Terveellinen painonpudotus naisilla? Sopiva ruokavalio ja liikunta. Totuuksia ja myyttejä painonpudotuksesta.

Internetissä ja tuotemarkkinoinnissa tarjotaan nykyään paljon neuvoja ja ruokavalioita, mutta usein ne ovat tehottomia tai epäterveellisiä tapoja laihduttaa.

Perusasioita ovat hieman muunneltu mutta terveellinen säännöllinen ruokavalio, liikunta ja positiivinen henkinen asenne sekä runsas palautuminen.

Miten laihtua ja olla vahingoittamatta kehoa?
Tehokkaat laihdutusvinkit, sopiva liikunta, ruokavalio, ravintolisien tehokkuus laihtumisessa ja monia muita mielenkiintoisia tietoja saat tietää tässä artikkelissa.

Milloin ihmiskeho "laihtuu"?

Painonpudotuksen teoreettinen periaate on pohjimmiltaan hyvin yksinkertainen - energiankulutuksen on oltava suurempi kuin energiansaannin. Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Kehomme tarvitsee joka päivä riittävästi tasapainoista ruokaa, jotta keho ja kaikki sisäiset järjestelmät voivat toimia täydellisesti. Ottamalla ruokaa, laitamme energiaa kehoon.

Vastaavasti vapautamme energiaa kehosta päivittäisen liikkeen, toiminnan tai työn kautta.

Kun elimistö on kaloriylijäämäinen (energia), lihomme.

Jos saannin ja tuoton välillä vallitsee kaloritasapaino, emme laihdu emmekä lihoa.

Jos elimistö on kalorivajeessa (energiavajeessa), laihdumme.

Yhden rasvakilon menettämiseen tarvitaan noin 7000 kaloria.

Yksinkertainen yhtälö energian saannista ja kulutuksesta.

Painonpudotuksen perustana on siis kalorivaje (enemmän kulutusta kuin saantia). Kalorivajeessa ihmiskeho alkaa vähentää painoaan.

Painonpudotus voi johtua rasvakudoksen (energiavarastojen) häviämisestä, mutta myös lihaskudoksen häviämisestä.

On hyödyllistä tietää likimääräiset luvut päivittäisestä energiankulutuksestamme. Se on näiden kahden yhdistelmä:

- perusaineenvaihdunta (energia, jonka keho polttaa toimiakseen kunnolla ilman suurempaa fyysistä rasitusta).

- fyysisen aktiivisuuden (liikunta/urheilu kävely, työ...) aikana poltettu lisäenergia.

Perusaineenvaihdunta-asteen laskemiseksi on suositeltavaa käyttää verkkolaskuria, johon syötetään iän, pituuden, painon ja sukupuolen parametrit.

BMR-laskuri

Päivittäinen kaloritarve - laskuri

Energiaa ei kuitenkaan voi laskea tarkasti kaloreiksi, eikä ole terveellistä ryhtyä numeroiden orjaksi. On kuitenkin hyödyllistä tietää suunnilleen energiankulutuksesi ja energiansaantisi ruokavalion puitteissa.

Kaloritaulukot.

Tavoitepainolaskuri

Varoitus: keho laihtuu kokonaisvaltaisesti, ei paikallisesti

Kun ihmiskeho joutuu kalorivajeeseen, tapahtuu kokonaisvaltaista painonpudotusta - ei paikallisesti yhdessä osassa.

Esimerkki: On myytti, että kun treenaamme vatsalihaksia, laihdutamme vatsan alueelta. Vatsalihakset todellakin paranevat ja vahvistuvat, mutta rasva ei vähene kyseisestä kohdasta.

Kalorivaje saa kehon aloittamaan varastoituneen rasvan polttamisen koko kehosta. On mahdollista havaita, että rasva häviää joiltakin alueilta hieman nopeammin, mutta tämä johtuu myös geneettisestä taipumuksesta rasvan varastointiin.

On mahdollista kohdistaa ongelma-alueille harjoituksia, jotka kiinteyttävät ja vahvistavat niitä. Valitettavasti ei kuitenkaan ole mahdollista käskeä kehoa poistamaan enemmän rasvakudosta tietystä kehon osasta.

Varo pikadieettejä ja vieroitusoireita

Nopea ja epäterveellinen painonpudotus tuo usein mukanaan lihasmassan menetyksen, huonot ruokailutottumukset, heikomman aineenvaihdunnan, negatiivisen henkisen sopeutumisen ja kalliiden ravintolisien tarpeettoman käytön.

