Liikunta ja ravintolisät. Ovatko ravintolisät kaikille sopivia?

Ravintolisät ovat oikeastaan vain ravintolisiä. On tärkeää muistaa, että ne eivät korvaa ruokavaliota, vaan ainoastaan täydentävät sitä tarkoituksenmukaisesti. On tärkeää kiinnittää huomiota niiden koostumukseen ja ainepitoisuuteen. Vain todistettujen ja hyvämaineisten valmistajien tuotteita tulisi suosia.

Ravintolisät

Lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden myötä myös elimistön energiantäydennysvaatimukset kasvavat. Ravintolisät voivat auttaa meitä tässä osana normaalia ruokavaliota. Tämä riippuu tietenkin siitä, mitä haluamme saavuttaa harjoittelulla.

Kaikilla urheilijoilla, olivatpa he sitten ammattilaisia tai muita, on yleensä samat tavoitteet. Siksi näitä lisäravinteita käytetään molemmissa ryhmissä. Kaikkien ei kuitenkaan tarvitse käyttää niitä. Useimmille suoritusurheilijoille niillä on kuitenkin suuri merkitys.

Ne jaetaan ryhmiin sen mukaan, mitä niiden on oikeastaan tarkoitus palvella. Niistä on apua suorituskyvyn ja tuki- ja liikuntaelimistön yleisen toimivuuden lisäämisessä tai painonpudotuksessa.

Täydennysravintovalmisteet eli näiden ravintolisien lisääminen tai toimittaminen kehoon tehdään henkilökohtaisen tavoitteen mukaan. On eroja niiden välillä, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, hajottaa rasvaa, ja nopeus-, voima- ja kestävyysurheilijoiden välillä. On tarpeen valita oikein ja sitten sisällyttää se osaksi harjoitussuunnitelman konseptia.

Ravintolisät jaetaan seuraavasti:

• proteiinit (proteiini)
• aminohapot
• hiilihydraatit, vahvistimet
• terveelliset rasvat
• stimulantit, anaboliset aineet
• kreatiinit
• rasvanpolttajat
• vitamiinit, kivennäisaineet
• nivelten ravitsemus

Proteiinit

Proteiini on elimistön kudosten, myös lihasten, välttämätön rakennusaine. Se on luultavasti urheilijoiden eniten käyttämä ravintolisä.

Sitä käytetään siis lihasten kasvattamiseen. Isommat lihakset tarkoittavat enemmän voimaa ja parempaa suorituskykyä. Tietenkin yhdessä riittävän harjoittelun kanssa, jota ilman kaikki ravintolisät ovat täysin hyödyttömiä.

On kuitenkin muistettava, että proteiinien sulattaminen on energiaintensiivistä. Elimistön on käytettävä paljon energiaa, jotta ne voidaan käsitellä hyvin. Tämä on niin sanottu nimenomaan dynaaminen vaikutus. Energiaa on käytettävä proteiinien käsittelyyn ja myös niiden sisällyttämiseen elimistöön. Siksi ei ole hyvä eikä tarpeellista ottaa valmisteita, joissa on mahdollisimman paljon proteiinia.

Milloin ja kuinka paljon proteiinia?

Määrä riippuu useista tekijöistä. Näitä ovat lähinnä ikä, ruumiinpaino ja fyysinen aktiivisuus. Tärkeä ja ratkaiseva tekijä on kuitenkin tavoite, jonka haluamme saavuttaa.

Mitä suurempi on fyysinen aktiivisuus, sitä enemmän elimistön proteiinin saannin tarve kasvaa.

Päivittäinen proteiininsaanti määritetään grammoina painokiloa kohti. Tämä on määräävä tekijä. Kalorien saanti ei sen sijaan ole ratkaisevaa.

Mieti, että kyseessä on aktiivinen urheilija, jolla on normaalipaino.

Jos hän pyrkii pitämään painonsa ennallaan, päivittäinen proteiiniannos on välillä 1,4-2,2 g / 1 kg ruumiinpainoa. Jos hän haluaa lisätä lihasmassan määrää, annos on 1,4-3,3 g / 1 kg TH. Ylipainoiselle henkilölle, joka pyrkii vähentämään kehon rasvaa, päivittäinen annos on 1,2-1,5 g / kg ruumiinpainoa.

