Onko lankku tehokkaampi kuin rutistukset? Miten sitä harjoitellaan oikein?

Aivan kuten syvä stabilointijärjestelmä on kehomme perusta, lankku on perusta sen vahvistamiselle.

Kysymys kuuluu: Onko lankku tehokkaampi kuin rutistukset?

Ensinnäkin se on monimutkaisempi. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä se harjoittaa kehon syvää stabilointijärjestelmää, "ydintä".

Jos "ydin" on huonossa kunnossa, se ei toimi kehon perustukena. Sitä tarvitaan myös selkärangan suojana.
Pinnalliset lihakset alkavat ottaa hoitaakseen ytimen työn.

Ne ylikuormittuvat, jolloin syntyy lihasepätasapainoa ja siihen liittyviä ongelmia ajan myötä. Esimerkiksi selkäkipuja, niskakipuja, hartialihasten ylikuormittumista, selkärangan tukoksia ja paljon muuta.

Lue myös artikkeli siitä, mikä auttaa selkä- ja kaularankakipuihin.

Lankku, sen vaikutukset ja edut verrattuna rutistuksiin

Kun kyykkyjä tehdään pitkään väärin, lonkkanivelen lihakset usein lyhenevät. Tästä seuraa kipua risti- ja lannerangassa.

Toinen uhka on selkärankaan kohdistuva kohtuuton paine ja välilevyjen rasitus.

Jos keskitymme vain rutistuksiin, vahvistamme eniten poikittaista vatsalihasta. Se kuuluu ulkoisten lihasten ryhmään.

Vahvistamalla sitä syvät lihakset alkavat heikentyä.

Jos kuitenkin käytämme syviä ydinlihaksia, ulkoiset lihakset aktivoituvat.

Sitä vastoin vain pieni lihasryhmä on mukana rutistuksissa.

Planche-harjoituksessa ovat mukana vartalon etuosan lihakset, vatsan sivut, selkä ja myös pakaralihakset.

Tämä merkitsee kahta asiaa.

Harjoittelun keskittäminen vain suoriin vatsalihaksiin cruncheja tehdessä on väärin.
No, tämä tekee selväksi, että meidän on treenattava kehon "ydintä". Syvää stabilointijärjestelmäämme.

Miten me teemme sen, kysyt?

Voit tehdä sen lankun avulla.

Mitä opit seuraavaksi tässä artikkelissa?
Millaista lankkua on hyvä harjoitella?
Miten lankkua harjoitellaan oikein?
Lankku- ja ydintukiharjoitteet.

Lankun vaikutukset ovat siis selvät.

Se harjoittaa kehon syvää stabilointijärjestelmää, "ydintä". Tämä osallistaa myös ulkoiset lihakset harjoitukseen.

Näiden lihasosien tasapaino syntyy.

Kehon keskusta ja selkärangan lihakset vahvistuvat.

Tämä on perusta selkäkipuja ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia vastaan.

Lankku on ehdottomasti tehokkaampi kuin klassiset vatsaharjoitukset.

Tämä herättää peruskysymyksen.

Miksi lankkua on hyvä harjoitella?

Vastaus: Lankku on hyvä idea, koska se on hyvä tapa tehdä töitä:

Lankkua on hyvä harjoitella vahvistamaan kehomme syvää stabilointijärjestelmää.

Se on jo mainittu niin monta kertaa tässä artikkelissa.

Mutta mitä se tarkalleen ottaen on?

Jos aiomme harjoitella lankkua, meidän on tiedettävä jotain lisää.

Syvä stabilointijärjestelmä eli "ydin" koostuu näistä lihaksista:

• selkärangan syvät lihakset
• lantionpohjan lihakset
• poikittainen vatsalihas
• sisäiset vinot vatsalihakset
• pallea

Nämä lihakset sijaitsevat syvemmällä vartalossa. Ne muodostavat eräänlaisen vatsaontelon sisäkuoren. Ne itse asiassa ympäröivät vatsan sisäkehän.

Kiinteä keskivartalo on tärkeä kaikissa kehon liikkeissä.

Se toimii tukevana tukena. Se vakauttaa selkärankaa ja suojaa sitä siihen kohdistuvilta voimilta.

Olivatpa nämä voimat sitten ulkoisia tai fyysisen toimintamme aiheuttamia.

Ja jos aktiivisuutemme on vähäistä tai olematonta, voi kehittyä huonoja tottumuksia, jotka vaikuttavat tuki- ja liikuntaelimistöömme. Esimerkkejä ovat:

• istuessa notkuminen
• ulkoisten lihasryhmien ylikuormittuminen ja lyheneminen.
• lihasten epätasapaino

Sinun ei kuitenkaan tarvitse harjoitella lankkuja vain, jos ongelmia on jo syntynyt.

Miksi odottaa ongelmaa, kun voit ehkäistä sen?

Lankun harjoittelu on erittäin järkevää ennaltaehkäisevää toimintaa. On parempi harjoitella silloin, kun ei ole kipua.

Silloin asiat sujuvat helpommin.

Seuraavassa taulukossa on lueteltu plankkiharjoitusten ja kehon ydintä harjoittavien liikkeiden hyödyt.

Kehon ydin on mukana lähes kaikissa liikkeissä. Jopa uinnissa.

Ei liene mitään toimintaa, jossa sisäisen stabilointijärjestelmän lihakset eivät olisi mukana.

Kiitos, Plank, kun tunsin sinut!

