Ihmisen ruokavalion välttämättömät ravintoaineet: mitä ovat proteiinit, sokerit ja rasvat?

Ihmisen elämänlaatuun vaikuttaa suurelta osin hänen syömänsä ruoka. Sen on sisällettävä välttämättömiä ravintoaineita, joita kutsutaan myös makroravintoaineiksi. Toinen tärkeä osa ruokavaliota ovat täydentävät ravintoaineet eli mikroravintoaineet.

Ihmisen ravitsemus

Meidän tulisi syödä niin, että voimme ehkäistä huonosta ravitsemuksesta johtuvia sairauksia, kuten lihavuutta, diabetesta ja ateroskleroosia.

Ruokavalion on sisällettävä välttämättömiä ravintoaineita:

• Proteiinia.
• rasvat (lipidit)
• sokerit (hiilihydraatit)

Nämä aineet ovat elimistön energianlähde. Ne osallistuvat solujen ja kudosten rakentamiseen ja asianmukaiseen aineenvaihduntaan.

Yhtä tärkeitä ihmiskeholle ovat tukiaineet:

• vitamiinit
• kivennäisaineet
• hivenaineet
• vesi

Ihmisen ruokavalion on katettava elimistön energiantarve. Sen on tarjottava kaikki elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta tärkeät aineet henkilön iän, sukupuolen, ruumiinrakenteen ja energiankulutuksen mukaan.

Ruokavaliossa on noudatettava tiettyjä periaatteita. Kyse on hyvästä olosta. Siksi on tärkeää, että ruokavalio on:

• kohtuullinen - energiansaannin on vastattava energiankulutusta
• tasapainoinen - välttämättömien ravintoaineiden, sokerien, rasvojen ja proteiinien on oltava oikeassa suhteessa.
• säännöllinen - päivittäisen energiansaannin tulisi jakautua viidelle aterialle kohtuullisissa määrin.
• monipuolinen - ruokavaliossa on oltava riittävästi tukiaineita.
• riittävä nesteen saanti - vähintään 2-3 litraa vettä päivässä.

Ruokavalion keskeisten komponenttien suositeltu jakautuminen tulisi olla 10 % proteiinia, 26 % rasvaa ja 64 % sokereita.

Proteiini ja sen merkitys elimistölle

Proteiinit ovat elimistölle elintärkeitä. Ne ovat sen perusaineita. Ne osallistuvat kudosten rakentamiseen, erilaisiin toimintoihin ja ovat osa suurta määrää hormoneja.

Proteiinin energia-arvo on 17,1 kJ/1 g.

Henkilön sukupuolesta, iästä ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen niiden päivittäinen saanti ei saisi ylittää 10-12 % kokonaisruokavaliosta.

Vähäisen fyysisen aktiivisuuden vuoksi proteiinin saannin vähimmäismäärä on noin 0,5 g/1 kg ruumiinpainoa. Optimaalisen päivittäisen saannin tulisi kuitenkin olla välillä 0,8-1,2 g/1 kg ruumiinpainoa.

Yhden päivän aikana ihminen hajottaa 20-30 g proteiinia. Jotta se voitaisiin korvata riittävästi, tulisi saada noin 50-70 g.

Kasvi- vai eläinproteiinia?

Terveellisen ruokavalion kannalta monet ihmiset suosisivat kasviproteiinia. Aikuisiällä edustuksen tulisi kuitenkin olla vähintään 50:50. Optimaalinen on kuitenkin 40 % eläinproteiinia vastaan 60 % kasviproteiinia.

Tämä johtuu myös siitä, että useimmat puhtaat kasviproteiinit ovat epätäydellisiä. Joistakin niistä puuttuu riittävä määrä ihmisen terveeseen kehitykseen tarvittavia aminohappoja.

Siksi niiden korvaaminen eläinperäisillä proteiineilla on mahdollista vain, jos niiden saanti on monipuolista ja riittävää.

Eläinperäiset proteiinit ovat täydellisempiä. Ne sisältävät suuremman määrän välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Siksi se on riippuvainen ulkopuolisesta saannista.

On kuitenkin tärkeää muistaa tietyt seikat.

Liiallinen proteiinien kulutus rasittaa ruoansulatuskanavaa, maksaa, munuaisia ja elimistöä yleensä.

