Miten istua oikein? Toimistotuolin valitseminen terveellistä istumista ja ennaltaehkäisyä ajatellen

Mitä tarkoittaa "terveellinen istuminen"?

Oikea tai terveellinen istuminen on istumista, joka ei aiheuta lihasten epätasapainoa ja tuki- ja liikuntaelinten kipuja.

Lihasepätasapaino on tila, jossa yksi lihasryhmä on ylijännittynyt ja toinen lihasryhmä heikentynyt. Istumalla ergonomisesti oikein mutta mukavasti voidaan ehkäistä mahdollisia terveysongelmia.

Ergonomia on tieteenala, joka tutkii ihmisen tarpeita ja hänen suhdettaan ympäröivään työympäristöön ja sen olosuhteisiin.

Työpaikan ergonomia koskee ensisijaisesti asianmukaista istumista, seisomista, esineiden käsittelyä ja muita tuki- ja liikuntaelimistöön liittyviä toimintoja työssä.

Yleiset istumisvirheet ja terveysriskit

On monia tapoja istua väärin tai epäfysiologisesti. Samankaltaiset stereotypiat mukavasta istumisesta toistuvat yleensä. Tyypillinen oire on esimerkiksi pään ja hartioiden eteenpäin suuntautunut asento, joka johtaa liialliseen kaularangan lordoosiin.

Istumisvirheitä tapahtuu monista eri syistä. Syitä ovat esimerkiksi väärä seisoma-asento, epäsopiva työpöydän ja tuolin korkeus, väärä etäisyys näytön ja pään välillä, väärä tuolityyppi, epäfysiologinen olkapääasento hiirtä/kynää käytettäessä ja liiallinen stressi, joka saa ihmisen liukumaan refleksinomaisesti väärään asentoon.

Epäfysiologinen istuminen aiheuttaa lihasten epätasapainon ja siitä seuraavan kivun tai nivelen lukkiutumisen riskin.

Yleisimmät tietokonetyöskentelystä johtuvat lihastasapainon häiriöt tunnetaan ammatillisesti nimellä ylä- ja alaosan risti-istumisoireyhtymä.

Ylemmän ristiselän lihasoireyhtymä

Ylemmän ristiselän lihasoireyhtymä on yleisin niskassa, hartioissa ja rintakehässä ilmenevä lihasongelma.

Pään eteenpäin suuntautuva asento (tekstiviestikaula ) aiheuttaa kaularangan takaosassa olevien trapezius-lihasten liiallista ylikäyttöä ja lyhenemistä.

Kuvitteellinen ristiselkä johtaa näin ollen kaulan etuosan kaularangan lihasten heikentymiseen ja heikkenemiseen. Kaulan etuosan kaularangan lihasten lihasjännitys voi heikentyä ja heikentyä.

Hartioiden eteenpäin suuntautuva asento lyhentää vähitellen rintarangan rintalihaksia. Tämän seurauksena rintarangan interskapulaaristen lihasten tonus heikkenee.

Ylempien ristiselkälihasten epätasapaino voi johtaa kaularangan kipuihin, päänsärkyyn, kipuun lapaluiden alueella, kaularangan kumpareen kehittymiseen, pään ja hartioiden eteenpäin suuntautuvaan asentoon ja rintalihasten lyhenemiseen.

Alempien ristikkäisten lihasten oireyhtymä

Alempien ristikkäisten lihasten oireyhtymä on alaselän ja lantion epätasapaino.

Lantion liiallinen ojentuminen ja vatsaseinän rentoutuminen johtavat vatsalihasten heikkenemiseen ja siten alaselän liialliseen ristiselän liikerajoitukseen.

Ilmiö johtuu alaselän liiallisesta lordoosista. Se voi johtaa myös pakaralihasten heikkenemiseen ja heikentyneeseen tonukseen.

Alaselän lihasten epätasapaino voi ilmetä selkäkipuna, lannerangan kipuna, lantion epävakautena, vatsan seinämän heikkenemisenä sekä pakaralihasten heikkoutena ja hypotoniana.

Kun istut, yritä välttää:

• Pitkäaikainen muuttumaton asento
• Päätä eteenpäin suuntautuva asento
• Olkapäiden rentoutuminen ja ojentuminen
• Hartioiden nostaminen kohti korvia.
• Kaularangan liiallinen lordoosi.
• Kohonnut ja rento vatsaseinä.
• Liian korkea pöydän korkeus
• Näytön pieni etäisyys silmistä
• Kova ja epämukava tuoli
• Tuolissa ei ole pääntukea

Oikeanlainen istuminen laiteterveyden ennaltaehkäisynä

Kun tuoli, pöydän korkeus ja ympäristön säädöt valitaan oikein, fysiologisen istumisen ei tarvitse olla epämukavaa.

Kun keskitytään työhön, tuki- ja liikuntaelimistö rentoutuu eri asentoihin.

Siksi tämä ilmiö on syytä poistaa mukauttamalla asianmukaiset työolosuhteet ympäristöön ja erityisesti ajoittaisella omavalvonnalla, jolla helpotusasentoa voidaan pakottaa muuttamaan.

Kaularangan kipujen perusehkäisy on vähentää trapeziuslihasten aktivoitumista.

Tämä voidaan saavuttaa vetämällä leukaa kohti vartaloa (kaksoisleuan kuvitteellinen luominen), laskemalla hartioita alaspäin poispäin korvista ja tuomalla lapaluut lähemmäs toisiaan.

Istuvan henkilön kannattaa yrittää mielikuvituksellisesti koukistaa lantiota ja aktivoida pakaralihaksia. Tämä poistaa refleksinomaisesti löysän vatsaseinän ja ankkuroi lantion asentoa.