Urheilijoille, jotka eivät ole ylipainoisia ja haluavat säilyttää lihasmassan ruokavalion aikana, tämä annos on kuitenkin 2,3 - 3,1 g / 1 kg kehon painoa.

Lihakset pystyvät käsittelemään noin 30 % nautitun proteiinin kokonaismäärästä. Siksi vieläkin suurempi proteiiniannos ei välttämättä merkitse suurempaa lihasmassan kasvua. Esimerkiksi 80 g proteiinia voi olla sama vaikutus kuin 40 g. Ihanteellinen kerralla nautittavan proteiinin määrä yhdessä annoksessa on 20-40 g. Kaikki riippuu liikunnan intensiteetistä tai asettamastamme tavoitteesta.

Tärkeää on elimistön päivittäin nauttima proteiinimäärä. Ihanteellista on jakaa se viidelle annokselle. Näin proteiinisynteesi säilyy tasaisena.

Aamuannos proteiinia on hyvä ottaa heti heräämisen jälkeen. Nopeasti imeytyvä heraproteiini on hyvä aamiaislisä.

Proteiinia voi ottaa eri muodoissa päivän aikana. Proteiinijuoma on ihanteellinen, jos et saa välipalaa tai iltapäivän välipalaa kiinni. Sitä voi ottaa myös luonnollisista lähteistä.

Ennen harjoittelua proteiinin vaikutus on sama kuin harjoittelun jälkeen. Hera on ihanteellinen. Jos et halua rasittaa vatsaa, on hyvä ottaa välttämättömiä aminohappoja BCAA (leusiini, isoleusiini, valiini). Ne stimuloivat lihasten kasvua jo harjoittelun aikana.

Proteiinin ottaminen harjoittelun jälkeen on hyvä keino ylläpitää tasapainoa lihassolujen vaurioitumisen ja kasvun välillä. Heraproteiini on hyvä, koska sen imeytymisnopeus on nopea.

Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa ottaa hitaasti imeytyvää proteiinia eli kaseiinia. Tämä takaa proteiinin saannin myös silloin, kun keho lepää. Se sopii lihasmassan kasvattamiseen ja painonpudotukseen.

Se on siis hyödyllinen kaikentyyppisessä harjoittelussa, tietysti riittävissä määrin. Se imeytyy 30 minuutista 6 tuntiin, riippuen sen omasta koostumuksesta:

• Hera
• Naudanliha
• kasvikset
• yöllinen
• moniravinteinen

Heraproteiini

Se on yksi nopeimmin imeytyvistä proteiineista. Siksi sitä käytetään aamulla ja tunnin sisällä treenin jälkeen. Silloin elimistön tarve on suurin.

Sen pääasiallinen lähde on hera. Se on itse asiassa juuston valmistuksessa syntyvää orgaanista jätettä. Sitä kutsutaan myös maitoseerumiksi.

Kun maito juoksutetaan juustonvalmistuksen aikana, siitä syntyy kiinteä osa, kaseiini (joka on periaatteessa raejuustoa), ja nestemäinen osa (hera). Jälkimmäinen itsessään sisältää ennen käsittelyä 5 % laktoosia, 1 % proteiinia ja 0,5 % rasvaa. Siksi se ei sovellu laktoosi-intoleranssin tai laktoosi-intoleranssin omaaville henkilöille.

Seuraavassa taulukossa esitetään heraproteiinityypit suodatusasteen mukaan.

Naudanlihaproteiini

Sopii erityisesti niille, joilla on ongelmia maitoproteiinien kanssa tai joilla on soija-allergia. Tietenkin myös niille, jotka haluavat vain kokeilla.

Se on valmistettu naudanlihasta. Se sisältää muun muassa kivennäisaineita, kuten rautaa, kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä. Siinä on vähän rasvaa, kolesterolia ja hiilihydraatteja.

Biologiselta koostumukseltaan naudanlihaproteiinit muistuttavat heraproteiineja. Niissä on sama aminohappopitoisuus ja jopa suurempi määrä välttämättömiä aminohappoja, eli niitä, joita elimistö ei voi tuottaa itse ja on siksi riippuvainen ulkopuolisesta saannista.