Epäterveellisten dieettien, joissa yksilö rajoittaa liikaa ruoan saantia tai jättää tiettyjä makroravintoaineita pois, kielteiset puolet ilmenevät liiallisena väsymyksenä, lisääntyneenä loukkaantumisriskinä, vähentyneenä aineenvaihduntana sekä lihasmassan ja -voiman vähenemisenä.

Elimistön terveen fysiologisen toiminnan kannalta välttämättömiin makroravintoaineisiin kuuluvat rasvat, hiilihydraatit (sokerit) ja proteiinit. Siksi ei ole suositeltavaa rajoittaa äärimmäisen paljon tai jättää mitään näistä pois ruokavaliosta.

Suurin virhe on ajattelutapa.

Yksilön pitäisi säännöllisesti omaksua hienosäädetty mutta tasapainoinen ruokavalio ja lisätä päivittäisen liikunnan tiheyttä. Sen sijaan hän alkaa laihduttaa käyttämällä sopimattomia "kiihdyttimiä".

Vaikka niiden tavoitteena on nopeuttaa painonpudotusta, ne eivät puutu aineenvaihdunnan myöhempiin häiriöihin, jojo-efektiin, terveysriskeihin ja yksilön psyykkiseen tilaan.

Terveellinen ja tehokas laihtuminen (ruokavalio ja liikunta)

1. Terveellinen, terveellinen ruokavalio onnistumisen avaimena

Terveellisen ruokavalion perustana on elimistön fysiologisen toiminnan kannalta riittävä makroravintoaineiden (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat) ja kuitujen saanti.

Kulutettujen kaloreiden määrällä on merkitystä painonpudotuksessa. Jos yksilö kuitenkin haluaa laihtua rasvaa eikä lihaksia, saada energiaa ja välttää terveysriskejä, hänen on kiinnitettävä huomiota makroravintoaineiden saantiin, jota johtaa proteiini.

Proteiini

Proteiinit ovat ihmiskehon perusrakennusaineita. Niiden tärkein tehtävä on rakentaa/suojata kehon soluja ja kudoksia. Ne muodostavat lihaskudosta.

Niiden positiivinen ominaisuus painonpudotuksen kannalta on niiden liiallinen kylläisyysvaikutus. Proteiini saattaa olla kaikista makroravintoaineista kaikkein kylläisin ja tukahduttaa myöhempää nälkää. Ihannetapauksessa sen tulisi olla edustettuna jokaisella aterialla.

Tärkeitä proteiinin lähteitä:

• Kananmunat
• liha (kana, naudanliha)
• raejuusto
• juusto, raejuusto
• kala ja äyriäiset
• palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet)
• tofu
• ravintolisäproteiinit (vegaaniset, heraproteiinit,...).

Hiilihydraatit - sokerit

Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä elimistön energiantuotannolle. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole yhtä ainoaa. Monimutkaiset hitaat hiilihydraatit tuottavat energiaa elimistölle vähitellen, ovat kylläisemmät ja usein vahvan kuidun lähde.

Sen sijaan nopeiksi sokereiksi nimettyjä yksinkertaisia hiilihydraatteja - makeisia, suklaata, makeutettuja juomia ja vastaavia - tulisi välttää laihduttaessa.

Tärkeitä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä:

• Leipä (täysjyvä)
• pasta
• kaurahiutaleet
• riisi
• perunat
• kvinoa, kuskus
• palkokasvit (pavut, herneet)

Rasvat

Rasvoista ihmiskeho saa, varastoi energiaa ja käsittelee vitamiineja. Rasvaa ei kuitenkaan ole olemassakaan. Tyydyttyneitä rasvahappoja ovat eläinrasvat, joita on lähinnä lihassa tai kananmunissa (tärkeitä proteiinin saannin kannalta).

Terveellisiä rasvoja, joita kutsutaan tyydyttymättömiksi rasvahapoiksi, on pääasiassa kasvirasvoissa.

Tärkeitä rasvojen lähteitä:

• Avokadot
• oliivit ja oliiviöljy
• pähkinät ja siemenet
• kala (lohi, makrilli)
• tofu
• voi

Painonpudotuksen yhteydessä on suositeltavaa jättää pois pitkälle jalostetut elintarvikkeet (pikaruoka, sipsit, välipalat), elintarvikkeet, joissa on liikaa yksinkertaisia sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja suolaa.

Nämä elintarvikkeet ovat vähemmän täyttäviä ja sisältävät myös suuria määriä kaloreita.

Toisaalta meidän on syötävä enemmän proteiinia ja kuitua sisältäviä elintarvikkeita ja lisättävä vihannesten ja hedelmien saantia.

