyvin.

Oikea asento määritellään ihmiskehon kaikkien segmenttien ja painopisteiden tasapainoiseksi asennoksi siten, että luisiin yhteyksiin vaikuttavien voimien summa on mahdollisimman pieni.

Yksinkertaistettuna se on pään, vartalon ja raajojen suhteellinen asento tietyssä asennossa, mutta myös liikkeen aikana.

Jos näin ei ole, se tarkoittaa käytännössä kehon osan tai nivelen ylikuormittumista. Tietyn nivelen pitkäaikainen kuormittuminen johtaa sen deformaatioon. Nivelten epämuodostumat johtavat paitsi nivelen toiminnan heikkenemiseen eri vaiheissa myös kiputiloihin, jotka vaikeuttavat potilaan elämää.

Miten painopiste pidetään tasapainossa keskenään?

Luut, nivelet ja lihakset toimivat yhdessä varmistaakseen kehon oikean asennon. Yhdessä ne muodostavat monimutkaisen vipumekanismien kokonaisuuden, jota keskushermosto ohjaa.

Lihakset voidaan jakaa edelleen kahteen ryhmään, nimittäin posturaalisiin ja faasisiin.

• posturaaliset lihakset - varmistavat kehon staattisen asennon
• Faasiset lihakset - huolehtivat kehon liikkeistä.

Näiden mekanismien yhteistoiminta takaa kehon oikean asennon lisäksi myös kehon aktiivisen liikkeen.
Vääränlainen kehon asento tai kuormitus merkitsee tiettyjen kehon osien liiallista rasitusta ja näiden osien nivelten tuhoutumista!

Oikea kehon asento tarkoittaa:
Pää on suorassa, kasvot eteenpäin, leuka ja niska ovat 90°:n etäisyydellä toisistaan. Niska on ojennettu, suora. Rintakehä on suora, ja hartiat osoittavat ulospäin, eivät eteenpäin. Olkavarret on vedetty taaksepäin ja alaspäin, jolloin rintakehä on tasapainossa eikä kyykisty. Kädet ovat löysästi vartaloa vasten. Vatsanseudun on vedetty sisäänpäin, lantio on kyykistynyt sisäänpäin. Jalkaterät ovat suorat, jalkaterät ovat hieman väljässä asennossa. Jalkaterät ovat yhdensuuntaiset.

Yleisimmät virheet kehon asentoon ja liikkeisiin liittyen:

• pään ja leuan välinen kulma on suurempi tai pienempi kuin 90°.
• rintakehä on kyyryssä ja hieman eteenpäin.
• rinta- ja lanneranka on kallistunut yhdelle puolelle.
• hartiat osoittavat eteenpäin
• olkavarret ojentuvat eteenpäin ja ylöspäin
• vatsa ei ole ojentunut
• lantio ei ole tuettu
• alaraajat ovat laajasti toisistaan erillään.
• jalat eivät ole yhdensuuntaiset, vaan ne ovat ekstrarotoituneet pikkusormen puolelle.

Sopivan ruumiinpainon ylläpitäminen estää liiallisen paineen kohdistumisen niveliin.

Ylipaino ja lihavuus ovat maailmanlaajuinen ongelma, ja yhä useammat ihmiset kärsivät niistä.

Ylipaino tarkoittaa, että kehon paino on hieman normaalia suurempi (BMI 25-30).
Lihavuutta pidetään jo sivilisaation sairautena (BMI yli 30).

Surullinen tosiasia on, että lapset kuuluvat yhä useammin lihavien joukkoon. Ylipaino aiheuttaa merkittäviä terveysriskejä ihmiskeholle.

VINKKI:
Mitä eroa on ylipainolla ja lihavuudella?
BMI:nlaskeminen - tiedä painoindeksisi.

Erityisesti lihavuudella on erittäin kielteinen vaikutus nivelten yhteyksien terveyteen. Ylipaino aiheuttaa jatkuvaa ja kohtuutonta painetta niveliin. Tämä vaurioittaa ja rappeuttaa niitä ajan myötä. Nivelet tuhoutuvat ja niiden fysiologinen toiminta heikkenee merkittävästi.

Tuo liikalihavuus polvillesi!

Liiallinen rasvan varastoituminen elimistöön tapahtuu pääasiassa silloin, kun energian saanti on suurempi kuin energiantuotto. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa - ylensyöntiä ja laiskuutta. Jos pystymme vastustamaan näitä kahta sairautta tahdonvoimalla, kilot irtoavat nopeasti, ilman ei-toivottua jojo-ilmiötä.

