Miten proteiini hyödyttää ihon terveyttä + Mitä proteiini sisältää?

Proteiini on ravintoaine, tarkemmin sanottuna makroravintoaine. Se on erittäin tärkeää ihmiskehon asianmukaisen toiminnan kannalta. Esimerkiksi lapset tarvitsevat proteiinia kasvuunsa. Urheilijoille proteiini on tärkeää lihasmassan rakentamiseksi. Edellä mainittujen lisäksi proteiini on tärkeä energianlähde.

Mitä ovat ravintoaineet?

Termillä "ravintoaineet" voimme kuvitella kaikki ne ruoan osat, jotka varmistavat ihmiskehon eri prosessien moitteettoman toiminnan. Ne ovat erittäin välttämättömiä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Jaamme ravintoaineet kahteen ravintoaineiden ryhmään:

1. Makroravintoaineet

Tähän aineryhmään kuuluvat proteiinit (valkuaisaineet), rasvat (lipidit) ja sokerit (hiilihydraatit). Kuten tiedämme, niitä pidetään ruokavaliomme pääkomponentteina.

Niillä on 2 perustehtävää ihmiskehossa:

1. Rakennustehtävä - Perusrakennusaineet, joista ihmiskeho on tehty (proteiinit ja rasvat).
2. Energialähde - Polttoaine, jota ihmiskeho tarvitsee toimiakseen kunnolla (sokerit ja rasvat).

2. Mikroravintoaineet

Mikroravintoaineet ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan moitteettoman toiminnan kannalta.

Elimistömme ei tarvitse suuria määriä mikroravinteita aineenvaihdunnan moitteettomaan toimintaan. Silti niitä pidetään ruokavalion keskeisinä ainesosina. Ilman näitä aineita elimistömme eri prosessit (kasvu, energiantuotanto) eivät voisi tapahtua.

Mikroravintoaineita ovat mm:

• Vitamiinit - A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit sekä muut.
• Kivennäisaineet - kalsium, fosfori ja muut.
• Hivenaineet - rauta, sinkki, seleeni, mangaani.

Katso myös artikkeli:
Ihmisen ruokavalion välttämättömät ravintoaineet: mitä ovat proteiinit, sokerit, rasvat?

Vähän historiaa proteiineista...

Nimi proteiinit tulee kreikan kielen sanasta proteios = johdossa, ykkönen tai alkukantainen.

Nimen proteiini otti käyttöön ruotsalainen kemisti Jöns Jacob Berzelius. Nimeämisen lisäksi hänellä oli tärkeä rooli sen korostamisessa, kuinka tärkeitä proteiinit ovat elämän prosesseille.

Aikaisemmin käytettiin termiä proteiini, joka oli johdettu saksankielisestä sanasta Eiweisskörper = munanvalkuainen. Tämä nimi keksittiin sen jälkeen, kun ranskalainen kemisti Antoine-François Fourcroy erotti toisistaan kolme erilaista eläinvalkuaista: albumiinin, fibriinin ja gelatiinin.

Näitä proteiinityyppejä kutsuttiin yhdessä albumiiniksi munanvalkuaisesta peräisin olevan prototyypin mukaan.

Mitä tehtäviä proteiineilla on kehossamme?

Proteiineilla on erilaisia tehtäviä kehossa:

• rakenteelliset - kollageeni, keratiini ja fibroiini.
• katalyyttiset - entsyymit (katalysoivat biokemiallisia prosesseja).
• kuljetus - hemoglobiini ja myoglobiini (kuljettavat happea).
• suojaavat - immunoglobuliinit
• varastointi - ovalbumiini
• motoriset - aktiini ja myosiini (osallistuvat lihassupistukseen).
• säätely - insuliini

Tiesitkö, että...
Proteiinit voivat toimia myrkyllisinä? Näihin kuuluvat eräät käärmeiden myrkyt.

Mistä proteiinit koostuvat?

Proteiinit ovat makromolekyylejä.

Ne koostuvat vähintään yhdestä polypeptidiketjusta. 100 tai useampi aminohappo osallistuu polypeptidiketjun muodostamiseen. Yksinkertaisesti sanottuna proteiinien rakennusaineet ovat aminohappoja.

Mielenkiintoista tietoa artikkelissa:
Mitä ovat aminohapot ja miksi niitä on täydennettävä elimistössä?

