Painonpudotus ja ruokavalio: miten syödä oikein, terveellisesti ja ruokavalio?

Hyvä elämäntapojen hallinta on käsite, jota monet kirjaimellisesti pelkäävät. Jotkut suhtautuvat siihen kevyesti. Jos sitä ei noudateta, se voi aiheuttaa merkittäviä terveydellisiä komplikaatioita.

Painonpudotus ja elämäntapamuutos

Juuri tarve noudattaa sääntöjä tai ohjeita voi saada meidät tuntemaan katkeruutta. Hyvä elämäntapa ei kuitenkaan ole joukko normeja, joiden tarkoituksena on kertoa, miten jonkun pitäisi elää. Se on elämäntapamuutos itsessään.

Jos joku haluaa esimerkiksi laihtua, hänen on vaihdettava sitä, koska nykyinen on tuonut hänelle jotain sellaista, mitä hän ei enää halua tai mihin hän ei voi samaistua.

Painonpudotusta ja rasvanpolttoa käsittelevässä artikkelissamme kirjoitimme liikunnasta yhtenä terveellisen elämäntavan osatekijänä. Liikunta ei kuitenkaan yksin riitä siihen, että ylimääräisestä rasvakudoksesta päästään tehokkaasti eroon. Yhtä tärkeä osa oikeaa elämäntapaa on ruokavalion muuttaminen.

Ja aivan kuten painonpudotuksessa on tärkeää kuluttaa lisää energiaa, on tärkeää vähentää energian saantia. Toinen ilman toista ei tässä tapauksessa tuo toivottua tulosta.

Kun joku on kerran lähtenyt tälle matkalle, on hänen omien etujensa mukaista pysyä sillä. Aluksi se tuntuu useimmista ihmisistä siltä, että he luopuvat tietystä mukavuudesta. Mutta ajan mittaan he tajuavat, että kyse on vain tarpeettomista tavoista ja huonoista tottumuksista eroon pääsemisestä.

Pohjimmiltaan ruokavalion muuttaminen ei tarkoita nälänhätää. Se on sinänsä yhtä vaarallista kuin ylensyönti. Kyse on vain siitä, mitä syödään, milloin syödään ja missä määrin.

Ruokavalion on oltava monipuolinen ja sen on sisällettävä kaikki ne ainesosat, jotka ovat välttämättömiä elimistön moitteettoman toiminnan kannalta. Tietenkin myös rasvat ja sokerit.

Jokaisella ruoka-aineella on tietty fysiologinen merkitys elimistölle.

Ruoan saannin säätely

Ruoan saantia ohjataan nälkä- ja kylläisyyskeskuksesta, jotka sijaitsevat aivoissa. Nämä keskukset ovat yhteydessä toisiinsa ja säätelevät ihmisen käyttäytymistä nälän tai kylläisyyden suhteen.

Jos ihminen on kylläinen, nälkäkeskus vaimenee, ja jos ihminen on nälkäinen, kylläisyyskeskus vaimenee.

Nämä keskukset saavat ärsykkeitä kehon kauempana sijaitsevista osista:

• näläntunne - sitä pidetään tärkeimpänä nälkätietona, ja se ilmenee useita tunteja aterian jälkeen.
• veren glukoosipitoisuuden lasku
• kohonnut veren lämpötila - tukahduttaa nälän, kun taas kylmä lisää ruokahalua.
• hormonit

Ihmisen syömiskäyttäytymiseen vaikuttaa voimakkaasti ruoan himo ja nautinto. Sitä ehdollistavat sosiaaliset tottumukset ja ruokailun ajankohdat tai stressitekijät.

Ihminen on menettänyt luontaisen kykynsä kuluttaa vain välttämättömän määrän ruokaa. Toisin kuin villieläimet, tämä voi vaikuttaa myös hänen terveyteensä.

Hyvä elämäntapa, johon liittyy tarvittava ja ihanteellinen ravinnon saanti, on edellytys pitkäikäisyydelle ja korkealle elämänlaadulle.

Nesteen saannin säätely

Veren tiheyden lisääntyminen tai verenkierrossa olevan veren määrän väheneminen lisää janon tunnetta.

Jano on akuutti ja subjektiivinen tunne nesteen puutteesta kehossa.

