Pilates: harjoituksia kehon ja mielen terveydelle + 5 selkäharjoitusta

Pilates on nykyaikainen harjoitusmenetelmä, joka keskittyy ensisijaisesti selkärangan ja kehon vakautusjärjestelmän terveyteen. Se lisää myös kuntoa, lihasvoimaa, rentouttaa ylikuormitettuja lihaksia ja harmonisoi mieltä.

Mitkä ovat Pilateksen perusperiaatteet, selälle sopivat harjoitukset ja monia muita mielenkiintoisia tietoja opit artikkelista.

Pilates-menetelmän historia

Pilates-menetelmän perustaja on Joseph Hubertus Pilates, joka yritti suunnitella harjoitusjärjestelmän mielen tietoisella ohjauksella. Joseph Pilates väitti, että ihminen muuttuu elämän varrella vähemmän liikkuvaksi ja näin ollen kiinnittää virheelliset liikestereotypiat.

Heikentyneen terveytensä vuoksi hän yritti taistella vastoinkäymisiä vastaan ja lähti liikunnan ja terveellisten elämäntapojen tielle.

Hän alkoi opiskella anatomiaa, fysiologiaa, joogaa sekä itämaista meditaatiota ja länsimaisia liikunta- ja kamppailulajityylejä. Hän ammensi kaikista näistä tekijöistä perustamalla Pilates-harjoituksensa.

Mistä Pilates koostuu?

Se on liikuntaa, jossa kehon liikkeillä pyritään vahvistamaan heikentyneitä lihasryhmiä, venyttämään ja rentouttamaan ylikuormitettuja lihasryhmiä sekä vakauttamaan ja korjaamaan ryhtiä.

Pilateksen tavoitteena on harjoittaa lihaksistoa sisältä ulospäin - sisäisistä lihasryhmistä ulkoisiin lihasryhmiin. Liikkeet tehdään hallitusti ja sujuvasti, ilman heilahtelua tai liiallista nopeutta.

Pilates-menetelmän tärkeä harjoitusperiaate on säännöllinen tietoinen syvähengitys.

Pilates on ennaltaehkäisevää, kuntouttavaa, palauttavaa ja korvaavaa liikuntaa kaikenikäisille.

Oikein suoritettuna Pilates-harjoittelu johtaa:

• Kehon vakauden paranemiseen
• liikkuvuuden lisääntymiseen
• Lihasten epätasapainon poistamiseen.
• Lihasten koordinaation parantaminen
• stressin poistamiseen
• Oikean hengityksen opettaminen
• Verenkierron lisääminen
• Suolen peristaltiikan parantaminen
• Tukea aineenvaihduntaa

Lue myös: McKenzie-menetelmä selkäkivun lievittäjänä?

Pilateksen 6 perusperiaatetta

Pilates-menetelmä perustuu ensisijaisesti kuuteen perusperiaatteeseen, joiden tulisi muodostaa kaikkien suoritettavien liikkeiden perusta:

• Hengitys
• Keskity
• Tarkista
• Keskittyminen
• Tarkkuus
• Sujuvuus

Nykyään Pilateksesta on olemassa monia variaatioita ja lajeja. Pilates, joka tulee perustajalta, rakentuu näille kuudelle perusperiaatteelle. Jokainen harjoitus on suunniteltu siten, että se sisältää kaikki kuusi elementtiä.

Ilman oikeaa ohjaajaa, joka opettaa sinulle periaatteet, oikean asennon ja harjoitustekniikan, on mahdollista, että harjoitusohjelmalla ei ole toivottua vaikutusta.

Nykyään Pilatesista on mahdollista löytää suuri määrä variaatioita ja määrittelyjä.

Venyttelyyn ja palautumiseen tähtääviä Pilates-harjoituksia, lihaskuntoa kohottavaa power-pilatesta, selkäkipuihin tarkoitettua pilatesta, kuntoutuspilatesta tai raskauspilatesta ja monia muita variaatioita.

Hengitys

Oikea fysiologinen hengitys on olennainen osa paitsi sydän- ja verenkiertoelimistön ja hengityselimistön toimintaa myös harjoitusliikkeiden varsinaista suorittamista.

