Miten välttää selkäkipua? Harjoituksia olkavarsien väliseen kipuun ja alaselkäkipuun?

Selkäkivulla on useita syitä, ja sitä on parasta välttää. Sen täydellinen poistaminen on joskus mahdollista vasta pitkän liikunta- ja kuntoutusjakson jälkeen.

Selkäkipu tai muu kehon osa voidaan poistaa vain, jos:
Syy tunnetaan.

Selkäkipu

Se johtuu useimmiten selkärangan ja sitä ympäröivien lihasten virheellisestä kuormituksesta. Tämä johtuu usein kuormien nostamisesta, virheellisestä kiertoliikkeestä tai urheilusta.

Akuuttia selkäkipua esiintyy erityisesti lannerangan tai ristiselän alueella, eikä harvoin myöskään kaularangassa. Sitä esiintyy äkillisissä ja hallitsemattomissa liikkeissä. Usein vääränlaisessa asennossa kuormaa nostettaessa, kun selkä on koukussa ja jalat ojennettuina polvinivelistä.

On kuitenkin olemassa myös kroonisia syitä, jotka liittyvät läheisesti yksilöiden huonoihin liiketottumuksiin. Niin sanottu dynaamisen liikkeen stereotyyppi. Kyseessä on toistuva ja pitkään vakiintunut liikemalli.

Esimerkiksi nostettaessa raskaita taakkoja tai vain virheellinen asento kävellessä, seistessä tai istuessa. Usein myös pään ja niskan virheellinen asento unen aikana. Kaikki alkaa kouluiässä. Kukapa ei muistaisi painavaa koululaukkua selässään?

Alttiutta selkäkipuihin on mm:

• Väärät liikkumisstereotypiat (väärät liikkumistottumukset).
• aktiivisen liikunnan ja urheilun puute
• vääränlainen liikunta
• istumatyö
• selkärangan liiallinen yksipuolinen kuormitus

Lue seuraava selkäkipua käsittelevä artikkelimme.

Artikkelista löydät myös tietoa seuraavista asioista:
Mitä on selkäkivun oireyhtymä.
Mitkä harjoitukset auttavat kivuttomaan selkään.
Mitä on core.
Ja esimerkki core-harjoittelusta ongelmattoman selkärangan saavuttamiseksi.

Selkäkivun oireyhtymät

Niin sanotut algeeniset selkäoireyhtymät ovat kiputiloja, jotka syntyvät selkärangassa ja sen viereisissä rakenteissa.

Vajaatoimintaoireyhtymä

Tunnetaan ammatillisesti myös nimellä derangement. Anatomian kannalta kyseessä on välilevyn vaurio. Se on joko ulkonema (protruusio) tai tyrä (välilevyn kapselin repeämä).

Tälle oireyhtymälle on ominaista reaktio mekaaniseen rasitukseen. Tietyt liikkeet tai asennot lisäävät kipua ja vastakkaiset liikkeet vähentävät sitä.

Toimintahäiriöoireyhtymä

Tässä oireyhtymässä kipu johtuu viereisten pehmytkudosten, kuten lihasten, deformaatiosta. Nämä ovat alueen aiempien vammojen tai välilevyleikkauksen jälkeisiä tiloja.

Usein syynä ovat degeneratiiviset muutokset tai yksinkertaisesti vartalon virheellinen asento. Kun ryhti on heikko, lihasrakenteet lyhenevät.

Kipu johtuu vaurioituneen ja arpeutuneen kudoksen ärsytyksestä. Se syntyy aina liikkeen lopussa, joka tällöin on rajoitettu. Tämä rajoitus on aina tiettyyn suuntaan. Esimerkiksi taivutettaessa, venytettäessä tai taivutettaessa.

Posturaalinen oireyhtymä

Tässä oireyhtymässä kipu johtuu pehmytkudoksen mekaanisesta muodonmuutoksesta tai huonosta verisuonituksesta. Se syntyy yleensä nivelkapselissa. Se liittyy alueen lihasjännitykseen.

Muita syitä ovat raskaiden taakkojen nostaminen, pitkäaikainen taivuttelu työssä tai väärä asento seisoma-asennossa.

