Mitkä elintarvikkeet sopivat laihtumiseen? Yksinkertaisia reseptejä ja vinkkejä

Painonpudotus on yleinen osa painonhallintaa ja elämäntapaa. Painonpudotuksen ei kuitenkaan tarvitse olla vaikeaa - ei taloudellisesti eikä kulinaarisesti. Erityisesti ravitsevaa ja säännöllistä ruokavaliota tarvitaan kestävään painonpudotukseen ilman terveysriskejä ja jojo-ilmiötä.

Vinkkejä arvokkaisiin ja vähäkalorisiin aterioihin, yksinkertaisia reseptejä, kalorivajetta ja monia muita mielenkiintoisia tietoja löydät artikkelista.

Painonpudotuksen perusperiaate

Avain ylimääräisten kilojen polttamiseen on kalorivaje.

Kalorivaje on tila, jossa elimistö luovuttaa enemmän energiaa kuin se ottaa sisäänsä. Ruokavalion kautta otamme sisään energiaa, joka on välttämätöntä elimistön fysiologiselle toiminnalle. Vastaavasti perusaineenvaihdunnan ja lisätyn liikunnan kautta luovutamme energiaa päivittäin.

Ruokavalion avulla annamme elimistölle energiaa (kaloreina tai jouleina laskettuna) ja tarvittavia ravintoaineita.

Perusaineenvaihdunta on se energia, jonka kehomme "polttaa" kehon sisäisten järjestelmien ja järjestelmien asianmukaista toimintaa varten. Se määräytyy iän, sukupuolen, pituuden, painon, geneettisten tekijöiden ja pitkäaikaisen elämäntavan mukaan.

Aineenvaihdunta: mitä se on, mitkä ovat sen toiminnot ja miten sitä voidaan tukea?

Toinen energiankulutus on päivän aikana suorittamamme toiminnot - työ, kävely, urheilu, siivous ja muut aktiviteetit. Yhdessä perusaineenvaihdunnan kanssa tämä muodostaa kehon kokonaisenergiankulutuksen.

Likimääräisen kokonaisenergiankulutuksen laskeminen on mahdollista internetin tarkistamien laskureiden avulla, kunhan tarvittavat tiedot (ikä, pituus jne.) on syötetty.

Energiansaannin laskeminen on mahdollista ruoan koostumuksen ja kalorien perusteella tai yksinkertaisemmin käyttämällä kaloritaulukoita mobiilisovelluksen tai verkkosivuston muodossa. Varoitus - tämä on likimääräinen luku. Ei ole suositeltavaa tulla numeroiden ja matematiikan orjaksi.

Miten laskea perusaineenvaihdunnan vaatimukset? BMR - Basal Metabolic Rate Calculator -laskurimme auttaa sinua.

On hyödyllistä tietää likimääräinen päivittäinen energiansaanti, mutta ei ole suositeltavaa laskea yksittäisiä kaloreita ja tulla ruoan orjaksi. On tärkeää, että sinulla on myönteinen suhde ruokaan ja itseesi.

Toimivat vinkit terveelliseen laihtumiseen

Internetistä löytyy lukemattomia artikkeleita ja neuvoja painonpudotuksesta.

On kuitenkin tärkeää osata suodattaa pois väärät ja harhaanjohtavat tiedot.

Nämä koskevat lähinnä pikadieettejä ja detox-kuuria nopean ja vaivattoman painonpudotuksen aikaansaamiseksi. Useimmissa tapauksissa kyseessä on markkinointi laihdutustuotteiden myymiseksi. On tärkeää muistaa, että ilman maltillista ruokavaliota ja elämäntapojen muuttamista pysyviä tuloksia ei saavuteta.

Varo dieettejä, jotka sulkevat pois ruokavaliosta yhtään olennaista makroravintoaineita.

Kehon tulisi saada kaikki vitamiinit, kivennäisaineet ja välttämättömät ravintoaineet - proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat.

Lisää mielenkiintoista tietoa löydät artikkelistamme:
Olennaiset ravintoaineet ihmisen ruokavaliossa: mitä ovat proteiinit, sokerit, rasvat?

Nopeat ja rajut dieetit ovat riski:

• Liiallinen väsymys ja uupumus
• Yleinen heikkous
• Heikentynyt immuniteetti ja puolustuskyky
• Ärtyneisyys, ahdistuneisuus, huono mieliala
• Vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteet
• Kehon sisäisten järjestelmien häiriöt.
• Jo-jo-efekti ja kestämättömät tulokset
• Epäharmonia ja aineenvaihdunnan hidastuminen.

Kestävän painonpudotuksen perustana on säännöllinen, kohtuullisesti muunneltu ruokavalio, riittävä juominen, säännöllinen liikunta ja myönteinen suhde terveellisiin elintarvikkeisiin.