5 yksinkertaista vinkkiä, joilla voit vähentää kalorimäärää ruokavaliossasi:

1. Rajoita nestemäisiä kaloreita - makeutetut limsat, mehut ja alkoholi. Ne sisältävät paljon kaloreita pienessä tilavuudessa eivätkä ole kovin täyttäviä. Korvaa ne pelkällä vedellä, kivennäisvedellä, yrttiteetä tai makeuttamattomalla vedellä, joka on maustettu aidoilla hedelmillä.
2. Lisää proteiinin saantia - Proteiini on elintärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi, elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta ja se on myös erittäin kylläinen. Osana liikuntaa ja laihdutusta ylläpidä proteiinin saantia noin 1,5-2,0 g proteiinia 1 kg:n painoa kohti.
3. Maltillinen kalorivaje on olennaisen tärkeä onnistuneen laihdutuksen kannalta. Erilaiset dieetit ja ruokailutavat ovat aina vain väline kalorivajeen saavuttamiseksi. Aseta noin 10-20 prosentin kalorivaje (laihdutus), joka on kestävä ja tehokas pitkällä aikavälillä.
4. Lisää kuitujen saantia - Vihannekset, hedelmät, viljat ja palkokasvit. Ne saavat aikaan kylläisyyden tunteen ja tukevat ruoansulatuskanavaa. Ne sisältävät myös suuria määriä tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita.
5. Poista välipalat - Suklaa, karkit, sipsit, patukat ja muut iltapalat ovat suuri houkutus herkutella ja nauttia silloin tällöin. Ne ovat kuitenkin vain nopea energianlähde elimistölle ja sisältävät paljon kaloreita ilman ravintoainesisältöä. Siksi niiden ei pitäisi olla säännöllinen osa päivittäistä ruokavaliota.

2. Sopiva liikunta laihduttamisen kannalta

Kuten ruokavalion ja syömisen, myös urheilussa voimme törmätä erilaisiin harjoitussuunnitelmiin ja harjoituksiin, jotka edistävät painonpudotusta. Liikunnan aikana keho polttaa energiaa (kaloreita), mikä edistää painonpudotusta.

Ihmiskeho laihtuu kokonaisvaltaisesti, ei paikallisesti. Jos siis harjoittelemme tiettyä aluetta enemmän, se ei tarkoita, että laihdutamme enemmän kyseiseltä alueelta.

Joissakin urheilulajeissa ja harjoituksissa keskitytään enemmän poltettujen kalorien määrään, ja joissakin keskitytään enemmän lihasmassan säilyttämiseen ja rakentamiseen.

Usein yksilö ei ole tyytyväinen vartaloonsa onnistuneesta painonpudotuksesta huolimatta. Yleinen syy tähän on voimaharjoittelun jättäminen kokonaan väliin. Voimaharjoittelu on avain vartalon kiinteyttämiseen ja muotoiluun.

Voimaharjoittelu (anaerobinen harjoittelu) on paras keino muuttaa vartaloa. Se johtaa lihasten vahvistumiseen, kasvuun ja korostumiseen. Se on myös välttämätöntä lihasmassan säilyttämiseksi laihdutuksen aikana.

Joillekin voimaharjoittelu voi alussa olla painottomia harjoituksia, toisille taas raskaampia käsipainoja kuntosalilla. Asteittainen eteneminen ja painon maltillinen lisääminen on tärkeää. Siihen kuuluvat kuitenkin myös suurella intensiteetillä suoritettavat harjoitukset, kuten sprintti tai spinning.

Anaerobiselle toiminnalle on ominaista korkeampi intensiteetti ja lyhyempi kesto.

Voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista erilaisten koneiden avulla. Käyttämällä perusharjoituksia, kuten kyykkyä, kuolainta, loikkaa tai siltaa, henkilö voi harjoittaa koko alaraajoja, myös pakaralihaksia.

→ Sopivat monimutkaiset ja eristetyt sääri- ja pakaralihasharjoitteet.

Kestävyysharjoittelu taas on erinomainen valinta maksimaaliseen kalorienpolttoon. Tämä on mitä tahansa aerobista toimintaa, kuten juoksua, pyöräilyä, luistelua, zumbaa jne. Myös tennis tai uinti on hyvä valinta.

Aerobiselle toiminnalle on ominaista alhaisempi intensiteetti ja pidempi kesto.

Ihanteellinen valinta on valita urheilulaji, josta nautit, etkä pakota itseäsi liikuntaan.

