Miten laihtua ja rasvaa tappio?

Rasvanpoltto on ehdollistettu elimistömme biokemiallisilla prosesseilla. Kuvaannollisesti sanottuna jonkin polttaminen tarkoittaa sitä, että sitä täytyy tankata, jotta se palaa paremmin. Mutta tässä tapauksessa ei ole totta, että se olisi ruokaa. Painonpudotus liittyy läheisesti rasvanpudotukseen. Hajotetaan ne siis aluksi hieman.

Rasvat

Rasvat eli lipidit voivat olla kasvi- tai eläinperäisiä. Ne ovat veteen liukenemattomia tai niukasti liukenevia aineita. Ihmiskehossa ne osallistuvat lukuisten rakenteiden rakentamiseen. Ne kertyvät rasvakudokseen.

Rasvasoluja kutsutaan adiposyyteiksi. Ne ovat rasvakudoksen perusrakennusaineita. Niitä esiintyy joko yksittäin tai pieninä ryhminä. Niillä on kyky muodostaa tai varastoida rasvaa.

Rasvakudos koostuu adiposyyteistä eli rasvasoluista. Se on energiavarasto. Rasvakudosta on kahta tyyppiä: ruskeaa ja valkoista.

Ruskeaa rasvakudosta on vain pieni osa kehostamme. Sitä on lähinnä vastasyntyneillä, joilla sitä on noin 5 % kokonaispainosta. Se sijaitsee pääasiassa selässä ja hartioissa. Aikuisilla se on rintakehässä ja kaulassa. Lihavilla ihmisillä se voi olla niin vähentynyt, että se puuttuu kokonaan.

Valkoisen rasvakudoksen osuus kehon painosta on noin 20 %. Lihavilla se on jopa 50 %. Sen solut ovat ihmiskehon suurimpia. Valkoinen rasvakudos toimii sisäelinten lämpöeristeenä ja suojana. Sen tärkein tehtävä on kuitenkin se, että se toimii energiavarastona.

Rasvojen tehtävät ihmiskehossa

Rasvat suorittavat elimistössä useita tehtäviä. Hiilihydraatteihin tai proteiineihin verrattuna ne ovat energeettisesti arvokkaimpia.

Rasvojen biologisia tehtäviä ovat:

• varastointi - energianlähde
• rakentaminen - osa biomembraaneja
• suojaava - rasvakudos suojaa sisäelimiä mekaanisilta vaurioilta.
• lämmönsäätely - suojaa alhaisilta lämpötiloilta.
• toimii liuottimena lipofiilisille A-, D-, E- ja K-vitamiineille.

Miehillä rasvan osuus kehon kokonaispainosta on noin 15 %, naisilla noin 20-25 %.

Rasvat osana ruokavaliota

Ihmisen ruokavalion on oltava tasapainoinen, ja sen on sisällettävä kaikki osatekijät. Rasvoja tulisi olla noin 25-30 % päivittäisestä saannista. Niiden kokonaissaanti riippuu henkilön sukupuolesta, painosta, iästä ja fyysisestä aktiivisuudesta.

Kun energiansaanti on 8700 kJ päivässä, rasvojen osuus on 70 g.

Ne ovat tehokkain energianlähde. Hiilihydraatteihin verrattuna niiden energia-arvo on noin kaksinkertainen. Ylimääräisinä ne varastoituvat rasvakudokseen.

Niiden puute elimistössä aiheuttaa lipofiilisten eli rasvaliukoisten vitamiinien ja niihin liittyvien komplikaatioiden huonon imeytymisen. Näitä ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit.

Rasvojen liiallinen saanti ravinnosta aiheuttaa:

• liiallinen rasvan varastoituminen elimistöön ja liikalihavuuden kehittyminen.
• lisääntynyt syöpäriski
• heikentynyt immuniteetti
• hormonaaliset vaihtelut elimistössä
• lisääntynyt kolesterolin saanti, mikä johtaa ateroskleroosin, CHD:n tai sepelvaltimotaudin kehittymiseen

Rasvojen varastoituminen elimistöön

Geneettisesti naisilla on miehiä suurempi potentiaali rasvan varastointiin. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että heillä on paikka, josta he voivat ottaa energiaa raskauden tai imetyksen aikana.