Tiedämme useita satoja erilaisia aminohappoja. Kuitenkin vain 22:ta niistä esiintyy säännöllisesti proteiineissa.

Aminohapot jaetaan:

1. Välttämättömiin - Ihmiskeho ei pysty valmistamaan näitä aminohappoja. Siksi meidän on otettava niitä ravinnostamme. Niiden lähteinä ovat pääasiassa eläinperäiset elintarvikkeet (maito, liha, kananmunat). Kasviperäiset proteiinit eivät useinkaan sisällä riittävästi välttämättömiä aminohappoja.
2. Ei-välttämättömät - Ihmiskeho voi valmistaa niitä.

Proteiinien ominaisuudet riippuvat niiden tilajärjestyksestä.

Proteiinien rakenteessa on 4 tasoa:

1. Proteiinien primaarirakenne

Sen määrää aminohappojen järjestys polypeptidiketjussa.

Se on erittäin tärkeä kaikenlaisten korkeampien rakenteiden muodostumiselle.

Se ei kuitenkaan ilmaise peptidiketjun avaruudellista järjestelyä.

2. Proteiinien sekundaarirakenne

Määrittää polypeptidirungon avaruudellisen järjestyksen.

3. Proteiinien tertiaarirakenne

Voidaan ajatella polypeptidin yleiseksi 3D-rakenteeksi.

Tertiäärirakenne määrittää proteiinin lopullisen avaruudellisen muodon. Muoto voi olla fibrillaarinen (säikeinen) tai globulaarinen (klubin muotoinen).

a) Fibrillaariset proteiinit

Fibrillaariset proteiinit koostuvat yhteen suuntaan järjestäytyneistä polypeptidiketjuista. Useimmat niistä ovat veteen liukenemattomia.

Niiden tehtävä ihmiskehossa on ensisijaisesti rakenteellinen.

Fibrillaarisia proteiineja ovat mm:

• Keratiini - ihon johdannaisten (hiukset, kynnet, karvat jne.) peruskomponentti.
• kollageeni - esiintyy pääasiassa kuitukudoksissa (jänteet, nivelsiteet ja iho).
• Elastiini - tärkeä komponentti verisuonissa, nivelsiteissä ja jänteissä. Ihon elastiini, joka on ihon komponentti, antaa iholle kimmoisuuden.

b) Globulaariset proteiinit

Globulaarisilla proteiineilla on monimutkainen rakenne verrattuna fibrillarisiin proteiineihin ja ne ovat vesiliukoisia.

Globulaarisia proteiineja ovat mm:

• Myoglobiini - kuljettaa happea kudoksissa.
• hemoglobiini - hapen kuljetus
• albumiini - eri aineiden kuljetus
• Globuliinit - osa immuunijärjestelmää.

4. Proteiinien kvaternäärirakenne

Ilmaisee eri tertiäärirakenteiden välisen tilasuhteen.

Keratiini osana ihon eri rakenteita

Iho ja proteiinit läheisessä suhteessa...

Keratiinia pidetään ihon perusrakenneproteiinina. Keratiinit esiintyvät aina pareittain. Yhdessä ne muodostavat rakenteen, joka suojaa mekaanisilta vaikutuksilta. Ne osallistuvat myös aineenvaihduntaprosessien ja signaalireittien muodostamiseen.

Keratiinien mutaatioiden aiheuttamat sairaudet on lueteltu seuraavassa taulukossa.

Mikä rooli proteiineilla on ikääntymisessä?

Nuoren ihmisen ihossa on runsaasti kollageenia (erityisesti tyypin I kollageenia), joka on säännöllisesti järjestäytynyt.

Ikääntymisen aikana kollageenikuitujen pitoisuus ja laatu vähenevät (1 % vuodessa). Kollageenikuitujen järjestys muuttuu vähitellen. Järjestyksessä olevat kuidut muuttuvat epäjärjestyksessä oleviksi. III-tyypin kollageeni on vallitsevana.

Ajan myötä proteolyyttiset entsyymit aktivoituvat. Ne hajottavat tyypin I kollageenin lisäksi myös muita proteiineja. UV-säteily käynnistää elimistössä monia reaktioita, jotka johtavat elastiinin lisääntyneeseen kerrostumiseen, joka voi korvata hajonneen kollageenin.