Kulutettujen proteiinien laatu ja määrä on otettava huomioon. Kasvi- ja erityisesti eläinperäisten proteiinien energiapotentiaali on elimistölle pienempi, koska niiden käsittely ruoansulatuskanavassa on vaikeaa. Näin ollen niiden sulattamiseen kuluu enemmän energiaa kuin muuhun toimintaan jää.

Rasvat ja niiden merkitys elimistölle

Rasvat ovat suurin energiavarasto. Ne ovat osa solukalvoja ja soluelimiä. Ne osallistuvat niiden rakentamiseen. Niitä tarvitaan myös rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiseen.

Aivokudoksessa ja ääreishermostossa on suuri osuus rasvoja. Siksi niitä tarvitaan niiden moitteettomaan toimintaan.

Rasvoille eli lipideille on ominaista niiden suuri energiantuotto. 1 grammasta voidaan vapauttaa jopa 38,9 kJ energiaa. Tässä suhteessa ne ovat suurin energianlähde. Tämä pätee erityisesti silloin, kun elimistön vaatimukset kasvavat, esimerkiksi fyysisen rasituksen aikana.

Ne suojaavat elimistöä lämpötilahäviöiltä. Niillä on myös tiettyjä sisäelimiä suojaava tehtävä mekaanisia vaurioita vastaan.

Rasvaa esiintyy myös eläin- ja kasviperäisissä elintarvikkeissa. Rasvojen olennainen osa, joka määrittää niiden laadun, ovat rasvahapot.

Rasvoja tulisi olla noin 26 prosenttia päivittäisestä energiansaannista.

Terveellisen ruokavalion kannalta tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen suhde ja osuus ihmisen ruokavaliossa on olennainen. Tyydyttymättömät rasvahapot ovat elimistölle erittäin tärkeitä. Niitä on kasviöljyissä ja merikaloissa.

Lapsuudessa rasvojen kulutus on suurempaa. Se on 4-5 g/1 kg ruumiinpainoa. Vähitellen tämä tarve vähenee. Aikuisuudessa suositellaan 1 g rasvoja/kg ruumiinpainoa päivässä.

Periaatteessa rasvan osuuden energiansaannista on oltava alle 30 %. Aikuisen ihanteellinen päivittäinen rasvansaanti on 50-80 g. Kolesterolin saanti saa olla enintään 300 mg päivässä.

Tyydyttyneitä rasvoja pyritään vähentämään ruokavaliossa. Ne aiheuttavat lihavuutta, ateroskleroosia ja niiden komplikaatioita. Suuria määriä näitä rasvoja on lihassa ja lihavalmisteissa sekä maidossa ja sen tuotteissa.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä lihavuutta ja ylipainoa käsittelevästä artikkelista.

Sokerit ja niiden merkitys elimistölle

Sokerit eli hiilihydraatit ovat ihmiskehon välitön energianlähde. Ne tunnetaan tärkkelyksen (peruna, riisi, pasta) muodossa polysakkarideina ja sokerin muodossa mono-oligosakkarideina.

Hiilihydraattien tulisi kattaa 50-65 prosenttia ihmisen energiantarpeesta.

Ne jaetaan käyttökelpoisiin ja käyttökelvottomiin. Käyttökelvottomuus tarkoittaa, että ne eivät ole energianlähde.

Seuraavassa taulukossa esitetään sokerien jakautuminen

Kasvitärkkelys on ihmisen ravinnossa runsain. Myös kuidulla on suuri merkitys.

Glukoosi

Tunnetaan myös nimellä rypälesokeri, ja se on ihmiskehon tärkein hiilihydraatti. Sitä tarvitaan tiettyjen elinten moitteettomaan toimintaan. Energiaa siitä ottavat pääasiassa aivot tai lihakset.

Normaali glukoosipitoisuus elimistössä on 3,3-6,6 mmol/l. Glukoosipitoisuutta ylläpitävät erilaiset hormonit, joista tärkeimmät ovat insuliini ja glukagoni.

Veressä oleva määrä riippuu ruoan saannista, liikunnasta tai stressitekijöistä. Puutostapauksissa elimistö voi valmistaa sitä myös rasvoista tai proteiineista.

Fruktoosi

Hedelmäsokeri on sakkaroosin osa. Sitä on hunajassa tai joissakin hedelmissä. Sen aineenvaihdunta on nopeampaa kuin glukoosin.