Useimmissa tapauksissa kipu voidaan poistaa vain kehon oikealla asennolla.

Noin 15 prosenttia selkäkivuista johtuu ongelmista aivan toisella kehon alueella.

Harjoituksia kivuttoman selän saavuttamiseksi

Selkävaivoja on parasta ehkäistä.

Meidän on huolehdittava oikeasta ryhdistä seisoessamme, kävellessämme ja jopa istuessamme. Meidän on pidettävä selkämme suorana ja pystyssä kaikissa asennoissa.

Jotta se olisi helpompaa, meidän on pidettävä selkämme vahvana ja kiinteänä. Tämä voidaan saavuttaa säännöllisellä liikunnalla.

Erittäin tärkeä kehon alue oikean asennon ja voiman kannalta on keskivartalo.

Niin sanottu sisäinen stabilointijärjestelmä, jota kutsutaan myös "core". Näitä ovat vatsan, alaselän ja pakaralihasten lihakset.

Mitä on core-harjoittelu?

Core tarkoittaa myös kehon ydintä. Se on vartalon syvien lihasten harjoittamista. Nämä lihakset osallistuvat lannerangan vakauttamiseen, kehon oikeaan asentoon ja tasapainoon.

Siksi tässä harjoittelussa keskitytään niin sanotun ytimen vakauttamiseen, sen oikeaan liikkeen ajoitukseen. Siinä korostetaan selkärangan vakauttamista, oikeaa ryhtiä ja sen tasapainoa ja koordinaatiota.

Core-harjoittelu sopii kivuttoman selän saavuttamiseksi. Se on suunniteltu sekä ammattiurheilijoille että suurelle yleisölle. Se auttaa kuitenkin pääasiassa ihmisiä, joilla on istumatyö tai elämäntapa.

Se on tehokas apu:

• selkäkipuihin
• virheelliseen ryhtiin
• lihasten epätasapainoon
• synnytyksen tai kuukautisten aikaisiin ongelmiin
• inkontinenssi
• koordinaation ja vakauden parantaminen

lisää fyysistä voimaa ja on perusta ihmiskehon terveelle toiminnalle.

Esimerkki core-harjoittelusta

Selkäkivuttoman selän harjoittelun muotoja ja muunnelmia on monia. Samoin itse "core"-harjoittelussa on monia menetelmiä ja harjoituksia.

Vaikeus piilee lähinnä sarjojen pituudessa ja niiden välisissä tauoissa. Jotta vältyttäisiin alussa ylirasituksen aiheuttamalta demotivaatiolta, valitaan maltillisempi muoto.

Teemme intervalliharjoittelua. Aluksi riittää yksi sarja kutakin harjoitusta. Sarjan (suoritetun harjoituksen) pituus on 20 sekuntia. Sarjojen välinen tauko on 40 sekuntia.

Lisäämme vähitellen sarjojen määrää (harjoituksen määrää). Tai voimme mennä harjoittelun intensiteetin lisäämisen kautta. Toisin sanoen pidennämme sarjoja muutamalla sekunnilla. Lyhennämme kuitenkin taukoa saman verran.

Esimerkiksi 25 sekunnin sarja, 35 sekunnin tauko.

Runkoharjoitteluharjoitukset

Harjoituksen numero on 1: Lankku.

Tämä on tunnettu ja perusharjoitus.

Asetu makuuasentoon, aivan kuin tekisit klassisia punnerruksia. Laske kuitenkin kädet kyynärpäitä myöten alas ja lepää myös kyynärvarret niiden varassa. Pyöritä kämmenet ylöspäin.

Suorista selkäsi, jonka tulisi olla pakaroiden kanssa samassa linjassa, ja ojenna jalkojasi. Niiden tulisi olla hieman erillään toisistaan, noin hartioiden leveydellä, ja levätä varpaiden varassa.

Pysy tässä asennossa sarjan loppuun asti, tässä tapauksessa 20 sekuntia.

Harjoitus numero 2: Polven ojennukset ristiin.

