Miten laihtua terveellisesti? Laihdutusruokavalio. Varo hölynpölydieettejä

Muutettu täysrasvainen ruokavalio, jossa on kohtalainen kalorivaje, on tehokas ja riskitön. On vältettävä pikadieettejä ja detox-kuuria, joista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Makroravintoaineet, päivittäinen saanti, kalorivaje, esimerkkejä ruokavalioista, lisäravinteet ja paljon muuta mielenkiintoista tietoa löytyy artikkelista.

Terveellinen ruokavalio ja kalorivaje

Jotta painonpudotus olisi kestävää, vakaata ja ilman terveysriskejä, on ruokavalioon otettava kaikki tarvittavat ravintoaineet. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat makroravintoaineita ja muodostavat yhdessä ruokavalion perustan.

Ihmiskeho tarvitsee toimiakseen kunnolla päivittäisen annoksen ravinteita, jotka otetaan ravinnosta. Siksi yhden makroravintoaineen jättäminen pois ruokavaliosta ei ole tarkoituksenmukaista eikä pitkällä aikavälillä kestävää.

Nauttimamme ruoka on energiaa elimistöllemme. Jotta kaikki sisäiset järjestelmät toimisivat fysiologisesti ja jotta meillä olisi henkistä ja fyysistä energiaa. Tämä nautittu energia ilmaistaan kaloreina - kcal.

Toisaalta päivän aikana tapahtuvan toimintamme - urheilun tai työn - kautta vapautamme energiaa kehosta.

On olemassa käsite perusaineenvaihdunta. Se on energiaa, jota kehomme kuluttaa tai polttaa vain kehon toimintojen suorittamiseksi (ilman meidän merkittävää panostamme).

Lähtökohtainen perusaineenvaihdunta (tuotos) on yksilöllinen. Se voidaan laskea verkkolaskurilla - iän, sukupuolen, pituuden ja painon perusteella. Sen arvoon vaikuttavat kuitenkin myös geneettiset tekijät, pitkäaikainen elämäntapa ja terveys.

Yhdistämällä perusenergiankulutus ja lisätty liikunta saadaan päivittäinen kokonaisenergiankulutus.

Painonpudotuksen perustana on kalorivaje - energiankulutus on suurempi kuin energiansaanti.

Hyödyllisiä työkaluja:

• BMR - perusaineenvaihdunnan laskuri.
• Laskin: kJ:n ja kcal:n muuntaminen.
• Kaloritaulukot: mitkä ovat aterioiden ja elintarvikkeiden ravintoarvot?

Miten lasketaan proteiinin saanti?

Proteiinit, joita kutsutaan valkuaisaineiksi, ovat elimistön perusrakennusaineita, jotka muodostavat solu- ja luurakenteita.

Ruokavalion ja laihdutuksen kannalta ne ovat tärkeitä sisäisten järjestelmien fysiologiselle toiminnalle sekä lihasmassan ylläpitämiselle ja rakentamiselle. Tällä ruoka-aineella on voimakas kyllästyttävä ja lämpöä nostava vaikutus.

Päivittäisen proteiinin saannin urheilua ja painonpudotusta varten tulisi olla 1,5-2 grammaa kehon painokiloa kohti.

Suositeltu päivittäinen proteiininsaanti on noin 30 % CEP:stä (kokonaisenergiansaanti).

Esimerkki proteiininlähteestä:

• Liha (erityisesti kana ja naudanliha)
• Munat
• Pavut
• Kikherneet
• Linssit
• Raejuusto
• Cottage
• Kala
• Tofu
• Pseudoviljat (kvinoa, tattari)
• Proteiinijuoma (kasvis- tai maitojuoma...)

Miten hiilihydraatteja otetaan?

Vaikka joillakin ruokavalioilla pyritään välttämään niitä, hiilihydraatit ovat elimistömme asianmukaisen toiminnan kannalta välttämätön energianlähde. Monimutkaisia hitaita hiilihydraatteja on pääasiassa riisissä, perunassa ja pastassa.