Sakkaroosi

Löytyy ruoka- tai juurikassokerista, jota on runsaasti makeisissa, kuten suklaassa. Liiallinen sakkaroosin käyttö johtaa lihavuuteen, ateroskleroosiin tai diabetekseen.

Energiasisällön tulisi olla noin 10 %.

Laktoosi

Tunnetaan myös nimellä maitosokeri. Sen pääasiallinen lähde on maito tai maitotuotteet. Sen pitäisi antaa noin 10 % aikuisen energiasta. Sitä on äidinmaidossa noin 7 %. Lehmänmaidossa sitä on hieman vähemmän, noin 5 %.

Galaktoosi

Laktoosi on laktoosin tärkein lähde. Se on tärkeää lasten henkiselle kehitykselle. Sitä ei missään nimessä saisi puuttua heidän ruokavaliostaan.

Maltoosi

Löytyy pääasiassa maltaista.

Tärkkelys

Tärkkelys on suurin hiilihydraattien lähde. Kaikista hiilihydraateista tärkkelys edistää eniten energian tuotantoa. Tämä tekee siitä hyödyllisen polysakkaridin.

Hyvän ravitsemuksen kannalta on tärkeää, että ruokavaliossa on suurempi osuus kasviperäistä tärkkelystä. Saamme niitä riisistä, perunasta, maissista, vehnästä ja muista viljoista ja niistä saatavista tuotteista.

Käyttökelpoisista polysakkarideista tärkkelyksen tulisi muodostaa 50-75 prosenttia ruokavaliosta.

Sokerien ja rasvojen käyttö elimistössä riippuu liikunnan intensiteetistä ja kestosta.

Kuitu

Kuitu ei ole energianlähde ja kuuluu siksi käyttökelvottomien hiilihydraattien ryhmään. Tämä ei kuitenkaan vähennä sen arvoa terveellisessä ruokavaliossa. Se kestää hyvin ruoansulatusta ja lisää siksi ulosteen määrää. Sillä on hyvä vaikutus motiliteettiin eli ruoansulatuskanavan liikkuvuuteen.

Se nopeuttaa ruoan kulkua suolistossa. Tämä tarkoittaa, että rasvat eivät imeydy riittävästi. Näin ollen niiden pitoisuus veressä vähenee.

Kuitua käytetään ateroskleroosin, diabeteksen ja paksusuolen syövän ehkäisyyn.

Lue artikkelimme kuitujen vaikutuksista elimistöön.

Hiilihydraatteja ei pidä välttää. Niiden puute aiheuttaa erilaisia aineenvaihduntahäiriöitä. Energiapitoisuus ei saisi laskea alle 10 %:n. Tämä vastaa noin 50 g käyttökelpoisia hiilihydraatteja.

Päivittäinen saanti riippuu pääasiassa fyysisestä aktiivisuudesta.

Koska lapset ovat fyysisesti aktiivisempia, lasten suositeltava päivittäinen hiilihydraattien saanti on 10-15 g painokiloa kohti. Aikuisilla se on 5-8 g. Tämä vastaa 300-500 g päivässä iästä, sukupuolesta ja ennen kaikkea fyysisestä aktiivisuudesta riippuen. Tästä määrästä kuitenkin enintään 10 % saa olla puhdistettua sokeria.

Kuitua ei pidä myöskään unohtaa, ja sen suositeltava päivittäinen saanti on 20-30 g.

Jos hiilihydraattien saanti on vähäistä ja pitkäkestoista, on vaarana terveydentilan heikkeneminen. Aluksi tämä ilmenee keskittymiskyvyn heikkenemisenä sekä fyysisen ja henkisen suorituskyvyn heikkenemisenä. Äärimmäisissä tapauksissa voi esiintyä hikoilua, kalpeutta, vapinaa, sekavuutta ja jopa hypoglykemiaa. Myös kestävyysurheilijat voivat olla vaarassa, jos he eivät täydennä hiilihydraatteja harjoituksen aikana.

Pitkäaikainen runsas hiilihydraattien saanti voi sen sijaan aiheuttaa diabetesta.

Välttämättömien ravintoaineiden lisäksi ihmiselle tärkeitä ovat myös tukiaineet. Tähän ryhmään kuuluvat vitamiinit, kivennäisaineet, hivenaineet ja vesi.

Vitamiinit

Nämä ovat välttämättömiä ravintoaineita, eli elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Lukuun ottamatta K-vitamiinia.

