Selkäharjoitukset. Miten vahvistaa selkälihaksia oikein?

On mahdotonta määrittää parasta harjoitusta selkälihasten vahvistamiseksi.

Samalla meidän olisi tiedettävä pahin.

Kaikki riippuu siitä, miten itse lähestymme asiaa.

Selkä on suuri lihasryhmä. Se tarkoittaa, että siinä on myös suuri määrä lihaksia.

Kun on kyse niiden vahvistamisesta, se riippuu jokaisesta.

Ei ole hyvä laiminlyödä yhtäkään niistä.

Mutta periaatteessa ei ole olemassa mitään yksittäistä harjoitusta jokaiselle selkälihakselle. Tämä on tärkeää tietää.

Myös selkää vahvistettaessa harjoitukseen osallistuvat eri lihasryhmät.

Yhdellä harjoituksella harjoitamme useampaa kuin yhtä lihasta.

Lihasjärjestelmä

Aloitetaanpa pienellä oppitunnilla lihaksistostamme.

Se koostuu lihaksista, jotka muodostavat noin 30-40 % kehon painostamme aikuisiällä.

Itse lihas koostuu kolmesta peruskomponentista:

• lihassäikeistä - aktiivisista ja supistumiskykyisistä eli supistumiskykyisistä.
• nivelsiteet - nämä ovat lihasten kiinnityskohtia, ne kiertyvät lihassyiden ympärille.
• lihasten apuvälineet, verisuonet ja hermot.

Lihaksen toiminnallinen perusyksikkö on sen kuidut, jotka liittyvät toisiinsa nipuiksi. Nivelsiteet sitten kiinnittävät lihaksen luuhun jänteillä.

Tätä kutsutaan lihasjänteeksi.

Raidalliset (luurankolihakset) jaetaan kahteen tyyppiin niiden toiminnan mukaan.

Asentolihakset - Niiden päätehtävänä on pitää painopiste ja keho vakaassa asennossa. Ne ovat vartalon ja raajojen suurimmat lihasryhmät. Niissä on enemmän punaisia lihassäikeitä. Niille on ominaista hidas supistuminen. Niillä on suuri kestävyys. Ne väsyvät vasta, kun kaikki energiavarastot on käytetty. Ne suorittavat toimintoja, jotka vaativat suurta ja pitkäkestoista energiankulutusta. Näin ollen kestävyysharrastuksissa, kuten pitkän matkan juoksussa, pyöräilyssä, uinnissa jne.

Faasiset - Ne toimivat eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä ja huolehtivat hienosta koordinaatiosta. Niissä on enemmän valkoisia kuituja. Niille on ominaista nopeampi supistuminen ja myös suurempi voima ja lujuus. Näiden kuitujen ansiosta lihaksillamme on enemmän tilavuutta. Ne supistuvat nopeasti ja väsyvät siksi nopeasti. Siksi ne osallistuvat lyhyisiin ja intensiivisiin rasituksiin, kuten sprinttiin, painonnostoon, heilutteluun tai lyöntiin.

Lihaksen tehtävästä riippuen riippuu, kumman tyyppisiä kuituja siinä on enemmän. Periaatteessa jokainen lihas sisältää kuitenkin molempia lihassyytyyppejä.

Joissakin enemmän, toisissa vähemmän.

Lihaksen toiminnan perusta on sen supistuminen eli supistuminen.

Jaamme tämän toiminnan kolmeen tyyppiin.

Keskenmenevä - Kun lihas supistuu, se lyhenee ja supistuu. Ulkoisen voiman vastus on pienempi kuin lihas joutuu ponnistelemaan.

Eksentrinen - Ulkoisen voiman vastus on suurempi kuin ponnistus, joka lihaksen on kohdistettava. Lihas vain lisää vaikutustaan. Tässä tapauksessa lihas itse asiassa pitenee supistuessaan.

Isometrinen - Ulkoinen vastus ja lihasvoima ovat yhtä suuret. Vaikka lihas on jännittynyt, liikettä ei tapahdu lainkaan.