Kasviproteiini

Niille, jotka haluavat välttää eläinproteiinia eri syistä. Yleisimmin käytettyjä kasviproteiineja ovat:

• soija
• herne
• Riisi
• hamppu

Soijaproteiini imeytyy elimistöön keskinkertaisesti. Se sisältää täyden aminohappojen kirjon. Sen biologinen arvo on verrattavissa kaseiiniin. Se voi kuitenkin aiheuttaa allergioita.

Herneproteiini valmistetaan keltaisista herneistä. Sen biologinen arvo on suhteellisen alhainen. Se kompensoi tämän kuitenkin sillä, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se ei sisällä yhtä paljon kolesterolia tai rasvaa.

Riisiproteiini on yksi parhaista kasvisryhmässä. Sen biologinen arvo on suhteellisen korkea muihin verrattuna. Se valmistetaan ruskeasta riisistä.

Hamppuproteiini sisältää suuren määrän välttämättömiä aminohappoja. Se on helposti sulavaa ja sen proteiinipitoisuus on korkea. Se soveltuu immuniteetin tukemiseen.

Yöproteiini

Tämä on niin sanottua kaseiiniproteiinia.

Se on proteiini, joka muodostuu juuston valmistuksen aikana. Maidon kiinteä osa, joka muodostuu, kun maito tarkoituksellisesti juoksutetaan, eli juustomassa. Se takaa proteiinin hitaan ja monituntisen imeytymisen. Se on edullista unen aikana tai päivällä, kun henkilöllä ei ole aikaa ottaa proteiinia useina annoksina. Pitkän sulamisaikansa vuoksi se tarjoaa jatkuvasti kohonneita aminohappotasoja.

Moniaineksinen proteiini

Se sisältää kaikenlaisia proteiineja. Sillä on korkea biologinen arvo. Se koostuu tavallisimmin hera-, kaseiini-, naudanliha- ja soijaproteiinista vaihtelevina määrinä. Se tarjoaa kaikki näiden proteiinien hyödyt ja varmistaa aminohappojen tasaisen saannin. Se sopii lihasten palautumiseen ja kasvuun.

Älä ylitä valmistajan antamaa suositeltua annostusta. Liian suuri proteiinin saanti voi aiheuttaa erilaisia ongelmia, kuten:

• ruuhkautuminen ja munuaisten vaurioituminen.
• ateroskleroosi, joka johtuu pääasiassa eläinperäisen proteiinin pitkäaikaisesta käytöstä johtuvasta kohonneesta kolesterolitasosta.
• ruoansulatushäiriöt, jotka johtuvat turvotuksesta, joka johtuu liiallisen proteiinimäärän sulattamisesta aiheutuvista mädäntymisprosesseista.
• elimistön ylikuumeneminen, erityisesti kesällä, jolloin tarvitaan enemmän energiaa suurten proteiinimäärien sulattamiseen ja syntyy lämpöä.
• lisääntynyt ihonalaisen rasvan tuotanto
• Osteoporoosi, joka johtuu yleensä kalsiumin menetyksestä, joka johtuu liiallisesta proteiinin kulutuksesta ilman raskasta harjoittelua.
• akne
• hilse
• kihti, kivulias nivelsairaus

Vaikka viimeaikaiset tutkimukset eivät tue näitä havaintoja, on parempi ottaa proteiinia tarvittavia määriä.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä artikkelista, jossa kerrotaan, miten tehdä treenisuunnitelma.

Aminohapot

Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita. Tämä tarkoittaa, että ne ovat kaikkien ihmiskehon kudosten, myös lihasten, perusyksikkö.

Kaikille, jotka yrittävät rakentaa laadukasta lihasmassaa, aminohapot ovat välttämättömiä. Kaikkiaan tiedämme 22 aminohappoa, joita ihmiskeho tarvitsee.

Ensimmäiset ovat välttämättömiä, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan. Ne on saatava elimistöön ravinnon kautta. Toiset ovat ei-välttämättömiä, joita elimistö luo itse saamastaan ravinnosta. On kuitenkin tärkeää täydentää aminohappoja ravintolisillä lisääntyneen liikunnan aikana.

Ne ovat hyödyllisiä lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Ne myös suojaavat sitä katabolisilta prosesseilta, kun sitä menetetään. Tämän lisäksi ne ovat hyödyllisiä sen uusiutumisessa.

Alla olevassa taulukossa on esitetty aminohappojen jakautuminen.

Koostumuksensa mukaan aminohapot jaetaan kompleksisiin ja yksikomponenttisiin aminohappoihin.