Ihmisen elimistön vitamiinivarastot ovat minimaaliset. Rasvaliukoisista vitamiineista A ja D varastoituvat maksaan. Jos niitä ei siis saada riittävästi ravinnosta, ne voivat kattaa elimistön tarpeet muutaman kuukauden ajan.

Vesiliukoisilla vitamiineilla ei kuitenkaan ole juuri lainkaan varastoja, minkä vuoksi elimistö on riippuvainen niiden jatkuvasta saannista ravinnon kautta.

Vitamiinit ovat tärkeitä uudistumisprosesseissa ja vastustuskyvyssä. Ne auttavat verenmuodostuksessa, vahvistavat hermostoa, henkistä suorituskykyä ja tukahduttavat stressiä.

Jotkin vitamiinit, erityisesti A-, E- ja C-ryhmän vitamiinit sekä β-karoteenit, ovat antioksidantteja. Ne suojaavat elimistömme soluja aineenvaihduntaprosessien aikana syntyviltä vapailta radikaaleilta. Niistä on hyötyä sydän- ja verisuonitautien, syöpäsairauksien ja diabeteksen ehkäisyssä ja ne hidastavat ikääntymistä.

Alla olevassa taulukossa esitetään vitamiinien jakautuminen niiden liukoisuuden mukaan.

Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät helposti. Ne myös poistuvat helposti elimistöstä. Tästä syystä yliannostus voi olla hyvin vaikeaa.

Rasvaliukoisten vitamiinien ryhmään kuuluvat A- ja D-vitamiinit voivat olla myrkyllisiä suurina annoksina.

Kivennäisaineet

Vitamiinien tavoin ne ovat ihmiselle suojaavia. Noin 20:tä niistä tarvitaan elimistössämme.

Ne ovat aktiivisia esimerkiksi aineenvaihdunnassa. Ne auttavat myös ylläpitämään happo-emästasapainoa. Ne ovat osa erilaisia entsyymejä ja osallistuvat kudosten rakentamiseen.

Kivennäisaineiden osuus ihmisen kehon painosta on noin 4 %.

Suurempina määrinä jotkut niistä voivat olla elimistöllemme myrkyllisiä.

Tärkeimpiä ovat natrium, kloori, kalium, kalsium, magnesium, fosfori ja rikki.

Natriumia ja klooria on ruokasuolassa. Jos ihminen syö normaalia ruokavaliota, on lähes mahdotonta, että elimistö kärsisi niiden puutteesta. Niitä erittyy hikeen, virtsaan ja ulosteisiin. Siksi niiden täydentämisestä on huolehdittava erityisesti liikunnan aikana tai lämpimässä ympäristössä.

Kun niitä lisätään liikaa ja pitkäaikaisesti, ne edistävät verenpainetaudin eli korkean verenpaineen kehittymistä. Siksi on suotavaa säädellä suolan saantia elimistössä. Ihanteellinen on 3 g päivässä. Siedettävällä tasolla se voi olla vielä 5-8 g suolaa päivässä.

Kaliumia on pääasiassa lihassa, soijassa, pavuissa ja perunassa. Päivittäinen kulutus on noin 2,5-4 g. Sen puute aiheuttaa sydämen rytmihäiriöitä tai lihasheikkoutta.

Kalsium osallistuu muun muassa luukudoksen rakentamiseen. Tästä syystä se on erityisen tärkeää lapsuudessa. Sitä tarvitaan hyvään lihassupistukseen tai veren hyytymiseen.

Kalsiumista 99 % on luissa ja hampaissa. 2 % kehon kokonaismassasta on kalsiumia.

Sen puute johtaa riisitautiin lapsuudessa, osteomalasiaan aikuisuudessa ja osteoporoosiin myöhemmällä iällä.

Tärkeimmät kalsiumin lähteet ovat maito ja maitotuotteet, joista saadaan jopa 50 % päivittäisestä tarpeesta. Kasviperäisiä lähteitä ovat muun muassa soijapavut, pavut, unikonsiemenet, pähkinät ja mantelit, mutta niissä on vähäisempiä määriä. Kalsiumia estävät kuidut.

Suositeltu päivittäinen kalsiumin saantisuositus on 1 g. Imettäville naisille se on suurempi, noin 1,5 g.

