Mitä on sydänharjoittelu? Onko sydänharjoittelu kaikille sopivaa?

Kuulemme sydänliikunnasta sopivana liikuntamuotona joka puolelta. Miksi sen vaikutusta korostetaan niin paljon ja miten sitä verrataan muihin liikuntalajeihin? Entä sopiiko se kaikille vai onko rajoitusten kanssa oltava tarkkana?

Selitetään heti alkuun, mitä sydänliikunta oikeastaan on:

Kardioharjoittelu

Monet ihmiset pyrkivät parempaan ruumiinrakenteeseen vähentämällä omaa painoaan. Paras tapa, jolla tämä voisi tapahtua, on aerobinen liikunta eli aerobinen harjoittelu.

Se on toimintaa, jossa energiaa palautuu työskenteleviin lihaksiin hapen läsnä ollessa. Siksi sitä kutsutaan aerobiseksi.

Tämä energia saadaan sokereista ja rasvoista. Eli polttamalla niitä. Siitä painonpudotuksessa on kyse. Nämä ovat tietysti ihmiskehossa olevia rasvoja ja sokereita.

Sokerit varastoituneet luurankolihaksiin (raidallisiin) lihaksiin ja maksaan. Rasvat varastoituneet rasvakudokseen, juuri ei-toivotuille alueille.

Toinen tällaisen harjoittelun etu on se, että se lisää fyysistä kestävyyttä. Yksinkertaisesti siksi, että se on kestävyysharjoittelua. Eli sellaista, jossa kohtuullisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta suoritetaan pitkään. Vähintään 30 minuuttia. Yleensä vähintään 25 minuuttia.

Yhteenvetona voidaan todeta, että sydänharjoittelu on itse asiassa kestävyysharjoittelua. Tällaisella harjoittelulla on myös myönteinen vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistöön eli sydämeen ja verisuoniin. Tästä johtuu sen nimi.

Kardioharjoittelun muodot

Minkä sydänharjoittelun valitset?

On monia tapoja, joilla voidaan saavuttaa elimistön haluttu tila. Siis sellainen, että voidaan puhua sydänharjoittelusta. Siksi tiettyjä periaatteita on noudatettava.

Matalan intensiteetin keskeytymätön fyysinen aktiivisuus.

Yksinkertaisin on juoksu. Sen on tietenkin oltava kestävyysjuoksua eli pitkän matkan juoksua. Tärkeintä on, että tällaisen toiminnan on kestettävä vähintään 30 minuuttia ja sen on oltava siedettävällä, kohtuullisella intensiteetillä.

Kehon tulisi työskennellä sykkeellä, joka on 50-60 % maksimisykkeestä tällaisen toiminnan aikana. Tämä voidaan laskea kaavalla: 220 - urheilijan ikä x 0,6. Esimerkiksi 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114. Tämä tarkoittaa, että urheilijan ikä on 220.

Paras tapa tarkistaa tämä on tarkistaa tämä aktiviteetin aikana sykettä mittaavalla kellolla.

Pyöräily on myös hyvä tapa sydänharjoitteluun. Olipa kyseessä sitten paikallaan seisova pyörä tai klassinen pyörä.

Tällaista harjoittelua voi tietysti tehdä myös kuntosalilla tai jopa ulkona. Olipa kyse sitten korkean intensiteetin intervalliharjoituksista, niin sanotusta HIIT:stä tai tabatasta, tai aerobicista. Kaikki riippuu fyysisen kuormituksen intensiteetistä ja kestosta.

Riippuu myös mielikuvituksestamme, mitä harjoituksia valitsemme treeniin. Näin saamme erilaisia variaatioita, joilla voimme harjoittaa koko kehoa, ei vain suuria lihasosia, kuten esimerkiksi juostessa. Silloin jalat joutuvat eniten rasitukseen.

Kardioharjoittelussa ei kuitenkaan ole kyse lihasmassan kasvattamisesta. Tällaisen harjoittelun hyödyt ja painopisteet ovat seuraavat:

• Lisääntynyt kestävyys
• sydän- ja verisuonijärjestelmän tukeminen ja vahvistaminen
• painonpudotus ja rasvanpoltto
• vastustuskyvyn vahvistaminen
• positiivinen vaikutus psyykkiseen tilaan endorfiinien vapautumisen kautta

Saatat olla kiinnostunut tästä painonpudotusta käsittelevästä artikkelista.

Juokseminen

Jos keskityt tähän sydänharjoittelun muotoon, on tärkeää tietää, että intensiteetin on oltava kohtalainen. Juoksemisen on oltava jatkuvaa vähintään 20-30 minuuttia. Hyvin ylipainoisten ihmisten tulisi keskittyä aluksi enemmän uintiin tai pyöräilyyn. Tämä kärsisi nivelkivuista ja aiheuttaisi muita terveydellisiä komplikaatioita. Myös juoksumatolla voi juosta.

Pyöräily

Se sopii kaikille, myös ylipainoisille. Tämä pätee periaatteessa juoksuun, mutta ulkona pyöräillessä on vaikeampi ylläpitää tasaista intensiteettiä. Joskus on jarrutettava tai pysähdyttävä. Siksi paikallaan seisova polkupyörä on sopivampi.