Monimutkaiset aminohapot

Ne sisältävät molempia aminohappotyyppejä. Välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot toimivat samanaikaisesti ja täydentävät toisiaan tarkoituksenmukaisesti. Ne ovat tärkeitä lihasmassan rakentamisessa. Ne sopivat myös erilaisiin ruokavalioihin, joissa niiden pitoisuus nautitussa ruokavaliossa ei välttämättä ole riittävä.

Ne eivät kuormita ruoansulatusjärjestelmää.

Yksikomponenttiset aminohapot

Nämä ovat aminohappoja, joita on erikseen ravintolisissä. Ne ovat yhtä tärkeitä lihasmassan parantamisessa ja kasvattamisessa.

BCAAS

Nämä ovat haaraketjuisia aminohappoja.

Ne ovat saaneet nimensä molekyylirakenteensa muodosta (englanninkielisestä nimestä branched-chain amino acid). Niihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne ovat tärkeimmät välttämättömät aminohapot.

Ne varmistavat lihasmassan kasvun ja sen suojaamisen katabolisilta prosesseilta. Ne edistävät proteiinisynteesiä ja siten lihasten kasvua ja ehkäisevät lihasten määrän vähenemistä. Siksi ne ovat tärkeitä ennen harjoittelua ja myös urheilusuorituksen jälkeisen palautumisen aikana.

Leusiini, jota tämä ravintolisä sisältää, on proteiinisynteesin suurin stimuloija. Se edistää lihaskudoksen sulautumista ja kasvua. Se myös estää sen tuhoutumista. Se kykenee alentamaan verensokeritasoja. Siksi se soveltuu myös painonpudotukseen.

Normaalissa ruokavaliossa isoleusiinia on pähkinöissä, kalassa, lihassa tai soijassa. Yhdessä muiden haaraketjuisten aminohappojen kanssa se antaa lihaksille energiaa ja auttaa lisäämään niiden kestävyyttä.

Valiinia on esimerkiksi maidossa ja sen tuotteissa, sienissä tai lihassa ja maapähkinöissä. Se tukee lihasten aineenvaihduntaa ja palautumista.

Hiilihydraatit, vahvistimet

Tämä on ravintolisä, jonka sokeripitoisuus on korkea.

Tasapainoisten ravintoarvojensa ansiosta se sopii hyvin myös kertaluonteiseksi ateriankorvikkeeksi silloin, kun se ei ole muuten mahdollista. Se toimii energianlähteenä, joka toimittaa tarvittavan määrän hiilihydraatteja ja antaa samalla keholle riittävästi proteiinia.

Ne auttavat toimittamaan lihaksille niiden työssä tarvittavia sokereita. Ne edistävät kehon suorituskykyä ja kestävyyttä. Tämän ohella voiman ja lihasten määrän lisääntymistä. Niitä käytetään oikean ruumiinpainon saamiseen. Mutta ei ylipainon menettämiseen.

Niiden sisältämät hiilihydraatit jaetaan useisiin eri tyyppeihin. Ensimmäiset ovat hitaita eli kompleksisia polysakkarideja. Nämä imeytyvät hitaasti ja voivat siten antaa energiaa pidemmän aikaa. Näitä ovat esimerkiksi maltodekstriini ja ksylitoli.

Sitten on nopeita hiilihydraatteja eli yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ne imeytyvät nopeasti ja antavat energiaa lähinnä ennen liikuntaa, jolloin ne ovat parhaiten hyödynnettävissä tunnin kuluessa. Näitä ovat esimerkiksi glukoosi, jota kutsutaan myös dekstroosiksi tai rypälesokeriksi.

Se on elimistön luonnollinen sokerinlähde.

Mikä määrittää gainerin laadun?

Gainer ei saisi sisältää liikaa kolesterolia. Parasta on, jos sitä on enintään 100 mg annosta kohti.

Tyydyttyneitä rasvoja saisi olla enintään 5-10 mg annosta kohti. Mitä vähemmän, sen parempi.

Proteiinien kohdalla kannattaa keskittyä määrän lisäksi myös laatuun ja proteiinin ja hiilihydraatin suhteeseen. Hyvissä gainereissa määrä on yleensä 40-60 g annosta kohti.