Näiden toimien avulla voimme myös määrittää harjoittelun tyypin. Näin stimuloimme ja aktivoimme lihaksia.

Ne ovat jatkuvassa jännityksessä, vaikka emme teoriassa tee mitään.

Tätä jännitystä kutsutaan lihasjännitykseksi eli lepojännitykseksi.

Se palvelee kehomme toimintojen ylläpitämistä. Se vaikuttaa sisäelinten toimintaan, verenkiertoon ja yleiseen ryhtiin.

Mitä vahvempi ja suurempi lihas on, sitä korkeampi on sen tonus.

Ja vielä yksi miellyttävä asia niille, jotka yrittävät vähentää painoaan.

Tässäkin tapauksessa voimaharjoittelu on välttämätöntä.

Mitä isommat lihakset ovat, sitä enemmän energiaa ne tarvitsevat työhönsä. Tämä polttaa myös enemmän sokereita ja rasvoja.

Älä huoli, emme saa Rambon kaltaista fysiikkaa vain siksi, että vahvistamme lihaksia.

Selkälihakset

Jos aiomme treenata selkälihaksia, meidän pitäisi tietää jotain myös niistä.

Niitä ei ole vähän, vaan puhumme tärkeimmistä.

Selkälihakset sijaitsevat useissa kerroksissa pitkin selkärankaa, päästä häntäluuhun.

Ne jaetaan pinnallisiin ja syviin.

Pinnalliset selkälihakset

Ne sijaitsevat kolmessa kerroksessa ja jakautuvat kahteen ryhmään.

Raajojen lihakset (spinohumeraalilihakset) lähtevät selkärangasta ja kiinnittyvät lapaluuhun, solisluuhun tai olkaluuhun.
Myös rintalihakset (spinokostalihakset) lähtevät selkärangasta, mutta kiinnittyvät kylkiluihin.

Ylempi kerros koostuu seuraavista osista:

• trapezius-lihaksesta (musculus trapezius).
• leveä selkälihas (musculus latissimus dorsi).

Näiden alapuolella ovat:

• pieni rhomboideuslihas (m. rhomboideus minor).
• iso rhomboideus (m. rhomboideus major).
• lapaluun kohottaja (m. levator scapulae).

Kolmas kerros koostuu seuraavista osista:

• serratus posterior superior (m. serratus posterior superior).
• serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior) - takimmainen serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

Trapezius on spinohumeraaliryhmän pinnallinen lihas. Se muodostaa hartioiden ääriviivat. Se on litteä ja kolmion muotoinen lihas.
Se vetää lapaluuta alaspäin ja selkärankaa vasten. Sen avulla lapaluut voidaan painaa yhteen. Se mahdollistaa myös hartioiden nostamisen.

Leveä selkälihas on koko lihaksistomme voimakkain lihas. Se kuuluu myös spinohumeraaliryhmään. Se on litteä, kolmion muotoinen lihas, joka sijaitsee selän alaosassa. Se sijaitsee pinnallisesti lukuun ottamatta yläosaansa, joka on piilossa trapeziuksen alaosan alla.
Sen avulla olkapäätä voidaan nipistää, kurottaa ja pronaatioida. Tämä on olkapään kiertymistä sisäänpäin siten, että kämmenet osoittavat taaksepäin tai alaspäin. Pronaation vastakohta on supinaatio.
Tämä lihas on myös yksi tärkeimmistä lihaksista, jotka osallistuvat uinti- tai kiipeilyliikkeisiin.
Se auttaa myös apulihaksena hengityksessä.

Trapeziuksen alapuolella on pieni ja suuri rhomboideuslihas. Ne muodostavat eräänlaisen kokonaisuuden.
Niiden tehtävänä on nostaa lapaluuta ylös ja vetää sitä kohti selkärankaa.

