Mitä ovat aminohapot ja miksi meidän on täydennettävä niitä elimistössä? + Luonnolliset lähteet

Aminohapot ovat kemikaaleja, joita pidetään proteiinien tärkeimpinä rakennusaineina. Lähes koko elimistömme koostuu proteiineista. Monet tärkeät aineenvaihduntaprosessit ovat riippuvaisia niistä, ja niillä on korvaamaton rooli elimistön puolustuskyvyssä.

Elintärkeitä prosesseja, joihin aminohappoja tarvitaan, ovat muun muassa proteiinisynteesi, hormonien ja välittäjäaineiden tai muiden orgaanisten yhdisteiden muodostuminen.

Aminohappoja on elintarvikkeissa, jotka sisältävät runsaasti näitä aineita. Nämä ovat pääasiassa eläinperäisiä lähteitä, kuten lihaa, kalaa ja kananmunia, tai kasviperäisiä lähteitä, kuten soijaa.

Aktiiviurheilijat tai kroonisista sairauksista kärsivät ihmiset käyttävät valikoituja aminohappoja ravintolisien muodossa. Tämä auttaa heitä lisäämään urheilusuoritusta, parantamaan mielialaa, kestävyyttä ja elinvoimaa.

Aminohapot voidaan jakaa kolmeen ryhmään sen mukaan, miten tärkeitä ne ovat orgaanisille prosesseille ja miten elimistö kykenee syntetisoimaan niitä. On olemassa välttämättömiä aminohappoja, ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja ja ei-välttämättömiä aminohappoja.

Mitä ovat välttämättömät aminohapot?

Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä. Ne koostuvat typpi-, hiili-, vety- ja happiatomeista.

Ihmiskeho tarvitsee jopa 20 erilaista aminohappoa kasvuun, kehitykseen, toimintaan ja terveyteen. Kaikki 20 ovat tärkeitä, eikä elimistöstä voi puuttua niitä. Kuitenkin vain 9 niistä luokitellaan virallisesti välttämättömiksi eli elämälle välttämättömiksi.

Välttämättömiä aminohappoja ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

Kehomme voi syntetisoida muita kuin välttämättömiä aminohappoja, mutta ei voi valmistaa välttämättömiä aminohappoja. Siksi varmistamme välttämättömien aminohappojen saannin syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja.

Parhaita välttämättömien aminohappojen lähteitä ovat eläinperäiset proteiinilähteet, erityisesti liha, kananmunat ja kala. Kasvissyöjien ei kuitenkaan tarvitse luopua välttämättömien aminohappojen riittävästä saannista, varsinkin jos heidän ruokavalionsa sisältää soijatuotteita, edamamea ja tofua.

Kaikki edellä mainitut eläin- ja kasviperäiset proteiinilähteet sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Tällaisia runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita kutsutaan "täydellisiksi" proteiinilähteiksi.

Kun proteiinipitoisia elintarvikkeita nautitaan, elimistö pilkkoo ne yksittäisiksi aminohapoiksi ja kokoaa ne sitten uudelleen tuotteiksi, joita tarvitaan elintärkeissä prosesseissa, kuten lihasten muodostuksessa ja immuunivasteen säätelyssä.

Ehdollisesti välttämättömät aminohapot

Jotkin aminohapot luokitellaan ei-välttämättömiksi. On kuitenkin elämäntilanteita, joissa niiden saannin tarve on lisääntynyt. Siksi niitä kutsutaan ehdollisesti välttämättömiksi.

Tällaisia erityistilanteita esiintyy esimerkiksi sairauden, raskauden, kasvupyrähdyksen aikana tai vaikeiden leikkausten ja vammojen jälkeen.

Esimerkkinä on arginiini, joka on ei-välttämätön aminohappo. Kehomme ei kuitenkaan pysty valmistamaan sitä niin paljon kuin se tarvitsee toipuessaan vakavasta vammasta tai jopa taistellessaan kroonista sairautta, kuten syöpää, vastaan.

Näissä tiloissa on siksi tärkeää ottaa arginiinia sisältäviä ravintolisiä.

Raskauden aikana glysiini ja arginiini ovat välttämättömiä. Raskaana oleva nainen tarvitsee riittäviä määriä näitä aminohappoja paitsi oman terveytensä myös vauvansa asianmukaisen kehityksen kannalta.

Mitä välttämättömiä aminohappoja tarvitsemme?

Yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta kukin suorittaa useita tärkeitä tehtäviä:

1. Fenyylialaniini on aminohappo, jota elimistömme käyttää valmistamaan välittäjäaineita, kuten dopamiinia, adrenaliinia ja noradrenaliinia. Koska nämä ovat onnellisuushormoneja, tämän aminohapon puute voi aiheuttaa surua, masennusta tai ahdistusta.