Naispuolisen sukupuolihormonin, estrogeenin, ansiosta he varastoivat rasvaa pääasiassa reisiin, lantioon ja pakaroihin eli kehon alaosiin.

Miehillä taas vatsaan kertyy lähinnä rasvaa, mikä on ongelmallista.

Kun lihavuus kehittyy, rasvaa kertyy todennäköisemmin vatsaan kuin muihin kehon osiin. Puhutaan niin sanotusta miesten lihavuudesta. Kun rasvaa kertyy ihonalaisen kudoksen sijasta haimaan ja maksaan, sitä alkaa kertyä sisäelimiin.

Tämä tila aiheuttaa jo terveydellisiä komplikaatioita. Korkea verenpaine, korkea kolesteroli, diabetes tai sydän- ja verisuonisairaudet.

Energiatasapaino

On tärkeää tietää, että painonpudotuksessa ei ole kyse vain rasvasta. Jos haluamme saada aineenvaihduntamme toimimaan kunnolla, meidän on pyrittävä energiatasapainoon.

Tässä pätee termodynaaminen energian säilymislaki. Energia ei katoa muuntamisen aikana, se vain muuttaa muotoaan.

Energiatasapaino tarkoittaa siis sitä, että energian saanti on yhtä suuri kuin energian poisto.

Ja olemme asian ytimessä.

Kaloritaulukot: mitkä ovat elintarvikkeiden ravintoarvot?

Vastaus on teoriassa kyllä, mutta käytännössä se on vaikeampaa. On helpompaa laskea, kuinka paljon energiaa olemme ottaneet, kuin selvittää, kuinka paljon olemme kuluttaneet.

Hyvä uutinen on, että se onnistuu ilman laskemista. Edellytyksenä on kuitenkin edelleen, että tarvitaan täydellinen elämäntapamuutos.

Jos ruoan ottama energiamäärä on sama kuin elimistön luovuttama energiamäärä, kehon paino ei muutu. Tämä on ihanteellinen tila, jos olet ihannepainossa.

Kun energian saanti alkaa ylittää energian luovutuksen, kehon paino kasvaa. Tämä pätee edellyttäen, että nautittu ruoka prosessoidaan täydellisesti ja imeytyy elimistöön. Tällöin energiatase on positiivinen, jolloin kehon paino kasvaa.

Jos ravinnosta saatu energia on pienempi kuin kulutettu energia, puhutaan negatiivisesta energiataseesta. Tällöin energiaa saadaan katabolian eli rasvan, glykogeenin ja proteiinien hajoamisen kautta. Kehon paino siis laskee. Siinä se on!

Mutta mistä aloittaa?

Ruokahalu

Eläinkunnassa ruokahalu on hyvin tiukasti säädelty, ja lihavuutta tai aliravitsemusta voi esiintyä todella harvoin.

Ongelma on kuitenkin se, että tämä sääntö ei päde ihmisiin ja joihinkin kotieläimiin. Viattomimmillekin otuksille on opetettu meidän tapamme.

Elämän perustoimintojen ylläpitämiseksi meidän on otettava päivittäin noin 8400 kJ (2000 kcal). Kaikki riippuu kuitenkin yksilön energiantarpeesta. Se määräytyy elämäntapojen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan. Eli energiankulutuksesta.

Kun henkilö työskentelee enemmän henkisesti kuin fyysisesti ja istumatyössä, hän tarvitsee 2100 kJ (500 kcal) lisää.

Raskaassa fyysisessä työssä tämä kasvaa jopa 12550 kJ (3000 kcal) päivässä.

Lasten ei tarvitse pienemmän ruumiinpainonsa vuoksi ottaa yhtä suurta energiamäärää. Fyysisen kehityksen tarpeisiin tarvitaan kuitenkin suhteellisen suurempi määrä.