Nimensä mukaisesti lapaluun kohottajalihasta käytetään lapaluun kohottamiseen ja sen tuomiseen lähemmäs selkärankaa. Se auttaa myös kaularangan kaarevuudessa.

Yläselän sahalihas toimii apulihaksena sisäänhengityksen aikana ja nostaa kylkiluita.

Alempi takimmainen sahalihas avustaa uloshengityksessä, kiinnittää kylkiluut ja auttaa siten palleaa toimimaan pääasiallisena hengityslihaksena.

Syvät selkälihakset

Ne ovat sarja sarjaan järjestettyjä pienten lihasten ryhmiä. Ne ovat järjestäytyneet päästä lantioon yhdensuuntaisesti selkärangan molemmin puolin.

Tästä johtuu niiden tehtävä.

Jos ne supistuvat molemmin puolin samanaikaisesti, ne toimivat selkärangan pystyttäjinä. Tästä lihasryhmästä käytetään siksi myös nimitystä vartalon pystyttäjät (musculus erector trunci).

Jos ne supistuvat vain toiselta puolelta, selkäranka kallistuu supistuksen puolelle, eli lihakset supistuvat.

Ne jaetaan niiden kulun ja toiminnan mukaan neljään järjestelmään.

Spinotransversaaliin kuuluvat lihakset: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Jos ne ovat mukana molemmin puolin, ne varmistavat selkärangan pystytyksen ja pään kallistuksen. Jos ne ovat mukana yksipuolisesti, vartalo kallistuu ja kiertyy aktiivisen lihaksen puolelle.

Spinospinaalinen: m. spinalis. Nostaa selkärankaa.

Transversospinalis: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Kun se vaikuttaa molemminpuolisesti, se ojentaa selkärankaa. Kun se vaikuttaa yksipuolisesti, se aiheuttaa fleksiota lihaksen puolelle ja rotaatiota vastakkaiselle puolelle.

Toinen järjestelmä on lyhyet selkälihakset. Mm. interspinales auttaa fleksiossa, mm. intertransversarii adduktiossa.

Selkälihasten syvään kerrokseen kuuluvat myös kaulan syvät lihakset, joita kutsutaan suboccipitaalilihaksiksi. Ne osallistuvat pään ja ylemmän kaularangan tasapainoisiin liikkeisiin. Ne osallistuvat myös pään kiertymiseen, kumartumiseen ja kiertymiseen.

Seuraavassa taulukossa esitetään selkälihasten jakautuminen.

Selkälihasharjoitukset

Ja tulemme itse harjoituksiin.

Ennen kuin aloitamme harjoittelun, on hyvä tietää, mitkä harjoitukset ovat meille terveysriski.

On tärkeää konsultoida lääkäriä, voimmeko ylipäätään tehdä mitään näistä harjoituksista.

On tärkeää tehdä harjoitukset oikein eikä yliarvioida omia kykyjään.

Selkälihasten vahvistamisessa ovat mukana myös muiden ryhmien lihakset.

Erityisesti rintarangan lihakset, yläraajojen lihakset tai rintalihakset.

Liikemallit ja liikkeen fysiologiset mekanismit eivät salli muuta.

Yksikään ihmiskehon lihas ei toimi eristyksissä.

Liikemallit ovat synnynnäisiä ja koodattu DNA:han.

Perusliikemallit:

• Kyykky
• eteenpäin taivutus
• loikka
• paine
• deadlift
• kierto
• eteenpäin suuntautuva liike (kävely, juoksu)

Näiden ympärille voidaan rakentaa kokovartaloharjoitus.

Lue artikkeli siitä, miten voit tehdä oman treenisuunnitelmasi.

Niiden toimivuutta haittaavat kuitenkin huonot liiketavat, joita kutsutaan liike- tai dynaamisiksi stereotypioiksi.

Se on itse asiassa liikemallien suorittamista väärällä tekniikalla. Olemme tottuneet siihen fyysisen kehityksen kautta lapsuudesta lähtien.

Tämä voi johtaa vammoihin.

