Miten laihtua kotona ja terveellisesti? Sopiva ruokavalio, liikunta ja ravintolisät?

On tärkeää muistaa alusta alkaen, että terveellisen ja kestävän laihdutuksen perusta on säännöllinen ja tasapainoinen ruokavalio. Vaikka tämä saattaa kuulostaa kliseiseltä, se on ainoa tapa tehdä painonpudotuksesta haastavaa ja samalla riskitöntä.

Yhdessä liikunnan kanssa yksilö voi tehokkaasti karistella ylimääräisiä kiloja. Tässä artikkelissa voit oppia ruokavaliosta, kalorivajeesta, sopivasta liikunnasta, lisäravinteista ja monista muista mielenkiintoisista tiedoista.

Kalorivaje: avain menestykseen

Päivän aikana ruoan muodossa nauttimamme energia on energiaa, joka ilmaistaan kaloreina (kcal). Lisäksi luovutamme päivittäin energiaa perusaineenvaihdunnan ja fyysisen aktiivisuuden muodossa.

Perusaineenvaihdunta määräytyy iän, sukupuolen, pituuden, painon, terveyden, geneettisten tekijöiden ja pitkäaikaisten elintapojen mukaan. Se on energiaa, jonka elimistö käsittelee päivittäin toimiakseen asianmukaisesti.

Lisättyä fyysistä aktiivisuutta on työaktiivisuus, kotiliikunta (siivous), urheilu ja muu liikunta.

Jos energiankulutus on suurempi kuin energian saanti, tapahtuu painonpudotus. Jos kalorien saanti on suurempi kuin elimistömme pystyy polttamaan, lihomme.

• Erilaiset pikaisia tuloksia lupaavat pikadieetit perustuvat huomattavaan kalorivajeeseen. Tämä ei kuitenkaan ole pitkällä aikavälillä kestävää ja terveellistä.
• Ruokavaliot, jotka jättävät tiettyjä makroravintoaineita (hiilihydraatteja, rasvoja) pois ruokavaliosta, eivät myöskään ole pitkällä aikavälillä kestäviä. Ne voivat aiheuttaa riittämättömän tarpeellisten ravintoaineiden saannin.

Siksi on tärkeää, että ruokavalio sisältää kaikki makroravintoaineet (proteiini, rasva, hiilihydraatit) ja että kalorivaje on kohtuullinen. Näin laihtuminen on terveellistä ja kestävää ilman terveysriskejä ja jojo-ilmiötä.

Laihtuminen terveellistä = kestävää = ei terveysriskejä = ei jojo-efektiä...

Saadaksesi paremman käsityksen päivittäisestä kulutuksestasi, on suositeltavaa käyttää verkkolaskuria, jolla voit arvioida likimääräisesti perusaineenvaihduntaa (peruskalorinkulutus ilman lisäliikuntaa).

Voit selvittää kalorikulutuksesi elintarvikepakkauksista tai käyttämällä verkossa olevia kaloritaulukoita tai yksinkertaista mobiilisovellusta.

Varo joutumasta numeroiden ja matematiikan orjaksi.

Päivittäisen kaloritarpeen laskuri

Hyödyllisiä työkaluja:

• Laskin.
• Tavoitepainolaskuri Laihduttaa, lihottaa, ylläpitää painoa?
• BMR - perusaineenvaihduntahäiriön laskuri.
• Laskin: Miten muunnetaan kJ ja kcal?
• Kaloritaulukot: Mitkä ovat aterioiden, elintarvikkeiden ravintoarvot/ravintoarvot?

Laskin - kehon tavoitepaino

Asianmukainen ruokavalio on perusta

Kuten edellä mainittiin, nautitun ruokavalion tulisi sisältää proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja riittävää kuidun saantia. Sen tulisi olla säännöllinen, tasapainoinen ja siihen tulisi yhdistää riittävä juominen.

Ihmisen ruokavalion olennaiset ravintoaineet: mitä ovat proteiinit, sokerit, rasvat?

Painonpudotuksen ja vartalonmuokkauksen yhteydessä on suositeltavaa lisätä proteiinien saantia ja päinvastoin vähentää nopeiden hiilihydraattien ja epäterveellisten rasvojen saantia.

Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Hiilihydraatit - välttämättömiä energian ja suorituskyvyn kannalta

Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kcal.

Hiilihydraattien saanti on välttämätöntä riittävän energian saannin, suorituskyvyn, päivittäisten työtehtävien, urheiluharrastusten jne. kannalta. Se on elimistön ns. polttoainetta.