Rasvanpoltto tai aineenvaihdunta

Metabolia (aineenvaihdunta) käsittää kaikki energian muuntuminen sen jälkeen, kun ruoka on sulatettu elimistössä.

Energiaa sisältäviä aineita, kuten proteiineja, rasvoja ja sokereita, pilkotaan (hajotetaan) energian vapauttamiseksi. Ne muuntuvat kahdessa muodossa: lämpö, jota käytetään sisäisen ympäristön vakauden ylläpitämiseen, ja kemiallinen energia, jota käytetään erilaisissa biologisissa toiminnoissa.

Elävä organismi hapettaa nämä energia-aineet. Hajoamisen aikana syntyy hiilidioksidia, vettä ja energiaa. Tätä kemiallista prosessia kutsutaan kataboliaksi.

Tämän vastakohta on synteesiprosessi eli yhdistyminen. Tässä prosessissa yksinkertaisista perusaineista muodostuu monimutkaisia molekyylejä. Energiaa ei synny vaan sitä kulutetaan. Se on prosessi, jossa kehossa rakennetaan uusia rakenteita, kuten lihaskudosta. Sitä kutsutaan anabolismiksi.

Perusaineenvaihdunta

Perusaineenvaihdunta vastaa pienintä energiamäärää, joka tarvitaan energian tuottamiseen elimistön elämänprosesseihin. Se on energiamäärä, joka tarvitaan elimistön toimintakyvyn kattamiseen perusolosuhteissa. Näitä perus (basaali)olosuhteita ovat:

• valpas henkinen ja fyysinen lepotila makuuasennossa.
• imeytymisen jälkeinen tila 12-18 tuntia viimeisen aterian jälkeen.
• termoneutraali vyöhyke (huoneenlämpötila, jossa aineenvaihdunta ei vaikuta merkittävästi).

Jopa näissä olosuhteissa perusaineenvaihduntaa on vaikea määrittää. Tällöin se on oikeastaan vain ilmaus pienimmästä energiamäärästä, joka kuluu elämänprosessien ylläpitämiseen hereillä ollessaan, normaalissa ruumiinlämmössä ja sopivassa ympäristön lämpötilassa.

Alhaisin aineenvaihdunnan taso on unen aikana.

Aineenvaihdunnan taso

Aineenvaihdunnan tasoa voidaan arvioida sen energiamäärän perusteella, joka vapautuu elimistössä katabolisten prosessien aikana. Tätä energiaa tarvitaan nautitun ruoan sulattamiseen, elimistön kehon toimintojen ylläpitämiseen, fyysiseen aktiivisuuteen ja lämmönsäätelyyn.

Aineenvaihduntaan vaikuttavat monet tekijät.

Ikä

Aineenvaihdunnan taso kasvaa iän myötä vain ensimmäisten 3-6 elinvuoden aikana. Se vähenee vähitellen myöhempinä vuosina. Sen nopeuteen voivat tietysti vaikuttaa muutkin tekijät.

Sukupuoli

Naisilla on enemmän rasvakudosta ja vähemmän lihaskudosta. Heidän perusaineenvaihduntanopeutensa on 5-7 % alhaisempi kuin miehillä missä tahansa iässä. Koska rasvakudoksen metabolinen aktiivisuus ei saavuta lihaskudoksen aktiivisuutta, aineenvaihdunnan keskimääräinen vaihtuvuus on naisilla alhaisempi.

Tämä on myös tärkeä havainto laihdutusprosessin kannalta, sillä se koskee kaikkia henkilöitä, joilla on suuri rasvakudoksen osuus lihaskudokseen verrattuna, sukupuolesta riippumatta.

Kehon pinta-ala

Terveillä henkilöillä perusaineenvaihdunta neliömetriä kohti on sama samoissa olosuhteissa. Henkilöllä, jolla on suurempi ruumiinpituus ja paino, on korkeampi perusaineenvaihdunta. Tämä johtuu siitä, että hänen ruumiinpintansa on suurempi kuin lyhyellä ja kevyemmällä henkilöllä. Emme kuitenkaan saa sekoittaa suurempaa henkilöä ylipainoiseen henkilöön.