Ylemmän hihnapyörän vetäminen rintakehää vasten

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Tämä oli yksi toisto.

Mihin keskittyä?

• Jotta liikkeet olisivat täydessä laajuudessa, käsien tulisi olla täysin ojennettuina ja hartioiden nostettuina.
• Varmista, että kehität yläselän lihaksia tekemällä otteesta vähintään 25 cm hartioita leveämmän.
• Kapeampi ote rasittaa enemmän alaselän lihaksia.
• Pidä vartalo pystyssä koko liikkeen ajan.
• jos kumarrut alaspäin vetäessäsi tankoa alaspäin, aktivoituvat deltalihaksen takaosa ja leveän selkälihaksen alaosa.
• Vedä hihnapyörän tanko ylös olkapään tai rinnan yläosaan.
• liike suoritetaan pään edessä täyden liikelaajuuden varmistamiseksi ja hartioiden säästämiseksi
• supinaatio-otetta, jossa kämmenet ovat vartaloon päin, käytetään vain, jos harjoitetaan hauislihaksen yläosaa ja alaselän lihaksia.
• leveässä yli käden otteessa käden hauislihas ainoastaan vakauttaa kyynärniveltä eikä vedä hihnapyörää alaspäin.

Mitä lihaksia harjoitamme?

Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi) on tärkein ja sen yläosa. Muita selkälihaksia, jotka tulevat mukaan, ovat iso ja pieni rintalihas (m. rhomboideus major ja menor). Myös muut lihasryhmät ovat mukana. Ison rintalihaksen (m. pectoralis major) alaosa, joka on rintakehän etupuolen suurin lihas. Rintarangan puolelta auttavat iso pyöristävä lihas (m. teres major) ja pieni rintalihas (m. pectoralis minor).

Mihin urheilulajeihin tämä harjoitus soveltuu?

Selän venyttämisellä ja tämän alueen lihasten vahvistamisella on suuri merkitys kehonrakentajille. Urheilulajeissa, joissa vartalon ylöspäin suuntautuvalla työnnöllä on suuri merkitys, kuten kalliokiipeilyssä ja urheilukiipeilyssä. Voimistelussa se on olennainen harjoituksissa renkailla, tangoilla ja trapetsilla. Koripallossa pallon vetämisessä alaspäin. Se on tehokas harjoitus uimareille, koska se muistuttaa uintiheittojen vetovaihetta.

Nostot trapetsilla

Tartutaan trapetsi- tai vaakatankoon ojennetulla otteella. Kädet ovat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan erillään. Roikutaan niistä kiinni ja ojennetaan yläkäsivarret niiden läpi. Hengitetään sisään. Pidätetään hengitys ja vedetään itsemme ylös trapetsi-tankoon. Päästään pisteeseen, jossa leuka on trapetsi-tangon tasalla tai hiukan sen yläpuolella. Uloshengityksen yhteydessä lasketaan vartaloa hallitusti alkuasentoon.

Tämä oli yksi toisto.

Mihin keskittyä?

• Rintakehän tuomiseen lähelle trapetsia ilman, että vartalo heiluu.
• keskitytään selkälihasten työskentelyyn - hauislihaksia ei saa ottaa mukaan, vain koukistetaan kädet koukkuun
• mitä leveämmän otteen valitset (mahdollisimman leveän), sitä enemmän sillä on vaikutusta yläselän lihaksiin ja niiden ojentamiseen.
• kapeampi ote vaikuttaa enemmän alaselän ja rintalihaksiin.
• Leuan tuominen lähemmäs trapetsia ja kyynärpäiden siirtäminen sivuille antaa suuremman liikelaajuuden.
• päätä ja selkää ei saa kallistaa trapetsin alla, sillä se vähentää liikelaajuutta ja harjoituksen tehokkuutta ja lisää loukkaantumisriskiä.
• jos emme pysty tähän, käytämme sparrauskumppania auttamaan meitä tukemaan alaraajoja.

Mitä lihaksia harjoitamme?

