Miten juosta oikein? Juoksemisen merkitys, merkitys, hyödyt ja terveysvaikutukset

Jokainen juoksija tekee sen syystä.

On niitä, jotka ovat juuri päättäneet kokeilla sitä, mutta eivät tiedä, miten päästä alkuun.

Ennen kaikkea meidän on ajateltava terveyttämme. Se on suurin syy, miksi useimmat harrastejuoksijat juoksevat.

Jos siis juoksemme terveyden vuoksi, eikä vain sen vuoksi, meidän pitäisi ensin käydä lääkärin vastaanotolla.
Perusteellisen tutkimuksen jälkeen lääkärin on ensin arvioitava, sopiiko tämä liikunta meille.

Miten aloittaa juoksuharjoittelu?

Ennen kuin aloitamme, mitä juokseminen sinänsä on?

Sen määritelmän mukaan se on liikuntamuoto, jossa meidän tapauksessamme ihminen liikkuu siten, että tietyissä vaiheissa kumpikaan alaraajoista ei kosketa maata. Useimmiten silloin liikumme suuremmalla nopeudella kuin muissa liikuntamuodoissa.

Juoksun mekaniikka

Ennen kuin aloitamme juoksuharjoittelun, meidän tulisi tietää myös juoksun mekaniikasta.

Juoksulla on tiettyjä yleisiä ominaisuuksia, jotka ovat enemmän tai vähemmän samanlaisia kaikilla ihmisillä.

Jalkojen liikkeissä on kolme vaihetta:

• Isku
• pomppu
• palautuminen

Törmäys on juoksun vaihe, jonka aikana jalka koskettaa maata.
Polvinivel on eniten rasittunut osa.
Tässä vaiheessa tulee esiin sopivien jalkineiden valinnan merkitys.
Kun jalka koskettaa maata, polvi taipuu.

Painopiste siirtyy painotetun jalkaterän yli.
Sen jälkeen jalkaterä alkaa suoristua ja siirtyy liikkeen seuraavaan vaiheeseen.

Itse palautuminen tapahtuu vartalon takana.
Tässä vaiheessa palautuvan jalan varvas koskettaa maata ja polvinivel alkaa ojentua.
Palautumisvaiheessa työskentelevät pääasiassa pohjelihakset.
Lähinnä pitkien askelten juoksussa eli sprintissä.
Tämän liikkeen pitkittyneen iskuvaiheen katsotaan tukevan vartaloa painovoimaa vastaan.

Palautuminen tai palautuminen alkaa, kun palautuva jalka menettää kosketuksen maahan.
Lantion avulla palautuvaa jalkaa liikutetaan eteenpäin.
Jalka valmistautuu iskuun ja lonkan taivutukseen. Tässä vaiheessa kuormittuvat eniten reisilihakset ja pakaralihakset.
Kun jalka palaa kosketukseen maan kanssa, seuraava iskuvaihe on alkanut.

Mitä muuta voit lukea artikkelista?
Mikä on ylävartalon liike juoksun aikana?
Miten hengittää oikein juoksun aikana ja mikä on oikea hengitystekniikka?
Miten valita oikeat kengät?
Mielenkiintoisia faktoja palautumisesta.
Juoksun merkityksestä ja siitä, miten laihtua juoksemalla?

Yhtä tärkeää kuin jalkojen liike on se, mitä ylävartalo tekee.

Sen merkitys on tasapainon ja juoksutyylin ylläpitämisessä.
Tasapainoa ylläpidetään liikuttamalla olkapäätä samaan suuntaan kuin vastakkaista jalkaa eteenpäin. Eli esimerkiksi vasen jalka eteenpäin, oikea olkapää eteenpäin. Kun vasen jalka osuu mattoon, oikea olkapää liikkuu taaksepäin.

Yläjalan liike eteenpäin on nopeampi kuin vastakkaiseen suuntaan.

Jos haluamme juosta nopeammin, meidän on käytettävä enemmän voimaa alaraajojen liikuttamiseen. Mutta silloin tarvitaan myös enemmän voimaa ylävartalon tasapainottamiseen.

Niinpä käytetään käsien liikkeitä, niiden lihaksia sekä selän ja vatsan lihaksia.

Dynaamisempi ja nopeampi juoksu vaatii enemmän energiaa jalkojen liikkeiden kompensoimiseksi ylävartalolla. Tästä syystä sprinttereillä on myös kehittyneempi ylävartalo verrattuna kestävyysjuoksijoihin, jotka juoksevat hitaammin.

