Miten laihtua nopeasti vatsalta, lantiolta tai reisiltä? Onko se mahdollista ilman liikuntaa?

Miten laihtua vatsasta, lantiosta tai reisistä ja muista kehon osista? Miten päästä eroon rasvasta? Onko se mahdollista vatsaharjoituksilla tai jopa ilman liikuntaa ja ilman tuhoisia laihdutusruokavalioita (ja jojo-ilmiötä)?

Veistoksellinen vatsa "tiiliskiviä" myöten on monen unelma. Tai ainakin muutaman gramman karistaminen vyötärön ympärillä olevasta rasvapatjasta.

Kertyneet kilot, olipa se miten tahansa, piinaavat monia. Mitä niille pitäisi tehdä?

Vastaus on selvä: ei onnistu, se on fysiologisesti mahdotonta.

Optimismia voi kuitenkin löytyä. Miksi laihduttaisit vain vatsasta, kun samalla vaivalla voit laihtua muilta kehon osilta?

Vatsan lihaksisto pähkinänkuoressa

Vatsan muodostavat useat lihakset. Se, joka kuitenkin antaa sille oikean leivän pullaa muistuttavan muodon, on nimeltään rectus abdominis -lihas. Latinaksi musculus rectus abdominis.

Sen tehtävänä on:

• taivuttaa selkää
• muuttaa lantion kallistusta
• toimia uloshengityslihaksen apulihaksena
• osallistua vatsaontelon puristukseen

Sen supistuminen voi nostaa ylävartaloa, kun halutaan päästä makuulta istumaan.

Kaikilla on se halutussa tiilimäisessä muodossa. Se, näkyykö se myös, riippuu kuitenkin sen koosta ja sitä peittävän rasvakerroksen paksuudesta.

Rasvaa vatsalla - miten siitä pääsee eroon?Ovatko vatsaharjoitukset tarpeellisia?

Monissa tapauksissa riittäisi, että tekee päinvastoin kuin se, mikä aiheutti vatsan rasvan peittymisen.

On virhe, jos joku luulee, että istumaannousut auttavat. Rasvakerroksen karistaminen on mahdotonta yksittäisillä harjoituksilla vain valitsemallamme kehon osalla.

Rasvaa kertyy kaikkialle kehoon, toisille enemmän ja toisille vähemmän, mutta sitä kertyy kaikkialle kehoon.

On myös harhaluulo, että treenaaminen on keino pudottaa kiloja ja että kaikki, jotka käyvät kuntosalilla, todella laihtuvat. Tässä tapauksessa se riippuu siitä, minkälaisen treenin valitset. Voit tietysti tehdä sitä kuntosalilla, mutta sen ei tarvitse edes olla välttämätöntä vatsarasvan menettämiseksi. Voit tehdä sen jopa tekemättä yhtäkään istumaannousua.

Tämä tietysti vain havainnollistaa sitä, että sinun ei tarvitse tehdä istumaannousuja karistamaan rasvaa vatsastasi. Sinun on kuitenkin tehtävä istumaannousuja, jotta vatsalihaksesi kasvaisivat.

Saatat olla kiinnostunut myös ylipainoa käsittelevästä artikkelista.

Miksi näin on?

Kehon rasvan määrän vähentämiseksi on tehtävä lihastyötä. Lihakset ottavat energiaa biokemiallisten prosessien kautta juuri rasvoista, sokereista ja kreatiinifosfaatista. Myös hapella on tärkeä rooli rasvanpoltossa.

Kaikki on järjestetty hienosti.

Ihmiskehosta löytyy sileitä lihaksia ja raidallisia lihaksia. Sileitä lihaksia ei ohjata tietoisella tahdolla. Niitä löytyy esimerkiksi ruoansulatus-, hengitys-, erittymis- tai lisääntymisjärjestelmistä. Ne auttavat niiden oikeassa toiminnassa.

Raidallisia (luurankolihaksia) sen sijaan ohjaa ihmisen tahto. Ne muodostavat ihmisen liikuntaelimistön, eli ne takaavat ihmisen liikkumisen.

Raidalliset lihakset

Raidallinen lihaksisto kiinnostaa meitä hieman enemmän. Se koostuu kolmenlaisista lihassyistä.

Tyypin Ia (niin sanotut hitaat punaiset kuidut) myoglobiinipitoisuus on korkea. Tämä on luuranko- ja sydänlihaksessa esiintyvä proteiini, joka sitoo happea itseensä. Tämän ansiosta (ks. jäljempänä) ne hyötyvät myös aerobisesta aineenvaihdunnasta. Niillä on korkea hapetuskapasiteetti ja hidas väsymiskyky. Ne ovat varustautuneet supistumaan hitaammin. Niitä käytetään pääasiassa matalamman intensiteetin kestävyyskuormituksiin. Ne väsyvät hyvin vähän.