Ensinnäkin leveän selkälihaksen (m. latissimus dorsi) yläosaa. Seuraavaksi harjoitamme ison rintalihaksen (m. pectoralis major) alaosaa ja suurta pyöreää lihasta (m. teres major), jotka ovat osa rintarangan lihaksia. Niitä tukee olkapäälihas (m. subscapularis), joka on yksi olkapään lihaksiin kuuluvista lihaksista. Sitten koukistajalihas (m. caracobrachialis), hauislihaksen (m. biceps major) lyhyt pää ja kolmipäisen hauislihaksen (m. triceps major) pitkä pää, jotka kuuluvat yläraajoihin.

Mihin urheilulajeihin tämä harjoitus soveltuu?

Kehonrakennuksessa selkälihasten ojentamiseen. Toiminnoissa, jotka suoritetaan yliotteisella tai neutraalilla otteella (kämmenet yhdessä), joka liittyy vetämiseen. Suoritetaan usein urheilukiipeilyssä tai vuorikiipeilyssä. Voimistelussa, kun tehdään harjoituksia trapetsilla, tangoilla tai renkailla. Uinnissa, kaikissa uintityyleissä, mutta erityisesti merkeissä tai perhosuinnissa.

Vedetään yläkierukasta kädet ojennettuina.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Se oli yksi toisto.

Mihin keskittyä?

• Aloita liike siten, että kyynärpäät ovat hieman koukussa, jotta alaselän lihakset saadaan harjoitettua.
• Kun kyynärpäät ovat hyvin koukussa, vaikutus siirtyy yläselän lihaksiin.
• aloitetaan kädet pään yläpuolella - kun kädet ovat olkapäiden korkeudella, selkälihakset pyrkivät työskentelemään vain liikkeen alaosassa.
• Pidä vartalo ojennettuna koko harjoituksen ajan.
• Pieni taivutus eteenpäin voi auttaa vetämään hihnapyörän helpommin alas, mutta se voi vähentää harjoitettavien lihasten kuormitusta.
• on parempi käyttää kevyempiä painoja, jotta meidän ei tarvitse taivuttaa kyynärpäitä harjoitusta suorittaessamme, mikä muuttaa harjoituksen vaikutusta leveään selkälihakseen.
• kun vedät alaspäin, hengitä sisään ja pidätä hengitystä, kun palautat tangon alkuperäiseen asentoon, hengitä ulos.
• jos hengitämme ulos vetäessämme tankoa alaspäin, vartalon vakaus heikkenee ja siten harjoituksen tehokkuus vähenee.

Mitä lihaksia harjoitamme?

Kädet ovat lähes ojennettuina tämän harjoituksen aikana. Siksi suurin kuormitus siirtyy leveälle selkälihakselle (m. latissimus dorsi), olipa ote sitten leveä tai kapea. Toinen kerros yläselkälihaksia on rhomboideuslihakset, sekä suuri että pieni (m. rhomboideus major ja minor). Sitten on suuri pyöreä lihas (m. teres major), pieni rintalihas (m. pectoralis minor) ja kaikki rintarangan lihakset.

Mihin urheilulajeihin tämä harjoitus sopii?

Kehonrakentajat kehittävät alempien rintalihasten sekä ala- ja yläselän lihasten rakennetta ja volyymia. Uimarit pitävät sitä hyödyllisenä ryömintätyylissä ja perhostyylissä. Voimistelijat käyttävät sitä harjoituksissa, joissa käsiä vedetään ylhäältä alaspäin. Koripalloilijat käyttävät sitä pallon työntämiseen alaspäin. Amerikkalaisen jalkapallon pelaajat käyttävät sitä vastustajan pysäyttämiseen ja puolustamiseen. Myöskään kiipeilijät ja urheilukiipeilijät eivät voi laiminlyödä sitä.

Tässä artikkelissa luet ravintolisistä.

Käsipainon vetäminen eteenpäin taivutetulla overhand-otteella

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Se oli yksi toisto.