Proteiinin ja hiilihydraatin suhteen tulisi olla 1:2. Tällöin saavutetaan paras vaikutus painonnousuun. Proteiinien käsittelyn laadun osalta on parasta, että kyseessä on proteiini-isolaatti eikä kuivattu proteiini. Kaseiinien osalta paras on mikellarinen kaseiini.

Laadukkaan rehun laktoosipitoisuus ei saisi ylittää 5:tä prosenttia.

Liian suuri sokeripitoisuus on pikemminkin haitallinen kuin hyödyllinen. On parasta, että vahvistusrehussa on noin 30 g. Yhtä tärkeää on sen laatu. Laadukkaimpia sokereita ovat maltodekstriini, dekstroosi tai palatinoosi.

Terveelliset rasvat

Voimme sisällyttää tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne ovat tärkeitä kehon palautumisessa harjoittelun jälkeen. Ne auttavat myös alentamaan verenpainetta, kolesterolia tai tulehdusprosesseja elimistössä.

Luonnollisia lähteitä ovat kalaöljy, pähkinät, kasvien siemenet (unikko, auringonkukka, seesami) tai oliiviöljy.

CLA

Se on konjugoitua linolihappoa. Sen luonnollinen lähde on liha ja maitotuotteet. Sillä on merkittävä rooli glukoosin siirtymisessä lihassoluihin. Tämä auttaa siitä saatavan energian paremmassa hyödyntämisessä. Se puolestaan vähentää glukoosista muodostuvan rasvan määrää. Se vähentää myös rasvasolujen (adiposyyttien) määrää ja auttaa siten erinomaisesti rasvanpoltossa.

Siksi sitä käytetään myös painonpudotuksessa.

Lesitiini

Sitä esiintyy luonnostaan auringonkukansiemenissä tai soijapavuissa, ja se on tehokas elimistön uudistamisessa ja proteiinin käytön parantamisessa. Se on myös tehokas stressin lievittämisessä. Se alentaa kortisolitasoja ja kiihdyttää siten lihaskasvua. Se sisältää koliini-nimistä ainetta, joka on tehokas rasva-aineenvaihdunnassa ja vaikuttaa maksan hyvään toimintaan.

Sitä käytetään myös parempaan rasvanpolttoon.

Omega-3-rasvahapot

Nämä ovat välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse, joten niitä on saatava ravinnosta. Niitä on luonnostaan kylmissä vesissä elävissä rasvaisissa kaloissa (sardiinit, anjovikset, tonnikala, lohi, taimen, silakka, makrilli). Ne tuottavat alfalinoleenihaposta (ALA) dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaanihappoa (EPA).

Kalaöljyvalmisteiden laatu ei riipu kalaöljyn määrästä vaan DHA- ja EPA-pitoisuudesta.

Vaikka pellavansiemen-, hamppu- tai saksanpähkinäöljy, hamppu, pellavansiemenet tai chia-siemenet ovat siis myös hyviä ALA:n lähteitä, niistä puuttuu DHA- ja EPA-pitoisuus.

Ne auttavat ylläpitämään normaalia verenpainetta, sydämen toimintaa tai ovat avuksi hyvän näkökyvyn ylläpitämisessä.

Stimulantit ja anaboliset aineet

Nämä ravintolisät voidaan jakaa kahteen ryhmään. Toinen on treeniä edeltävät stimulantit ja toinen steroidikorvaajat.

Treeniä edeltävät stimulantit tehostavat henkistä ja fyysistä suorituskykyä erityisesti ennen fyysistä rasitusta. Ne laajentavat verisuonia ja auttavat ravinteita pääsemään paremmin lihassoluihin.

Steroidikorvikkeet toimivat testosteronin ja kasvuhormonin tuotannon stimulantteina. Ne edistävät lihasten kasvua ja palautumista. Ne ovat laillisia ja turvallisia steroidikorvikkeita, jotka on useimmiten valmistettu luonnontuotteista.

Arginiini

Se on elimistölle erittäin tärkeä aminohappo. Sitä on luonnollisessa muodossaan esimerkiksi pähkinöissä, seesaminsiemenissä, suklaassa tai vehnäleivässä. Se edistää lihaskasvua. Se tuottaa typpioksidia ja edistää siten parempaa verenkiertoa lihaksiin. Muita hyötyjä ovat mm. seuraavat:

• Edistää palautumista ja lievittää lihaskipuja.
• polttaa rasvaa
• nopeuttaa haavojen paranemista
• auttaa maksan toimintaa
• lisää seksuaalista halukkuutta
• auttaa erektiohäiriöiden hoidossa

HMB

Se on lyhenne sanoista beta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti. Sitä muodostuu lihassoluissa leusiinin hajotessa.