Veriplasman hyperosmolariteetti eli veren tiheyden lisääntyminen vain 2-3 prosentilla lisää janon tunnetta hyvin voimakkaasti. 10-15 prosentin veritilavuuden väheneminen aiheuttaa saman tunteen.

Muita janoa aiheuttavia tekijöitä ovat suun limakalvojen kuivuus ja syljen tuotannon väheneminen.

Oikea ravitsemus

Ravitsemuksella tarkoitetaan elimistöön sellaisten aineiden saantia, jotka takaavat elintärkeiden prosessien moitteettoman toiminnan.

Kun ruoka on otettu elimistöön, alkaa tapahtua energian ja kemiallisten aineiden muuntuminen. Näihin kuuluvat ruoan prosessointi, ruoansulatus, imeytyminen ja ravintoaineiden jakautuminen soluihin. Kaikkiin näihin prosesseihin liittyy aineenvaihdunta.

Proteiinit, sokerit ja rasvat tuottavat meille energiansaantia. Ne prosessoidaan ja energianlähteenä niitä tarvitaan energiankulutukseen, johon elimistössä kuuluu:

• anabolismi - erilaisten kudosten ja rakenteiden rakentaminen
• mekaaninen työ - lihasten supistuminen, solujen ja elinten liikuttaminen
• kalvojen kuljetus - anionit, kationit, mineraalit, orgaaniset aineet.
• tiedonsiirto - toimintapotentiaalien syntyminen ja eteneminen hermosoluissa sekä niiden synaptinen siirtyminen.
• immuniteetti - puolustusreaktiot ja immuniteetti
• lämmönsäätely - lämmön muodostuminen ja leviäminen.
• aineenvaihdunta - aineiden pilkkominen, hapettumis- ja pelkistymisprosessit.

Ravintoaineet ovat aineita, joita tarvitaan elimistön moitteettomaan toimintaan. On tärkeää, että niitä tulee elimistöön täydessä laajuudessa ja riittävästi. Osa niistä voi valmistaa elimistö itse, mutta suurin osa saadaan ravinnon kautta.

Ravintoaineita, joita elimistö ei pysty valmistamaan, kutsutaan välttämättömiksi ravintoaineiksi. Näitä ovat vitamiinit, useimmat kivennäisaineet, jotkin aminohapot ja rasvahapot. Ne, kuten muutkin aineet, ovat elintärkeitä ihmiskeholle.

Kuinka paljon energiaa saamme ruokavaliostamme:
Kaloritaulukot: Mitkä ovat elintarvikkeiden ravintoarvot/ravintoaineiden arvot?

Niitä on ihmisruokavaliossa noin 50, eikä mikään ruoka-aine sisällä koko määrää. Siksi on tarpeen noudattaa monipuolista ruokavaliota. Monipuolinen ruokavalio varmistaa, että ruokavalio kattaa riittävästi välttämättömiä ravintotekijöitä.

Ravintotekijät jaetaan kuuteen ryhmään:

• proteiinit - käytetään kudosten kasvuun ja korjaamiseen sekä kätevänä energianlähteenä.
• Lipidit (rasvat) - varaisenergian lähde.
• hiilihydraatit (sokerit) - hetkellisen energian lähde.
• vitamiinit - käytetään aineenvaihdunnan säätelyyn.
• kivennäisaineet - auttavat elimistön prosessien säätelyssä, kasvussa ja kudosten korjaamisessa.
• vesi - on elimistön aineenvaihduntaprosessien välttämätön väliaine.

Ravintoaineet jaetaan perusravinteisiin: proteiinit, rasvat, sokerit. Muut ovat tukevia: vitamiinit ja kivennäisaineet.

Voit lukea lisää olennaisista ja tukevista ravintoaineista ja siitä, kuinka monta tarvitsemme terveellisessä ruokavaliossa, artikkelistamme.

Miten syödä oikein?

Aluksi on muistettava yksi keskeinen asia. Jos haluat laihtua, ruokavalion muuttaminen ja hyvän ravitsemuksen periaatteet ovat tärkeintä.

Ne muodostavat kuitenkin vain osan siitä, mitä sinun on tehtävä. Ilman liikuntaa se ei yksinkertaisesti onnistu. Ainakaan pitkäaikaisen painonpudotuksen saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Jos sinun ei tarvitse laihtua, myös ruokavalion muokkaaminen on tervetullutta. Koska elämänlaatu liittyy läheisesti ruokavalioon ja syömiseen.