Mihin keskittyä?

• Yritä säilyttää 30 asteen vartalon kallistus koko liikkeen ajan, erityisesti vetovaiheessa.
• Vakauden vuoksi jalkojen on oltava hieman kauempana toisistaan, ei päinvastoin.
• Keskity deltalihasten ja selkälihasten käyttöön.
• käsipainon otteen leveyden on oltava hartioiden levyinen tai hieman leveämpi, tämä varmistaa täyden liikelaajuuden ja nostaa kyynärpäät selän tason yläpuolelle.
• Mitä enemmän kyynärpäät ovat koholla, sitä tehokkaampi harjoitus on.
• Pidä selkä suorana, sillä vartalon liikkuminen harjoituksen aikana on vaarallista.
• sama koskee käsipainojen vetämistä pyöristetyllä selällä yhdessä vartalon taaksepäin suuntautuvan liikkeen kanssa.
• älä käytä liian suuria kuormia - se aiheuttaa huijaamista eli heilahteluharjoituksen epäpuhdasta suorittamista ja liikelaajuuden pienenemistä.
• Polvet on pidettävä hieman koukussa.
• liian ojennetut jalat johtavat pyöristyneeseen selkään, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
• Harjoituksen vaikeampi versio saadaan aikaan pitämällä kyynärpäät enemmän sivussa koko liikkeen ajan ja vetämällä käsipainoa enemmän rintaa kuin vyötäröä kohti - tällöin huomaa myös erilaisen lihasten osallistumisen, nimittäin deltalihaksen takaosan, trapeziuksen keskiosan ja leveän selkälihaksen.
• jos tartumme kädestä alaspäin, keskitämme ponnistuksemme leveään selkälihakseen (m. latissimus dorsi), suureen pyöreään lihakseen (m. teres major), deltalihaksen takapäähän (m. deltoideus) ja selän keskiosaan.

Mitä lihaksia harjoitamme?

Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi) on eniten mukana, ja selkälihaksista suuri pyöreä lihas (m. teres major) ja deltalihaksen takapää (m. deltoideus - pars posterior). Jälkimmäinen on kuitenkin jo vähäisemmässä määrin mukana. Yläselän lihasten toisesta kerroksesta ovat mukana pieni ja suuri rhomboideuslihas (m. rhomboideus major ja menor). Ei unohdeta myöskään trapeziuslihaksen keskiosaa (m. trapezius), joka on myös mukana yläselän lihaksista.

Mihin urheilulajeihin tämä harjoitus soveltuu?

Kehonrakennuksessa se kehittää leveää selkälihasta, deltoideus posterior -lihasta ja keskiselkää. Tähän harjoitukseen osallistuvien lihasten toiminta on välttämätöntä yläraajojen alas- ja taaksepäin suuntautuvissa liikkeissä. Voimistelussa sitä sovelletaan esimerkiksi renkailla, tangoilla tai trapetsilla tehtävissä harjoituksissa. Koripallossa pallon kanssa liikuttaessa. Tasapainossa, soudussa ja uinnissa, erityisesti lyönnin loppuvaiheissa. Muita urheilulajeja ovat paini, judo ja amerikkalainen jalkapallo. Vuorikiipeilyssä ja urheilukiipeilyssä se auttaa kehon ylöspäin suuntautuvassa työnnössä.

Alahihnapyörän vetäminen istuma-asennossa.

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Tämä on yksi toisto.

Mihin keskittyä?