Lisääntynyt hiilihydraattien saanti sopii erityisesti urheilijoille.

Niiden saanti on elimistölle tärkeää, eikä niitä kannata jättää pois ruokavaliosta. Painoa pudotettaessa on kuitenkin otettava huomioon niiden määrä suhteessa päivän aikana tapahtuvaan energiankulutukseen. Yleensä suositellaan, että monimutkaisten hitaiden hiilihydraattien osuus päivittäisestä saannista olisi 40 %.

Liiallinen määrä hiilihydraatteja ei ole suositeltavaa laihdutuksen kannalta, varsinkaan nopeita hiilihydraatteja - sokereita, joilla ei ole kyllästyttävää vaikutusta mutta jotka ovat myös kaloripitoisia.

Esimerkki monimutkaisten hiilihydraattien lähteestä ruokavaliossa:

• Pasta
• Riisi
• Perunat
• Kvinoa
• Pavut
• Couscous
• Täysjyväleipä
• Kikherneet...

Rasvat - energiaa ja hormonitoimintaa varten tarvittavat rasvat

1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal.

Rasvat (lipidit) ovat runsas energian lähde ja varasto, joka kattaa elimistön energiantarpeen. Ne ovat tärkeitä hormonitoiminnalle ja tasapainolle. Yleensä suositellaan, että rasvojen osuus päivittäisestä saannista olisi 20 %.

Suurempia määriä ei suositella painonpudotukseen.

Esimerkki ruokavalioon sopivasta rasvanlähteestä:

• Oliiviöljy
• auringonkukkaöljy
• avokadot
• voi
• rasvainen kala (lohi, makrilli)
• munat
• pähkinät ja siemenet
• juusto
• maito
• kerma

Proteiini - elimistön perusrakennusaineita, joita tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen.

1 gramma proteiinia sisältää 4 kcal.

Proteiineilla on ihmiskehossa lukemattomia tärkeitä tehtäviä: aineenvaihdunnan kuljetus, rakenteelliset toiminnot, biokemialliset muunnokset tai sisäisen ympäristön säätely.

Ne ovat luurankolihaksen muodostumisen ja lihaksen rakentamisen olennainen rakennusaine.

Proteiinilla on suuri kylläisyysvaikutus. Yleisesti suositellaan, että monimutkaisten hitaiden hiilihydraattien osuus päivittäisestä saannista olisi 30 %.

Aikuisten perusproteiininsaanniksi on asetettu 0,8 g proteiinia 1 kg:n painoa kohti. Painonpudotuksessa ja kehonmuokkauksessa proteiininsaantia on suositeltavaa nostaa 1,5-2 g:aan 1 kg:n painoa kohti.

Esimerkki ruokavalion proteiinilähteestä:

• liha (erityisesti kana, naudanliha)
• munat
• raejuusto
• raejuusto
• juusto
• maito
• kikherneet
• pavut
• kala
• linssit
• tofu

Juominen

Noin kaksi kolmasosaa kehostamme on vettä. Useimmat biokemialliset prosessit tapahtuvat vesipitoisessa ympäristössä. Vesi auttaa kuljettamaan ravinteita ja aineita kehoon ja sen jälkeen auttaa poistamaan aineenvaihduntatuotteita ja epäpuhtauksia kehosta.

Meidän on varmistettava, että saamme päivittäin riittävästi nestettä, jotta kehomme voi toimia fysiologisesti.

Sopiva nesteiden lähde on esim:

• puhdas vesi
• kivennäisvesi
• hedelmä- ja yrttiteet
• tuoreet mehut

Painonpudotuksen yhteydessä on varottava nestekaloreita - makeutettuja hiilihappojuomia, joilla on korkea kaloripitoisuus, nopea sokeri ja minimaalinen kyllästyttävä vaikutus.

Laske päivittäinen nesteen saantisi:
Juomasuunnitelma - laskuri: Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä?

Kuitu

Kuitu on tärkeää ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan kannalta ja edistää säännöllistä suolen toimintaa. Se vaikuttaa suoliston mikroflooraan probioottina. Sillä on täyttävä ja kyllästyttävä vaikutus. Se on tärkeä energian ja välttämättömien ravintoaineiden lähde.

Päivittäisen saannin tulisi olla 20-35 g kuitua.