Magnesium on tärkeää lähinnä sokeriaineenvaihdunnassa. Sitä on luissa lihaksissa tai maksassa. Parhaita magnesiumin lähteitä ovat kasviklorofylli, kaakao, pähkinät, soija ja viljat.

Kohonneet pitoisuudet vaimentavat keskushermoston toimintaa ja vähentävät lihassupistuksia. Sitä vastoin alentuneet pitoisuudet johtavat keskushermoston toiminnan lisääntymiseen, verisuonten laajenemiseen periferiassa tai jopa sydämen rytmihäiriöihin.

Sen optimaalinen päiväannos on 0,4 g.

Fosfori on ihmiskehon toiseksi runsain alkuaine. Sitä on ravinnossa riittävästi. Siksi sen puute ei ole ongelma.

Kalsiumin tavoin myös fosfori osallistuu luuston rakenteeseen. Sen pääasiallinen lähde on eläinperäinen ruoka. Kasvisperäisessä ravinnossa sitä esiintyy kalsiumin tavoin vain pieniä määriä.

Päivittäisen saannin tulisi olla 1-1,2 g.

Rikkiä on pääasiassa rustossa tai sidekudoksessa. Se osallistuu elimistön vieraiden aineiden hajottamiseen. Sitä on proteiinissa, maitotuotteissa ja kananmunissa.

Rikin päivittäinen annos on 0,5-1 g.

Hivenaineet

Niiden pitoisuus elimistössä on pieni. Yleensä se on enintään 50 mg/kg ruumiinpainoa.

Tärkeimpiä elimistölle ovat rauta, jodi, seleeni, kupari, sinkki, fluori, mangaani ja koboltti.

Esimerkiksi rautaa käytetään elimistössä hapen kuljettamiseen. Sen kohdalla tärkeää on käyttö elimistölle. Ei sen pitoisuus ruoassa. Suurin osa käyttökelpoisesta raudasta on veressä, suolistossa, lihassa ja munankeltuaisessa.

Päiväannoksen tulisi aikuisiällä olla 10-16 mg.

Alla olevassa taulukossa on lueteltu elimistön tärkeimmät hivenaineet, niiden käyttötarkoitukset ja lähteet.

Vesi

Se on välttämätön ja perusosa ihmiskehon sisäistä ympäristöä. Se auttaa ylläpitämään sen vakautta ja kaikkien solujen normaalia toimintaa.

Ihmiskehossa on noin 40 litraa vettä. Aikuisella miehellä tämä on noin 60 %. Naisilla se on noin 50 % ja lapsilla jopa 70 %.

Suurin osa vedestä (noin 25 litraa) on soluissa. Veriplasmassa on vettä noin 3 litraa. Loput vedestä on interstitiaalisessa tilassa (solujen välisessä tilassa). Solut imevät sieltä ravinteita ja kaikkia toimintaansa tarvitsemiaan aineita. Siihen ne puolestaan erittävät kaikki aineenvaihdunnan tuotteet eli tarpeettomat aineet ja hiilidioksidin.

Vesi toimii elimistössä liuottimena, ja siinä tapahtuu suuri määrä aineenvaihduntaprosesseja. Se auttaa ruoan sulatuksessa, haitallisten ja tarpeettomien aineiden erittymisessä elimistöstä. Sillä on suuri merkitys lämmönsäätelyssä.

Noin 20 %:n vesikato on elimistölle hengenvaarallista.

Elimistö voi kuitenkin saada vettä myös ravinnosta. Hapettamalla 1 g rasvaa saadaan 1,07 g. Sokereita saadaan 0,6 g ja proteiineja 0,41 g.

Monet elintarvikkeet sisältävät vettä yli 70 %. Eniten vettä - jopa 95 % - on tuoreissa vihanneksissa ja hedelmissä. Maidossa sitä on noin 87 % ja perunassa ja kananmunissa noin 75 %.

Tavallisesti ihminen pitää veden saannin ja poiston tasapainon melko tarkasti yllä. Sen menetys riippuu kuitenkin kehon lämpötilasta, ympäristön lämpötilasta ja fyysisestä rasituksesta. Kun se lisääntyy, ja siksi liiallinen hikoilu, on tarpeen miettiä kivennäisaineiden täydennystä.

Aikuisen keskimääräinen nestehukka on 2,5 litraa päivässä. Tätä määrää on täydennettävä säännöllisesti.