Mitä tabata on ja miten sitä harjoitellaan oikein? Auttaako se painonpudotukseen?

Mitä tabata on, kysyt?

Se on harjoitusmenetelmä tai -järjestelmä.

Ensin hieman sen historiaa.

Vuonna 1996 japanilainen professori Izumi Tabata havaitsi tutkimuksissaan seuraavaa.

Koulutettu henkilö, joka pyöräilee 20 sekunnin suurella intensiteetillä vuorotellen 10 sekunnin matalalla intensiteetillä 4 minuutin ajan, saavuttaa saman VO2 max -arvon kuin 45 minuutin matalalla intensiteetillä tapahtuva harjoittelu 4 kertaa viikossa.

VO2 max on tietyn urheilijan kestävyyskyvyn indikaattori.

Se tarkoittaa tietyn happimäärän käyttämistä lihastyöhön. Mitä korkeampi VO2 max -arvomme on, sitä vähemmän hengästymme kestävysaerobisen toiminnan aikana. Koska elimistömme hapenottovaatimus on alhainen. Elimistö tulee toimeen pienemmällä määrällä.

Kestävyyttä harjoitetaan harjoittelemalla matalalla intensiteetillä.

Professori Tabata suoritti tutkimuksensa ryhmällä japanilaisia pikaluistelijoita valmistautuessaan olympialaisiin.

Hän jakoi heidät kahteen ryhmään.

Ensimmäinen ryhmä harjoitteli matalammalla intensiteetillä 1 tunnin ajan. He tekivät tätä menetelmää 5 päivänä viikossa.

Toinen ryhmä harjoitteli menetelmällä, jossa 20 sekuntia korkeaa intensiteettiä ja 10 sekuntia lepoa. Harjoittelu kesti kuitenkin vain 4 minuuttia ja 4 päivänä viikossa. Ja tätä harjoitusjärjestelmää kutsutaan Tabataksi.

Tutkimuksen 6 viikon aikana (niin kauan kestää, että keho sopeutuu kuormitukseen) tulokset olivat yllättäviä.

Ryhmä numero kaksi, joka harjoitteli ilmeisesti pienemmillä harjoitusmäärillä, vastasi ensimmäistä ryhmää kestävyyskasvun suhteen. Lisäksi sen voima ja lihasmäärä paranivat myös.

Tämä ei ole mahdollista matalan intensiteetin harjoittelulla.

Mitä tabata on?

Tabata kuuluu korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ryhmään. Siitä käytetään myös englanninkielistä lyhennettä HIIT (High Intensity Interval Training).

Kyseessä on harjoittelu, joka suoritetaan tietyin aikavälein ja suurella intensiteetillä.

Niiden tarkoituksena on kehittää voimankestävyyttä.

Tällaisen harjoittelun järjestelmässä vuorottelevat erilaiset korkealla intensiteetillä suoritettavat kuntoiluharjoitukset (anaerobinen harjoittelu) ja matalalla intensiteetillä suoritettava aerobinen harjoittelu.

Ne vuorottelevat aikavälein.

Esimerkiksi 20 sekuntia korkeaa intensiteettiä ja 40 sekuntia matalaa intensiteettiä. Matalan intensiteetin harjoitukset voidaan myös korvata täydellisellä tauolla alussa. Näin vain levätään.

Nämä ovat korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, mukaan lukien tabata, edut:

• parantaa verenpainetta ja kolesterolia
• vähentää painoa ja vähentää merkittävästi kehon rasvaa jopa useita tunteja harjoittelun jälkeen
• parantaa aivotoimintaa ja kognitiivisia toimintoja
• vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään
• parantaa fyysistä voimaa ja kestävyyttä

Mitä muuta voit lukea artikkelista?
Miten tabatasta pääsee alkuun
Miten tabata tehdään oikein
Tabata-harjoitukset ja harjoittelu
Tabata ja painonpudotus

Tuntuuko tabatan harjoittelu helpommalta kuin kilometrien juokseminen ajastetuissa treeneissä? Aion heittäytyä tabatan pariin, se tuntuu helpommalta.

Älä etsi ratkaisua etsiessäsi helpompaa tapaa!

Et löydä sitä täältä.

Tabata saattaa olla vähemmän aikaa vievä, mutta siinä kaikki.

Mitään tavoitetta ei saavuteta tekemällä asioista helpompia.

Tabata on todella vaikeaa!

Miten tabata aloitetaan?