Avain ylipainon ja lihavuuden vähentämiseen on siis se, ettei ylensyöntiä ja riittävää liikuntaa!

Terveellisestä ruokavaliosta ja liikunnasta pitäisi siis tulla osa elämäntapaa. Vaikea on vain alku ja epätavallinen. Jos voitat tämän, olet matkalla kohti toivottua menestystä.

Terveellinen ruokavalio ja runsas nesteiden nauttiminen on puolet taistelusta

Ruokavalio vaikuttaa lähes kaikkiin elimistön prosesseihin. Liiallinen saanti tai päinvastoin tiettyjen aineiden puute voi aiheuttaa erilaisia sairauksia myöhemmin elämässä. Ruokavalio ja riittävä nesteen saanti ovat tärkeitä myös nivelsairauksien ehkäisyssä.

VINKKI: Niveltulehdus ja ruokavalion merkitys ennaltaehkäisyssä ja hoidossa

Mitkä aineet ovat tärkeimpiä terveiden nivelten kannalta?

Nivelsairauksien ennaltaehkäisyssä tärkeimpiä ovat glukosamiini, kollageeni, C-vitamiini ja mangaani. Tämä koskee erityisesti nivelrikkoa, joka on rappeuttava nivelsairaus.

1. Glukosamiinia kutsutaan myös "nivelravinnoksi". Se sitoo itseensä vettä, jolloin se kostuttaa niveliä ja varmistaa, että ne ovat riittävän joustavat ja notkeat.
2. Kollageeni on proteiini, joka muodostaa sidekudosten ja siten myös elimistön nivelten perusrakennusaineen. Sitä muodostuu jonkin verran myös ihmiskehossa.
3. C-vitamiini on välttämätön kollageenikuitujen riittävälle muodostumiselle. C-vitamiinin puute voi aiheuttaa myös kollageenin puutosta.
4. Mangaani puolestaan varmistaa luun ja ruston kunnollisen kasvun ja vastaa myös kollageenin kuljetuksesta elimistössä.

Nivelille tärkeitä aineita sisältävät elintarvikkeet:

• Eläinrusto
• sian korvat ja kuono
• sian kuoret, hanhenjalka (kuorista valmistettu liemi).
• lihaliemet (keitot)
• kala ja äyriäiset
• munat
• mansikat, mustaherukat, sitruuna, appelsiini, greippi ja ananas
• ruusunmarjat, tyrni, marjat, marjat.
• tomaatti, paprika, kukkakaali, parsakaali, pinaatti, lehti- ja juurekset.
• kaurahiutaleet, viljat, täysjyväleipä
• pähkinät
• riisi
• bataatit
• spirulina
• palkokasvit
• kaakao
• teet
• rasvahapot (rypsiöljy)
• purukumit, hyytelöt

Miksi nesteen saanti on niin tärkeää?

Vesi on ihmisen elämän ja terveyden perusta. Ihmiskeho koostuu jopa 80-prosenttisesti vedestä, mikä tarkoittaa, että lähes kaikki aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat vesipitoisessa ympäristössä. Riittävällä nesteen saannilla ja tietysti nesteen laadulla on merkittävä vaikutus kehon prosesseihin.

Vesi (muun muassa) auttaa ylläpitämään solujen rakennetta, varmistaa ravintoaineiden kuljetuksen elimistössä ja osallistuu niiden muuntamiseen. Tämä tarkoittaa, että huolimatta riittävästä ravinnosta saatavista ja nivelten kannalta välttämättömistä aineista, ilman vettä ne eivät hyödynny kunnolla. Siksi nestehukka on niin vaarallista.

• Dehydraatio aiheuttaa veren sakeutumista, verenpaineen laskua sekä elinten, myös nivelrakenteiden, riittämättömän verenkierron ja hapensaannin.
• Dehydraatio, kun kehon kokonaisnesteen määrä vähenee yli 6 %, aiheuttaa väsymystä, uupumusta, velttoutta ja fyysisen aktiivisuuden vähenemistä, mikä heikentää nivelten toimintaa.

Pidä nivelesi kunnossa: miten liikut oikein

Fyysinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään nivelten terveyttä kahdella tavalla. Toisaalta se edistää painonpudotusta. Toisaalta nivelessä liikkuminen levittää nivelrikkoa ja auttaa ravitsemaan nivelrustoa.