Vinkkimme.

Lihasten toiminta

Se on tekijä, joka vaikuttaa eniten ja merkittävimmin aineenvaihdunnan tasoon. Sillä fyysisen rasituksen eli lihastyön aikana hapenkulutus lisääntyy. Koska elimistön on kompensoitava happivelka, tämä hapenkulutus on suurempaa vielä pitkään fyysisen työn päätyttyä.

Aineenvaihdunnan taso on suoraan riippuvainen fyysisen rasituksen määrästä.

Ruoan käsittely

Ruoan syömisen jälkeen aineenvaihdunta lisääntyy merkittävästi. Tämä lisääntyminen riippuu sen erityisdynaamisesta vaikutuksesta. Se on itse asiassa energiaa, joka kuluu sen sulattamiseen, imeytymiseen ja yksittäisten ravintoaineiden siirtämiseen.

Proteiineilla on suurin spesifis-dynaaminen vaikutus, sillä ne lisäävät perusaineenvaihduntaa jopa 30 %. Sen sijaan sokerit ja rasvat lisäävät sitä vain 5-10 %.

Näiden aineiden antamaa energiamäärää vähentävät kuitenkin niiden prosessointiin tarvittavat arvot. Tämä tarkoittaa, että proteiineilla ei ole yhtä korkea energia-arvo kuin sokereilla ja rasvoilla. Tämä tarkoittaa, että niiden sulattamiseen tarvitaan paljon energiaa. Rasvat ja sokerit tuottavat eniten energiaa elimistölle.

Lämpötila

Jos ulkolämpötila on alhaisempi kuin kehon lämpötila, lämmönsäätelymekanismit saadaan liikkeelle. Tämä johtaa lihasten vapinaan, lihasliikkeisiin. Tämä lisää aineenvaihduntaa.

Tämä pätee, vaikka ulkolämpötila olisi korkeampi tai ruumiinlämpö korkeampi. 1 °C:n nousu ruumiinlämmössä nopeuttaa aineenvaihduntaa 10-13 %. Vastaavasti ruumiinlämmön lasku johtaa myös hitaampaan aineenvaihduntaan. Solut kuluttavat vähemmän happea kuin normaalilämpötilassa.

Hormonit

Perusaineenvaihduntaa lisäävät kilpirauhashormonit ja katekoliamiinit. Katekoliamiinit ovat hormonaalisia aineita, joita tuotetaan lisämunuaisytimessä. Niihin kuuluvat adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini. Niiden perusominaisuuksia on, että ne nostavat verenpainetta ja lisäävät sykettä.

Niiden vaikutus aineenvaihduntaan on se, että niitä huuhtoutuu elimistöön esimerkiksi stressin tai hermojännityksen aikana. Tämä lisää lihasjännitystä myös levossa ja lisää perusaineenvaihduntaa. Kun kilpirauhashormonituotanto lisääntyy, aineenvaihdunta lisääntyy, ja päinvastoin, kun tuotanto vähenee, aineenvaihdunta vähenee.

Lue lisää kilpirauhasongelmista lehtiartikkelistamme.

Muut tekijät

Aineenvaihdunta lisääntyy myös elimistön olosuhteissa, joissa hapenkulutuksen vaatimukset ovat lisääntyneet. Tällaisia ovat esimerkiksi raskaus- tai imetysaika. Perusaineenvaihdunnan tasoa nostaa myös kemiallisesti vaikuttavien aineiden vaikutus. Esimerkiksi kofeiini, amfetamiinit ja muut.

Miten polttaa rasvaa tehokkaasti?

Aineenvaihdunnan kiihdyttämisen perusta on lihastyö. Ei kuitenkaan pelkkä työ sinänsä, vaan säännöllinen liikunta, joka häiritsee sisäisen ympäristön pysyvyyttä eli homeostaasia.

Miten tämä varmistetaan?

Säännöllisellä harjoittelulla, joka ylittää fyysisen ja siten henkisen mukavuutemme.

