Painonpudotus ja ajoittainen paasto: mitä se on?

Ajoittaisesta paastosta on tullut viime vuosina tunnettu ruokavalion muutosmenetelmä. Tämä järjestelmä perustuu siihen, että syömisen jälkeen pidetään lyhyt paasto.

Sen ei tarvitse olla yksinomaan vähennysruokavalio, sillä ajoittaista paastoa esitetään myös pitkäaikaisena ruokailumenetelmänä.

Edut, haitat, tarkka periaate, menetelmät, tulokset ja monet muut mielenkiintoiset tiedot löytyvät artikkelista.

Ajoittaisen paaston periaate

Ajoittainen paasto tarkoittaa ajallisesti rajoitettua syömistä. Se tunnetaan lyhenteellä IF.

Se ei ole yksinomaan ruokavalio, joka rajoittaa tietyntyyppisiä elintarvikkeita tai makroravintoaineita ruokavaliossa.

Se on pikemminkin ruokailutapa, jossa määritellään, milloin elintarvikkeita syödään.

Ajoittainen paastoruokavalio koostuu syömisjaksosta ja tietoisesta kalorimäärän rajoittamisesta. Näin ollen henkilö ei rajoita itseään syömisjakson aikana ja syö normaalisti mutta terveellisesti.

Paastojakson aikana hän ei sen sijaan nauti muuta kuin makeuttamattomia juomia (vettä, teetä, kahvia jne.).

Ajoittaisen paaston perusajatuksena on vähentää kulutettujen kalorien määrää, mikä puolestaan johtaa painon- ja rasvanpudotukseen.

Koska avain painonpudotukseen on kalorivaje, IF on vain yksi keino saavuttaa unelmiesi vartalo ja pudottaa ylimääräisiä kiloja.

Ajoittainen paastoaminen on suhteellisen yksinkertainen ruokailutapa, joka on suosittu lukuisten ihmisten keskuudessa ympäri maailmaa. Myös monet tutkimukset vahvistavat lyhytaikaisen "paastoamisen" edulliset terveysvaikutukset.

Ajoittainen paastoaminen käytännössä

IF:n perusperiaate käytännössä on säännöllinen vuorottelu paastojaksojen ja normaalin syömisen jaksojen välillä.

Kyse on siitä, milloin syömme. Tietenkin se riippuu myös siitä, mitä ruokia syömme.

IF-ruokavalion tulisi olla terveellistä, terveellistä, ravitsevaa ja sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja kuituja.

Paras tapa aloittaa ajoittainen paastoaminen on lisätä asteittain useampia paastotunteja yhteen 24 tunnin päivään.

Ajoittainen paasto tarjoaa erilaisia aikapohjaisia ruokailutapoja:

• 16/8-menetelmä (yleisimmin käytetty).
• 5:2 -menetelmä
• Syö - lopeta - syö -menetelmä

IF 16/8 -menetelmä

Tässä yleisimmin käytetyssä menetelmässä aamiainen jätetään väliin ja ateria-aika lyhennetään 8 tuntiin.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että henkilö syö esimerkiksi klo 12:00-20:00, ja viimeistä ateriaa seuraa 16 tunnin paasto klo 20:00-12:00 seuraavana päivänä. Henkilö siis nukkuu suuren osan paastosta.

Alussa on tavallista kokeilla eri aikoja, jotta nähdään, mikä ajanjakso toimii itselle parhaiten. Aikaikkunat ovat yksilöllisiä johtuen työstä, unihygieniasta tai henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Voit kuitenkin mukauttaa aikataulun omiin tarpeisiisi. Jos et voi kuvitella aloittavasi päivää ilman aamiaista, voit jättää päivällisen väliin. Jos taas et halua syödä aamulla ja syöt mieluiten illalla, jätä aamiaisjakso väliin.

Tärkeintä on noudattaa 16/8-suhdetta.

Aloittelijoille on kuitenkin suositeltavaa aloittaa lyhyemmällä paastolla ja lisätä paastotunteja vähitellen, jotta olo olisi fyysisesti ja henkisesti hyvä.

Tämä menetelmä on luonnollisin tapa ajoittaiseen paastoon. Tämä ruokavalio tunnetaan myös nimellä leangains-protokolla, jonka kuntoiluasiantuntija Martin Berkhan teki tunnetuksi.