Hengitys minkä tahansa harjoituksen aikana on joko stimuloivaa tai inhiboivaa. Se auttaa tiedostamaan aktivoituvat lihakset.

Hengitys harjoituksen aikana on tasaista, tietoista ja syvää, ja siinä painotetaan keskivartalon vakautta.

Keskusta

Lihasryhmää, joka luo kehon keskipisteen ja vakauden, kutsutaan syväksi stabiloivaksi järjestelmäksi. Sen aktivointi ja voima on tärkeää, jotta harjoitusliikkeiden suorittamiselle saadaan asianmukainen perusta. Pilatesissa kaikki kehon liikkeet aloitetaan kehon keskipisteestä.

Hallinta ja keskittyminen

Täysi huomio ja keskittyminen suoritettavan harjoituksen yksityiskohtiin sekä tietoinen hengitys lisäävät kehon ja mielen hallintaa. Ne vähentävät mahdollista loukkaantumisriskiä.

Keskittyminen liikkeeseen auttaa hallitsemaan kunkin harjoituksen oikean tekniikan ja tekee harjoituksen odotetusta vaikutuksesta kehoon tehokkaamman.

Tarkkuus

Harjoitusten laatu on tärkeämpää kuin niiden määrä. Vähemmän oikein suoritettuja harjoituksia on parempi kuin useampia harjoituksia, joissa tekniikka on virheellinen. Tarkkuus lisää Pilateksen myönteisten vaikutusten tehokkuutta.

Sujuvuus

Sujuvuudelle on ominaista, että harjoitukset kulkevat sujuvasti toistensa päälle. Harjoituksesta tulee siro ja miellyttävä liike. Liikkeestä syntyy jonkinlainen liikekoreografia.

Kenelle Pilates sopii ja kenelle se ei sovi?

Jos sinulle on tehty leikkaus, olet raskaana tai olet epävarma siitä, soveltuuko jokin Pilates-muoto tilallesi, ota etukäteen yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin.

Indikaatiot: - Pilatesin käyttö on mahdollista, jos se on mahdollista vain, jos se on mahdollista:

• Tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien ennaltaehkäisy
• Lihasten epätasapainon korjaaminen
• Lyhentyneet lihakset
• Heikentyneet lihakset
• Osteoporoosin ehkäisy
• Krooninen selkäkipu
• Raskaana olevat naiset ja naiset synnytyksen jälkeen.
• Kuntoutushoidon jatkaminen
• Urheilijoiden korvaukset
• Kehon muotoilu
• Painonpudotus ja aineenvaihdunnan tukeminen

Vasta-aiheet:

• Akuutti tulehdusprosessi elimistössä
• Parantumattomat leikkaukset ja murtumat
• Kuumeiset tilat
• Kakeksia ja liiallinen väsymys
• Kipu liikunnan aikana
• Vakavat selkärangan patologiat
• Sydän- ja verenkiertoelimistön vajaatoiminta

Esimerkkejä Pilates-harjoituksista terveen selän hyväksi

Seuraavassa on esimerkkejä Pilates-harjoituksista, jotka soveltuvat selkärangan ja tuki- ja liikuntaelimistön terveyden ennaltaehkäisyyn. Nämä ovat vahvistavia ja venyttäviä harjoituksia, joilla korjataan selän alueen lihasten epätasapainoa.

Jos et kuitenkaan ole varma niiden soveltuvuudesta omaan tilaan, älä harjoittele niitä ja ota yhteyttä lääkäriin etukäteen.

Cobra

Perusasento on vatsallaan makaaminen, yläraajat taivutettuina kyynärnivelistä ja kämmenet lepäävät matolla. Raajat ovat ojennettuina koko pituudeltaan varpaat ojennettuina ja jalkaterät koskettavat mattoa.

Harjoituksen aikana selkärankaa ja päätä taivutetaan hitaasti samalla, kun vartaloa vedetään poispäin käsistä. Kädet vedetään poispäin korvista. Vatsaseinä, rintakehä ja kylkiluut venyvät tasaisesti ja selkärangan kaarevuus muuttuu väliaikaisesti kompensoivasti.

Häiriöt: Huojuvat nopeat liikkeet, epäsäännöllinen hengitys.