On hienoa, jos ihminen liikkuu ja urheilee. Tärkeää on kuitenkin se, että liikkumisen ja harjoittelun on tähdättävä tietyn tavoitteen saavuttamiseen. Se on sovitettava siihen.

Rasvanpudotus on yhteydessä hapen saantiin. Toisin kuin sokerinpoltto, se ei ole mahdollista ilman hapen saantia. Jos siis haluamme käyttää rasvan energiaa tehokkaasti, meidän on harjoitettava pidempikestoista ja vähemmän intensiivistä toimintaa.

Energia-aineenvaihdunta liikunnan aikana

On olemassa kolme järjestelmää.

Anaerobinen alaktaatti-energiajärjestelmä. Tämä tapahtuu luonteeltaan räjähtävän liikunnan aikana. Silloin on vapautettava suuri määrä energiaa lyhyessä ajassa. Tämä järjestelmä kuluu 10-15 sekunnin intensiivisen liikunnan aikana. Kreatiinifosfaattia käytetään energian palauttamiseen ATP:n muodossa adenosiinitrifosfaatiksi. Koko prosessi tapahtuu ilman hapen saantia työskenteleviin lihaksiin. Tämä tarkoittaa, että emme polta paljoa rasvaa tällaisten aktiviteettien aikana.

Sitä käyttävät pääasiassa valkoiset, nopeakytkentäiset lihassäikeet, joilla on pienempi verisuonitus. Ne käyttävät anaerobisia energiavarastoja työskennellessään, joten ne ovat kookkaampia ja vahvempia.

Anaerobinen glykolyyttinen laktaatti-energiajärjestelmä. Elimistö käyttää sitä 30 sekunnista 3 minuuttiin kestävän korkeaintensiteettisen liikunnan aikana. Sitä esiintyy, kun lihasten hapensaanti on riittämätöntä. ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) muodossa olevan energian talteenoton lähteenä ovat sokerit. Ne varastoituvat maksaan ja raidallisiin lihaksiin.

Aerobinen energiajärjestelmä. Sitä käytetään liikunnassa tai toiminnassa, jonka intensiteetti on kohtalainen tai matala. Toiminnan on kestettävä yli 30 minuuttia. Näin on esimerkiksi kestävyysjuoksussa. Energianlähteenä käytetään happea. Energialähteinä käytetään sokereita ja rasvoja.

Sitä käyttävät punaiset, hitaasti nykivät lihassyyt. Niillä on runsas verisuonitus. Ne ovat vähemmän bulkkisia, eivätkä ne ole hyvin varustettuja voimaa varten. Energiaa täydennetään hapen avulla, eivätkä ne väsytä yhtä nopeasti kuin valkoiset kuidut.

Siksi on tärkeää harrastaa kohtalaisen tai kohtuullisen intensiivistä liikuntaa vähintään 30 minuutin ajan. Vasta noin 25 minuutin jälkeen elimistö alkaa tyydyttää elimistön energiantarvetta aerobisen energiajärjestelmän avulla. Tämän aikana, kuten edellä on kuvattu, rasvaa hajotetaan.

Rasvanpudotukseen tähtäävä harjoittelu

Aluksi ehdottoman tärkein asia. Ennen kuin aloitat minkäänlaisen fyysisen harjoittelun, ota yhteyttä lääkäriisi. Kerro hänelle laihdutusaikeistasi. Anna hänen selvittää terveydentilasi ja mahdollisesti ohjata sinut tarvittaviin lisätutkimuksiin.

Aerobinen harjoittelu on parasta. Se on sellaista, jota tehdään aerobisessa tilassa tai vyöhykkeellä. Nämä ovat fyysisiä aktiviteetteja, joissa keho käyttää aerobista energiajärjestelmää. Nämä ovat kohtuullisen tai matalan intensiteetin harjoituksia, jotka kestävät yli 30 minuuttia. Ne ovat siis enemmänkin kestävyys- tai voimankestävyysharjoittelua.

Miksi yli 30 minuuttia? Koska aerobinen energiavarasto aktivoituu noin 25 minuutin yhtäjaksoisen liikunnan jälkeen.

