Miten hallita mielialan muutoksia kuukautisten aikana? 5 vinkkiä psyykkiseen hyvinvointiin

Kuukautisia edeltävä vaihe voi aiheuttaa ei-toivottuja fyysisiä ja psyykkisiä oireita. PMS:n esiintyminen ja sen voimakkuus ovat hyvin yksilöllisiä ja vaihtelevat naisesta toiseen.

Yleinen psykologinen ilmenemismuoto on mielialahäiriöt, ärtyneisyys ja ahdistuksen/masennuksen tunteet. Syitä, oireita ja vinkkejä PMS:n poistamiseen sekä monia muita mielenkiintoisia tietoja löydät artikkelista.

Mikä on PMS?

Premenstruaalinen oireyhtymä on joukko kliinisiä fyysisiä ja psyykkisiä oireita, joita esiintyy ennen kuukautisia ja niiden alkaessa.

PMS:n etiologiaa ei täysin ymmärretä. Tärkein tekijä on hormonitasojen muutos ja lasku ennen kuukautisvuodon saapumista.

Oireet ilmaantuvat noin 7 päivää ennen kuukautisia ja häviävät kuukautisten toisena päivänä. Oireiden esiintyminen, laajuus ja voimakkuus ovat kuitenkin yksilöllisiä ja vaihtelevat naisittain.

Jotkut naiset eivät kuitenkaan välttämättä koe mitään ei-toivottuja muutoksia. Sitä vastoin joskus kuukautisia edeltävä oireyhtymä voi vaikuttaa merkittävästi jopa tavallisimpiin jokapäiväiseen elämään kuuluviin toimintoihin.

Premenstruaalisen oireyhtymän syyt

Kuukautiskierto kestää noin 28 vuorokautta, ja sille on ominaista hormonien estrogeenin, progesteronin, FSH:n (follikkelia stimuloiva hormoni) ja LH:n (luteinisoiva hormoni) pitoisuuksien sykliset muutokset.

PMS:n tarkkaa syytä ei täysin tunneta, mutta sen taustalla on sukupuolihormonitasojen voimakas muutos ja sitä seuraava lasku.

Estrogeenin lasku ja progesteronin nousu kuukautisia edeltävässä vaiheessa voi aiheuttaa haitallisia psykologisia muutoksia ja heikentää elimistön henkistä vastustuskykyä. Kuukautisia edeltävän vaiheen alkamiselle voi olla ominaista myös fyysisen energian väheneminen.

Kuukautisvaiheelle puolestaan on ominaista sukupuolihormonitasojen huomattava lasku.

Sukupuolihormonien syklisen vaihtelun lisäksi myös serotoniini (aivojen välittäjäaine), joka on psyykkisen hyvinvoinnin ja hyvän mielialan kannalta keskeinen hormoni, laskee.

Juuri serotoniinin riittämätön määrä voi vaikuttaa kuukautisia edeltävään ahdistuneisuuteen, masennukseen tai melankoliaan.

Toinen PMS:n kulkuun vaikuttava tekijä on naisen elämäntavat.

Vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinien puute ruokavaliossa, liiallinen suolan ja puhdistetun sokerin käyttö, liiallinen kofeiinin, alkoholin tai tupakkatuotteiden käyttö tai tupakointi voivat pahentaa kuukautisten alkamista ja varsinaista kulkua.

Sitä vastoin on suositeltavaa lisätä kivennäisaineiden - magnesiumin, kaliumin ja B-, D- ja E-vitamiinien - saantia ennen kuukautisten alkamista.

PMS:n psykologiset oireet ja ilmenemismuodot

Emotionaalinen epävakaus - mielialahäiriöt, äkilliset mielialan muutokset ja nykyisen psykologisen asetelman epävakaus - on yleinen ilmenemismuoto.

Tavallisin mieliala on ärtyneisyys ja itkuisuus.

Tämä ei kuitenkaan välttämättä ole lyhytaikainen tila. Ahdistus tai masennus voi seurata naista useita päiviä.

PMS:n oireita ovat myös heikentynyt keskittymiskyky, vähentynyt keskittymiskyky ja ehkä lievä sekavuus.

Kuukautisia edeltävään oireyhtymään liittyy fyysisen ja psyykkisen elinvoiman väheneminen. Uupumuksen tunne, liiallinen väsymys, yleinen heikkous tai unettomuus ja unen laadun heikkeneminen.

• Auttavatko vain unilääkkeet todella? Hankala tie häiriöttömään uneen
• Unihygienia: 10 yksinkertaista sääntöä laadukkaaseen uneen

Hormonien ja psyykkisen tilan heikkenemisen yhteydessä myös naisen seksuaalinen halu ja libido voivat laskea.

Fyysisiä ilmenemismuotoja ovat alavatsakivut ja -krampit, rintojen arkuus ja kipu, päänsärky/migreeni, akne, pahoinvointi ja ruoansulatusongelmat (ripuli, lisääntynyt ruokahalu/pahoinvointi, turvotus).