Ota jälleen makuuasento pystyyn. Tällä kertaa pysyt kuitenkin ojennettujen käsivarsien varassa. Lepäät matolla vain kämmenilläsi. Vedät vuorotellen polvet rintaasi kohti. Tämä tapahtuu kuitenkin ristikkäin. Vedä oikean jalan polvi kohti rintakehän vasenta puolta (vasenta kättä) ja päinvastoin.

Pidä määrätyn ajan.

Säädä vuorottelun tiheyttä itsellesi sopivaksi. Sen ei kuitenkaan tulisi olla alle 4 toistoa kummallakin puolella määrätyn rajan loppuun asti. Myöhemmin, kun intensiteetti kasvaa ja aikaväli pitenee, myös harjoituksen volyymi (toistojen määrä) kasvaa.

Harjoitus numero 3: vene.

Mene selinmakuulle. Taivuta jalkoja polvista ja nosta sääriluut niin, että ne ovat suorassa kulmassa polviin nähden. Toisin sanoen ne ovat lattian tasalla.

Taivuta eteenpäin ja nosta rintakehääsi matosta kohti polvia. Se ei vaadi paljon. Kunhan rintakehäsi ei kosketa lainkaan mattoa. Alaselkäsi pysyy matolla. Kädet ovat ojennettuina reisien viereen ja osoittavat kohti jalkapohjia. Kämmenet ovat käännettyinä ylöspäin.

Pysy tässä asennossa määrätyn ajan liikkumatta.

Harjoitus numero 4: Lankku ojennetulla jalalla.

Ota jälleen sama asento kuin harjoituksessa numero 1, eli seiso suorassa asennossa kyynärvarret kyynärvarsien varassa. Kaikki tapahtuu samoin kuin lankussa, yhtä eroa lukuun ottamatta.

Tämän harjoituksen aikana nostat vuorotellen ja hitaasti alaraajojasi. Ne ovat koko ajan venytettyinä ja kireinä. Nostat ne asentoon, jossa ne ovat hieman yli vaakatasossa lattian kanssa.

Taajuus on suunnilleen sellainen, että saat vähintään 3 toistoa per jalka 20 sekunnissa. Muista, että nostat niitä vuorotellen.

Harjoitus numero 5: Makuuasennossa oleva sivuttaisloikka sivuttaisrullauksella.

Ota sama asento kuin harjoituksessa numero 1 eli lankku tai lankku. Vain tässä tapauksessa pyörähdä toiselle puolelle. Nojaa edelleen kyynärpääsi kyynärpäästä taivutettuna.

Jalkasi ovat päällekkäin ja samassa linjassa vartalosi kanssa. Paremman vakauden vuoksi voit aloittaa siten, että jalkasi ovat toistensa takana eivätkä päällekkäin. Sen käden, johon et nojaa, pitäisi olla ikään kuin ojennettuna ylöspäin.

Pysy tässä asennossa määrätyn ajan liikkumatta. Käänny sitten toiselle puolelle ja toista sama toisella puolella.

Ajan mittaan voit lisätä harjoitusta nostamalla hitaasti ylintä jalkaa. Se on ojennettuna ja jännittyneenä. Se nousee kuitenkin vain vaakasuoraan asentoon lattian kanssa. Suorita useita toistoja jonkin ajan kuluessa.

Mutta vähintään 4 kertaa 20 sekunnissa.

Alla olevassa taulukossa näytämme vielä kerran koko "core"-harjoittelun kivuttoman selän saavuttamiseksi.

Jos uskallat, voit toistaa koko kierroksen vielä kerran lisätäksesi treenin volyymia. Tärkeämpää on kuitenkin pitää yllä säännöllisyyttä ja treenata vähintään joka toinen päivä. Lihasten on myös palaututtava.

Myöhemmin, kun keho sopeutuu kuormitukseen, voit harjoitella myös joka päivä.

On kuitenkin muistettava, että jos haluat saavuttaa tietyn tavoitteen, sinun on etsittävä keino saavuttaa se ja oltava sinnikäs. Jos saavutat tavoitteen, jatka sinnikkäästi. Jatka harjoittelua. Vain näin pysyt saavuttamassasi pisteessä.