Pitkään jatkuva lantion asento eteenpäin (ankka-asento) istuessa kuormittaa alaselän lihaksia liikaa.

On suositeltavaa, että pöydän korkeus ei ole liian korkea. Liian korkealla pöydällä hartiat kohoavat automaattisesti ylöspäin ja samalla aktivoituvat ylikuormittuneet trapetsilihakset.

Kyynärpään ja käsivarren tulisi istuessa olla mukavassa, noin 90-100 asteen kulmassa.

Näytön tulisi olla noin 40-70 cm:n päässä päästä. Silmien tulisi olla näytön yläkolmanneksen tasolla. Kun tätä tilaa noudatetaan, ei tarvitse jatkuvasti taivuttaa kaularankaa ja siten aktivoida ylikuormitettuja trapetsilihaksia.

Myös niskatuki on hyödyllinen. Sen avulla pää ja kaularanka voidaan keventää nojaamalla taaksepäin ja välttää oppikirjan mukainen niska-asento.

Periaatteet, joihin on kiinnitettävä huomiota istuessa:

• Olkapäät vapaasti laskettuna poispäin korvista.
• Trapetsilihasten aktivoitumisen estäminen.
• Kuvitteellinen leuka (kaksoisleuka)
• kohtuullisen suora selkäranka
• Pää on suoraan selkärangan jatkeena.
• Reidet vähintään 90 asteen kulmassa vartaloon nähden.
• Riittävä etäisyys pään ja näytön välillä
• Ajoittainen asennon muuttaminen työaikana
• Ajoittaiset tauot ja kevyet selkärangan ja niskan liikeharjoitukset.

Työaikana on suositeltavaa pitää lyhyitä taukoja yksinkertaisiin selän ja niskan rentoutusharjoituksiin.

Liikeergonomian kannalta on suositeltavaa käyttää laajaa kyykkyä taakkoja nostettaessa. Kyykyssä selkäranka pysyy suorana eikä ylikuormitu kuten yksinkertaisessa eteenpäin taivutuksessa ilman alaraajojen käyttöä.

Toimistotuolin valinta

Toimistotuolin valinta jokapäiväistä, pitkäaikaista toimintaa varten on erittäin tärkeää. Oikeat työskentelyolosuhteet ovat olennaisen tärkeitä tuki- ja liikuntaelinten terveyden ehkäisemiseksi.

Tuolin olisi mieluiten oltava korkeussäädettävä, hieman joustava, siinä olisi oltava selkä- ja pääntuki, ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä sen olisi oltava henkilölle mukava (ei liian kova tai pehmeä).

Tuolin on kuitenkin syytä olla hieman pehmeämpi istuimen niskan ja istuimen kohoumien kohdalla.

Erilaisissa istuinvaihtoehdoissa voidaan käyttää erilaisia kuntoutus-/liikuntavälineitä. Joskus käytetään myös suuria kuntopalloja, joiden päällä istutaan aktiivisesti ja jotka aktivoivat useita lihaksia istumisen aikana.

Tämä vaihtoehto on sopiva, mutta vain tietyn ajan osana asennonmuutosta. Suosittu on myös overball (pieni joustava voimistelupallo), joka asetetaan tuolin selkänojan ja selkärangan väliin.

Sitä käytetään aktiiviseen pystyasentoon, koska istujan on yritettävä olla pudottamatta palloa . Se on kuitenkin hyödyllinen vain tietyn ajanjakson ajan kehon asennon muuttamiseksi.

Ihanteellinen valinta on vaihtaa asentoja työaikana (istuminen toimiston ergonomisella tuolilla, istuminen istumapallon päällä, seisominen, puoli-istuminen).

Yksilöllisesti säädettävä ergonominen tuoli on terveellisen ryhdin perusta, kun istutaan pitkiä aikoja.

Harjoitukset kaularangan rentouttamiseksi istuessa

Leuanveto (kuvitteellinen kaksoisleuka).

Tämän harjoituksen alkuasento on istuma-asento, jossa selkäranka on suorassa ja pää kuvitteellisessa ojennuksessa. Hartiat lasketaan vapaasti alas yhdessä yläraajojen kanssa korvista kohti lattiaa.

Huomaa koholla olevat olkanivelet kohti korvia ja trapetsilihasten aktivoituminen. Harjoitus koostuu leuan työntämisestä taaksepäin, jolloin syntyy kuvitteellinen kaksoisleuka. Tämä aktivoi niskan etuosan lihaksia, jotka ovat yleensä heikentyneet.

Sitä vastoin olkapäiden vetäminen poispäin korvista ja kaularangan venyttäminen venyttää refleksinomaisesti niskalihasten takimmaista ryhmää.

Trapezius-lihasten rentoutus ja sivusuuntainen venytys.

Lähtöasento on jälleen istuma-asento, jossa selkäranka on suorassa ja kädet ja hartiat laskettu poispäin korvista. Silmät katsovat suoraan eteenpäin. Tartu oikealla kädellä vasempaan korvaan (pään vasen puoli) ja vedä päätä kohti oikeaa olkapäätä.

Tämän seurauksena yritämme koskettaa oikeaa korvaa oikealla olkapäällä. Pysymme tässä asennossa, hengitämme tasaisesti ja venytämme vasenta trapezius-lihasta. On mahdollista tuntea lihassäikeiden lievä venytys.

Älä vaihda asentoa, pidä venytys vähintään 15 sekuntia ja vaihda sitten käsiä ja puolta.