VINKKI:
Lopeta niveltulehdus
Coxartroosi voi päätyä lonkan tekonivelleikkaukseen
Polven niveltulehdus tuhoaa hitaasti mutta varmasti polvinivelesi.

Oikeat harjoitteet torjuvat myös jo vaurioituneiden nivelten kipua.

VAROITUS:
Harjoittelu on aina sovitettava yksilöllisesti potilaaseen.
Ratkaisevia tekijöitä ovat lähinnä ikä, terveydentila ja yleinen kunto.
Sopimaton ja liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa enemmän ongelmia kuin hyötyä! Tämä pätee erityisesti ikääntyneisiin ja henkilöihin, jotka eivät ole aikaisemmin harrastaneet mitään eivätkä ole kunnossa.

Liikunta askel askeleelta

• Ihmiselle luontevinta liikkumista on kävely. Aluksi riittää, että sisällyttää kävelyn päivittäiseen aikatauluunsa.
• Varsinkin ikääntyneiden keskuudessa erittäin suosittu liikuntamuoto on sauvakävely, joka on nivelille hellävarainen.
• Juokseminen on hyvä nivelten harjoittamiseen, auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja auttaa myös masennusta vastaan.

Harjoituksia painoa kantaville ja eniten rasitetuille lonkille

Perusasento 1 - Makaa selälläsi, kädet vartalon vieressä, aseta lantio paikoilleen, vedä vatsaa sisään, jalat hieman erillään toisistaan
Harjoitus 1 - Kierrä jalkaterien varpaita ulospäin ja taaksepäin itseäsi kohti.

Perusasento 1 - Mene selinmakuulle, kädet vartalon viereen, aseta lantio paikalleen, vedä vatsaa sisään, jalat hieman erillään toisistaan
Harjoitus 2 - Nosta toinen ojennettu jalka matolta (jalka on lonkkasi sallimalla korkeudella) ja palauta se hitaasti takaisin, vuorotellen.

Perusasento 1 - Makaa selälläsi, kädet vartalon vieressä, aseta lantio paikalleen, vedä vatsaa sisään, jalat hieman erillään
Harjoitus 3 - Nosta yksi ojennettu jalka maton yläpuolelle (jalka on niin korkealla kuin lantiosi sallii) ja palauta se hitaasti juuri maton yläpuolelle. Laske jalka alas ja palauta se takaisin suoraan asentoon. Jalka pysyy edelleen maton yläpuolella. Muutaman toiston jälkeen vuorottele jalkoja.

Perusasento 1 - Mene selinmakuulle, kädet vartalon suuntaisesti, aseta lantio paikalleen, vedä vatsaa sisään, jalat hieman erillään
Harjoitus 4 - Nosta yksi ojennettu jalka maton yläpuolelle (jalka on lonkkasi sallimalla korkeudella), tee pieniä ympyröitä varpaalla. Vaihda jalkoja.

Perusasento 1 - Asetu selinmakuulle, aseta kädet vartalon viereen, aseta lantio suoraksi, vedä vatsaa sisään, jalat hieman erillään
Harjoitus 5 - Nosta toinen jalka maton yläpuolelle, taivuta polvesta, tartu käsilläsi polviniveleen ja vedä sitä rintaa kohti, tuo jalka takaisin. Toista vuorotellen.

Perusasento 1 - Asetu selinmakuulle, aseta kädet vartalon viereen, aseta lantio suoraksi, vedä vatsaa sisään, jalat hieman erillään toisistaan
Harjoitus 6 - Nosta jalat ylös matolta, taivuta polvista, vuorotellen eteen- ja sitten taaksepäin.

Perusasento 2 - Makaa kyljelläsi, alakäsi ojennettuna ylöspäin, alaraaja hieman koukistettuna polvesta, yläkäsi koukistettuna kyynärpäästä, kämmen alaspäin kohti mattoa rinnan alueella (käytä tätä kättä pitämään vartalo vakaana)
Harjoitus 7 - Jalka osoittaa ylöspäin ojennettuna hieman maton yläpuolelle. Ojenna jalka ja vedä sitä sivuttain ylöspäin, pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten. Vuorottele jalkoja.

Perusasento 3 - Istu suorassa tuolissa, pidä tuolin selkänojasta kiinni käsilläsi, polvet taivutettuina istuma-asennossa
Harjoitus 8 - Vedä toisen jalan polvi mahdollisimman lähelle rintaa, pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista harjoitus vuorotellen molemmilla jaloilla.