Uinti tai vedessä liikkuminen

Sydänliikuntaa voi tietysti harrastaa myös vedessä. Vedessä harjoittelu on suositeltavampaa kuin kestävyysuinti. Jotta vältytään kykyjen yliarvioinnilta. Uintia ja kuntoilua tulisi tietysti harrastaa vain uima-altaassa ja vedessä, jonka syvyys ei ole vaarallinen.

Aerobic

Tämä on aktiviteetti, jota lähes kaikki voivat harrastaa. On vain valittava harjoituksen oikea intensiteetti ja noudatettava sen kestoa.

Sauvakävely

Se on kävelyä erityisten kävelysauvojen kanssa. On noudatettava oikeaa tekniikkaa. Se on sydänharjoittelua lähes kaikille iästä riippumatta. Se sopii niille, jotka eivät vielä halua tehdä esimerkiksi juoksuharjoittelua. Tai yksinkertaisesti niille, jotka nauttivat siitä.

HIIT

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, niin sanottu HIIT (englanninkielisestä high intensity interval training) on itsessään hyvin vaativaa. Siksi kannattaa aluksi valita matalampi intensiteetti.

Kyseessä on harjoittelu, jossa korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin venytykset vuorottelevat tietyn aikavälien sisällä. Muista kuitenkin, että juuri matalan intensiteetin venytykset toimivat lepoina.

Siksi aluksi tulisi valita lyhyempiä, esimerkiksi 15 sekunnin mittaisia korkean intensiteetin venytyksiä. 45 sekunnin mittainen matalan intensiteetin venytys toimii taukona. Vähitellen näitä venytyksiä voidaan tasoittaa. Myöhemmin, muutaman viikon harjoittelun jälkeen, korkean intensiteetin venytyksiä voidaan pidentää.

Esimerkiksi 15 sekuntia punnerruksia makuuasennosta ja 45 sekuntia hyppynarua tai pelkkää paikallaan polkemista. Heti sen jälkeen 15 sekuntia kyykkyjä ja lungseja ja taas 45 sekuntia hyppynarua. Tätä voi jatkaa loputtomiin. On mielikuvituksestasi kiinni, millaisia harjoitteita valitset. Kannattaa treenata koko kehoa. Harjoittele isoista lihaksista pienempiin lihaksiin.

Tällaisen harjoittelun tulisi kestää 20-30 minuuttia.

Tabata

Se kuuluu myös korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ryhmään. Se on itse asiassa harjoitusjärjestelmä.

Se on peräisin Japanista. Sen loi tiedemies nimeltä Izumi Tabata. Hän teki tutkimuksen harjoitusmenetelmistä.

Hän vertasi ryhmää, joka harjoitteli viitenä päivänä viikossa tunnin ajan kohtalaisella intensiteetillä, ryhmään, joka harjoitteli neljänä päivänä viikossa neljä minuuttia korkealla intensiteetillä ja harjoitteli hänen omalla menetelmällään.

Kuuden viikon kuluttua tulos oli yllättävä: toisen ryhmän aerobinen kunto eli kestävyys oli paljon parempi kuin ensimmäisen ryhmän.

Tabata koostuu 20 sekunnin intensiivisestä harjoittelusta, jonka välissä on 10 sekunnin lepoaika 6-8 toistoa sarjaa kohti. Alussa ei tarvitse liioitella. Neljän minuutin harjoittelu riittää myös.

Voit harjoitella piiriharjoittelun periaatteella. Silloin harjoittelet joka toistolla eri harjoitusta. Tai keskityt yhteen osaan 6-8 toistossa.

Ajan myötä sarjoja voi lisätä, kunnes treeni kestää 20-30 minuuttia.

On tärkeää vuorotella 20 sekunnin harjoituksen ja 10 sekunnin levon välillä. Siksi on hyvä käyttää apuna musiikkia tai erityisesti tähän tarkoitukseen suunniteltua ajastinta.

Etuna on, että voimme valita haluamamme harjoitukset. Mielikuvitukselle ei ole rajoja. Sitä voidaan käyttää jopa juoksu-, voima-, uinti- ja muuhun harjoitteluun.

Lue myös artikkeli siitä, miten tehdä harjoitussuunnitelma.

HIIT ja Tabata ovat molemmat korkean intensiteetin intervalliharjoituksia. Ne ovat haastavia ja intensiivisiä harjoituksia, joten ne eivät sovi kaikille. Varsinkaan aloittelijoiden ei pidä liioitella.

Alla olevasta taulukosta näet sydänharjoittelutyypit ja niiden soveltuvuuden kuntoilun kannalta

Tämä taulukko ei ole viite siitä, kuka voi harrastaa liikuntaa. Kaikkien henkilöiden, jotka haluavat harrastaa liikuntaa ja ovat tietoisia terveysongelmistaan, on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa tietyn liikunnan soveltuvuudesta.

Kuten voidaan nähdä, sydänliikuntaa on monenlaista. Se on hyvin vaihtelevaa. Todennäköisesti jokainen löytää sen, mikä toimii hänelle parhaiten ja vie häntä eteenpäin.