Tyypin IIa (nopeat valkoiset kuidut) pystyvät supistumaan nopeasti. Niiden väsymiskyky on keskinkertainen. Niitä käytetään kohtalaisen intensiivisissä kuormituksissa. Ne käyttävät sekä aerobista että anaerobista energian täydennystä.

Tyypin IIb (ns. nopeat punaiset kuidut) hapetuskapasiteetti on alhainen. Ne supistuvat nopeasti, mutta väsyvät nopeasti. Niitä käytetään korkean intensiteetin harjoituksissa. Voima- ja nopeussuorituksissa. Ne käyttävät anaerobista energia-aineenvaihduntaa.

Seuraavassa taulukossa on esitetty lihassyiden ominaisuudet.

Energia-aineenvaihdunta

Lihaksen energiantarve sen toimiessa on riippuvainen riittävästä hapen saannista, ts:

• lihaksen verenkierto
• sydämen tehosta
• hengitys

Tämän kaiken ymmärtämiseksi on selvitettävä, miten juovaiset lihakset saavat energiaa. Energia-aineenvaihduntaa on kolmea eri tyyppiä.

Kuinka paljon energiaa saamme ravinnostamme:
Kaloritaulukot: mitkä ovat elintarvikkeiden ja ravinnon ravintoarvot/ravintoaineiden arvot?

Anaerobinen alaktaatti-energiajärjestelmä

Keho, erityisesti raidalliset lihakset, käyttävät sitä räjähtävien fyysisten aktiviteettien tai harjoitusten aikana. Toisin sanoen silloin, kun suuri määrä energiaa on vapautettava lyhyessä ajassa. Näissä harjoituksissa käytetään nopeasti nykiviä tyypin IIa ja IIb lihassyitä.

Energian talteenotto tapahtuu ilman hapensaantia, joten sitä kutsutaan anaerobiseksi.

ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) muodossa tapahtuvan energian talteenoton lähteenä on kreatiinifosfaatti. Energiaa syntyy siis kreatiinifosfaatin hajoamisprosessissa. Se on lihastyön helpoimmin saatavilla oleva energianlähde. Se kuluu kuitenkin nopeasti, noin 10-15 sekunnissa. Siksi voimakkaan liikunnan aikana lihakset väsyvät nopeasti. Tuntuu, että liikettä ei voi juuri ja juuri tehdä. Esimerkiksi painoharjoitusten aikana.

Anaerobinen glykolyyttinen energiajärjestelmä

Työskentelevät lihakset käyttävät sitä korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Se käyttää myös ryhmien IIa ja IIb lihassyitä.

Energia otetaan talteen ilman happea. Lähteenä ovat kuitenkin luustolihaksiin ja maksaan varastoituneet sokerit. Energiaa tuotetaan anaerobisella glykolyysillä eli sokerien hajottamisella. Näin saatu energia kuluu 30 sekunnista 3 minuuttiin lihastyössä. Esimerkiksi keskipitkän matkan juoksun aikana.

Aerobinen energiajärjestelmä

Tämä on järjestelmä, joka kiinnostaa meitä eniten painonpudotuksen ja näin ollen vatsan painonpudotuksen kannalta. Keho käyttää sitä matalan tai keskitason intensiteetin harjoituksissa, jotka kestävät pidempään, 30 minuutista ylöspäin. Näin ollen erilaisten kestävyysharjoitusten aikana. Esimerkiksi juostessa pidempiä matkoja ja niin edelleen.

Energia tuotetaan aerobisella sokerien ja rasvojen poltolla. Tämäntyyppinen harjoitus käyttää hitaita Ia-tyypin lihassäikeitä, joilla on suurempi kapillaarikanta ja suurempi määrä happea kuljettavaa myoglobiinia. Tämä puolestaan on olennainen tekijä rasvojen poltossa, jotka yhdessä sokereiden kanssa ovat energianlähde tämän järjestelmän käytössä. Ja ympyrä alkaa sulkeutua.

Tätä voidaan selittää esimerkillä juoksemisesta ilman taukoa.