Juoksutekniikka

Oikea juoksutekniikka on tärkeää vammojen ennaltaehkäisyssä ja juoksunopeuden määrittämisessä.

Vartalon kevyt kallistus eteenpäin auttaa hyödyntämään juoksun rebound-vaihetta oikein. Se estää kantapään iskun ja siirtää painopisteen jalkaterän etuosaan. Tämä tekee juoksun rebound-mekanismista dynaamisemman. Se estää jarrutusvaikutuksen.

Pystyasento auttaa suojautumaan vammoilta. Juostessa on tärkeää säilyttää rento mutta pysty ja vakaa asento.

Askeltaajuus on lähes sama pitkän ja lyhyen matkan juoksijoilla. Se on 185-200 askelta minuutissa.

Askelpituus tekee eron sprintterien ja pitkän matkan juoksijoiden välillä. Sprintterit käyttävät lyhyempiä ja nopeampia askelia. Lisäksi juoksijat pysyvät koko ajan varpaillaan. Kestävyysjuoksijat käyttävät pidempiä askelia ja rentoa juoksua.

Miten hengittää oikein juostessa?

Pitkän matkan (kestävyysjuoksu) on aerobista toimintaa.

Tästä syystä kehoon on saatava riittävästi happea. Tämä on rasvojen ja sokerin lisäksi energialähde työskenteleville lihaksille.

Tämä saavutetaan hengittämällä syvään palleaan eikä rintakehään. Hengitys koostuu syvään sisäänhengityksestä, jolla saadaan happea elimistöön, ja syvään uloshengityksestä, jolla saadaan hukkaaineita poistumaan elimistöstä hiilidioksidin muodossa.

Ei riitä, että hengitämme nenän kautta. Voimme saada enemmän happea kehoon avoimen suun kautta yhdellä hengenvedolla.

On muistettava, että juoksu on toimintaa, jossa keho työskentelee yli mukavuusalueensa. Siihen kohdistuu stressiä ja enemmän työskentelevät lihakset vaativat myös enemmän happea.

Niille on annettava sitä.

Toinen tärkeä tekijä hengityksessä on sen rytmi.

Säädämme hengityksemme rytmiä askeltiheyden mukaan. Riippuen siitä, kuinka nopeasti juoksemme.

Jos olemme aloittelevia juoksijoita emmekä rasita kehoamme liikaa, juoksemme sellaisella nopeudella, että pystymme puhumaan juostessamme johdonmukaisesti.

Jos juoksemme hitaasti, hengitysrytmimme on kolme askelta sisään ja kolme askelta ulos. Jos juoksemme keskiteholla, hengitämme sisään kaksi askelta ja myös ulos kaksi askelta.

Jos juoksemme kovalla intensiteetillä (mutta emme kuitenkaan puhu sprintistä), hengitämme sisään kaksi askelta ja ulos yhden askeleen.

Vaihtoehtoisesti hengitämme sisään yhden askeleen ajan ja hengitämme ulos yhden askeleen ajan.

Hengitysrytmi on esitetty alla olevassa taulukossa.

Ennen kuin aloitamme juoksuharjoittelun, meidän on valittava sopivat kengät.

Juoksukengät ja pinta, jolla juoksemme

Tässä kohtaa tulee kysymys, miten haluamme juosta?

On siis tärkeää, kuinka nopeasti ja kuinka kauan. Kun valitsemme sopivia juoksukenkiä, meidän on myös ajateltava painoamme.

Neuvoja kannattaa kysyä urheilukenkiin erikoistuneista liikkeistä. Kaikki lenkkarit eivät sovellu juoksemiseen.

Väärin valituilla kengillä voi olla negatiivinen vaikutus tuki- ja liikuntaelimistöön pitkäaikaisen juoksuharjoittelun aikana.

Monet ongelmat, kuten polvi-, lonkka-, olkapää- tai niskakivut, johtuvat usein vääristä jalkineista.

Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että on jopa suositeltavaa juosta paljain jaloin. Keho käyttää vähemmän energiaa ja jalka osuu maahan pehmeämmin kuin juoksukengissä. Tämä suojaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja ehkäisee monia väärän juoksutekniikan aiheuttamia terveysongelmia.

Olipa juoksu sitten paljain jaloin tai lenkkareissa, on tärkeää, millä alustalla liikumme.

Betoni on kaikista huonoin. Asfaltti on kovuudeltaan lähes puolet huonompi.

Ne ovat tasaisia pintoja, joten loukkaantumisriski on pienempi.

