Painonpudotus ja kalorivaje: mitä se on ja miten se lasketaan? + Laskin

Kalorivaje on elämäntapa- ja laihdutusmaailmassa varsin tuttu termi. Useimmat ruokavaliot, joiden tavoitteena on pudottaa ylimääräisiä kiloja, perustuvat kalorivajeeseen.

Miten ymmärtää kalorivaje helposti ja laskea se oikein? Energian saannin, tuoton, perusaineenvaihdunnan laskurin ja monia muita mielenkiintoisia tietoja painonpudotuksesta voit lukea artikkelista.

Mikä on kalorivaje?

Ruoan energia-arvo ilmoitetaan kaloreina (tai kilojouleina).

Kalorivaje tarkoittaa, että energiankulutus on suurempi kuin energian (kalorien) saanti.

Tällöin elimistö joutuu energia(kalori)alijäämään, ja elimistö alkaa ottaa tarvitsemansa energian varastoituneista rasvavarastoista.

Tämän seurauksena tapahtuu painonpudotus.

Selkein tapa laskea energiansaanti ja -kulutus on päivittäinen. Toisin sanoen, kuinka paljon energiaa (kcal) otamme ja päinvastoin, kuinka paljon energiaa kulutamme päivässä.

Kalorivajeen laskemiseksi on tiedettävä päivittäinen energiansaanti/kulutus, joka on jokaisella ihmisellä yksilöllinen ja monitekijäinen.

Ole kuitenkin varovainen, ettet ryhdy numeroiden ja kaloritaulukoiden orjaksi.

Jos et ole ammattiurheilija, riittää, että tiedät likimääräisen saantisi ja tuotoksesi, jotta voit säädellä optimaalista kehonpainoasi. Ei kuitenkaan ole tarpeen laskea tarkkaa energiamäärää kaloria kohti.

Energian saanti

Toimiakseen kunnolla ihmiskeho tarvitsee säännöllistä energiansaantia, jota se sitten käyttää erilaisiin sisäisiin prosesseihin (elintoiminnot, lämmönsäätely, aineiden kuljetus, kehitys ja kasvu, lihasten supistuminen...).

Jokaisella elintarvikkeella ja juomalla on tarkka energia-arvo, joka on ilmoitettu tuotteen pakkauksen ravintoarvotaulukoissa. Elintarvikkeen energia-arvo ilmoitetaan kaloreina. Tämän arvon määrä riippuu elintarvikkeen tarkasta koostumuksesta.

Elintarvikkeet sisältävät perusmakroravintoaineita eli proteiinia, rasvaa (lipidejä) ja hiilihydraatteja (monimutkaisia ja yksinkertaisia sokereita).

• 1 grammassa rasvaa on 9 kcal
• 1 grammassa hiilihydraattia on 4 kcal.
• 1 grammassa proteiinia on 4 kcal
  • Mielenkiintoista tietoa:
    Ihmisen ruokavalion olennaiset ravintoaineet: mitä ovat proteiinit, sokerit ja rasvat?

Myös elintarvikkeiden lämpövaikutuksella on merkitystä energiansaannin tarkassa laskemisessa. Lämpövaikutuksella tarkoitetaan energiaa, jonka elimistön on poltettava nautittujen makroravintoaineiden (rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien) hajottamiseksi (sulattamiseksi ja käsittelemiseksi).

• Rasvojen lämpövaikutus on 0-5 %.
• Hiilihydraattien lämpövaikutus on 5-15 %.
• Proteiinien lämpövaikutus on 20-30 %.

Jos sisällytät ruokavalioosi proteiinipitoisia ainesosia, lisäät ruoan lämpövaikutusta ja siten kalorimäärää, jonka kehosi polttaa ruoansulatuksessa.

Kun laihdutat, on suositeltavaa lisätä proteiinin ja kasvisten (kuitujen) saantia.

Sitä vastoin on suositeltavaa vähentää yksinkertaisten sokerien, liian rasvaisten ruokien ja alkoholin saantia.

Päivittäinen energiansaanti on siis päivän aikana ruoasta ja juomasta saatujen kalorien (energian) summa.

Elintarvikkeiden energia-arvo löytyy yksittäisten tuotteiden pakkauksista, verkkosivustoilta ja mobiilisovelluksista, jotka on suunniteltu erityisesti energiansaannin laskemiseen.

Taulukot, joista saat perusnäkemyksen ruoan sisältämästä energiamäärästä:
Kaloritaulukot: mitkä ovat elintarvikkeiden ravintoarvot/ravintoainemäärät?