Ruoan määrä ja laatu määräävät suoraan kehon kestävyyden, voiman ja terveyden.

Oikean tai järkevän ruokavalion on vastattava elimistön tarpeisiin. Nämä koostuvat siitä, että ne kattavat ihmisen tietyissä elinolosuhteissa tarvitseman energian ja aineiden määrän. Ne määräytyvät iän, sukupuolen ja elämäntavan mukaan.

Sivilisaatiosairauksista 50-80 prosenttia johtuu vääränlaisesta ruokavaliosta.

Rationaalisen syömisen periaatteet

Peruskysymykset vaativat perustavanlaatuisia ratkaisuja, eikä myönnytyksiä saa sallia.

Energian saanti

Ihanteellisen ja vakaan painon ylläpitämiseksi energiansaanti on sovitettava. Energiansaannin ja energiankulutuksen välinen epäsuhta johtaa aliravitsemukseen tai lihavuuteen.

Lue lisää syömishäiriöistä ylipainoa ja lihavuutta käsittelevästä artikkelista.

Välttämättömien ravintoaineiden suhde

Ruokavalion on oltava laadullisesti tasapainoinen. Sen on sisällettävä kolme välttämätöntä ravintoaineita: proteiini, rasva, hiilihydraatit.

Noin 0,8 g proteiinia, 1 g rasvaa ja 6,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohti päivässä.

Proteiinin saanti

Yleensä proteiinia tulisi kuluttaa kohtuullisia määriä. Elimistö käsittelee ja imeytyy vain tarpeellisen määrän. Sitä ei varastoidu elimistöön. Tarpeeton proteiini erittyy elimistöstä. Sillä välin se kuitenkin jää ruoansulatuskanavaan, jota se kuormittaa.

Niiden pitäisi kattaa 10-12 % energiasta päivässä. Niitä tulisi nauttia noin 50-70 g.

Eläinperäisistä lähteistä maitotuotteet ja siipikarja, vasikan- ja hirvenliha, mutta erityisesti kala ovat parhaita. Näissä on vähän piilevää rasvaa. Parhaita kasviperäisiä proteiinilähteitä ovat soija ja muut palkokasvit sekä tietenkin raa'at kasvikset, erityisesti lehtivihannekset. Tässä ei tarvitse rajoittaa itseään.

Proteiinin saannin tulisi olla 40 : 60 % eläin- ja kasviperäisten lähteiden suhteessa.

Lähinnä runsasrasvaisen lihan, kuten sianlihan, kulutusta tulisi rajoittaa. Tämä koskee tietenkin myös lihatuotteita. Ruokavaliossa ei-toivottuja tuotteita ovat lähinnä makkarat, erilaiset lihasäilykkeet ja muut tuotteet.

Rasvan saanti

Rasvat ovat suurin energiavarasto. Rasvaa on myös eläin- ja kasviperäisissä elintarvikkeissa.

Kaikkiaan sen on katettava 26-28 % päivittäisestä energiasta. Noin 50-80 g.

Olennaista on vähentää tyydyttyneiden rasvahappojen saantia, joita on eläinperäisissä lähteissä.

Tyydyttymättömien rasvahappojen saantia kasviperäisistä lähteistä ja merikaloista ja niistä saatavista tuotteista tulisi lisätä. Myös pähkinät, mantelit ja hasselpähkinät ovat ihanteellisia lähteitä.

On tärkeää, että päivittäinen kolesterolin saanti jää alle 300 mg:n.

Siksi piilossa olevia tai ilmeisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita on rajoitettava tai ne on jätettävä kokonaan pois. Tällaisia ovat esimerkiksi silava, kelluva siipikarja, sianliha- ja makkaratuotteet, kermavaahto, perunalastut, makeiset ja muut.

Terveellisen ruokavalion kannalta tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen suhde ja osuus ihmisen ruokavaliossa on ratkaisevan tärkeä. Tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämiseen on keskityttävä. Ne aiheuttavat lihavuutta, ateroskleroosia ja niiden komplikaatioita. Suuria määriä näitä rasvoja on lihassa ja lihavalmisteissa sekä maidossa ja sen tuotteissa.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat elimistölle erittäin tärkeitä. Niitä on kasviöljyissä ja merikaloissa.