PMS:n henkiset ja emotionaaliset oireet:

• Mielialahäiriöt ja tunne-elämän epävakaus
• Äkilliset mielialan muutokset
• Ärtyneisyys ja aggressiivisuus
• Viha ja turhautuminen
• lisääntynyt itkuisuus
• Yliherkkyys
• Jännittyneisyyden tunne
• Surullisuus ja ahdistuneisuus
• Heikentynyt keskittyminen
• Heikentynyt keskittymiskyky
• Hämmentynyt olo
• Libidon muutos/väheneminen
• Tunne eristäytymisestä ympäristöstä ja yhteiskunnasta
• Nukahtamisvaikeudet
• Unen huono laatu

5 vinkkiä PMS:n psyykkisten oireiden hallintaan

1. Luonnonyrtit auttavat

Luonnon apua ei pidä aliarvioida. Yrttejä, joilla on suotuisa vaikutus naisen sukupuolielimiin ja kuukautisväsymykseen, kutsutaan "naisyrtteiksi".

Niiden käyttö ja kulutus on mahdollista muodossa:

• yrttiteet
• tinktuurat
• ravintolisissä olevat uutteet
• ulkoiset sovellukset (inhalaatiot, kääreet, öljyt...).

Yrttitee on ihanteellista juoda päivittäin kuukautisia edeltävässä vaiheessa ja kuukautisten alkaessa.

Sen hyödylliset vaikutukset voivat lievittää PMS:n fyysisiä ja psykologisia oireita. Ne voivat poistaa arkuutta, ruoansulatushäiriöitä, verenkierron voimakkuutta ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä harmonisoida mielialan muutoksia, surun ja ahdistuksen ilmenemismuotoja.

Esimerkkejä sopivista yrteistä:

• Contryhel (syklin harmonisointi ja kuukautisvuotojen rauhoittaminen).
• Siankärsämö (tukemaan syklin säännöllisyyttä ja pituutta)
• Siankärsämö (kuukautiskipujen lievittämisen edistämiseksi).
• Sitruunamelissa (psykologisen hyvinvoinnin ja rauhallisuuden edistämiseen).
• Kamomilla (edistää henkistä rauhallisuutta ja rauhoittumista).
• Piparminttu (PMS-oireiden poistamiseen ja mielen rauhoittamiseen).

2. Aromaterapia

Inhaloimalla yrttejä ja erilaisia uutteita nainen voi lievittää kuukautisia edeltävän oireyhtymän henkisiä ja fyysisiä oireita.

Eteeristen öljyjen avulla naiset voivat rauhoittaa kehoa ja mieltä. PMS-oireyhtymässä on suositeltavaa käyttää tämän oireyhtymän yksittäisiin oireisiin suunniteltuja öljyjä.

Niitä voidaan käyttää levittämällä suoraan iholle, hengittämällä, höyrystämällä tai käytännössä käyttämällä aromidiffuusoria sisätiloissa.

Kuukautisten fyysiseen ja psyykkiseen lohdutukseen tarkoitettu aromaterapian edustaja on salvia- ja laventeliöljy. Salviaöljy auttaa kuukautiskramppeihin ja mielialan vaihteluihin. Laventeliöljyllä on rauhoittava vaikutus ja se on särkylääke.

Geraniumöljy auttaa rentouttamaan kehoa, stimuloi lymfajärjestelmää ja vaikuttaa rauhoittavasti kehoon ja mieleen.

Esimerkkejä PMS:n aromaterapiaöljyistä: laventeli, salvia, geranium, anis, piparminttu, sypressi, fenkoli ja muut.

3. Hengitysharjoitukset pallealle ja rentoutuminen

Kevyet rentoutusharjoitukset parantavat sydän- ja verenkiertoelimistön ja imunestejärjestelmän toimintaa ja vaikuttavat myönteisesti psyykkiseen tilaan.

Jos fyysinen kunto sallii enemmän liikuntaa, on suositeltavaa soveltaa luonnossa kävelyä, pyöräilyä, joogaa tai pilatesta. Kramppeja vastaan helpottavat asennot (kobra, kietaisu, lantion kierto makuuasennossa...) sopivat myös kivuliaisiin kuukautisiin.

PMS:n aikana sen sijaan voimakkaat ja iskevät harjoitukset eivät sovi.

Sopiva harjoitus mielen rauhoittamiseen, hapettamiseen ja alavatsan kuukautiskipujen lievittämiseen on palleahengitysharjoitus.

Tämä hengitysharjoitus saattaa ensi näkemältä vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta sitä se ei ole.

Lähtöasennossa makaa selällään pehmeällä mukavalla matolla. Jalat ovat polvista koukussa ja jalkaterät kiinni matossa. Pää on kuvitteellisessa suorassa selkärangan ojennuksessa ja hartiat laskettuna poispäin korvista.