Paaston aikana on nautittava runsaasti nesteitä, erityisesti tavallista vettä, kivennäisvettä tai makeuttamatonta teetä. Myös makeuttamaton kahvi on sallittua.

Ajoittainenkaan paasto ei kuitenkaan tee ihmeitä ylimääräisille kiloille, jos henkilö kuluttaa liikaa kaloreita kahdeksan tunnin aterian aikana ja "kuroo kiinni" syömällä paaston aikana.

Laskuri voi auttaa sinua laskemaan kaloritarpeesi:

• BMR:n laskeminen - Laskin: Mikä on perusaineenvaihduntani?
• Laskin: Päivittäinen kalorien saanti TDEE - energiantarve + laskenta.

IF-menetelmä 5:2

Tämän vähennysmenetelmän mukaisessa syömisessä yksilö valitsee viikossa kaksi mielivaltaista päivää, jolloin hän rajoittaa ruokavalion kalorimäärän 500-600 kcal:iin päivässä.

Viikon muina viitenä päivänä hän syö normaalia mutta terveellistä ruokavaliota.

Kalorien saannin vähentäminen luo jälleen kalorivajeen, joka puolestaan johtaa painonpudotukseen ja rasvan vähenemiseen. Tulokset ovat päteviä vain, jos henkilö ei kompensoi paastojaksoa ylensyönnillä eikä täydennä paastojakson aikana "menetettyjä" kaloreita.

Tämä menetelmä sopii paremmin henkilöille, jotka tuntevat kaloriensaannin ja energiankulutuksensa ja ovat henkisesti ja fyysisesti vakaita.

Tämän vuoksi 16/8-menetelmä on suosituin tavallisten ihmisten keskuudessa. Se on luonnollisempi, muistuttaa normaalia laihdutusohjelmaa ja on alussa vähemmän raju.

Miten laihtua terveellisesti? Laihdutusruokavalio. Varo hölynpölydieettejä

IF eat - stop - eat -menetelmä

Tässä tapauksessa kyseessä on ajoittainen paasto, jota yksilö pitää 24 tuntia kerran viikossa.

Tämän menetelmän merkittävä haittapuoli on se, että 24 tuntia voi olla monille ihmisille henkisesti ja fyysisesti varsin raskas.

Käytännössä eat-stop-eat-järjestelmä näyttää siltä, että ensimmäisen päivän illasta toisen päivän iltaan ei oteta lainkaan ruokaa. Tai ensimmäisen päivän aamiaisesta toisen päivän aamiaiseen.

Tavoitteena on olla syömättä 24 tuntia. Kahvi, vesi ja muut makeuttamattomat nesteet, joissa ei ole kaloreita, ovat sallittuja.

Kuten edellisissäkin menetelmissä, paaston jälkeisenä päivänä ei ole suositeltavaa ottaa liikaa kaloreita, sillä silloin on kyse niin sanotusta ahmimisesta ja ylensyönnistä.

Tämä menetelmä on henkisesti ja fyysisesti vaativa. Siksi se sopii kokeneille kuntoilijoille, jotka tuntevat kehonsa, energiansaannin ja -kulutuksen.

Aloittelijoille on mahdollista aloittaa vain 16 tuntia kestävällä paastolla.

Miten laihtua kotona ja terveellisesti? Sopiva ruokavalio, liikunta ja lisäravinteet

Ajoittaisen paaston edut ja haitat

Edut

Paaston aikana ihmiskehossa tapahtuu useita sisäisiä prosesseja solutasolla. Solujen uudistuminen, aineenvaihdunta ja reaktiot tapahtuvat, jotka vähentävät solujen hapettumista ja vahvistavat siten niiden suojaa.

Korjaavaa prosessia, jossa vaurioituneet solut ja aineenvaihduntatuotteet poistetaan, kutsutaan teknisesti autofagiaksi.

Paaston aikana elimistö alkaa polttaa varastoja ja aineita, jotka olivat aiemmin tarpeettomia ja tarpeettomia. Tilapäinen paasto voi auttaa ruoansulatuskanavan uudistumista, kun se "puhdistuu" ja on niin sanotussa lepotilassa.

Verensokeri laskee ja kasvuhormoni- ja noradrenaliinitasot nousevat. Nämä prosessit johtavat aineenvaihdunnan kiihtymiseen ja kehon rasvan häviämiseen.

Paastoaminen ei kuitenkaan ole nälänhätää.