Aluksi meidän on tiedettävä, miksi haluamme sisällyttää tabatan harjoitteluumme.

Halusimmepa sitten elävöittää nykyistä treeniä tai vain kokeilla jotain erilaista, se sopii.

Se auttaa meitä myös voimankestävyyden kehittämisessä.

Se on menetelmä, joka säästää aikaa ja jota voidaan harjoitella ilman mitään välineitä.

Voit käyttää harjoituksia omalla kehonpainolla.

Lähtökohtaisesti tabata ei kuitenkaan järjestelmällään, jolla se suoritetaan, sovellu aloitteleville urheilijoille.

On muistettava, että se suunniteltiin kehittämään huippupikaluistelijoiden kestävyyttä, jotka olivat tuolloin harjoittelun kannalta jo pitkälle ohi parhaasta iästään.

Tabata on haastava menetelmä aloittelijoille.

Miten siis aloittaa?

Ensin on käytävä lääkärin luona. Anna hänen hyväksyä ajatuksemme perusteellisella tutkimuksella.

HIIT-harjoittelussa ja siten myös tabatassa harjoitusten ja levon vuorottelun suhde on 2:1.

Jos olemme aloittelijoita, valitsisimme eri aikaväliä.

Kysytkö syytä tähän?

Aloittelevan urheilijan kuntotaso ei ole niin korkea, että hän voisi hypätä suoraan tabata-systeemiin.

Motivaatio on toinen tekijä.

Monille voi olla demotivoivaa, kun he huomaavat joutuvansa säätämään harjoittelun intensiteettiä tai vähentämään volyymia.
He ottavat paljon. Sitten he tuntevat, etteivät pysty siihen.
Tästä näkökulmasta on parempi aloittaa vähitellen alhaisemmalla intensiteetillä ja jatkaa.
Ajan myötä meistä tulee parempikuntoisia. Se motivoi meitä.
Jonkin ajan kuluttua pääsemme tasolle, jolla voimme treenata tabata-järjestelmän avulla.

Se on haaste, josta puhuimme artikkelin alussa.

Jos siis haluamme aloittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, meidän on edettävä vähitellen.

Jos olet täysin aloittelija, sinua ei haittaa lainkaan harjoituksen ja levon vuorottelusuhde 1:2. Siirry vähitellen suhteeseen 1:1 tai 2:1.

Tärkeintä on, että harjoitukset on tehtävä oikein.

Mitä uupuneempia olemme, sitä enemmän tämä kyky heikkenee. Keskittymiskykymme, koordinaatiokykymme ja ennen kaikkea yleinen suorituskykymme heikkenee. Tämä asettaa meidät loukkaantumisvaaraan.

Miten tabataa harjoitellaan oikein?

Tabata-järjestelmä on yksinkertainen: 20 sekuntia korkean intensiteetin harjoitusta ja 10 sekuntia lepoa. Toistamme sen 8 kertaa. Tämä tarkoittaa, että koko sarja kestää 4 minuuttia.

Ihanteellisinta on treenata 5 tällaista sarjaa.

Koko harjoitus kestää 20 minuuttia.

Sillä ei ole merkitystä, kuinka monta toistoa teemme 20 sekunnin harjoituksessa. Tärkeintä on intensiteetti. Meidän on tehtävä kaikkemme!

Jos harjoittelemme painoilla, sen pitäisi olla enintään 75 % maksimivoimastamme.

Se tehdään piiriharjoittelumuodossa.

Mitä se tarkoittaa?

Tabata-harjoitukset ja harjoittelu

Piiriharjoittelumenetelmän avulla voimme harjoittaa koko kehoa yhdessä harjoituslohkossa.

Määrittelemme harjoitukset, jotka suoritamme.

Valmistelemme laitteet etukäteen, jos tarvitsemme niitä. Valmistelemme myös paikat, joissa suoritamme harjoitukset.

On tärkeää muistaa, että taukoa käytetään siirtymiseen seuraavaan asemaan. Siellä suoritamme seuraavan harjoituksen.

Meidän on pidettävä kelloa silmällä intervallien mittaamista varten. Mobiililaitteille on olemassa myös sovelluksia, jotka sisältävät musiikkia ja ääntä tabata-välien navigoimiseksi. Se on parempi erityisesti harjoitukseen keskittymisen kannalta. Meidän ei tarvitse pitää silmiämme kellossa.