HMB:n tärkein vaikutus on edistää ja parantaa elimistön palautumista ja nautittujen proteiinien parempaa hyödyntämistä. Tämä auttaa lihasmassan kasvattamisessa. Se lisää elimistön anabolisia prosesseja torjumalla kortisolin lisääntyneen tarjonnan kautta. Tämä puolestaan edistää päinvastaisia prosesseja eli katabolisia.

Siksi HMB:tä käytetään myös kestävyysharjoittelussa, jolloin lihasmassan tuhoutuminen tapahtuu useimmiten.

Tribulus terrestris

Kyseessä on maa-anemoni-kasvin uute. Sitä käytettiin jo muinaisessa Kiinassa tai Mesopotamiassa. Sen tarkoituksena oli nuorentaa kehoa ja lisätä hedelmällisyyttä.

Sen käyttö on nykyään monipuolista. Stimuloimalla miesten sukupuolihormonin testosteronin tuotantoa se vaikuttaa myönteisesti lihasten kasvuun ja libidoon. Sitä käytetään erityisesti räjähtävyyteen ja voimaan tähtäävässä harjoittelussa. Se auttaa myös kestävyyden lisäämisessä.

Kreatiinit

Kreatiinia esiintyy luonnostaan ihmiskehossa. Se on orgaaninen happo, jota elimistö voi tuottaa itse. Jopa 95 % siitä on lihaksissa.

Kreatiinin vaikutus on erityisen hyödyllinen voima- ja räjähtävyysharjoittelussa sekä toiminnoissa, joissa on suoritettava maksimaalinen fyysinen aktiivisuus lyhyessä ajassa (sprintti, voimaharjoittelu, kestävyysurheilu). Elimistö käyttää sitä pääasiassa ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) palauttamiseen. Se on lihassolujen ainoa energianlähde lyhytaikaisen ja intensiivisen harjoittelun aikana. Etenkin noin 15 sekunnin pituisissa harjoituksissa. Elimistö käyttää tähän niin sanottua anaerobista energialähdettä.

Kyllästämällä, eli kyllästämällä elimistöä kreatiinilla, elimistö voi käyttää sitä saadakseen suuremman määrän ATP:tä. Lihassolujen käytettävissä oleva energiamäärä kasvaa ja lihasten maksimaalisen suorituskyvyn jakso pitenee. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että se olisi pitkään. ATP kuluu nopeasti. Kestää noin 30 sekuntia toipua noin 70 prosenttiin lyhyen kuormituksen jälkeen ja noin 3 minuuttia toipua 90 prosenttiin lyhyen kuormituksen jälkeen.

Sen käyttö yksitoikkoisissa kestävyystoiminnoissa ei siis ole perusteltua.

Kreatiini myös kyllästää lihassolut vedellä. Niiden tilavuus kasvaa. Tämä on kreatiinimonohydraatin ominaisuus. Tämä johtaa lihaksen tilavuuden huomattavaan kasvuun. On kuitenkin myös kreatiineja, jotka eivät pidätä vettä soluissa.

Koska erityisesti kreatiinin käytön alussa on tunne lisääntyneestä voimasta, joka johtuu vähäisemmästä väsymyksestä. Tuolloin lihas ei kuitenkaan ole vielä laajentunut lihassyiden osalta, niin sanottu hypertrofia. Sen voima on siis suhteellinen. Tämä voi johtaa erilaisiin lihasvammoihin.

Kuinka paljon kreatiinia pitäisi ottaa?

Normaaliin toimintaan tarvittava kreatiiniannos on 2-3 g päivässä. Harjoitteleville urheilijoille se on 5 g päivässä.

Se on parasta ottaa tunnin sisällä ennen harjoittelua, mutta se ei ole vaatimus. Täydennys, eli kreatiinilisä, voi olla tehokkaampi kahden ensimmäisen viikon aikana yhdessä hiilihydraattien ottamisen kanssa. Nämä aiheuttavat paremman kuljetuksen lihaksiin, koska ne varastoivat sitä itse.