Perusasento 4 - Seiso matolla, jalat lonkan levyisinä toisistaan, kädet sivuilla
Harjoitus 9 - Astu oikealla jalalla eteenpäin (loikka), siirrä varovasti kehon painoa, pidä vasen jalka takana, palaa alkuasentoon. Toista vuorotellen.

Harjoitukset kipeille polvinivelille

Perusasento 1 - Mene selinmakuulle, kädet suorina vartalon vieressä, aseta lantio paikalleen, vedä vatsaa sisään, jalat hieman erillään
Harjoitus 1 - Nosta toinen jalka matolta, taivuta hitaasti polvesta ja vedä polvea kohti rintaa, vuorotellen.

Perusasento 1 - Mene selinmakuulle, aseta kädet vartalon viereen, aseta lantio paikoilleen, vedä vatsa sisään, jalat hieman erillään
Harjoitus 2 - Nosta jalat matolta, taivuta polvista, liiku vuorotellen eteen- ja sitten taaksepäin.

Perusasento 2 - Seiso matolla, jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet vartaloa vasten
3. harjoitus - Taivuta jalkaa polvesta, vie molemmat kädet rintaan, asetu taakse ja vaihda jalkoja vuorotellen toistuvasti.

Perusasento 2 - Seiso matolla, jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet vartaloa vasten
4. harjoitus - Taivuta jalkaa polvesta. Vedä polvea ylöspäin, taivuta vastakkaista kättä kyynärpäästä ja vedä kyynärpää aktiivisen jalan polvea kohti.

Perusasento 2 - Seiso matolla, jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet kiinni vartalossa
5. harjoitus - Taivuta toista jalkaa taaksepäin ja ylöspäin polvesta. Ota samalla puolella olevalla kädellä kiinni jalan varpaasta ja työnnä kantapäätä kohti pakaralihasta.

Perusasento 2 - Seiso matolla, jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivuilla
Harjoitus 6 - Astu oikealla jalalla eteenpäin (loikka), siirrä varovasti kehon painoa, pidä vasen jalka takana, palaa alkuasentoon ja toista vuorotellen.

Perusasento 3 - Istu tuolilla, kädet tuolin selkänojalla, polvet taivutettuina istuma-asennossa
8. harjoitus - Vedä toisen jalan polvi mahdollisimman lähelle rintaa, pidä 10 sekuntia ja vapauta, toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

Harjoituksia jäykille hartialihaksille ja -nivelille

Perusasento 1 - Istu matolla turkkilaisessa istuma-asennossa, kädet lepäävät löysästi reisien päällä
Harjoitus 1 - Ojenna toinen käsi eteenpäin, taivuta kyynärpäästä, siirrä sitä hitaasti kohti rintaa toisen käden pitäessä kiinni aktiivisen raajan kyynärpäästä, kunnes kyynärvarsi osoittaa taaksepäin. Vaihda käsiä ja toista.

Perusasento 1 - Istu matolla turkkilaisessa istuma-asennossa, kädet lepäävät löysästi reisien päällä
Harjoitus 2 - Ojenna kädet taaksepäin tai kokeneemmille niin pitkälle ylöspäin kuin mahdollista. Kädet voi koota yhteen selän taakse.

Perusasento 2 - Seiso matolla, jalat lonkan levyisinä toisistaan, kädet löysästi vartaloa vasten
Harjoitus 3 - Pyöritä olkaniveliä toistuvasti eteen- ja sitten taaksepäin.

Perusasento 2 - Seiso matolla, jalat lonkan levyisinä toisistaan, kädet löysästi vartaloa vasten
Harjoitus 4 - Vedä olkapäät ylös mahdollisimman pitkälle, pidä kiinni ja vapauta sitten uloshengityksellä. Toista useita kertoja. Toista useita kertoja.

Perusasento 2 - Seiso matolla, jalat lonkan levyisinä, kädet ojennettuina ja hartioiden suuntaisesti
5. harjoitus - Nosta ojennetut kädet ylöspäin, kunnes ne koskettavat pään yläpuolta. Laske sitten alkuasentoon, toista.

Internetistä löytyy monia videoita harjoituksista. Valitse vain se, mikä sopii sinulle parhaiten. Nivelvaivoista kärsivien on kuitenkin oltava varovaisempia ja etsittävä harjoitukset huolellisesti ottaen huomioon heidän senhetkinen terveydentilansa. Muuten ne voivat ylikuormittaa ja pahentaa vaivaa.