Sen jälkeen meidän tarvitsee vain laittaa kuulokkeet korviin ja treenata. Jos ketään ympärillämme ei haittaa, voimme jopa soittaa musiikkia kovalla äänellä. Näin mikään ei häiritse meitä eikä rajoita liikkumistamme.

Meillä on siis 8 harjoitusta, jotka haluamme tehdä tietyssä harjoituksessa.

Riippuu mielikuvituksestamme, tarpeistamme ja kokemuksestamme, mitkä harjoitukset valitsemme.

Voimme jakaa ne yksittäisiin kehonosiin, koska haluamme harjoittaa koko kehoa.

Tästä syystä voisimme aloittaa seitsemästä perusliikkumismallista:

• Paine
• loikka
• Kyykky
• kierto
• työntö
• kävely/juoksu
• taivutus

Jokaisella on kyky hallita niitä, mutta ensin meidän on valmistauduttava harjoittelemalla. Meidän ei tietenkään tarvitse sisällyttää niitä kaikkia tabata-järjestelmään.

Ne toimivat meille mallina harjoituksia valitessamme.

Alla olevassa taulukossa näytämme esimerkin tabata-harjoittelusta, jossa on harjoituksia kullekin kehonosalle

Jos yksi kierros riittää sinulle, se on ok. Ne, joilla on vähän, voivat lisätä lisää. Seuraava kierros alkaa tietysti kymmenen sekuntia ensimmäisen kierroksen jälkeen.

Se on tabata.

Tässä artikkelissa luet, miten voit tehdä oman harjoitussuunnitelmasi.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla, mukaan lukien tabata, on monia etuja.

Se on menetelmä, jota voidaan käyttää eri kehonosien ja järjestelmien harjoitteluun. Sillä voidaan esimerkiksi harjoittaa sisäistä stabilointijärjestelmää, corea. Sinun tarvitsee vain lisätä harjoituksia ja lähteä liikkeelle.

Voitko laihtua tällä tavalla, kysyt?

Tabata ja painonpudotus

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, kuten tabata, jatkaa rasvanpolttoa vielä treenin jälkeenkin.

Palkintoa hyvin tahdistetusta treenistä siis riittää.

Mutta miten tämä tapahtuu?

Se johtuu niin sanotusta EPOC-efektistä (englanninkielisestä termistä excess post-exercise oxygen consumption). Eli lisääntyneestä hapenkulutuksesta treenin jälkeen.

Tämän jälkeen elimistö selviytyy hapenpuutteesta ja homeostaasin eli elimistön lepotilan häiriöstä.

Tämä johtuu intensiivisestä harjoittelusta. Olemme ylikuormittaneet kehoamme niin paljon, ettei se saa riittävästi happea.

Olemme uupuneita, hengästyneitä. Saatamme maata maassa väsymyksen vuoksi, tunnemme yleistä heikkoutta. Vaikka emme tee käytännössä mitään, kehomme käyttäytyy silti kuin olisimme lähes täydellä teholla.

Harjoittelun jälkeen keho alkaa täydentää menetettyjä energiavarastoja. Se käyttää glykogeenia pääasiallisena lähteenä lihastyössä.

Tässä prosessissa se saa energiaa rasvavarastoista.

Tästä olemme nyt eniten kiinnostuneita sen lisäksi, että EPOC-vaikutuksen oikea hyödyntäminen lisää suorituskykyämme.

Tästä seuraa loogisesti, että mitä pidempään ja intensiivisemmin harjoittelemme, sitä parempi.

Se on totta, mutta emme voi uuvuttaa itseämme harjoittelemalla liian pitkään. Silloin vaarana olisi ylikunto ja vajaakunto.

Siinä tapauksessa yhtälö on selvä.

Mitä lyhyempi harjoitus on, sitä intensiivisempi sen on oltava.

Meidän pitäisi siis treenata intensiteetillä, joka on 80-85 prosenttia maksimisykkeestämme.

Lasketaan tämä seuraavasti: vähennetään ikä 220:stä. Tuloksena saadaan maksimisykkeemme. Kerrotaan tämä 0,8:lla (eli 80 % maksimista).

Tulos tarkoittaa sykettä, joka meidän tulisi säilyttää harjoittelun aikana.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tulisi kestää 20 minuuttia sykkeellä, joka on 80-85 % maksimisykkeestämme.

Tämä tarkoittaa, että aineenvaihduntamme vaikuttaa olennaisesti vielä seuraavina tunteina.

Lue myös artikkeli, miten laihtua ja rasvan menetys.