Miten lankkua harjoitellaan oikein?

Plank tarkoittaa englanniksi "lankku".

Siltä kehomme pitäisi näyttää, kun teemme sitä. Kiinteä kuin lauta.

Aloitamme vanhasta lankkuasennosta. Se on eteenpäin taivutusasento. Toisin sanoen nojaamme ojennettuihin käsiimme.

Kosketamme lattiaa varpaiden kärjillä. Niiden välinen etäisyys on hartioiden leveys.

Laskeudumme hitaasti kyynärpäillemme, jotka ovat yhtä kaukana toisistaan kuin jalkamme.

Kosketamme siis lattiaa kyynärvarpaillamme ja jalkojemme varpailla.

Kyynärvarret ovat 90 asteen kulmassa hartioiden kanssa. Emme siirrä kyynärpäitä taaksepäin vartalon alle tai vastakkaiseen suuntaan.

Meillä ei saa olla lapaluita ulkonevina. Tämä voidaan poistaa kääntämällä kädet kämmenselälle. Toisin sanoen niin, että avoin kämmen on ylöspäin.

Jos jollekin tämä asento on epämukava, kääntäkää kädet kämmenten ulkopuolelle. Rannenivelen ulkopuolelle. Sinne, missä pikkusormi on.

Silloin voimme myös yhdistää kädet kämmeniin. Mutta kyynärpäät pysyvät aina erillään.

Vahvistamme koko kehoa.

Suoristamme selkämme, jotta emme kyyristyisi.

Emme taivuta polvia, vaan jalat ovat ojennettuina. Vatsan ja pakaroiden on oltava kiinteät.

Emme taivuta lantiota tai työnnä pakaroita liian ylös.

Vartalo on tiukka ja kiinteä. Työnnämme kyynärpäät jalkoja vasten, mutta emme tee mitään liikettä, vaan vain työnnämme.

Pää ja niska ovat linjassa vartalon kanssa, joten katsomme suoraan maata allamme. Venytämme niskaa aktiivisesti.

Nyt olemme suorassa ja lujana kuin lauta.

Rintakehä, vatsa, lantio ja polvet eivät siis laske. Pidämme ne suorina ja kiinteinä.

Hengitämme luonnollisesti, mutta pyrimme hengittämään vatsaan eli palleaan.

On parempi työntää pakaroita hieman ulospäin, ikään kuin niiden pitäisi laskeutua alemmas. Silloin vartalo on jännittyneempi eikä lanneranka kärsi.

Ne, jotka eivät ole tyytyväisiä klassiseen perinteiseen lankkuun, voivat kokeilla niin sanottua "hardstyle-lankkua".

Tämä on kovempi versio lankusta. Mitä teknisemmin sitä harjoittaa, sitä vähemmän voi seistä.

Ota klassinen lankkuasento, mutta siirrä kyynärpäät hieman eteenpäin ja lähemmäs toisiaan. Laske lantiota ja nosta pakaroita korkeammalle. Tämä työntää häntäluuta kohti napaa. Vahvista vatsa- ja reisilihaksia. Supista pakaralihaksia mahdollisimman paljon. Vedä kyynärpäät vartalon alta kohti jalkoja. Nilkat eivät liiku.

Hengitä pinnallisesti kiristetyn vatsan takaa.

Tällöin pohja on kapeampi. Ydinlihakset aktivoituvat tällöin paljon enemmän.

Yritetään pysyä näin 5 - 15 sekuntia.

Klassista lankkua yritetään pitää näin:

• Aloittelijoille - 30 sekuntia
• Keskitaso - 60 sekuntia
• edistyneet - 90 sekuntia

Aloita kuitenkin vähitellen. Aluksi riittää yksi lankku päivässä. Sen ei tarvitse olla edes 30 sekuntia. Kymmenen riittää.

Lisää vähitellen lankkujen pituutta ja määrää. Esimerkiksi kaksi 15 sekunnin toistoa.

Jos pääset kolmeen 30-60 sekunnin pituiseen toistoon, se on hyvä pohja lankkujen eri sarjojen ja tekniikoiden harjoittelulle.

Lankku- ja runkoharjoitukset

Lankusta on olemassa kaksi versiota.

Klassinen, perinteinen, pystyssä makaava lankku. Siitä on kaksi versiota.

Ojennettujen kyynärpäiden varassa (ns. "täysi lankku") tai kyynärvarsien varassa "matalana lankkuna".

Toinen versio on niin sanottu sivulankku, joka suoritetaan vartalo sivuttain mattoon päin käännettynä.

Sitä voidaan harjoitella myös samalla tavalla, mutta tällä kertaa vain toinen yläraaja ojennettuna tai kyynärvarren varassa.

On monia harjoituksia, joita voi luoda oman mielikuvituksen avulla.

Niitä voidaan tehdä ylävartalon tai alavartalon lepäämällä korotetulla matolla. Esimerkiksi jumppapallon päällä.

Kaikki nämä harjoitukset antavat hyvän harjoituksen ytimellemme.

Siitä tulee vahvempi ja kehostamme vakaampi ja koordinoidumpi.

Vahva ydin auttaa pitämään kehon tasapainossa esimerkiksi liukastuessa.

Jos olemme jo siinä vaiheessa, että 60 sekunnin lankku ei ole meille ongelma, voimme valita tietyn harjoitussarjan.

Tämä voidaan tehdä esimerkiksi tabata-järjestelmän avulla.

Tässä artikkelissa opit lisää tabatasta.