Hitailla hiilihydraateilla on kyllästyttävä vaikutus, ja energiaa saadaan elimistöön vähitellen. Sen sijaan nopeilla sokereilla, joita on lähinnä makeisissa, ei ole juurikaan kyllästyttävää vaikutusta, ja täydennetty energia kuluu hetken kuluttua.

Syömällä laadukkaita täysjyvähiilihydraatteja, vihanneksia ja hedelmiä voit helposti täyttää päivittäisen kuidun saantisi, jonka tulisi olla 30 grammaa päivässä.

Suositeltu päivittäinen hiilihydraattien saanti on noin 40 % kokonaisenergiansaannista (CEP).

Esimerkkejä monimutkaisten hiilihydraattien lähteistä:

• Riisi
• Perunat
• Pasta
• Palkokasvit
• Viljat
• Pseudoviljat (kvinoa)
• Leivonnaiset

Miten rasvoja otetaan?

Rasvat ovat yleensä mörkö monissa ruokavalioissa. Niiden saanti on kuitenkin välttämätöntä, sillä ne ovat elimistön pääasiallinen energiavarasto ja viime kädessä elimistön eri ravintoaineiden prosessoinnin ja hormonitoiminnan/tasapainon kannalta.

Sekä liiallinen että riittämätön rasvan saanti aiheuttavat terveysriskejä.

Suositeltu päivittäinen rasvansaanti on noin 20 % CEP:stä (kokonaisenergiansaanti).

Esimerkki rasvanlähteestä:

• Öljy (oliiviöljy, auringonkukkaöljy...).
• Voi
• Kala (erityisesti rasvainen kala, kuten lohi tai makrilli).
• Sianliha
• Munat
• Avokado
• Juusto
• Kerma

Makroravintoaineet ja niiden kalorit:

• 1 g proteiinia sisältää 4 kcal (17 kJ).
• 1 g rasvaa sisältää 9 kcal (38 kJ).
• 1 g hiilihydraattia sisältää 4 kcal (17 kJ).

Lue myös:
Ihmisen ruokavalion välttämättömät ravintoaineet: mitä ovat proteiinit, sokerit, rasvat?

Esimerkki maukkaasta ruokavaliosta ja painonpudotuksesta

Sekä terveyden että painonpudotuksen kannalta on suositeltavaa poistaa ja rajoittaa ruokavaliosta rasvojen ja nopeasti jalostettujen sokerien liiallista saantia. Näitä ovat lähinnä makeat ja suolaiset välipalat, leikkeletuotteet, makeiset, pitkälle jalostetut elintarvikkeet ja makeutetut hiilihappojuomat.

Kunhan "kiellettyä ruokaa" syödään kuitenkin vain satunnaisesti, se on täysin ok. Tärkeää on se, mitä syömme säännöllisesti ja suuria määriä. Myös myönteinen suhde ruokaan on tärkeä.

Yksinkertaisia vinkkejä:

• Syö säännöllisesti päivän aikana
• Syö hitaammin ja nauti ruoasta
• Rajoita nestemäisiä kaloreita (hiilihapolliset sokeripitoiset juomat, alkoholi).
• Lisää proteiinin saantia osana päivittäistä ruokailua
• Lisää vihannesten ja kuitujen saantia ruokavaliossasi
• Sisällytä ruokavalioosi kaikki tarvittavat makroravintoaineet.
• Noudata riittävää juomista (vettä, kivennäisvettä, teetä).
• Älä etsi tarpeettoman monimutkaisia reseptejä, vaan etsi yksinkertaisuutta.
• Sisällytä ruokavalioosi liikuntaa, josta nautit.
• Pidä yllä säännöllistä ja laadukasta unta vähintään 7 tuntia päivässä.
• Seuraa syömistäsi ja kulutustasi, mutta älä laske jokaista kaloria.

Alla on esimerkki ruokavaliosta ja erilaisia ateriavaihtoehtoja päivän mittaan inspiraatioksi.