2. Treoniini on tärkein rakenneproteiinien, kuten kollageenin ja elastiinin, rakennusaine. Nämä proteiinit määräävät kudosten, kuten luiden, rustojen, nivelsiteiden, jänteiden ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä ihon lujuuden ja elastisuuden. Sillä on myös tärkeä rooli rasva-aineenvaihdunnassa ja immuunivasteessa.

3. Tryptofaani on substraatti serotoniinin, ruokahalua, mielialaa ja unenlaatua säätelevän välittäjäaineen, tuotannossa. Tryptofaani aiheuttaa uneliaisuutta, joten sen puute liittyy uni- ja nukahtamishäiriöihin.

4. Metioniini on välttämätön elimistön asianmukaiselle aineenvaihdunnalle ja detoksifikaatiolle. Se auttaa hivenaineiden, kuten sinkin, seleenin ja terveyttä ylläpitävien ja immuunijärjestelmän puolustusreaktioita tukevien kivennäisaineiden imeytymisessä.

5. Lysiini on välttämätön aminohappo, jota käytetään proteiinien muodostuksessa, kalsiumin imeytymisessä sekä tärkeiden hormonien ja entsyymien synteesissä. Se on myös tärkeä energian ylläpitämisessä ja väsymyksen lievittämisessä, ei ainoastaan urheilusuorituksen kannalta. Se edistää ihon kimmoisuutta ja nuorekkuutta muodostamalla kollageenia ja elastiinia.

6. Histidiini on aminohappo, josta elimistössä muodostuu histamiinia. Tämä yhdiste on erityisen tuttu allergikoille, sillä se on välittäjäaine, jota erittyy pääasiassa immuunipuolustusreaktion aikana. Se osallistuu myös ruoansulatuksen, seksuaalitoimintojen ja biorytmin säätelyyn. Se on välttämätön hermostolle. Sillä on tärkeä rooli myeliinin eli hermosäikeitä ympäröivän hermosolukan muodostumisessa.

+ BCAA-aminohapporyhmä

7. Valiini on yksi kolmesta tässä luetellusta haaraketjuisesta aminohaposta (BCAA). Haaraketjuinen tarkoittaa, että sillä on vähintään yksi sivuketju, joka ulottuu sen molekyylirakenteen toisesta sivusta. Valiini edistää positiivisesti lihasten kasvua ja palautumista ja myös stimuloi kehoa suoriutumaan paremmin.

8. Leusiini on valiinin tavoin BCAA-aminohappo, joka on välttämätön proteiinisynteesille ja lihasten uusiutumiselle. Lisäksi se säätelee verensokeritasoa, edistää haavojen paranemista ja stimuloi kasvuhormoneja.

9. Isoleusiini on viimeinen kolmesta BCAA-aminohaposta, joka osallistuu pääasiassa lihasmassan rakentamiseen. Lisäksi se on välttämätön immuunijärjestelmän moitteettomalle toiminnalle, veren väriaineen hemoglobiinin muodostumiselle ja energian tuottamiselle solujen elämää varten.

Ihmisille aminohapot ja proteiinit ovat tunnetuimpia erityisesti niiden merkityksestä lihasmassan rakentamisessa.

Aminohapoilla on kuitenkin monia muitakin tärkeitä rakennustoimintoja elimistössä, joten puute vaikuttaa kielteisesti useisiin toimintoihin, kuten hermosto-, lisääntymis-, immuunijärjestelmään ja ruoansulatuselimistöön.

Niiden saannin merkitys ei siis koske vain kuntosalilla käyviä ja heidän hauiksensa kasvua.

BCAA:t = haaraketjuiset aminohapot.

Välttämättömien aminohappojen ravinto-/luonnonlähteet ja niiden suositeltava päivittäinen saanti

Kehomme ei pysty valmistamaan välttämättömiä aminohappoja, joten on tärkeää saada niitä päivittäin riittävästi ravinnon kautta.

Maailman terveysjärjestö (WHO) on laatinut luettelon aminohapoista ja niiden vaadittavasta päivittäisestä saannista, joka on välttämätön elimistön elinvoimaisuuden ylläpitämiseksi. Arvot on annettu 1 kilogrammaa kohti terveen aikuisen painoa.

• Histidiini - 10 mg
• Isoleusiini - 20 mg
• Leusiini - 39 mg
• Lysiini - 30 mg
• Metioniini - 10,4 mg
• Fenyylialaniini yhdistettynä ei-välttämättömään aminohappoon tyrosiiniin - 25 mg.
• Treoniini - 15 mg
• Tryptofaani - 4 mg
• Valiini - 26 mg

Jos kerrot nämä arvot kilogrammoina ilmaistulla painollasi, saat selville, kuinka monta milligrammaa kutakin aminohappoa sinun on otettava ruokavaliostasi päivittäin.