Aloitamme juoksun. Ensimmäisten sekuntien aikana lihakset polttavat kaiken ATP:n (adenosiinitrifosfaatti). Kaikki energiasubstraatit, myös rasva, on muutettava ATP:ksi. Koska lihassolut eivät voi sulattaa mitään muuta. Kun ATP:n varannot loppuvat, mutta jatkamme juoksemista, lihakset alkavat ammentaa energiaa glukoosista (sokereista). Nämä varastoituvat glykogeenina lihaksiin ja maksaan. Jos juoksemme pysähtymättä ja kohtuullisella intensiteetillä, noin 20-25 minuutin kuluttua elimistö siirtyy aerobiseen energiajärjestelmään. Silloin se alkaa ammentaa energiaa polttamalla rasvaa.

Jos liikuntaa jatketaan pitkään eikä energiaa täydennetä ulkoisella sokeri- ja rasvansaannilla, syntyy hypoglykemia eli verensokerin lasku. Tähän liittyy muitakin riskejä.

Eri tyyppisten lihassäikeiden aktivoituminen riippuu siis lihastyön intensiteetistä.

Nopeat valkoiset lihassyyt aktivoituvat suurella intensiteetillä. Ne eivät ehdi polttaa rasvahappoja ja käyttävät nopeampaa, vaikkakin lyhytaikaista energian talteenottoa.

Hitaat lihassäikeet toimivat matalalla intensiteetillä. Silloin heikommat lihassupistukset riittävät. Koska niillä on riittävästi aikaa, ne käyttävät aerobista energiajärjestelmää. Energia palautuu hapen läsnä ollessa. Sen lähteenä ovat rasvat ja sokerit. Nämä lihassäikeet kykenevät supistumaan vielä tunnin työn jälkeen vain hieman pienemmällä intensiteetillä kuin liikunnan alussa.

Rasvanpoltto

Se liittyy hapen saantiin. Toisin kuin sokerien polttaminen, rasvanpoltto ei ole mahdollista ilman hapen saantia. Siksi on tärkeää tietää, että jos haluamme polttaa rasvaa tehokkaasti, pidempi ja vähemmän intensiivinen toiminta on parempi.

Niissä käytetään tyypin Ia hitaasti nykiviä lihassyitä, jotka käyttävät jo kuvattua aerobista energiajärjestelmää.

Tämä selittää, miksi jotkut ihmiset eivät onnistu laihtumaan kuntosalilla harjoittelemalla. Jos he tekevät vain voimaharjoittelua, jonka tavoitteena on lisätä voimaa ja lihasvolyymia, rasvakudos tuskin vähenee. Tämä johtuu siitä, että tällaisessa toiminnassa käytetään nopeita lihassyitä. Tällöin käytetään anaerobista energiajärjestelmää.

Mielenkiintoinen on myös artikkeli siitä, miten rasvaa voi menettää.

Painonpudotus vatsasta: Miten kutistaa vatsaa?

Pelkkä istumaannousujen tekeminen ei siis toimi. Se on aktiviteetti, jonka tarkoituksena on vahvistaa vatsalihaksia. Siinä on mukana erilaisia kuituja ja siksi erilaisia energiajärjestelmiä kuin mitä tarvitsisimme. Rasvaa varastoituu koko kehoon ja siksi sitä myös poltetaan. Sitä varastoituu myös esimerkiksi kasvoihin. Miten pääsisimme siitä eroon tästä kehonosasta, jos se olisi mahdollista tekemällä istumaannousuja vatsalta? Se ei toimi niin.

Kun laihdutamme ja siten laihdutamme vatsasta, on tärkeää kuluttaa enemmän energiaa kuin otamme. Ei ole niinkään kyse siitä, mitä syömme, vaan siitä, kuinka paljon. Terveyden kannalta on tietysti tärkeää myös se, mitä syömme.

Rasvaa siis palaa, kun lihakset työskentelevät hapen kanssa. Se toimii lihasten energiana pitkäkestoisessa ja kohtuullisessa liikunnassa. Se käyttää hitaita Ia-tyypin lihassäikeitä.

Siksi meidän pitäisi keskittyä kestävyysliikuntaan. Esimerkiksi matalan intensiteetin juoksuun pidemmillä matkoilla. Sen on kestettävä vähintään 30 minuuttia, koska rasva alkaa palaa noin 20 minuutin kuluttua tällaisesta toiminnasta.

Haluttu vaikutus saavutetaan kuitenkin paremmin, jos toimintaan osallistuu useampia lihasryhmiä. Siksi kestävyysharjoitteluun kannattaa yhdistää voimaharjoittelua. Tähän tarkoitukseen voidaan käyttää myös erilaisia intervalliharjoituksia. Esimerkiksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tässä harjoittelussa voimaharjoittelu yhdistetään matalan intensiteetin toimintaan.

Voit lukea myös artikkelin siitä, miten voit laatia oman harjoitussuunnitelman.