Niiden sopimattomuus piilee juuri niiden kovuudessa. Pitkäaikainen juokseminen kovilla pinnoilla voi vaikuttaa kielteisesti tuki- ja liikuntaelimistöön.

Erityisesti nivelet kärsivät.

Ihanteellisin pinta on tartan. Se on suhteellisen pehmeä ja tasainen. Loukkaantumisriski on minimaalinen.

Parempi on juosta päällystetyillä metsäpinnoilla tai nurmikolla. Ne ovat pehmeämpiä, mutta eivät tasaisia. Siksi loukkaantumisriski on suurempi, erityisesti alaraajojen lihasten nivelsiteille tai jänteille.

Pintaa, jolla juostaan, on vaihdettava aika ajoin, sillä kovat ja tasaiset pinnat heikentävät tiettyjä lihaksia. Epätasaiset pinnat kuormittavat alueita, jotka muuten rasittuvat vähemmän.

Lue myös artikkeli kuntoilusta ja siitä , miten pysyt kunnossa.

Regenerointi

Liiallinen harjoittelu tai huono juoksutekniikka johtaa moniin vammoihin.

Saman lihasryhmän säännöllinen kuormittaminen ilman riittävää lepoa aiheuttaa ongelmia.

Muutama vinkki tämän välttämiseen:

• riittävä lämmittely ennen harjoittelua (dynaaminen venyttely)
• asianmukaiset jalkineet
• lisää harjoittelun kuormitusta vähitellen, ei äkillisesti
• tasapainoinen ruokavalio
• riittävä palautuminen

Jäähile on yksi palautumisen muoto.

Sitä käytetään pääasiassa vammojen tai tulehdusten, lihaskivun ja lihasväsymyksen jäähdyttämiseen.

Rasituksen yhteydessä lihaksiin muodostuu mikroskooppisia halkeamia. Tämä aiheuttaa tulehduksen, joka puolestaan aiheuttaa kipua.

Silloin on parempi tarttua jääpakkaukseen kuin kipulääkkeisiin.

Kylmä sulkee halkeamat ja lievittää kipua. Alkuvaiheen epämukavuuden jälkeen vaurioitunut alue täyttyy myöhemmin verestä, joka huuhtoo jätteet pois ja tuo sinne tarvittavia ravintoaineita.

Toinen uudistumisen muoto on venyttely.

Yleinen kysymys on kuitenkin se, milloin ja miten se suoritetaan?

On olemassa erilaisia tutkimuksia ja mielipiteitä.

Tässä on yksi niistä.

Staattisen venyttelyn suorittaminen ennen harjoittelua voi heikentää lihaksia. Ne menettävät energiaa, jota olisi voitu käyttää harjoittelun aikana.

Samalla venyttelyllä niin heikentynyt ja rentoutunut lihas voi olla alttiimpi loukkaantumiselle.

Ennen harjoittelua lihakset on saatava virkeiksi ja kiinteiksi. Siksi niin sanottu dynaaminen venyttely on sopivaa.

Ensin on lämmiteltävä hieman, esimerkiksi matalan intensiteetin lyhyellä juoksulla, jonka jälkeen seuraa dynaaminen venyttely eli lämmittely ja sitten itse harjoittelu.

Koska staattisella venyttelyllä venytetään lihaksia ja niiden jänteitä, se sopii erityisen hyvin harjoittelun jälkeen.

Se on kuitenkin suoritettava riittävällä etäisyydellä, jopa useita tunteja harjoittelun jälkeen. Välittömästi harjoittelun jälkeen lihakset ovat liian kireät ja niillä on taipumus lyhentyä, vaikka ne ovatkin venytelleet itse venyttelyssä.

Juoksun merkitys ja miten laihtua juoksemalla?

Kuten muillakin urheilulajeilla, myös juoksulla on vastustajansa ja faninsa.

Sen merkitys ja hyödyt elimistöllemme ovat kuitenkin suuret.

Se auttaa lisäämään fyysistä kuntoa, kuten kestävyyttä. Se vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verenkiertoelimistöön, muokkaa vartaloa tai parantaa psyykkistä tilaamme.

Juoksun aikana tai sen jälkeen kehosta vapautuu endorfiineja, onnellisuushormoneja. Tämä parantaa mielialaamme.

Se nostaa hyvää kolesterolia (HDL) ja alentaa huonoa kolesterolia (LDL).