Tämän vaatimuksen täyttäminen ei kuitenkaan ole erityisen vaikeaa, varsinkin jos olet tottunut syömään monipuolisesti yhdistettyä eläin- ja kasviperäistä ruokavaliota säännöllisin ja riittävin annoksin.

Paremmaksi inspiraatioksi tarjoamme luettelon parhaista elintarvikelähteistä eli täysravintovalmisteista, jotka sisältävät kaikkia 9 välttämätöntä aminohappoa:

Näitä ovat seuraavat elintarvikkeet:

• Naudan- ja sianliha
• merenelävät
• siipikarja
• munat
• maitotuotteet
• soija- ja herneproteiinit

Jotkin kasviperäiset proteiininlähteet, kuten pavut, pähkinät ja jotkin viljat, ovat erittäin hyviä ja terveellisiä elintarvikkeita. Niitä ei kuitenkaan voida sisällyttää täysravintoluetteloon, koska niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo.

Jos olet kasvissyöjä ja päivittäinen ruokavaliosi sisältää vain kasvisruokaa, voit silti varmistaa kaikkien yhdeksän välttämättömän aminohapon riittävän saannin. Avainasemassa on erilaisten kasviproteiinien monipuolinen ja runsas päivittäinen saanti ja niiden yhdistäminen kasviproteiinilisiin.

Mielenkiintoista tietoa artikkelissa:
Ihmisen ruokavalion välttämättömät ravintoaineet: mitä ovat proteiinit, sokerit, rasvat?

Miksi ottaa välttämättömiä aminohappolisäravinteita?

Välttämättömiä aminohappoja on monenlaisissa erilaisissa kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa. Jotkut ihmiset ottavat näitä aminohappoja väkevinä annoksina esimerkiksi juomina, jauheina tai patukoina, millä voi olla myönteinen vaikutus heidän terveyteensä.

Lihasmassan kasvattamisen lisäksi aminohappojen käyttöön liittyy yleensä vähemmän tunnettuja hyötyjä:

• Ne parantavat mielialaa

Aminohappo tryptofaani on olennainen osa serotoniinisynteesiä.

Serotoniini on hermovälittäjäaine, joka toimii mielialan, unen ja käyttäytymisen säätelijänä aivoissa.

Kun serotoniinitasot ovat alhaiset, kärsimme unihäiriöistä, huonosta mielialasta ja jopa masennuksesta. Tryptofaanin nauttiminen lisää serotoniinin tuotantoa, mikä vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja tunteisiin.

Pienikin määrä tryptofaania päivässä, jopa 3 grammaa, vähentää tehokkaasti ahdistusta ja lisää positiivista mielialaa.

• Lisää suorituskykyä ja palautumista

Kolme tunnetuinta aminohappoa ovat valiini, leusiini ja isoleusiini. Nämä ovat välttämättömiä BCAA-yhdisteitä, joita urheilijat tarvitsevat erityisesti parantamaan suorituskykyään, stimuloimaan lihasten palautumista harjoituksen jälkeen, lievittämään väsymystä ja jopa vähentämään lihaskipua kovan harjoittelun jälkeen.

Aminohappojen leusiini, isoleusiini ja valiini suositeltavin suhde on 2:1:1.

Jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että BCAA:iden nauttiminen on kehon ja lihasten palautumisen kannalta parempaa kuin fyysinen lepo, auttaa vähentämään lihasvaurioita ja vähentää myös rasituksen ja harjoituksen intensiteetin tuntemusta harjoittelun aikana.

• Ne nopeuttavat haavojen paranemista vammojen ja leikkausten jälkeen.

BCAA-aminohappoja sisältävät ravintolisät parantavat kudosten uusiutumista erilaisten vammojen jälkeen.

Esimerkkinä voidaan mainita luunmurtumien nopeutettu paraneminen erityisesti kahden ensimmäisen viikon aikana vamman jälkeen.

Monet tutkimukset ovat myös osoittaneet, että leikkauksen jälkeisten komplikaatioiden, kuten haavainfektion tai nesteen kertymisen riski vatsaonteloon, pienenee ihmisillä, jotka ovat tehneet kirurgisia toimenpiteitä, kuten syöpäleikkauksia.

Välttämättömien aminohappojen käyttö ehkäisee myös liiallista lihaskatoa pitkäaikaisen immobilisaation aikana, esimerkiksi polvi- tai lonkkaleikkauksen jälkeen.