Proteiinin saanti , joka on olennainen rakennusaine, on tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi/rakentamiseksi ja sillä on suuri kylläisyysvaikutus ilman nälän tunnetta syömisen jälkeen.

Todistettuja vinkkejä ja neuvoja terveelliseen painonpudotukseen:

• Säännöllinen ravitsemuksellisesti tasapainoinen ruokavalio
• Syö hitaasti, ahmimatta ruokaa
• Maltillinen 10-15 %:n kalorivaje
• Yksinkertaisten sokereiden liiallisen saannin välttäminen
• Vältetään liiallista rasvan saantia
• Riittävä proteiinin saanti ravinnosta
• Puhtaan veden riittävä juominen
• Riittävä fyysinen aktiivisuus
• Säännöllinen laadukas uni ja palautuminen

Mitä syödä aamiaiseksi?

Vaikka sanotaankin, että aamiainen on päivän peruselintarvike, tämä ei ole täysin totta.

Jos olo ei ole aamulla hyvä, ei tarvitse syödä raskasta aamiaista tai suuria annoksia. Pienempikin välipala riittää. Toisaalta se, jolla on aamulla nälkä, voi nauttia aamiaista.

Aamiainen makealla tavalla

• Proteiinijogurttia kaurahiutaleiden ja muutaman pähkinän kanssa
• Kaura-/riisiproteiinipuuro chiasiemenillä ja kanelilla höystettynä.
• Valkoinen jogurtti sekoitettuna raejuustoon, tuoreisiin hedelmiin ja mysliin.
• Valkoinen jogurtti skyr tuoreiden hedelmien ja myslin/kaurapuurojen kanssa

Suolainen aamiainen

• Munakasta, paahdettuja sieniä ja tuoreita vihanneksia.
• Häränsilmä paahdettujen täysjyväviljojen ja vihannesten kera
• Paahdettua täysjyväleipää, ½ avokadoa, rucolaa ja tomaatteja.
• Caprese-salaatti: mozzarellaa, tomaatteja ja mustia oliiveja.

Mitä välttää aamiaisella?

• Liian kookkaat, pääruuan kokoiset annokset.
• Liiallinen yksinkertaisten sokereiden saanti ilman kuituja
• Varo sokeripitoisia, vähäproteiinisia ja runsaskalorisia jogurtteja, joissa on paljon sokeria
• Liian paljon pähkinöitä (vain koristeeksi)
• Nestemäiset kalorit aamiaisella (caffe latte, makea hiilihappojuoma...).

Mitä syödä välipalaksi/lounaaksi?

Pieni, nopea välipala päivän aikana on tärkeää jatkuvan kylläisyyden tunteen vuoksi ja energian täydentämiseksi ennen liikuntaa (työtä tai urheilua).

• Proteiinipatukka/jogurtti
• Maustettu proteiinijuoma (proteiinijauhe)
• Raejuusto vihannesten kanssa
• Hedelmät (omena, banaani, päärynä, marjat...).
• Mozzarellaa tomaattien ja rucolan kanssa
• Vihannestikkuja (porkkana, selleri, kurkku...).

I. Pääruoka lihan kanssa: yksinkertainen resepti

Täysjyvävehnätortilla, joka on täytetty vähärasvaisella kanalla, tuoreilla vihanneksilla ja vähäkalorisella jogurttikastikkeella.

Tarvitsemme:

• Luuton kananrinta
• Paprikaa, tomaatteja ja salaattia
• Täysjyvävehnätortilla
• Valkoista maustamatonta jogurttia
• Suolaa, mustapippuria ja jauhettua paprikaa

Menettelytapa:

1. Leikkaa vähärasvainen kananrinta pieniksi kuutioiksi.
2. Mausta liha suolalla, mustapippurilla ja jauhetulla paprikalla ja paista paistinpannulla.
3. Valmista jogurttikastike sekoittamalla valkoista vähäkalorista jogurttia, jauhettua paprikaa, suolaa ja pippuria.
4. Leikkaa tuoreet vihannekset pieniksi paloiksi ja aseta ne ½ avattujen tortillojen päälle.
5. Lisää grillatut lihakuutiot ja mausta jogurttikastikkeella.
6. Kääri tortilla kokoon ja taita se toisesta päästä. Tarjoile.

II Pääruoka lihan kanssa: yksinkertainen resepti

Kotitekoisia vähäkalorisia kanasuikaleita vihannessalaatin kera.

Tarvitsemme:

• Luuton kananrinta
• Murskatut maissihiutaleet
• Valkoinen maustamaton jogurtti
• Suolaa, pippuria, paprikajauhetta, hienonnettua valkosipulia.
• Tuoreita vihanneksia (salaattia, purjoa, tomaatteja).