Esimerkki kuitulähteestä:

• Viljat
• Vihannekset
• Hedelmät
• Täysjyväleipä
• Täysjyväpasta
• Mysli
• Kaurapuuro

Kotitekoinen ruoanvalmistus

Vaikka aterioiden valmistaminen kotona voi tuntua joidenkin mielestä työläs, näin ei ole. Monet terveelliset ja terveelliset reseptit valmistuvat muutamassa minuutissa.

Kotona syömisellä on monia etuja. Suurin niistä on ruoan tuntemus. Tiedät itse, minkä laatuisia ja minkä määrän tuotteita olet ostamassa. Toinen etu on taloudellinen näkökulma, kun säästät rahaa ja sinun ei tarvitse syödä ravintoloissa.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä se, että voit valmistaa ruokaa, joka sopii makuusi viimeistä yksityiskohtaa myöten.

Jos valmistat kaikki päivittäiset ateriat kotona, voit aina valmistaa hieman enemmän. Kun valmistat isomman aterian, voit jakaa sen sitten useisiin annoksiin laatikoissa (tarvittaessa lisukkeella tai pienellä muunnelmalla).

Alla on muutamia esimerkkejä päivittäisestä ruokavaliosta. Huomaa kuitenkin, että tarkka määrä riippuu energiansaannistasi, kulutuksestasi ja tavoitteestasi.

Aamupala-esimerkki:

• Proteiinivanukas kaurahiutaleiden ja pienen määrän pähkinöitä kanssa
• Kauraproteiinipuuro hedelmien ja pienen määrän pähkinöitä kanssa
• Munakokkelia/omelettia tuoreiden vihannesten kanssa
• Mozzarellaa tomaattien, oliivien ja rucolan kanssa

Esimerkki lounaasta/päivällisestä: Lounas/päivällinen:

• Grillattua kanaa riisin ja keitettyjen vihannesten kanssa
• Paahdettuja kikherneitä kvinoan ja raakojen tuoreiden vihannesten kera.
• Grillattua halloumijuustoa vihannessalaatin kanssa
• Pasta tomaattikastikkeella ja jauhelihalla
• Grillattua lohta parsan ja vihannes- tai perunasalaatin kera.
• Tortilla paistettuna kanan/papujen ja vihannesten kanssa

Esimerkki alkupalasta/jälkiruoasta:

• Raejuusto/vähärasvainen raejuusto.
• Proteiinijuoma/pudding/välipala
• Hedelmät (omena, banaani, marjat...).
• Vihannes-/hedelmäsmoothie

Vinkkejä painonpudotukseen ja ruokavalion muuttamiseen:

• Selvitä likimääräinen energiansaanti ja -kulutus.
• Maltillinen 10-15 %:n kalorivaje
• Syö säännöllisesti ja hitaammin
• Älä poista mitään makroravintoaineita ruokavaliostasi.
• Lisää kasvisten ja kuitujen saantia
• Lisää proteiinin saantia ruokavaliossasi
• Poista rasvan ja sokerin liiallinen saanti.
• Poista nestemäisten kalorien saanti
• Ylläpidä riittävää juomista
• Varo hankalia kaloripitoisia kastikkeita ja kastikkeita.
• Varo liiallisia lisukkeita ja vähäproteiinisiä ruokia
• Syö sopivia ruokia, joista nautit, äläkä pakota itseäsi syömään muita ruokia.
• Yhdistä muokattu ruokavalio ja liikunta

Sopiva liikunta

Painonpudotuksen yhteydessä on suositeltavaa valita aerobista kestävyysliikuntaa/urheilua. Sitä vastoin vartalon muokkaamisen ja kiinteyttämisen yhteydessä on suositeltavaa valita anaerobista/voimaharjoittelua.

Kultainen keskitie on molempien liikuntamuotojen yhdistelmä. Varo kuitenkin - jos jätät "voima"-harjoittelun kokonaan väliin, et välttämättä ole tyytyväinen tuloksiin painonpudotuksesta huolimatta. Lihasmassa on se, joka muokkaa vartaloa.

Kardio-harjoittelu

Kestävyysharjoittelun aikana sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta paranee. Paljon kaloreita palaa, koska rasvaa käytetään tehokkaasti pääasiallisena energialähteenä.

Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi pitkän matkan juoksu, pyöräily, uinti, nopea kävely, luistelu jne. Kardioharjoittelu kotiympäristössä on haastavampaa toteuttaa, jos käytössäsi ei ole seisontapyörää tai juoksumattoa.