Paras tällainen aktiviteetti on kestävyysjuoksu. Pyöräily on myös hyvä aloittaa, erityisesti lihavammille ihmisille. Se ei rasita alaraajojen niveliä yhtä paljon, mutta ajan ja painonpudotuksen jälkeen on parempi siirtyä juoksuun.

Juoksuun osallistuu enemmän lihasryhmiä. Mitä enemmän lihaksia työskentelee kerralla, sitä enemmän energiaa kuluu.

Tietenkin on olemassa suuri määrä muita fyysisiä aktiviteetteja, joita voidaan suorittaa. On kuitenkin noudatettava sääntöä, että ne on toteutettava aerobisella vyöhykkeellä.

Mistä tiedämme, että harjoittelemme aerobisella alueella?

Paras väline on käyttää sporttesteriä eli kelloa, joka voi mitata sykkeemme.

Laskemme maksimisykkeemme.

Tämä tehdään vähentämällä numerosta 220 ikäsi ja jakamalla se kyseisen harjoituskaistan harjoitustason prosenttimäärällä.

Tulos on syke, joka meidän on saavutettava kyseistä harjoitustyyppiä varten. Meidän on suunnilleen säilytettävä tämä syke koko harjoituksen ajan.

Alla olevassa taulukossa luetellaan harjoituskaistat suhteessa maksimisykkeeseen.

Jos esimerkiksi 35-vuotias haluaa vähentää painoaan, hän laskee syketason, jolla hän harjoittelee, seuraavasti:

220 - 35 x 0,6 = 111 sykettä sekunnissa.

Tällaisen harjoittelun haittapuolena on se, että se on yksitoikkoista ja että siinä käytetään samoja lihasryhmiä yhä uudelleen ja uudelleen. Siksi meidän pitäisi olla luovempia ja vaihdella paitsi harjoittelun rytmiä myös harjoitettavia lihasryhmiä.

Voimaharjoittelun sisällyttäminen ohjelmaan on välttämätöntä. Suuremmat lihakset tarvitsevat työhönsä enemmän energiaa, jota keho saa sokerista ja rasvasta. Loppujen lopuksi meidän ei tarvitse heikentää kehoa laihduttamalla vaan vahvistaa sitä.

Lue artikkeli siitä, miten voit luoda oman harjoitussuunnitelmasi.

Sinun on harrastettava liikuntaa säännöllisesti. Vähintään 3 kertaa viikossa. Liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kestävyysharjoittelu kannattaa yhdistää voimaharjoitteluun tai vuorotella niitä. Koska rasva palaa lihaksissa. Jos siis haluamme päästä siitä eroon, meidän on saatava mahdollisimman monta lihasta liikkeelle.

Jotta se olisi vähemmän rasittavaa, on olemassa harjoittelumuoto, jossa yhdistyvät molemmat vaatimukset.

Paras yhdistelmä tällaiseen harjoitteluun on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Englanninkielisestä lyhenteestä HIIT (high intensity interval training). Se on tehokas aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja rasvanpolttoon. Korkean intensiteetin harjoittelu saa kehon homeostaasin häiriintymään niin paljon, että rasvaa palaa vielä useita kymmeniä tunteja harjoittelun jälkeen.

Se on eräänlainen intervalliharjoittelun laji, joka perustuu periaatteeseen, jonka mukaan lyhyiden harjoitusjaksojen väliin tulee pieniä lepovaiheita. Harjoittelun voimakomponenttina voidaan käyttää kehon omaa painoa käyttäviä harjoituksia. Esimerkiksi niin sanottuja punnerruksia tai kyykkyjä.

Täyden kuormituksen vaiheiden vuorottelu lepovaiheiden tai kevyen kuormituksen vaiheiden kanssa on tämän harjoittelun päätarkoitus. Se saa meidät niin sanotusti käynnistämään moottorit täydellä teholla siirtymävaiheessa korkean intensiteetin harjoitteluun. Silloin kulutamme eniten energiaa.

