Mitkä ovat oikeat asennot terveelliseen uneen? Tyynyn ja patjan valinta?

Oikealla nukkuma-asennolla voi olla myönteinen vaikutus terveyteemme. Kannattaa käyttää hieman aikaa unihygienian ja itse nukkuma-asennon terveysvaikutusten pohtimiseen.

Mitä etuja ja haittoja on selällään, vatsallaan ja kyljellään nukkumisesta? Miten valita oikea patja tai tyyny ja paljon muuta tietoa löydät seuraavasta artikkelista.

Asento, uni ja terveys

Uni on olennainen osa elämää. Ihminen nukkuu keskimäärin 1/3 vuorokaudesta. Unen avulla keho uudistuu, energiaa ladataan, varmistetaan tuki- ja liikuntaelimistön, sydän- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston moitteeton toiminta, säädellään aineenvaihduntaa ja monia muita sisäisiä prosesseja.

Laadukas uni on perusta ihmisen organismin asianmukaiselle toiminnalle koko päivän ajan.

Uni vaikuttaa merkittävästi ihmisen fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen. Unen pituus on yksilöllistä suhteessa ikään, terveyteen sekä fyysiseen ja psyykkiseen aktiivisuuteen päivän aikana. Aikuisen tulisi kuitenkin nukkua vähintään 7 tuntia vuorokaudessa ja yössä.

Oikea nukkuma-asento on yksilöllinen ja riippuu pääasiassa yksilön terveydentilasta. Terveydellisten komplikaatioiden, leikkauksen, raskauden ja asennon sopivuudesta vallitsevan epävarmuuden yhteydessä on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa.

Nukkuma-asento vaikuttaa selkärangan vakauteen ja liikkuvuuteen, hengitykseen, ruoansulatukseen, sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan sekä lihaksiston toimintaan ja palautumiseen.

Samalla tavoin kuin on tärkeää varmistaa oikea asento ja asento päivittäisen liikunnan aikana tai työskenneltäessä ja istuessa, asianmukaisella asennolla ja ympäristöllä voidaan eliminoida tuki- ja liikuntaelinsairauksien esiintyminen yöllä.

Muutamme nukkumisasentoa usein hallitsemattomasti. Siksi on suositeltavaa miettiä ihanteellista nukkumisasentoa ja ihanteellista patjaa tai tyynyä.

Tunnistamme suuren määrän nukkumisasentoja, mutta jaamme ne ensisijaisesti kolmeen perusasentoon:

• Makuuasento
• kylkiasento
• Selinmakuulla

Makuuasento

Selällään makaamista pidetään tietyin periaattein erityisen hyvänä selän terveyden kannalta. Tämä asento takaa pään ja kaularangan tasaisen asennon. Selkäranka on tässä asennossa fysiologisessa asennossa, mikä ehkäisee selkä- ja niskakipuja.

Hyödyistä huolimatta tätä asentoa pidetään kuitenkin vähemmän mukavana.

Pienen tyynyn asettaminen polvien alle voi tarjota sopivaa tukea ja auttaa luomaan fysiologisen kaarevuuden ja helpotusta selkärangalle. Liian suuria tyynyjä ei suositella asetettavaksi pään alle, sillä se voi aiheuttaa selkä-, pää- tai niskakipuja.

Makuuasento tyynyn kanssa on edullinen niille, joilla on ruoansulatusongelmia ja närästystä. Ruoansulatusjärjestelmä laskeutuu suuaukosta vatsaan, jolloin syntyy kaltevuus, joka ehkäisee vatsahappo-ongelmia.

Myös vasemmalla kyljellä oleva asento on ruoansulatuksen kannalta hyvä.

Selällään nukkuminen on myös hyvä asento, sillä se rentouttaa ihoa ja vähentää ryppyjen muodostumista. Naisten rinnat saavat myös luonnollista tukea ilman lisääntynyttä painetta.