Rasvanpolttajat

Nämä ravintolisät edistävät rasvanpolttoa. Siksi niitä käytetään pääasiassa painonpudotukseen tai vartalon muokkaamiseen.

L-karnitiini

Se on aine, joka syntetisoidaan elimistössä kahdesta aminohaposta lysiinistä ja metioniinista.

Sitä pidetään parhaana rasvanpolttajana. Sen tehtävänä on, että se osallistuu rasvahappojen kuljettamiseen soluelimiin (mitokondrioihin). Siellä ne metaboloituvat ja poltetaan. Tämän prosessin aikana rasvahapot muuttuvat energiaksi, joka käytetään harjoittelun aikana. Näin se edistää myös kestävyyttä ja palautumista.

Se on parasta ottaa treenin aikana, jolloin se tukee entisestään rasvanpolttoa. Sitä voi ottaa myös illalla, koska se tukahduttaa ruokahalua.

ALA

Alfa-lipoiinihappoa (ALA) esiintyy elävissä organismeissa. Se osallistuu eniten niin sanottuun aerobiseen aineenvaihduntaan. Tällöin elimistö saa energiaa rasvoista. Se on mukana pitkäkestoisen ja kohtuullisen liikunnan aikana, erityisesti kestävyysurheilussa.

Sitä käytetään painonpudotukseen yhdessä oikean ravitsemuksen kanssa. Se on myös hyvä antioksidantti, joka poistaa vapaita radikaaleja kehosta.

HCA

Hydroksisitruunahappo estää sokerien muuttumisen rasvavarastoihin. Tämä johtuu siitä, että se estää korkeampien rasvahappojen ja kolesterolin muodostumista. Se myös suojaa kehoa lihasmassan menetykseltä. Suurempi vaikutus saavutetaan myös siksi, että se estää ruokahalua.

Lue myös artikkeli rasvanpudotuksesta.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Treenin aikana, eikä vain silloin, keho tarvitsee myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Keho altistuu erilaisille ulkoisille vaikutuksille ja lisääntyneelle stressille. Silloin näiden elementtien tarve on kehomme kannalta tärkeämpää kuin koskaan. Siksi emme saa unohtaa niiden täydentämistä. Niitä voi saada monipuolisesta ruokavaliosta tai lisäravinteista.

On tärkeää täydentää sinkkiä, magnesiumia, kalsiumia, C-, D- tai B-vitamiineja ja muita. On olemassa monia ravintolisiä monivitamiinilisien tai jopa yksittäisten kivennäisaineiden muodossa.

Lisätietoja vitamiineista ja kivennäisaineista + ravintolisät, vitamiinit, kivennäisaineet.

Nivelten ravitsemus

Harjoittelun aikana koko tuki- ja liikuntaelimistö joutuu rasitukseen, myös nivelet. Kuten lihakset, myös nivelet tarvitsevat omaa ravintoa.

Nivelten ravitsemuksella on monia positiivisia puolia:

• palauttaa nivelsiteet
• ehkäisee nivelkipuja
• uudistaa ja palauttaa rustoa
• parantaa liikuntakykyä

Nivelravinnon pääkomponentit

Glukosamiinia tulisi käyttää pitkäaikaisesti. Sen vaikutukset tulevat myöhemmin. Se on tarkoitettu tukemaan niveliä ja rustoa. Se lievittää kipua ja sillä on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Se sopii myös niveltulehduksen, nivelrikon tai osteoporoosin torjuntaan.

Kondroitiini toimii nivelruston ravintona. Ensimmäiset tulokset näkyvät noin 2 kuukauden käytön jälkeen ja jatkuvat jonkin aikaa käytön lopettamisen jälkeen. Jos sitä annetaan veteen liuotettuna, sen vaikutus ja imeytyminen on parempi.

Hydrolysoitu kollageeni on yksi tärkeimmistä ravintolisistä nivelille.

Sitä saadaan merikalojen tai nautojen nahasta ja luista. Kollageeni on ihon, jänteiden ja luiden välttämätön rakennusaine. Se ehkäisee kollageenin häviämistä elimistöstä, joka luonnollisesti vähenee iän myötä. Siksi siitä on hyötyä ikääntymisen merkkejä, kuten ihon kimmoisuuden heikkenemistä, ryppyjä tai nivelkipuja vastaan.