Mitä useammin vaihdamme kuormituksen intensiteettiä, sitä enemmän energiaa käytämme.

Se on tehokkaampaa kuin esimerkiksi yksitoikkoinen juoksumatolla juokseminen. Jos jotain, on hyvä vaihdella intensiteettiä juostessa. Voit vuorotella kovaa vauhtia sisältäviä jaksoja hitaampien jaksojen kanssa. Tämä harjoittelu ei vie liikaa aikaa, joten sen jälkeen on vielä tilaa muulle fyysiselle toiminnalle. On sinusta itsestäsi kiinni, kuinka voimakas halu saavuttaa tavoitteesi on.

Yhdessä HIIT-harjoituksessa voit käyttää useampaa kuin yhtä harjoitusta tai suorittaa vain yhden. On kuitenkin parempi liikuttaa useampia lihasosia.

Alla olevassa taulukossa on esimerkki intervalliharjoituksesta

Aluksi on parempi vain levätä taukojen aikana. Valitse yksinkertaisia harjoitteita, kuten kyykkyjä, punnerruksia, istumaannousuja jne. Vaihtele niiden välillä. Ei haittaa, jos samat harjoitteet toistuvat useamman kerran treenin aikana. Kun olet suorittanut koko 8 viikon syklin, voit jatkaa tekemällä taukojen aikana levon sijaan matalan intensiteetin harjoitteita. Esimerkiksi hyppynaruhyppyjä ja vastaavaa.

Voit esimerkiksi lyhentää taukoaikaa tai lisätä myöhemmin rasittavampia harjoituksia. Tai lisätä harjoituksen intensiteettiä lisäämällä painoharjoitteita.

Tämäntyyppisellä harjoittelulla et kuitenkaan enää harjoittele aerobisella vyöhykkeellä. Sen korkean intensiteetin vuoksi maksimisykkeen määrä on vähintään 70 %. Tällä ei kuitenkaan ole mitään väliä. Tällaisen harjoittelun vaikutus on suuri.

Joten miten laihtua?

Perussääntö on, että energiankulutuksen tulisi olla suurempi kuin sen saanti.

Tämä ei kuitenkaan ole mahdollista ilman liikuntaa.

Se on kätevämpää, mutta se ei johda mihinkään. On tarpeen säätää ruokavaliota. Ei vain sen määrää, vaan myös sen laatua. Täysin tehottomia ovat erilaiset ruokavaliot ilman liikunnan lisäämistä.

Nälänhätä ei ratkaise mitään, se pahentaa asioita.

Se saattaa johtaa painonpudotukseen, mutta kun ruoan saanti on riittämätöntä, elimistö alkaa varastoida sitä vähäistäkin, mitä se saa. Se alkaa varastoida rasvaa. Niin sanottu jojo-efekti alkaa. Puhumattakaan siitä, miten paljon kielteisiä vaikutuksia joillakin rajuilla ruokavaliomuutoksilla on ihmisen terveyteen.

Onko mahdollista laihtua vain vatsasta?

Ihmisten tavoitteena on hyvä vartalo. Jos laihdutat vain vatsasta, entä sitten muista osista? Ei voida sanoa, että tällainen vartalo näyttäisi hyvältä.

Rasva kerrostuu kehon eri osiin tietyssä järjestyksessä ja samalla tavalla, mutta päinvastaisessa järjestyksessä se myös häviää näistä osista. Miehillä se kerrostuu pääasiassa vatsaan. Naisilla se kerrostuu reisiin ja pakaroihin. Kukaan ei tietenkään jätä muita kehon osia pois.

Vastaus kysymykseen on siis: ei, pelkältä vatsalta ei voi laihtua. Mutta on hyvä asia, että samalla vaivalla rasva ei katoa vain vatsalta, vaan kattavasti kaikilta kehon alueilta.

Elämäntapamuutos on tärkeä laihdutuksen kannalta. Positiivisten tulosten saavuttamisen jälkeen on tärkeää pysyä siinä, mikä auttoi niiden saavuttamisessa. Paluu vanhaan ja sitten alusta aloittaminen on syvältä.