Jos kotona on kuitenkin riittävästi tilaa, sydänharjoittelua voi tehdä seuraamalla hyväksi todettuja internet-videoita ja -ohjeita. Nämä ovat pääasiassa hyppy-, tanssi- ja juoksuharjoituksia pienessä tilassa.

Lue myös:
Mitä on sydänharjoittelu? Sopiiko sydänharjoittelu kaikille?

Voimaharjoittelu

Anaerobinen harjoittelu on toimintaa, jonka intensiteetti on suurempi ja kesto lyhyempi. Itse voimaharjoittelun lisäksi tähän kuuluvat intervallijuoksu, sprintti ja spinning.

Voimaharjoittelu omalla painolla sopii aloittelijoille, ja on suositeltavaa käyttää erilaisia voimaharjoitteluvälineitä ja käsipainoja osana etenemistä.

Jos et kuitenkaan halua viettää aikaa kuntosalilla ja haluat edetä, on suositeltavaa käyttää maton lisäksi joitain voimaharjoitteluvälineitä:

• Vastusnauhat (booty-bändit)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Käsipainot
• Raajojen hiekkapainot

HIIT-harjoittelu

Tämäntyyppiselle harjoittelulle on pääasiassa ominaista vuorottelevat korkean intensiteetin jaksot, joita seuraa lepoväli. Se voi koostua erilaisista harjoituksista (dynaamiset, kestävyys- ja voimaharjoitukset) tai piiriharjoittelun muodossa.

Suosittu HIIT-harjoittelumuoto on esimerkiksi tabata-järjestelmä, jossa yhdistyvät lyhyet intensiivisen harjoittelun jaksot lyhyisiin lepovaiheisiin tai matalamman intensiteetin harjoitteluun. HIIT-harjoittelua (korkean intensiteetin intervalliharjoittelua) voidaan tehdä myös kotona.

Harjoittelun korkeamman intensiteetin vuoksi myös harjoittelun jälkeinen palautumisjakso on vaativa ja energiaa kuluu enemmän.

Suosittelemme kääntymään hyväksi havaittujen harjoitusvideoiden puoleen, joiden avulla voit treenata mukavasti kotona - olipa kyse sitten voimasta tai kestävyydestä.

Löydät tietoa myös seuraavasta artikkelista:
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - HIIT. Miten se vaikuttaa kehoomme?
Kehonpainoharjoittelu. Voiko sitä tehdä kotona?

Ravintolisät painonpudotukseen

Käsi kädessä pikadieettien ja detox-kuurien kanssa markkinoilla on nykyään monia erilaisia laihdutusta edistäviä ravintolisiä. Tuotteet lupaavat nopeaa tehokasta laihtumista ilman suuria ponnistuksia.

Tämä ei kuitenkaan ole totta - varo ylihinnoiteltuja juomia, detox-tuotteita ja laihdutuspillereitä, jotka eivät ole terveellisiä eivätkä kestäviä pitkällä aikavälillä.

On kuitenkin olemassa tiettyjä todistetusti toimivia ravintolisiä, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tavoitteen.

Rasvanpolttajiksi kutsutut ravintolisät ovat toinen apuväline ja niin sanottu kuorrutus kakun päälle laihdutusprosessissa. Ilman kalorivajetta ruokavaliossa on mahdotonta saavuttaa haluttuja tuloksia.

Rasvanpolttajat voivat motivoida yksilöä ja auttaa häntä kohti tavoitettaan. Tuotteita ei kuitenkaan suositella ostettavaksi ilman ruokavalion muuttamista ja liikuntaa - se olisi rahan tuhlausta.

Useimmissa tapauksissa rasvanpolttajat sisältävät aineita, kuten synefriiniä, L-karnitiinia ja tukiaineita kofeiinia tai vihreän teen uutetta.

Ravintolisien yhteydessä on syytä mainita proteiinijauhejuoma, joka on vähäkalorinen, sisältää runsaasti proteiinia ja sillä on voimakas kylläisyysvaikutus. Samalla se "huijaa" kehoa makeanhimon yhteydessä.

Se on sopiva valinta ihmisille, joilla on vaikeuksia saada ruokavaliostaan tarvittava määrä proteiinia. Se voi myös korvata välipalan tai iltapäivän välipalan.

Terveellinen painonpudotus naisille? Sopiva ruokavalio ja liikunta. Totuuksia ja myyttejä painonpudotuksesta.