Selinmakuuasennon haittapuolena on riski kuorsaamiseen tai hengityksen pysähtymiseen unen aikana. Jos kuorsaamista esiintyy, se on voimakkaampaa. Se ei siis sovellu täysin hengitysvaikeuksista kärsiville ja erityisesti kuorsaajille.

Uniapnea on vakavampi tila, jossa kurkku sulkeutuu unen aikana, mikä johtaa ajoittaisiin hengitystaukoihin.

Asento vatsallaan

Makuuasennossa nukkuminen on hyödyllistä pienelle lapselle, koska siinä aktivoituvat tietyt anatomiset painepisteet, jotka stimuloivat lapsen asianmukaista kehitystä ja hermotoimintaa.

Aikuisiässä vatsallaan nukkumisella on etuja, sitä pidetään mukavana. Haitat kuitenkin vallitsevat.

Selkärangan luonnollista kaarevuutta ei tueta täysin makuuasennossa, mikä voi myöhemmin aiheuttaa kipua. Tämä koskee erityisesti kaulan seutua, joka voi kääntyä toiselle puolelle koko unen ajan. Myös eri lihasryhmien niveliin kohdistuu enemmän painetta.

Jos haluat nukkua vatsallasi, sinun ei pitäisi käyttää pään alla liian suurta ja paksua tyynyä. Ohut tyyny, joka ei kohota päätä ja niskaa, on ihanteellinen.

Kun makaa vatsallaan, on hyvä keventää selkärankaa taivuttamalla jalkaa polvesta ja vetämällä sitä hieman vartaloa kohti.

Jos kyseessä on kaularangan kipu, on suositeltavaa asettaa tyyny vatsan ja lantion alle sille puolelle, jossa polvi on koholla. Tämä vähentää kaularangan kuormitusta.

Tämän asennon haittapuolena on, että kasvot hautautuvat tyynyyn. Tämä voi edistää ryppyjen muodostumista. Asento vatsallaan on myös mahdollinen haitta ruoansulatusongelmien ja närästyksen kannalta.

Vatsa-asennossa nukkumisen etuna on kuorsauksen ja uniapnean oireiden ehkäisy. Ylähengitystiet ovat tässä asennossa avoimemmat.

Jotkut pitävät tätä asentoa hyödyllisenä lannerangan kipuihin, koska se tasapainottaa selkärangan välilevyihin kohdistuvaa painetta.

Sivuttainen asento

Kylkiasento on suosittu ja yleinen nukkumisasento. Se perustuu kohdussa tapahtuvaan kehitykseen, joka on meille luonnollinen asento. Kun tiettyjä periaatteita noudatetaan, se on hyväksi selkärangan terveydelle ja kaarevuudelle.

Selinmakuuasentoon verrattuna se myös vähentää kuorsaamisen riskiä.

Sopiva asento kyljellään nukuttaessa on polvien lievä taivutus rintaa kohti, mikä vähentää selkärankaan kohdistuvaa painetta.

Erityisesti selkäkivun yhteydessä on suositeltavaa asettaa tyyny polvien (alaraajojen) väliin, jotta lonkkaniveliin ja lannerankaan kohdistuva paine vähenee.

Kun nukut kyljelläsi, varo olkaniveliä, sillä ne voivat häiritä verenkiertoa ja rajoittaa hermojen tai lihasten moitteetonta toimintaa, jos niihin kohdistuu jatkuvaa painetta. Siksi olkapäät kannattaa työntää eteenpäin. Näin estetään olkapään lihasten puristuminen.

On suositeltavaa nukkua erityisesti vasemmalla kyljellä, sillä se voi lievittää ruoansulatushäiriöitä, edistää ruoansulatuskanavan toimintaa ja poistaa närästystä.

Joissakin artikkeleissa viitataan mahdolliseen lisääntyneeseen ryppyjen riskiin, joka johtuu siitä, että puolet kasvoista upotetaan tyynyyn.

Kyljellään nukkuminen raskauden aikana

Kyljellään nukkumista pidetään sopivimpana nukkumisasentona myös raskauden aikana. Jotkut tutkimukset viittaavat vasemmalla kyljellä nukkumisen sopivuuteen, joka vaikuttaa myönteisesti sikiön verenkiertoon.