On tärkeää huomata, että paaston ja nälänhädän välillä on ero. Lyhytaikaisen paaston aikana kehon on oltava hyvässä fyysisessä ja psyykkisessä kunnossa. Sitä vastoin paaston aikana kehon on pakko selvitä hengissä kuluttamalla elintärkeitä kudoksia ja tarvikkeita.

Oikein asetetun jaksottaisen paaston hyödyt:

• Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy
• Aineenvaihdunnan ja rasvanpudotuksen edistäminen
• Solujen korjaus (autofagia)
• Ruoansulatuskanavan uudistuminen.
• Tukee painonpudotusta

Haitat

Jos paasto pitkittyy tai alkaa liian aikaisin päivällä, on olemassa vaara, että henkilö tuntee nälkää nukahtaessaan. Nälän tunne voi myöhemmin heikentää unen laatua verensokerin alenemisen vuoksi.

Unihygienia: 10 yksinkertaista sääntöä laadukkaaseen uneen

Huonolaatuinen uni johtaa myöhemmin hermostuneisuuteen, keskittymiskyvyn puutteeseen ja liialliseen väsymykseen. Siksi 16/8-menetelmä soveltuu aloittelijoille ja koko väestölle.

Epäasianmukaisesti asetettu ajoittainen paasto voi vaikuttaa ruoansulatuskanavaan negatiivisesti ummetuksen, ruoansulatushäiriöiden tai turvotuksen muodossa. Suurin riski on ravintoaineiden, erityisesti vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinin, riittämätön saanti.

Liiallinen nälkä, vatsan turvotus, hermostuneisuus, ärtyneisyys ja huono mieliala ovat yleisiä. Tietyn ajan kuluttua elimistö kuitenkin tottuu paastoon ja sopeutuu uudelleen tiettyyn ruokailurytmiin.

Jos nämä negatiiviset fyysiset ja psyykkiset tuntemukset jatkuvat pitkään, ajoittainen paastoaminen ei ehkä ole paras vaihtoehto sinulle.

Ajoittaisen paaston mahdolliset riskit ja haitat:

• Hermostuneisuus ja ärtyneisyys
• Väsymys ja keskittymiskyvyn puute
• Huono unenlaatu
• Riittämätön ravintoaineiden saanti
• Alhainen verensokeri
• Negatiivinen vaikutus ruoansulatukseen
• Kuukautiskierron (ovulaatiokierron) häiriöt.

Kenelle ajoittainen paasto ei sovi?

Tämä ruokailutapa ei sovi etenkään raskaana oleville naisille, aliravitsemuksesta kärsiville, diabeetikoille ja syömishäiriöistä kärsiville.

Raskaus ja imetys edellyttävät, että nainen saa säännöllisesti ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä vauvan asianmukaisen kehityksen kannalta.

Ajoittaista paastoa ei myöskään suositella naisille, jotka yrittävät parhaillaan tulla raskaaksi. Jos he eivät saa riittävästi tarvittavia ravintoaineita paaston aikana, kuukautis- ja ovulaatiokierrossa voi tapahtua ei-toivottuja muutoksia.

Paastoaminen ei sovi henkilöille, joilla on diabetes, hypoglykemia (alhainen verensokeri) ja verenpaineongelmia. Joidenkin lähteiden mukaan ajoittainen paastoaminen voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja muuttaa verensokerin hallintaa.

Ajoittainen paasto ei myöskään sovi vanhuksille (senioreille) eikä lapsille kasvukauden aikana.

Jos olet epävarma IF-ruokavalion ja diagnoosiesi, sairautesi tai lääkehoitosi (lääkitys) yhdistämisestä, ota yhteyttä ammattilaiseen.

Ajoittainen paasto ja laihtuminen: toimiiko se?

Kehon rasvan vähentämisen perustana on kalorivaje, eli pienempi energian saanti kuin kulutus.

Ajoittainen paastoaminen poistaa paastoikkunan ansiosta kalorien saannin ruokavaliosta ja vähentää siten energiansaantia.

Näin ollen voidaan sanoa, että tämäntyyppisellä ruokavaliolla on joitakin hyötyjä ja se on auttanut monia henkilöitä painon ja rasvan vähentämisessä. Kuten minkä tahansa muun ruokavalion kohdalla, on kuitenkin noudatettava kalorivajetta koskevaa sääntöä.

Jos siis henkilö söisi ajoittaista paastoa, mutta ei olisi kalorivajeessa, kehon rasva ei vähenisi.