Ruoan tarkka koostumus ja määrä riippuu jo iästä, sukupuolesta, painosta, terveydentilasta, tavoitteista ja makumieltymyksistä. Siksi on hyödyllistä tietää oma likimääräinen kaloriensaanti ja -kulutus.

Painonpudotuksen avain on kalorivaje.

Esimerkki aamiaisesta

Ennen sanottiin, että aamupala on päivän peruselintarvike. Se voi olla päivän ensimmäinen ateria, mutta jos ei säännöllisesti tee mieli syödä aikaisin aamulla, ei tarvitse pakottaa itseään syömään.

Ensimmäinen ateria voi olla myös välipala hedelmien, raejuuston, proteiinijogurtin/juoman tai esimerkiksi mozzarellan, tuoreiden tomaattien ja rucolan muodossa.

Makea vaihtoehto:

1. Proteiinipuuro (vanukas), jossa on tuoreita hedelmiä ja pieni määrä pähkinöitä/siemeniä.
2. Vähärasvainen raejuusto sekoitettuna valkoiseen jogurttiin, hunajaan, mysliin ja tuoreisiin hedelmiin.
3. Proteiinijogurtti sekoitettuna täysjyvämuroihin ja tuoreisiin hedelmiin.

Suolainen versio:

1. ½ avokadoviipaletta täysjyväpaahtoleivän päällä tomaattien ja rucolan kera.
2. Munakokkelia/omelettia sienien kanssa, tuoreita vihanneksia ja paahdettua leipää.
3. Häränsilmä papujen kanssa tomaattikastikkeessa ja tuoreiden vihannesten kera.

Aamiaiseksi kannattaa etsiä mm:

• Korkeakaloriset, runsassokeriset ja vähäproteiiniset jogurtit.
• kuivatut makeutetut hedelmät (usein runsaasti sokeria).
• liikaa pähkinöitä/siemeniä
• liian suuret annokset pääaterioissa

Esimerkki lounaasta

Lounas on noin puolen päivän aikaan ja energiaa tarvitaan työhön sekä fyysisiin ja päivittäisiin toimintoihin. Siksi on suositeltavaa ottaa monimutkaisia hiilihydraatteja proteiinin kanssa. On suositeltavaa syödä hitaammin pienempinä suupaloina.

Kun valitset pääruokaa, älä unohda keittoja, jotka voivat itsessään olla liian kaloripitoisia.

Esimerkkejä lounaista:

1. Paahdettua kananrintaa riisin ja grillattujen vihannesten kera.
2. Grillattua tofua kvinoan ja tuoreiden vihannesten kera
3. Grillattuja kalafileitä paahdettujen perunoiden ja vihannesten kanssa
4. Kiinalaisia riisinuudeleita kanan kanssa soijakastikkeessa kananmunan ja vihannesten kera.
5. Pasta tomaattikastikkeella ja naudan jauhelihalla
6. Paistettu quesadilla kanan/papujen ja vihannesten kera

Varo:

• Kaloripitoiset kastikkeet ja kastikkeet
• Kaloripitoiset suuret keitot
• Liialliset lisukkeet ja vähäinen proteiinipitoisuus
• Liian nopea syöminen ja ruoan ahmiminen

Esimerkki illallisesta

Päivällisen päivän viimeisenä ateriana tulisi olla hieman kevyempi kuin lounas, mutta tämä on aina yksilöllistä riippuen työstä, aktiviteeteista, urheilusta jne. Riittävästi proteiinia ja vihanneksia on kuitenkin suositeltavaa.