Maton ja selkärangan väliin ei saa jäädä tilaa. Harjoittaja asettaa omat kämmenensä viimeisten kylkiluiden sivuille - alavatsan ulkopinnalle. Kämmeniä käytetään ensisijaisesti tarkistamaan tämän harjoituksen oikea tekniikka.

Oman hengityksen paremman hahmottamisen kannalta on suositeltavaa sulkea silmät.

Yritä sisäänhengityksellä palleaan ja vatsaan avata kylkiluut sivusuunnassa erilleen. Tee vatsaontelon sisäistä painetta ja vakauta vartalon keskipiste. Rentouta sitten uloshengityksellä vatsaseinä ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Hengitys on tasaista ja hidasta.

4. Hellävarainen hieronta ja lämmön käyttö

Kuukautisia edeltävässä vaiheessa ja kuukautisten alkaessa voi esiintyä refleksinomaista lihassupistusta. Lantion ja alaselän jännitys on lisääntynyt. Siksi on suositeltavaa rentouttaa lihas- ja nivelrakenteita hellävaraisella hieronnalla, itsehieronnalla tai paikallisella lämmön levittämisellä.

Varoitus: Lihasten rentouttaminen, lämpö ja alueen verenkierto voivat johtaa kuukautisverenkierron lisääntymiseen.

Jos nainen kuitenkin kärsii PMS:n aikana liiallisesta kivusta, voimakkaista krampeista ja psyykkisestä epämukavuudesta, on suositeltavaa rentouttaa tuki- ja liikuntaelimistöä.

Ihanteellinen valinta on lämpöpaine, joka paikallisesti lämpöä käyttämällä edistää verenkiertoa, imunestejärjestelmän tyhjenemistä, lihasjännityksen rentoutumista ja tuo näin ollen helpotusta kipuun.

Lämmön käyttö termofoorin, lämpimän kompressin tai lämpimän suihkun muodossa on siis sopivaa. Kuukautisten aikana kylpemistä ei kuitenkaan suositella. Sillä on suotuisa psykologinen vaikutus.

Sopiva hieronta on lempeä vatsa- ja alavatsahieronta, joka edistää peristaltiikkaa. Hieronnan tulisi olla erityisen hellävaraista, miellyttävää ja kivutonta. Myös aromaattinen selkähieronta on sopiva, sillä se saa aikaan kehon ja mielen yleisen rentoutumisen.

5. PMS:ään sopiva ruokavalio

Vaikka se saattaa joistakin tuntua kliseeltä, terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio sekä terveelliset elämäntavat ovat olennaisen tärkeitä kuukautiskierron asianmukaisen toiminnan kannalta.

PMS:stä kärsivien naisten tulisi varmistaa, että he saavat riittävästi vitamiineja (erityisesti B-, D- ja E-vitamiineja) ja kivennäisaineita (erityisesti magnesiumia, kaliumia, rautaa, kalsiumia ja sinkkiä).

Mahdollisia yksilöllisiä ruokavalio-intoleransseja/allergioita on noudatettava. Juomajärjestelmää (puhdasta vettä, kivennäisvesiä, yrttiteetä...) ei pidä aliarvioida.

B1-, B6-, D- ja E-vitamiinit tukevat immuunijärjestelmää, säätelevät kohdun prostaglandiinitasoja (lievittävät kuukautiskipuja), edistävät kuukautisten mukavuutta ja poistavat ei-toivottuja PMS-oireita.

Magnesium on kivennäisaine, joka lievittää lihasjännityksen aiheuttamia kramppeja, lievittää kohdun lihassupistuksia ja on hyödyksi migreenissä.

Ravintolisien lisäksi magnesiumia tulisi nauttia pääasiassa elintarvikkeista (avokadot, parsakaali, pinaatti, banaani, siemenet ja pähkinät, pavut, lohi, tumma suklaa).

Riittävä raudan saanti on varmistettava, sillä raudan määrä voi vähentyä runsaiden kuukautisten aikana.

Edellä mainittujen vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin lisääminen kuukautisia edeltävässä vaiheessa vaikuttaa suotuisasti kuukautisten yleiseen kulkuun.

Toisaalta joitakin ruoka-aineita tulisi välttää kuukautisia edeltävän vaiheen aikana, koska ne voivat pahentaa PMS-oireita. Näitä ovat lähinnä puhdistettu sokeri (makeiset), kofeiini, alkoholi ja maitotuotteet sekä mausteiset ruoat.

Tupakkatuotteiden polttamista on suositeltavaa välttää.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä suositellaan säännöllistä liikuntaa osana elämäntapaa, jotta voidaan korjata lantion alueen lihasten epätasapainoa, kompensoida työ-/kouluaktiivisuutta ja siten edistää henkistä hyvinvointia ja henkistä hyvinvointia.