Viimeisenä muttei vähäisimpänä, se auttaa painonpudotuksessa. Tämän vuoksi sitä käyttävät usein harrastajajuoksijat. He kuitenkin usein pysyvät siinä myös sen jälkeen, kun he ovat saavuttaneet tavoitteensa.

Tämä on tietysti hyvin välttämätöntä ihannepainon ylläpitämiseksi.

Jos kuitenkin haluat tavoitella painonpudotusta, on suositeltavaa käyttää aluksi muita aerobisen liikunnan muotoja, jotka eivät rasita liikaa alaraajojen niveliä.

Esimerkiksi uinti tai pyöräily.

Yksi asia on tehtävä selväksi.

Jos haluamme vähentää kehon painoa, meidän on harjoitettava aerobista toimintaa.

Tällaisen toiminnan aikana lihakset saavat energiaa sokereista ja erityisesti rasvoista (harjoituksen pituudesta riippuen) niille syötetyn hapen läsnä ollessa. Yksinkertaisesti sanottuna.

Mutta miten tämä saavutetaan?

Aerobisella vyöhykkeellä suoritettava harjoitus on sellainen, joka suoritetaan 50-60 %:lla maksimisykkeestäsi.

Tämä lasketaan yksinkertaisella kaavalla.

Vähennä urheilijan ikä luvusta 220. Tuloksena saatava luku on maksimisykearvo.

Koska aerobisen harjoittelun vyöhyke on 50-60 %, kerro tämä luku luvulla 0,5 tai 0,6.

Esimerkiksi 30-vuotias urheilija:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 on 30-vuotiaan sykkeen arvo aerobisen harjoittelun aikana.

Tämä luku on likimääräinen. Siinä ei oteta huomioon yksilön harjoittelua.

Ajan mittaan urheilijan suorituskyky voi kasvaa, ja niin voi kasvaa myös hänen maksimisykkeensä.

Tärkeää ei siis ole niinkään ikä vaan henkilön kunto.

Aluksi tällainen laskelma on kuitenkin riittävä.

Jos meillä ei ole mahdollisuutta mitata sykettämme harjoittelun aikana, meidän on juostava tuntuman perusteella.

Jos tunnemme, ettemme pysy hengityksessämme mukana ja harjoittelusta tulee liian epämiellyttävää, meidän on hidastettava vauhtia ja vähennettävä intensiteettiä.

Sitä vastoin, jos tunnemme olomme mukavaksi ja tiedämme, että meillä on siihen varaa, lisäämme vauhtia.

Tärkeää aerobisessa harjoittelussa on sen kesto, jos tavoitteena on laihtuminen.

Tässä monet harjoittelijat tekevät virheen. He eivät saa haluamiaan tai toivottuja tuloksia.

Toisin sanoen painonpudotuksessa ja aerobista harjoittelua käytettäessä volyymi (tässä tapauksessa harjoittelun pituus) on tärkeämpi kuin intensiteetti.

Eli emme juokse nopeasti ja lyhyesti, vaan riittävän hitaasti ja pitkään.

Aerobinen harjoittelu itsessään ei ole intensiivistä. Se aktivoi hitaita, punaisia lihassäikeitä. Ns. kestävyys.

Ne toimivat aerobisen aineenvaihdunnan avulla. Energia saadaan rasvoista ja sokereista hapen läsnä ollessa.

Siksi sitä kutsutaan aerobiseksi.

Tämä tapahtuu noin 25 minuutin tällaisen toiminnan jälkeen.

Tässä tapauksessa puhutaan juoksemisesta 50-60 %:lla maksimisykkeestä.

Tämä tarkoittaa, että tällaisen harjoituksen ei pitäisi olla lyhyempi kuin 30 minuuttia.

Tässä artikkelissa luet lisää siitä, miten laihtua.

Varovaisuutta on kuitenkin noudatettava sokerien menettämisessä. Ei ole hyvä idea laajentaa harjoittelua maksimaalisiin volyymeihin.

Kestävyysjuoksijat eivät laihduta ja täydentävät sokeri- ja nestevarastojaan juoksun aikana.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jokaisen harjoittelun, myös juoksun, on tuotava iloa ja hyvää oloa.

Jos meillä on kuitenkin tavoite, meidän on annettava enemmän itsestämme sen saavuttamiseksi. Meidän on astuttava ulos mukavuusalueeltamme. Se ei ole enää nautinnollista.

Mitään ei saa missään tapauksessa liioitella. Voidaksemme sanoa treenin jälkeen, että olemme antaneet kaikkemme ja silti tuntuu hyvältä.