Lapsi

Perusasento on selinmakuulla. Pää on selkärangan ojennuksessa, kädet ovat vapaasti alhaalla korvista ja kädet ovat kämmenet alaspäin. Alaraajat ovat vapaasti ojennettuina koko pituudeltaan.

Alaraajoja vedetään ja siirretään tasaisesti ja hitaasti kohti takaraivoa. Lievemmässä versiossa polvinivelet taipuvat ja polvet vedetään kohti rintaa.

Ääriasennossa selkäranka on koko pituudeltaan ojennettuna, jolloin lantio ja lonkat rentoutuvat.

Virheet: Nopea heilahdusliike, hengityksen pidättäminen.

Kissa

Lähtöasento on kaikki neljä raajaa matolla. Kädet ovat kämmenet alaspäin hartioiden levyisissä nivelissä, sormet osoittavat eteenpäin. Polvinivelet ovat suunnilleen lantion leveydellä toisistaan ja reisiluut ovat suorassa kulmassa vartaloon nähden.

Selkäranka on fleksiossa ja lisääntyneessä lordoosissa pään kanssa.

Harjoittaja siirtyy sujuvasti ensimmäisestä asennosta toiseen asentoon. Harjoittaja kaareuttaa selkänsä niin pitkälle kuin mahdollista ja laskee pään löysästi hartioiden yli ja alas matolle. Molempien asentojen tulisi olla jollain tavalla rentouttavia.

Asentojen vuorottelussa venytetään selkärankaa, mobilisoidaan lantiota ja venytetään vatsaseinää ja rintakehää.

Virheet: Nopeat heilahtelevat liikkeet, lyhyt kesto ääriasennoissa, epäsäännöllinen hengitys, raajojen epävakaus.

Venyttely

Perusasento perustuu planckiin. Vartalo nojaa yläraajojen varpaiden ja kyynärvarsien varaan. Suurin osa vartalosta on hieman irti maasta, selkäranka on fysiologisesti suorassa ja pää ojennuksessa.

Harjoituksen aikana lantiota nostetaan maksimaalisesti kohti kattoa ja vartaloa vakautetaan. Syntyy kuvitteellinen katto. Selkärangan suoruus ei kuitenkaan muutu. Vatsalihakset aktivoituvat ensisijaisesti ja vartalon keskipiste vakautetaan.

Kuvitteellinen katto syntyy ylävartalon asennosta.

Virheet: Kaareva selkä, rento vatsaseinä, hengityksen pidättäminen, trapetsilihasten yliaktivoituminen.

Lantion nostaminen

Lähtöasento on selinmakuulla alaraajat polvinivelistä koukistettuina. Jalat ovat kiinni matossa. Selkä on suorana ja pää luonnollisessa ojennuksessa.

Kädet vedetään poispäin korvista ja kädet asetetaan löysästi vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin.

Lantiota nostetaan nikama nikamalta vähitellen kattoon pakaralihasten supistuessa. Harjoituksen aikana lapaluut ovat vakaasti kiinni matossa. Harjoituksen tavoitteena on lähinnä pakaralihasten liikuttaminen ja kehon keskipisteen vakaus.

Virheet: Nopea liike, lannerangan notko, epäsäännöllinen hengitys, lyhyt kestävyys yläasennossa.

Pilateksen ja joogan ero

Pilateksen perustaja sai vaikutteita muun muassa joogasta. Molemmilla liikunta- ja henkisillä suunnilla on samanlainen tavoite, nimittäin terveyden ennaltaehkäisy, tuki- ja liikuntaelimistön vahvistaminen sekä mielen ja hengen harmonia.

Nykyään sekä Pilateksella että joogalla on monia nykyaikaisia variaatioita ja erityismuotoja, joten ne voivat usein olla samankaltaisia.

Sen lisäksi, että harjoitusmenetelmissä, hengityksessä ja harjoitusten suoritustekniikassa on tiettyjä eroja, ero on myös henkinen. Jooga perustuu hindu-uskontoon, johon kuuluu meditaatio.

Pilates on myös osittain saanut vaikutteita joogasta, mutta sitä ei liitetä suoraan mihinkään uskontoon.

Lue myös.