• Pidä vartalo pystyssä ja salli enintään pieni liike edestakaisin (noin 10 astetta), jotta lihakset supistuvat täydellisesti.
• Keskity vetämiseen selkä- ja deltalihaksilla, älä käytä vartaloa vetämiseen.
• Pidä selkä luonnollisesti kaarevana - jos kaarramme sitä liikaa, kun liikumme eteenpäin, ja kaarramme sitä liikaa, kun liikumme taaksepäin, ylikuormitamme selkää ja rasitamme välilevyjä, mikä johtaa vammoihin.
• älä vedä kyynärpäitä tangon päälle - tämä harjoittaisi yläraajojen hauislihaksia ja vähentäisi selkälihaksiin kohdistuvaa vaikutusta.
• Pidä alaraajojen asento vakiona, älä venytä tai taivuta niitä harjoituksen aikana.
• harjoituksen raskaampi versio, joka harjoittaa yläselkää, tehdään pronaatio-otteella eli yli käden otteella kämmenet alaspäin.
• Korostetaan sitten deltalihaksen takapään, trapeziuksen keskiosan ja rhomboidien toimintaa.

Mitä lihaksia harjoitamme?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Missä urheilulajeissa tämä harjoitus on tärkeä?

Kehonrakentajat käyttävät sitä kehittääkseen leveää selkälihasta, suurta pyöreää lihasta ja keskiselkää. Nämä lihakset ja liikkeet ovat tärkeitä toiminnoissa, jotka edellyttävät vetoja keskiasennosta vartalon edestä. Niille on käyttöä soudussa ja melonnassa. Voimistelussa, kun tehdään ympyrärataa. Judossa, kun tehdään valmisteluvaihetta ennen napsautusta. Uinnissa, erityisesti kärrynpyörä- ja perhosuorituksessa. Painissa, kun yritetään työntää hartiat irti matosta.

Yhden käden käsipainon vetäminen makuuasennossa.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Tämä on yksipuolinen harjoitus, joten työskentele molemmilla puolilla erikseen. Kun olet tehnyt asetetun määrän toistoja yhdellä kädellä, vaihda puolta ja toista toisella kädellä. Näin saat yhden sarjan valmiiksi.

Mihin kannattaa keskittyä?

• Keskity vahvaan käsivarren liikkeeseen, jonka avulla voimme suorittaa koko liikelaajuuden ja käyttää kaikkia mukana olevia lihaksia.
• kun saavutamme yläasennon, nosta työskentelevää käsivartta vain hieman ja pidä se ja selkä vaakasuorassa.
• suurten painojen käyttö rajoittaa liikelaajuutta
• Jos kyynärpää nostetaan kehon tason yläpuolelle, harjoitettavat lihakset supistuvat enemmän.
• jos halutaan kohdistaa leveiden selkälihasten yläosaan ja keskiselän yläosaan, käytetään pronaatio-otetta, jolloin kämmen osoittaa taaksepäin ja kyynärpää poispäin hartiatason tasosta.
• jos sääret asetetaan penkille, voi vakaus heikentyä - lihaksilla on suurempi taipumus rentoutua ja siten loukkaantumisen mahdollisuus.
• keskitymme vain olkapään ja selän lihaksiin käyttämättä yläraajan hauislihaksia.

Mitä lihaksia harjoitamme?

Pinnallisten lihasten ensimmäinen kerros koostuu selän leveästä lihaksesta (m. latissimus dorsi) ja trapeziuslihaksesta (m. trapezius), plexus brachialista, isosta ja pienestä pyöreästä lihaksesta (m. teres major ja minor), deltalihaksen takapäästä (m. deltoideus - pars posterior) ja subscapularislihaksesta (m. infraspinatus). Pinnallisten lihasten toisesta kerroksesta, rhomboideuslihaksesta (m. rhomboideus).

Mihin urheilulajeihin tämä harjoitus soveltuu?

Kehonrakentajille on tarpeen kehittää kunnolla leveää selkälihasta, suurta pyöreää lihasta ja selkälihaksen keskiosaa. On tarpeen käyttää neutraali- ja pronaatio-otetta. Voimistelussa se soveltuu harjoituksiin renkailla ja trapetsilla. Vuorikiipeilyssä tai urheilukiipeilyssä sitä voidaan käyttää, kun vartaloa vedetään ylös tai kun kiivetään köydellä. Alas- ja taaksepäin suuntautuvaa otetta voidaan käyttää myös uinnissa, erityisesti otteen toisessa vaiheessa. Jousiammunnassa tai soudussa taaksepäin suuntautuvaa otetta tehtäessä. Koripallossa pallon liikuttelussa, painissa tai judossa. Soutuliikettä hyödynnetään myös mailan kanssa pelattavassa urheilussa taaksepäin suuntautuvaa otetta tehtäessä tai amerikkalaisessa jalkapallossa pallon heittämisessä.