Energiankulutus

Aivan kuten kehomme ottaa energiaa, se myös luovuttaa sitä. Ihmiskeho suorittaa jatkuvasti elintärkeitä toimintoja, kuten hengittämistä, veren kuljettamista tai ruoan sulattamista ja ravintoaineiden varastointia. Keho siis polttaa ottamansa energian.

Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (CDEV) koostuu seuraavista osista:

• perusaineenvaihdunta
• Liikkumisen yhteydessä poltettu energia
• ruoan lämpövaikutus

Perusaineenvaihdunta (BMR)

Perusaineenvaihdunta edustaa energian polttamista elämän perustoimintojen asianmukaista toimintaa varten. Perusaineenvaihdunta toimii silloinkin, kun emme tee mitään.

Siksi perusaineenvaihdunta ei sisällä lisättyä fyysistä aktiivisuutta.

Perusaineenvaihdunta on yksilöllistä, ja siihen vaikuttavat useat tekijät. Erityisesti iällä, sukupuolella, pituudella, painolla, terveydentilalla, geneettisillä tekijöillä ja elämäntavoilla on merkitystä.

Laskin ja lisätietoja:
Calculating BMR - Calculator Mikä on perusaineenvaihduntani?

Lisätyn aktiivisuuden polttama energia

Liikunta erilaisten harjoitusten ja urheilun muodossa lisää energiankulutusta, tukee sydän- ja verenkiertoelimistöä ja säätelee ruoansulatusta. Myös tavanomaisemmat toiminnot, kuten kävely päivällä, koiran ulkoiluttaminen, käsityöt, siivoaminen tai ostosten tekeminen, kuuluvat tähän kategoriaan.

Liikunnalla on tärkeä rooli painonpudotuksessa ja painonhallinnassa. Sen lisäksi, että urheilu polttaa itse energiaa, se myös vahvistaa lihaksia ja muokkaa kehoa.

Miten kalorivajeen voi helposti ymmärtää?

1. Ihmiskehon on saatava täysipainoinen ruokavalio toimiakseen fysiologisesti.
2. Energiaa otetaan elimistöön ruoan ja juoman muodossa
3. Ruoan energia-arvo ilmoitetaan kaloreina (kcal).
4. Päivän aikana energiaa kuluu (poltetaan) perusaineenvaihdunnan ja lisätyn fyysisen aktiivisuuden muodossa.
5. Jos otamme enemmän energiaa kuin kulutamme, lihomme.
6. Jos kulutamme yhtä paljon energiaa kuin kulutamme, emme lihoa tai laihdu.
7. Jos kulutamme vähemmän energiaa kuin kulutamme, syntyy kalorivaje ja laihdumme.

Kalorivajeen laskeminen

Ensimmäinen vaihe on laskea perusaineenvaihdunta. BMR-arvo on yksilöllinen, ja sen laskeminen tehdään mieluiten erityisellä laskimella.

Kun olet syöttänyt iän, painon, pituuden, sukupuolen ja muut parametrit, laskin laskee likimääräisen perusaineenvaihdunta-asteen. Eli kuinka monta kaloria kehosi polttaa ilman ylimääräistä fyysistä aktiivisuutta.

Seuraava vaihe on selvittää likimääräinen lisätty fyysinen aktiivisuus. Kyseessä on kuitenkin aina likimääräinen arvo, koska fyysistä aktiivisuutta ja liikuntaa ei voida laskea tarkkaan kaloreiksi. Tämä luku vaihtelee eri aktiviteettien ja eri päivien erilaisten aikataulujen vuoksi.

Jos pidämme kirjaa ruokavaliosta otettujen kalorien määrästä, tiedämme perusaineenvaihdunta-asteen ja liikunnan likimääräisen arvon, kalorivajeen määrittäminen on helppoa.

Jos perusaineenvaihdunnan ja lisätyn fyysisen aktiivisuuden summa on suurempi kuin ruokavaliosta nautittujen kalorien arvo, syntyy kalorivaje.

Esimerkki:

Jos otamme ravinnosta 2000 kcal päivässä, poltamme 1700 kcal perusaineenvaihdunnalla, 500 kcal lisätyllä fyysisellä aktiivisuudella ja poltamme 200 kcal ruoan lämpövaikutuksella, olemme kalorivajeessa -300 kcal lopullisessa päivittäisessä tuloksessa.

Siksi suosittelemme, että syötät yksittäiset parametrit laskuriin ja lasket omat suuntaa-antavat arvosi kulutukselle ja saannille.