5 yksinkertaista vinkkiä:

1. Lisää liikettä päivittäisiin rutiineihisi - Kokeile kävellä enemmän, käydä kävelylenkillä tai käyttää portaita hissin sijasta. Myös siivoaminen ja vastaavat kotitaloustoimet sopivat.
2. Aseta muutamia pienempiä tavoitteita äläkä aloita heti yhtä suurta, ylivoimaista tavoitetta. Voisit menettää motivaatiosi. On hyvä olla tietoinen edistymisestä, parantaa motivaatiota ja henkistä sopeutumista, kun teet pieniä tavoitteita.
3. Valitse liikuntaharrastus, josta nautit. Jos pakotat itsesi liikkumaan, saatat menettää motivaatiosi nopeasti. Tavoittele aluksi ehdottomasti aktiviteetteja, joista nautit. Kokeile myöhemmin aktiviteetteja, jotka eivät mielestäsi ole sinulle ihanteellisia.
4. Säännöllinen laadukas uni tekee ihmeitä - Vaikka tämä saattaa kuulostaa kliseeltä, se on totta. Uni uudistaa ja palauttaa kehon ja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. Laadukas uni, joka kestää vähintään 7-8 tuntia päivässä, tukee aineenvaihduntaa, ruoansulatuskanavan terveyttä ja uudistaa kehoa suorittamaan muita fyysisiä toimintoja.
5. Aerobisen ja anaerobisen harjoittelun yhdistelmä on kultainen keskitie. Jos ensisijainen tavoitteesi on rasvan vähentäminen ja ruumiinrakenteen vahvistaminen, on suositeltavaa yhdistää voimaharjoittelua ja sydänharjoittelua viikon aikana.

Toimivatko ravintolisät painonpudotukseen?

Monet ihmiset etsivät ravintolisiä helpottaakseen tietään kohti haluamaansa vartaloa. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi niin sanotut "rasvanpolttajat".

Niitä löytyy tablettien, jauheiden, geelien ja nesteiden muodossa nautittavaksi.

Rasvanpolttajat sisältävät pääasiassa termogeenisiä aineita, jotka stimuloivat elimistöä lisäämään lämmöntuotantoa. Tätä varten on kuitenkin kulutettava energiaa ja siten poltettava kaloreita.

Jotkin rasvanpolttajat sisältävät aineita, jotka lisäävät lipolyysiä (rasvakudoksen rasvan hajoamista). Tämä johtaa myöhempään energiankulutukseen.

Tunnettu aine on aminohappo L-karnitiini, joka edistää rasvan kulkeutumista soluihin ja sen myöhempää polttamista energian tuottamiseksi.

Yleisiä laihdutusravintolisien sisältämiä aineita ovat kofeiini, synefriini, vihreän teen uute, L-karnitiini tai linolihappo.

Toimiiko se?

Rasvanpolttaja voi lisätä energiankulutusta. Se on kuitenkin vain eräänlainen lievä apuväline matkalla kohti tavoitetta. Laihdutukseen tarkoitetut ravintolisät ovat hyödyttömiä, jos kyseinen henkilö ei pidä yllä lievää kalorivajetta.

Siksi avain rasvan vähentämiseen ja ruumiinrakenteen muuttamiseen on laadukas ruokavalio ja säännöllinen liikunta. Laihdutuspillerit tekevät minimaalisen työn painonpudotuksessa, mutta ne voivat samalla auttaa ja motivoida yksilöä.

On kuitenkin välttämätöntä valita todistetusti sertifioiduista tuotemerkeistä ja mieluiten neuvotella ammattilaisen kanssa, kun käytät niitä, jos olet epävarma terveydentilojen ja muiden lisäravinteiden ja lääkkeiden vasta-aiheiden vuoksi.

Lue myös:

• Miten laihtua ja menettää rasvaa?
• Painonpudotus ja ruokavalio: Miten syödä oikein ja terveellisesti?
• Miten terveellinen välimerellinen ruokavalio vaikuttaa ihmisen terveyteen ja painonpudotukseen?
• Luo oma treenisuunnitelmasi.
• Miten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) vaikuttaa kehoomme?
• Miten laihtua nopeasti vatsalta, lantiolta tai reisiltä? Onko se mahdollista ilman liikuntaa?
• Mikä on tabata ja miten sitä harjoitellaan oikein? Auttaako se painonpudotukseen?
• Lasten, nuorten ja nuorten ylipaino ja lihavuus. Mitä tehdä sitä vastaan?
• Miten juosta oikein? Juoksemisen merkitys, merkitys, hyödyt ja terveysvaikutukset?