Menettelytapa:

1. Kytke uuni päälle 200 asteeseen kuumalle tasolle.
2. Laita kananrinnat uuniin 200 asteeseen ja mausta suolalla, mustapippurilla, jauhetulla paprikalla ja hienonnetulla valkosipulilla.
3. Valmista erillinen kulho valkoista jogurttia ja kulho rouhittuja maissihiutaleita.
4. Kuorruta paneroidut kanaviipaleet ensin valkoisessa jogurtissa ja sitten maissihiutaleissa.
5. Aseta kanasuikaleet leivinpaperille ja paista uunissa noin 20 minuuttia.
6. Pilko kasvikset ja tarjoile kotitekoisten kanasuikaleiden kanssa.

III. Kasvisruokapääruoka: yksinkertainen resepti

Poke bowl, jossa on kvinoaa, paahdettuja kikherneitä, tofua ja tuoreita vihanneksia

Tarvitsemme:

• Kvinoa
• Kikherneet
• Savustettua tofua
• Tuoreita vihanneksia (salaattia, tomaatteja, purjoa).
• ½ avokadoa
• Soijakastike, suola, mustapippuri ja jauhettu pippuri.

Menettelytapa:

1. Keitä kvinoaa 1:2-suhteessa veden kanssa miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia.
2. Valuta kikherneet suolavedestä ja paista ne varovasti pannulla. Mausta jauhetulla paprikalla.
3. Leikkaa savutofu kuutioiksi ja lisää pannulla olevien kikherneiden joukkoon. Paista varovasti. Mausta suolalla ja pippurilla.
4. Leikkaa tuoreet vihannekset ja avokado pieniksi paloiksi.
5. Aseta kypsennetty kvinoa lautasen pohjalle ja lisää päälle paahdettuja kikherneitä, tofua ja vihannessalaattia.
6. Mausta maun mukaan soijakastikkeella, jotta ainekset yhdistyvät, ja tarjoile.

Pääruokaa varten varo...

• Pieni annos proteiinia yhdessä annoksessa
• Liian suuret annokset ja ylensyönti
• Riittämättömät annokset ja sen jälkeen välipalojen syöminen
• Korkeakaloriset kastikkeet ja kastikkeet
• Pikaruoan syöminen ja jalostamattomien elintarvikkeiden ahmiminen

Mitä ruokia kannattaa välttää laihduttaessa?

Painonpudotuksen yhteydessä on suositeltavaa välttää pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, joissa on liikaa yksinkertaisia sokereita ja rasvoja.

Tällaisia ovat muun muassa pikaruoka, liian rasvaiset ruoat, suolaiset välipalat, makeiset, karkit ja sokeriset hiilihappojuomat.

Varo nestemäisiä kaloreita, joita sisältävät esimerkiksi kahvinmakuiset latte, hiilihapolliset makeutetut juomat, mehut tai pirtelöt.

Jos "herkuttelet" napostelulla, se ei ole ongelma eikä sinun tarvitse tuntea syyllisyyttä. Tärkeintä on, että sinulla on myönteinen suhde ruokaan ja itseesi.

Se, mitä syömme säännöllisesti, usein ja pitkällä aikavälillä, on tärkeää painonpudotuksen kannalta.

Ne kannattaa sulkea pois:

• Rasvaisten, rasvaisten ruokien liiallinen nauttiminen
• Yksinkertaisten sokerien liiallinen saanti
• Nestemäisten kalorien saanti juomissa
• Hiilihydraattisten lisukkeiden liiallinen saanti
• Nopea syöminen ja ruoan epätäydellinen käsittely suussa
• Epäsäännöllinen syöminen ja sitä seuraava ylensyönti

Tarve ylläpitää:

• Kohtalainen kalorivaje
• Riittävä juominen (tavallinen vesi, kivennäisvesi, tee).
• Riittävä proteiinin saanti ravinnosta
• Riittävä vihannesten saanti ruokavaliossa.
• Saavutettavissa olevat asteittaiset tavoitteet matkalla kohti unelmapainoa.

Lue myös artikkelimme:

• Miten laihtua terveellisesti? Laihdutusruokavalio. Varo turhia dieettejä.
• Miten laihtua kotona ja terveellisesti? Oikea ruokavalio, liikunta ja lisäravinteet
• Terveellinen laihtuminen naisille? Oikea ruokavalio ja liikunta. Totuuksia ja myyttejä laihtumisesta
• Miten terveellinen Välimeren ruokavalio vaikuttaa ihmisen terveyteen ja laihtumiseen?
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - HIIT. Miten se vaikuttaa kehoomme?
• Luo oma treenisuunnitelma.
• Mitkä ovat aterioiden, elintarvikkeiden ravintoarvot/ravintoarvot?