Selällään ja vatsallaan nukkumista sen sijaan ei suositella. Kivun poistamiseksi ja unen laadun parantamiseksi on hyvä käyttää erityistä raskaustyynyä. Se lievittää selkärankaan kohdistuvaa painetta ja toimii myös tukena naisen kasvavalle vatsalle.

Oikean patjan valitseminen

Tärkeä osa laadukasta unta unihygienian avulla on oikean patjan valinta.

Liian pehmeä patja ei ole sopiva, koska se ei tue kehoa riittävästi ja keho uppoaa patjaan. Selkäranka voi olla kaareva ja epifysiologisesti kaareutunut.

Sitä vastoin liian kova patja voi olla epämukava ja aiheuttaa liiallista painetta hartioihin, lantioon ja selkärankaan.

Sopiva valinta on yksilöllisesti valittu keskikova tai kiinteämpi patja. Konkreettinen valinta riippuu yksilön tuntumasta, mukavuudesta ja painosta. Mitä korkeampi henkilön paino on, sitä kiinteämpi patja on parempi.

Laadukas ja hyvin valittu patja voi tuoda kivunlievitystä ja parantaa itse unen laatua. On suositeltavaa valita patja, jossa on laadukkaampia materiaaleja, jotka mukautuvat kehon anatomiaan ja liikkeisiin unen aikana.

On suositeltavaa valita patja henkilökohtaisesti, jolloin on mahdollisuus maata sen päällä ja kokeilla sitä. Toisaalta ei ole suositeltavaa valita patjaa internetin tai muiden ihmisten suositusten perusteella.

Tärkein kriteeri patjaa valittaessa pitäisi olla laatu, ei hinta.

Patjan hinta nousee suorassa suhteessa sen laatuun. Kun valitset patjan, joka on valmistettu erittäin joustavasta memory foam -muistivaahdosta, sinun on varauduttava maksamaan enemmän.

Laadukas patja kestää erinomaisessa kunnossa useita vuosia asianmukaisella hoidolla.

Oikean tyynyn valitseminen

Niin merkityksettömältä kuin tyynyn valinta saattaakin vaikuttaa, asia on päinvastoin. Laadukas ja oikean paksuinen tyyny on tärkeä pään ja kaularangan oikean asennon kannalta unen aikana. Se ehkäisee päänsärkyä ja lihasten epätasapainoa kaularangan alueella.

Nukkuminen ilman tyynyä ei ole sopivaa, koska pää notkahtaa ja selkäranka ei ole fysiologisessa tasossa. Sitä vastoin liian suuri ja paksu tyyny aiheuttaa pään asennon muuttumista ja lisää niskan lihasten epätasapainon riskiä.

Jos aliarvioit tyynyn merkityksen terveelle unelle, saatat herätä aamulla jäykkään niskaan tai päänsärkyyn.

Sopiva on tyyny, joka on miellyttävän tuntuinen ja jonka paksuus luo fysiologisen linjan selkärangan ja pään välille. Tyyny ei saisi ulottua hartioiden alapuolelle, vaan käsivarsien pitäisi olla jo hautautuneena itse patjaan.

Niskakivulle alttiille henkilöille suositellaan erityisesti anatomista tyynyä. Sen erityinen muotoilu auttaa parantamaan unta, lohduttamaan kaularankaa ja poistamaan kuorsausta.

Hyvien yöunien kannalta on myös tärkeää, että valitaan vuodevaatteet, peitot tai peitot, jotka joutuvat suoraan kosketuksiin ihon kanssa. Vuodevaatteiden on oltava miellyttävän tuntuisia, valmistettu ärsyttämättömästä ja keinotekoisesta materiaalista, puhdistettuja ja vaihdettavia säännöllisesti.

Makuuhuoneesta on myös pidettävä poissa mahdolliset allergeenit (pöly, pölypunkit, höyhenet, kukat jne.).