Tangon vetäminen rintaan

Käytä tätä harjoitusta varten erikoiskonetta tai noin 45 asteen kulmassa olevaa kaltevaa penkkiä. Levitä rintakehä ja vatsa sitä vasten ja käytä suurta käsipainoa, yhden käden käsipainoa tai niin sanottua T-tankoa. Harjoitusta voi harjoittaa myös seisten, lievässä etukumarruksessa, ilman rintakehän tukemista.

Nojaamme rintakehämme laitteen takaosaa vasten. Jalkamme ovat joko jalkapöydällä tai varpaat lattialla. Kurkotamme ja otamme kiinni kahvasta sen sallimassa asennossa. Joko neutraalissa (kämmenet ovat vartaloon päin sivulta katsoen) tai pronaatiossa (ylikädellä). Tässä tapauksessa ne ovat vartaloon päin edestäpäin. Hengitämme sisään. Vedämme henkeä pidättäen tankoa kohti rintaa, kunnes kyynärpäät ovat vartalon tason yläpuolella. Yritämme pitää kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa. Tästä eteenpäin laskemme tangon alkuperäiseen asentoonsa uloshengityksellä.

Tämä on yksi toisto.

Mihin kannattaa keskittyä?

• siihen, ettemme käytä liikaa painoa, jolloin kyynärpäät saadaan mahdollisimman korkealle ja lapaluut työnnetään mahdollisimman lähelle toisiaan - tämä aktivoi enemmän rhomboideuksia ja trapeziuslihaksen keskiosaa
• meidän on oltava vakaassa asennossa harjoitellessamme, emme saa liikuttaa kehoamme - tämä lisää loukkaantumisriskiä.
• keskitytään selkä- ja deltalihasten, ei hauislihasten harjoittamiseen.
• ojenna kädet kokonaan ennen jokaista toistoa, jotta lihakset voivat työskennellä riittävästi.
• pidä tanko yläasennossa noin 1-2 sekuntia, jotta supistuminen tehostuu, mutta älä pysähdy hetkeksikään ala-asentoon.
• Pronaatio-ote vaikuttaa pääasiassa leveän selkälihaksen yläosaan, deltalihaksen takapäähän, trapetsilihaksen keskiosaan ja rhomboideuksiin.

Mitä lihaksia harjoitamme?

Ensimmäisen kerroksen pinnallisia selkälihaksia ovat leveä selkälihas (m. latissimus dorsi) ja trapeziuslihas (m. trapezius). Näiden alapuolella, toisesta kerroksesta, auttaa rhomboideuslihas (m. rhomboideus). Rintarangan plexus brachialista on suuri pyöreä lihas (m. teres major), jota tukee deltoideuslihaksen takapää (m. deltoideus - pars posterior).

Missä urheilulajeissa tämä harjoitus on merkityksellinen?

Kehonrakentajat pitävät sitä hyödyllisenä yläselän lihasten kehittämisessä. Tämä harjoitus on hyödyllinen, kun parannetaan kykyä nostaa kuormaa maasta kohti kehoa. Se on hyödyllinen soutu- tai melontatehtävissä. Kaikissa liikkeissä, joissa keho nostetaan korkealle, ja kiipeilyssä. Akrobatiassa ja voimistelussa ympyräharjoituksissa. Uinnissa, erityisesti kärrynpyörässä ja perhosessa. Judossa vastustajan tarttumisessa ja vetämisessä. Amerikkalaisessa jalkapallossa vastustajan pysäyttämisessä. Myös puunleikkauksen kaltaisissa liikkeissä.