Esimerkkejä päivällisistä:

1. Salaattisekoitus grillatun kanan ja ½ avokadon kanssa.
2. Qunioa/couscous paahdettujen kikherneiden ja tuoreiden vihannesten (rucola, tomaatit, kurkku, paprika) kanssa.
3. Naudanlihapihvi parsan, vihannesten ja paahdettujen perunoiden kanssa.
4. Kotitekoinen poké-kulho, jossa on kanaa/tofua/katkarapuja, edamame-papuja ja erilaisia tuoreita vihanneksia.
5. Grillattua halloumijuustoa, grillattuja munakoisoviipaleita ja vihannessalaattia.
6. Paahdettua marinoitua kananrintaa ja grillattuja vihanneksia

Illalliseksi kannattaa varoa:

• Liian pienet annokset ja sohvaperunan syöminen illalla.
• liian nopea syöminen ja liiallinen herkuttelu
• runsaskaloriset salaattikastikkeet ja kastikkeet.
• liikaa lisukkeita ja liian vähän proteiineja ja vihanneksia.
• illallisen syöminen liian aikaisin tai juuri ennen nukkumaanmenoa

Esimerkkejä pienistä aterioista päivän aikana (välipalat/lounaat):

• Hedelmät (omena, banaani, viinirypäleet).
• Raejuusto/kevytrasvainen raejuusto.
• Mozzarella tomaattien ja rucolan kanssa
• Makea proteiinijuoma/välipala/jogurtti.
• Vihannes-/hedelmäsmoothie
• Vihannestikkuja (porkkana, kurkku, kaalikala).

Sopiva juomajärjestys:

• Puhdas, hiilihapoton vesi
• Kivennäisvesi
• Hedelmä-/yrttitee (makeutettu hunajalla/stevialla).
• Tuoreet hedelmämehut pieninä määrinä

Laske päivittäinen nesteen saantisi:
Juomasuunnitelma - laskuri: Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä?

Varo pikadieettejä ja detox-kuuria

Painonpudotuksen nopeuttaminen saattaa kuulostaa houkuttelevalta, mutta se ei ole sitä.

Liian nopeat rajut dieetit, joihin liittyy liiallinen kalorivaje, eivät ole pitkällä aikavälillä kestäviä. Ne tuovat mukanaan useita terveysriskejä, kuten aineenvaihdunnan häiriintymisen, väsymyksen, jojo-efektin, elimistön tarpeellisten ravintoaineiden puutteen tai fyysisen ja henkisen uupumuksen.

Nopeisiin ja rajuihin ruokavalioihin liittyy useita terveysriskejä.

Ruokavaliot, jotka jättävät tietyn makroravintoaineen (hiilihydraatti/rasva) pois ruokavaliosta, eivät ole terveellisiä tai kestäviä elimistön kannalta. Ruokavalion kaikki makro- ja mikroravintoaineet ovat välttämättömiä elimistön asianmukaiselle toiminnalle.

Olipa kyse sitten laihdutusjuomista, vieroitusvalmisteista tai ihmepillereistä, niiden ostamisessa on oltava valppaana. Useimmiten nämä ovat kalliita tuotteita, jotka korvaavat ruokavalion ja lupaavat nopeita tuloksia.

Niiden tehtävänä on kuitenkin vain vanhanaikainen kalorivaje. Tämä voidaan saavuttaa myös terveellisellä maukkaalla ruokavaliolla ilman nälkää ja terveysriskejä.

Ruokavalion proteiininsaantia on mahdollista lisätä proteiinijauhejuomalla. Se on maukas proteiininlähde, joka "huijaa" elimistöä makeanhimosta. Se sopii ruokavalion proteiinipitoisuuden lisäämiseen, vegaaneille, urheilijoille ja ihmisille, jotka haluavat ylläpitää ja rakentaa lihasmassaa.

Tablettien ja juomien muodossa olevat rasvanpolttajat sisältävät aineita, joilla on termogeeninen vaikutus ja jotka edistävät lipolyysiä.

Niiden tehoa ei voi kiistää, mutta on muistettava, että ne ovat vain eräänlainen täydennys asetettuun tavoitteeseen. Ne eivät ole pilari, jonka varaan painonpudotus rakentuu. Pilari on ravitseva ruokavalio, kalorivaje ja liikunta.