Mitä kollageenityyppejä tunnemme?

Tunnettuja kollageenityyppejä on 25. Viisi yleisintä kollageenityyppiä ja niiden ominaisuudet on lueteltu alla olevassa taulukossa.

Tiesitkö...
30 ikävuoden jälkeen menetämme vuosittain noin 1 % kollageenista.

Mikä rooli proteiinilla on kynsisairauksissa?

Kynsi määritellään erityiseksi ihon keratiinielimeksi (dermal adnexa).

Kynsisairauksien osuus kaikista ihosairauksista on noin 10 %.

Monissa tapauksissa kynsimuutokset ovat seurausta elimistön alhaisista ravintoainepitoisuuksista. Näitä ovat pääasiassa A-vitamiini, E-vitamiini, sinkki ja seleeni.

Kynsimuutokset voivat olla merkki iho- tai systeemisistä sairauksista. Näitä ovat esimerkiksi psoriaasi, alopecia nodosa, Darierin tauti ja muut ihotulehdukset.

Kynsilaatasta noin 80-90 % on karvatyyppistä keratiinia ja noin 10-20 % epiteelityyppistä keratiinia. Monet yli 50-vuotiaat naiset ovat alttiimpia solunsisäisten keratinosyyttisiltojen heikentymiselle. Noin 30 %:lla tämän ikäisistä naisista on hauraat kynnet.

Keratiini ja kauniit hiukset

Keratiinia on hiuksissa, ihossa ja kynsissä. Se suojaa hiuksia ulkoisen ympäristön vahingollisilta vaikutuksilta.

Muita vaikutuksia ovat mm:

• Ravitsee ja uudistaa hiuksia
• Tarjoaa syvähoitoa vaurioituneille ja hauraille hiuksille
• Ehkäisee pörröisyyttä
• Silottaa hiuksia
• Kosteuttaa hiuksia
• Lisää hiusten volyymia
• Edistää kasvua

Mikä on suositeltu proteiiniannos?

Suositeltu proteiiniannos perustuu henkilön painoon.

Laskelma on hyvin yksinkertainen: jokaista yhtä painokiloa kohden tulisi nauttia noin 1 gramma proteiinia.

Jos siis painat 75 kiloa, sinun pitäisi syödä ruokaa, joka antaa 75 grammaa proteiinia 1 päivässä.

Mitkä ovat proteiinin lähteet

Usein kysytään: Mikä sisältää proteiinia?

Joitakin proteiineja on kuitenkin täydennettävä ruoalla. Proteiinia voidaan saada sekä eläin- että kasvisperäisistä elintarvikkeista.

Eläinproteiinia voidaan saada ruoasta tai kasveista.

Niissä on enemmän välttämättömiä rasvahappoja. Tästä syystä niitä kutsutaan myös täysproteiineiksi. Niiden syömisen haittapuolena on, että ne sisältävät runsaasti rasvaa ja kolesterolia.

Mutta varo: mitä rasvaisempaa liha tai juusto on, sitä vähemmän proteiinia se sisältää.

Eläinproteiinin lähteitä ovat mm:

• vähärasvainen liha (kana ja kani)
• kala
• hirvenliha
• hyvälaatuinen kinkku
• kananmunat (erityisesti munanvalkuaiset)
• vähärasvainen juusto
• vähärasvainen raejuusto

Kasviproteiinit

Toinen ryhmä on kasviproteiinit.

Ne ovat vähärasvaisia ja sisältävät enemmän kuitua. Niiden haittapuolena on, että ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Runsaasti kasviproteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:

• palkokasvit
• mantelit
• unikonsiemenet
• seesaminsiemenet
• soijatuotteet - soijaliha, tempeh ja tofu.
• kasviperäiset lihankorvikkeet

Oletko kuullut lihankorvikkeista? Ne ovat erityisesti valmistettuja seoksia, jotka on usein valmistettu vehnäproteiinista, punajuurista, vedestä ja mausteista.

Lihankorvikkeita käytetään pihveissä, paistoksissa, muhennoksissa, kastikkeissa jne. Niitä voidaan paistaa, hauduttaa, paistaa, keittää tai lisätä salaatteihin.

Se on erittäin hyvä korvike lihansyöjille, koska se muistuttaa ja maistuu lihalta. Se sopii myös niille, joilla on vähän aikaa valmistaa aterioita. Sen etuna on sen nopea valmistaminen.