Ihanteellista on sisällyttää merikaloista ja -eläimistä valmistettuja ruokia 2-3 kertaa viikossa.

Hiilihydraattien saanti

Ne muodostavat suurimman osan ihmisen ruokavaliosta.

Niiden tulisi kattaa 60-64 % päivittäisestä energiankulutuksesta. Tästä määrästä puhdistetun sokerin saanti saa kuitenkin olla alle 10 %.

Näin ollen aikuisen päivittäisen hiilihydraattien saannin tulisi olla 300-500 g. Tämä riippuu kuitenkin iästä, sukupuolesta ja ennen kaikkea fyysisestä suorituskyvystä.

Ihanteellisia lähteitä ovat täysjyväleipä tai itse täysjyvävilja ja niistä valmistetut tuotteet. Muita ovat riisi, peruna, pasta tai palkokasvit. Tähän kuuluvat myös kaurahiutaleet, jotka ovat myös kuitujen, kivennäisaineiden ja B-vitamiinien lähde.

Sokerit kuuluvat niihin elintarvikkeiden ainesosiin, jotka antavat meille energiaa heti. Tunnemme ne tärkkelyksen (peruna, riisi, pasta) muodossa polysakkarideina ja sokerin mono-oligosakkarideina.

Hyvän ravitsemuksen kannalta on tärkeää, että ruokavaliossa on suurempi osuus kasviperäistä tärkkelystä. Saamme niitä riisistä, perunasta, maissista, vehnästä ja muista viljoista ja niistä saatavista tuotteista.

Käyttökelpoisista polysakkarideista tärkkelyksen tulisi muodostaa 50-75 prosenttia ruokavaliosta.

Sokerien ja rasvojen käyttö elimistössä riippuu fyysisen aktiivisuuden intensiteetistä ja kestosta. Vähemmän intensiivisessä mutta pidemmässä aktiivisuudessa käytetään enemmän rasvaa, lyhyemmässä mutta intensiivisemmässä aktiivisuudessa enemmän sokeria.

Monosakkaridien (yksinkertaiset sokerit) energiakäyttö tapahtuu noin tunnin kuluessa nauttimisesta. Sen jälkeen ne varastoituvat rasvakudokseen. Niillä on korkea glykeeminen indeksi.

Polysakkarideilla (monimutkaiset sokerit) on matala glykeeminen indeksi. Niiden energian talteenotto kestää kauemmin.

Pitkäaikainen runsas hiilihydraattien saanti voi aiheuttaa diabetesta.

Kuidun saanti

Kuitua on viljoissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Kuidun päivittäisen saannin tulisi olla 25-35 g.

Se kestää hyvin ruoansulatusta, joten se lisää ulosteen määrää. Sillä on hyvä vaikutus motiliteettiin eli ruoansulatuskanavan liikkuvuuteen.

Se nopeuttaa ruoan kulkua suolistossa, jolloin rasvat eivät imeydy riittävästi. Niinpä niiden pitoisuus veressä vähenee.

Kuitua käytetään ateroskleroosin, diabeteksen tai paksusuolen syövän ehkäisyyn. Sitä on pääasiassa viljoissa (kaurapuuro ym.), hedelmissä ja vihanneksissa.

Lue artikkelimme kuitujen vaikutuksista elimistöön.

Vitamiinien, kivennäisaineiden ja hivenaineiden saanti

Näiden jatkuva saanti on tärkeää terveellisen ruokavalion kannalta.

Tuoreiden ja lehtivihannesten ja -hedelmien, palkokasvien ja erilaisten pähkinöiden säännöllinen nauttiminen on siksi erittäin tärkeää. Niitä voi käyttää lisukkeena tai pääruokana. Esimerkiksi erilaisten salaattien muodossa.

Hedelmiä kannattaa syödä aamulla tai ennen fyysistä rasitusta, sillä ne sisältävät fruktoosia, joka on hiilihydraatti. Vihanneksia voi syödä koko ajan.

Kivennäisaineista kalsium ja magnesium ovat tärkeitä.

Tärkeimmät kalsiumin lähteet ovat maito ja maitotuotteet, joista saadaan jopa 50 % päivittäisestä tarpeesta. Kasvilähteisiin kuuluvat soija, pavut, unikonsiemenet, pähkinät ja mantelit, jotka sisältävät pienempiä määriä kalsiumia. Kalsium estää kuitujen saantia.