Kokonaisenergiankulutuksen CDEV:n likimääräistä laskentaa varten on nyt saatavilla laskureita, joissa otetaan huomioon lisätty keskimääräinen fyysinen aktiivisuus perusaineenvaihdunnan lisäksi.

Laske tarvitsemasi ja kuluttamasi energian likimääräinen määrä päivässä:

Laskin, jossa on lisätietoja:
Calculating BMR - Calculator: What is my basal metabolic rate.

Kuinka suuri kalorivajeen pitäisi olla?

Kalorivaje on erilaisten ruokavalioiden ja ruokailusuunnitelmien perusta. Sen suuruus vaikuttaa tulosten nopeuteen, kestävyyteen ja terveysriskeihin. Siksi sen arvo on tarpeen asettaa oikein.

Yksi yleisimmistä ongelmista kalorivajeen määrän asettamisessa on riittämätön tai päinvastoin liian suuri energia-arvo.

Esim:

Jos normaalisti kulutat ruokavaliossasi 1700 kaloria päivässä ja rajoitat yhtäkkiä kalorimäärääsi 1000 kaloriin, kyseessä on liiallinen energiavaje. Jos harrastat samanaikaisesti liikuntaa ja urheilua, sinun on annettava kehollesi fysiologiseen toimintaan tarvittavat ravintoaineet.

Ajan mittaan liian suuri kalorivaje voi näkyä huonona mielialana, ärtyneisyytenä, väsymyksenä, alentuneena vastustuskykynä tai heikentyneenä ruoansulatuksena ja aineenvaihduntana.

Ihanteellinen on maltillinen kestävä kalorivaje, joka tuottaa tehokkaita tuloksia ilman kielteisiä sivuvaikutuksia. Erityisesti se on käytännöllisempi pitkällä aikavälillä saavutetun ruumiinpainon kestävyyden kannalta.

Henkilöt, jotka laihtuvat 0,5 kiloa viikon aikana terveellisen lähestymistavan ja ruokavalion avulla, säilyttävät halutun painonsa helpommin kuin henkilöt, jotka laihtuvat liian nopeasti ja epäterveellisesti.

Hitaampi terveellinen laihtuminen on hyödyllistä aineenvaihdunnan, verenpaineen, kolesteroli- ja verensokeritasojen säätelyn kannalta.

Yleisin tapa laskea kalorivaje on määrittää paino, jota haluamme vähentää ajan kuluessa.

Yhdessä rasvakilossa on noin 7700 kcal.

Esimerkki:

Jos haluamme laihtua puoli kiloa viikossa, on muistettava, että puoli kiloa vastaa noin 3700 kaloria. Siksi meidän on luotava noin 500 kcal:n kalorivaje päivässä.

Suurempaa kalorivajetta ei enää pidetä optimaalisena.

Tavoitepaino ja energiamäärä?

Laskuri ja lisätietoja:
Tavoitepainolaskuri: laihtua, lihoa, ylläpitää painoa?

+

Mitä kannattaa varoa laihduttaessa:

• Älä ole numeroiden ja matematiikan orja
• Tunne päivittäinen saantisi ja tuotoksesi
• Jos et ole varma, käänny asiantuntijan puoleen
• Syö säännöllisesti ja ravitsevasti
• Kaikkien makroravintoaineiden riittävä saanti ruokavaliossasi
• Riittävä proteiinin saanti ruokavaliossa
• Vihannesten ja kuitujen riittävä saanti.
• Yksinkertaisten sokereiden saannin vähentäminen
• Rasvaisten elintarvikkeiden liiallinen saanti on poistettava.
• Makeutettujen juomien sisältämien nestemäisten kaloreiden poistaminen.
• Ruokavalion muuttamista täydennetään säännöllisellä liikunnalla.

Lisää hyödyllistä tietoa löydät artikkeleistamme:

• Miten laihtua kotona ja terveellisesti? Sopiva ruokavalio, liikunta ja lisäravinteet
• Miten laihtua ja hajottaa/polttaa rasvaa?
• Painonpudotus ja ruokavalio: Miten syödä oikein, terveellisesti ja ruokavaliolla?
• Miten terveellinen Välimeren ruokavalio vaikuttaa ihmisen terveyteen ja laihtumiseen?
• Mikä on metabolinen oireyhtymä ja mitkä ovat sen yleisimmät komplikaatiot?
• Lihavuus ja sen terveysvaikutukset: Se ei ole vain esteettinen ongelma
• Korkea verenpaine: Mitä on verenpainetauti, mitkä ovat sen oireet ja syyt? Taulukko
• Diabetes mellitus: Miksi sitä esiintyy, mitkä ovat sen oireet ja komplikaatiot?