Seuraavassa taulukossa on esimerkkejä proteiinia sisältävistä elintarvikkeista.

Apteekeista löytyy erilaisia proteiineja:

• Proteiinit painonpudotukseen - Niitä kutsutaan myös rasvanpolttajiksi. Pelkkä proteiinin ottaminen ei kuitenkaan riitä. Liikunnan ja proteiinin ottamisen yhdistelmä on tarpeen halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.
• Hamppuproteiini - Toisin kuin muut proteiinit, hamppuproteiini sisältää yhteensä 22 aminohappoa. Siksi sitä kutsutaan myös täydelliseksi proteiiniksi.
• Kaseiiniproteiinit - Ne on suunniteltu parantamaan urheilusuoritusta, diabeteksen tai maksasairauden hoitoon.
• Riisiproteiinit - Nämä ovat kasviproteiineja. Ne sopivat kasvissyöjille, vegaaneille, keliaakikoille ja allergikoille. Ne ovat helposti sulavia.
• Soijaproteiinit - Ne ovat hyviä energian lisäämiseen, lihasmassan kasvattamiseen tai painonpudotukseen. Ne sisältävät soijaproteiini-isolaattia, joka on puhtaampaa kuin proteiini.

Muutama resepti loppuun...

Aamiaisvinkki

RAKATTUJA MUNIA

Ingredients:

• 4 kananmunaa
• 1 ruokalusikallinen puhdasta gheetä
• kevätsipulia
• vihannekset - tomaatit, salaatti, paprika, kevätsipuli
• tuoreita yrttejä
• suola

Menettelytapa:

Vatkaa munat ja kaada ne kylmään pannuun. Lisää ghee muutaman minuutin kuluttua. Sekoita, kunnes munat ovat kypsiä.

Tarjoile munakokkelit lempivihanneksesi kanssa.

Lounasvinkki

NAUDANLIHALLA TÄYTETYT UUNIBATAATIT

Ingredients:

• 300 g naudanlihaa
• 2 keskikokoista bataattia
• 150 g tomaatteja
• 40 g tomaattipyreetä
• 200 ml naudanlihaa
• 1 sipuli
• 1 kourallinen karhunvalkosipulia
• ½ tl jauhettua makeaa paprikaa
• ½ tl jauhettua juustokumiinia
• suolaa ja jauhettua mustapippuria maun mukaan
• oliiviöljy

Menettelytapa:

Pistele bataatit haarukalla ja paista 180 °C:ssa noin 45 minuuttia.

Kuumenna öljy paistinpannussa ja paista hienonnettua sipulia kullanruskeaksi. Lisää sitten sipulin joukkoon tomaattipyree, jauheliha, juustokumina ja paprika.

Paista seosta, kunnes liha on hyvin ruskistunut.

Kaada lihaliemi lihan päälle. Lisää hienonnetut tomaatit. Peitä ja keitä noin 15 minuuttia.

Lisää lopuksi hienonnettu karhunvalkosipuli, suola ja pippuri.

Leikkaa paistetut bataatit pituussuunnassa, kuohkeuta sisus kevyesti haarukalla ja mausta suolalla. Täytä ne sitten lihaseoksella.

Vinkki keittoa varten

Ainekset: Keittoaineet: 1:

• 150 g punaisia linssejä
• 200 g porkkanoita
• 800 ml kasvislientä
• 100 ml ruokakermaa
• 1 iso sipuli
• 3 valkosipulinkynttä
• noin 5 cm pitkä pala tuoretta inkivääriä
• 1 ja ½ rkl oliiviöljyä
• 1 ja ½ teelusikallista kurkumaa.
• ½ tl currymaustetta
• ½ sitruunan mehu
• suolaa, jauhettua mustapippuria ja kuivattua chilijauhetta maun mukaan.

Menettelytapa:

Pilko sipuli hienoksi.

Kuumenna öljy pannulla ja paista sipulit kullanruskeiksi. Lisää sipuliin hienonnettu/puristettu valkosipuli ja hienonnettu inkivääri. Paista seosta vielä muutama minuutti. Lisää ohuiksi viipaloidut porkkanat, huuhdotut linssit ja kaada kasvisliemi seoksen päälle.

Keitä keittoa miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia.

Lopuksi soseuta keitto.