Parhaita magnesiumin lähteitä ovat kasviklorofylli, kaakao, pähkinät, soija ja viljat.

Ihanteellinen hedelmien ja vihannesten saanti saavutetaan syömällä 3-5 annosta hedelmiä ja saman verran vihanneksia päivässä. Tämä luonnollisesti raakana. Tämä riittää antamaan optimaalisen määrän vitamiineja, erityisesti E-, C- ja A-vitamiineja, karotenoideja, foolihappoa, flavonoideja ja kivennäisaineita. Nämä suojaavat elimistöä sydän- ja verisuonitaudeilta sekä syöpäsairauksilta ja vähentävät näiden sairauksien riskiä.

Ne myös lisäävät vastustuskykyä ja suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta.

Lue lisää niiden saannista artikkelista Ravintoaineet ihmisen ruokavaliossa.

Suolan saanti

Suolan saanti ei saisi ylittää 5 g päivässä. Ihanteellista on kuitenkin olla enintään 3 g päivässä.

Suolattujen elintarvikkeiden, kuten makkaroiden, suolattujen pähkinöiden tai perunalastujen jne. saantia on rajoitettava.

Ruokaa voi maustaa yrteillä ja pippurilla.

Nesteen saanti

Makeutettuja, hiilihapollisia ja jäähdytettyjä juomia tulisi välttää. Pelkkä yhdenkin näistä ehdoista täyttyminen ei ole enää ihanteellista.

Parhaat vedet ovat matala- ja keskipitkämineraalisia. Niitä on hyvä vuorotella, jotta kivennäisaineiden saanti ei ole stereotyyppistä.

Aikuisen päivittäinen nesteen saanti on 2,5-3 litraa.

Alla olevassa taulukossa on esitetty ravitsemuksellinen optimi terveelliselle ruokavaliolle.

Ihanteellinen ruokavaliojakauma

Sisältää ruokailun säännöllisin väliajoin päivän aikana. Aterioissa on oltava riittävä edustus kustakin ravintoaineesta ja energiasta.

Ihanteellisen ruokavaliojakauman, energiaturvallisuus huomioon ottaen, tulisi olla seuraava:

• aamiainen 25 %
• 5 % välipala
• lounas 35 %
• iltapäivän välipala 10 %
• päivällinen 25 %

Tietenkin on otettava huomioon myös henkilön fyysinen suorituskyky.

Kun on kyse ruokavalion ravintoarvosta ennen harjoittelua tai energiaintensiivistä toimintaa, on parempi lisätä hiilihydraattien saantia ja vähentää proteiinien saantia.

Kyseisen toiminnan jälkeen ruokavalio tulisi säätää päinvastoin.

Aamulla on parempi nauttia enemmän energiaa sisältäviä aterioita. Silloin ihminen on aktiivisempi ja tekee suurimman osan työstä tänä aikana.

Iltapäivällä ja illalla ruokavalion ei pitäisi olla niin energiapitoinen. Mutta se riippuu tietysti siitä, milloin henkilö suorittaa enemmän fyysistä aktiivisuutta. Jos se on iltapäivällä tai illalla, ruokavalio pitäisi säätää vastaavasti. Vaikka harjoittelu myöhään illalla ei ole ihanteellista, erityisesti terveellisen unen vuoksi.

Lämmintä lounasta ei tietenkään pidä korvata pikaruoalla. Pikaruokapaikkoja on parempi välttää kokonaan.

Ruoanvalmistus

Keitetty tai höyrytetty ruoka raakojen vihannesten kera on parasta. Paistettua ja paistettua ruokaa tulisi välttää. Ruoka on ihanteellista maustaa yrteillä.

Ihanteellinen ruokailumalli

Suuri osuus tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Myös viljaa, palkokasveja, sieniä, sipulia ja valkosipulia.

Pähkinöitä ei pidä jättää väliin. Niistä saa antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Kala ja äyriäiset ovat ihanteellisia. Lihasta vain siipikarjaa.

Rasvat ovat ihanteellisimmillaan oliiviöljyssä. Jos haluat herkutella viinillä, lasillinen punaviiniä, jossa on runsaasti antioksidantteja, on ihanteellinen.

Paras rasvanpolttaja on oikea ravinto ja säännöllinen liikunta.