Mitä kuitu on: mikä vaikutus sillä on laihtumiseen + mistä sitä löytyy?

Kuitua ei saa jättää pois ruokavaliostamme. Sillä on monia terveyshyötyjä, esimerkiksi se pehmentää ulostetta ja nopeuttaa ruoantähteiden kulkua ruoansulatuskanavassa. Tämä vähentää paksusuolen syövän tai divertikuloosin riskiä.

Kuiduilla voidaan tarkoittaa syötäviä kasvinosia, jotka eivät hajoa ja pilkkoudu ohutsuolessa. Nämä kasvinosat käsitellään paksusuolessa.

Suolistobakteerien vaikutuksesta syntyy lyhyitä rasvahappoja (etikka-, propioni- ja voihappo) ja kaasuja (hiilidioksidi, metaani). Tätä ravintokuitujen käsittelyä kutsutaan käymiseksi.

Tärkein hyöty ihmiskeholle on lyhyiden rasvahappojen muodostuminen. Näitä käytetään energiaksi veren portaalisiirrossa maksaan. Lisäksi ne tarjoavat polttoainetta suolen epiteelin soluille.

Viinihapolla on suojaava vaikutus paksusuolen epiteelisoluille (kolonosyytit).

Lyhyet rasvahapot luovat suolistoon happaman ympäristön. Niiden vaikutuksesta mädäntyvien bakteerien kasvu estyy ja fermentatiivisten bakteerien kasvu edistyy.

Tällä vaikutusmekanismilla ne vähentävät onkogeenistä toimintaa suolistossa ja vähentävät myös sivistystautien riskiä.

Ravintokuidut sitovat tiettyjä vitamiineja, hivenaineita, kalsiumia ja kolesterolia ja vaikuttavat siten niiden imeytymiseen. Näiden aineiden lisäksi niillä on kyky sitoa tiettyjä toksiineja ja suojata siten suolen limakalvoa niiden vaikutukselta.

Suoliston mikroflooraan kohdistuvan myönteisen vaikutuksensa vuoksi kuitua kutsutaan prebiootiksi.

Mitä ovat prebiootit?

Prebiootit määritellään ruoan osana oleviksi sulamattomiksi aineiksi.

Prebiootit edistävät valikoivasti yhden bakteerin tai rajoitetun määrän suolistobakteerien kasvua tai toimintaa. Tämän seurauksena ne vaikuttavat myönteisesti paksusuolen suoliston mikroflooran koostumukseen.

Lisäksi niillä on suotuisa vaikutus ihmisen yleiseen terveyteen.

Ne osallistuvat niin sanottuun bifidogeeniseen vaikutukseen, jonka avulla ne edistävät bifido- ja laktobakteerien selektiivistä kasvua. Lisäksi ne auttavat lisäämään rikkivetyä, indoleja, ammoniakkia ja sappihappoja käsittelevien bakteerien määrää.

Niiden vaikutuksiin kuuluu kyky lisätä suoliston tilavuutta. Niillä on siten ummetusta ehkäisevä vaikutus.

Prebioottien oikean vaikutuksen edellytyksiä ovat mm. seuraavat:

• niitä ei voida hydrolysoida
• ne imeytyvät ruoansulatuskanavan yläosassa.
• ne ovat selektiivinen substraatti yhdelle tai useammalle kannalle. probiootit
• vaikuttavat suolistoflooraan selektiivisesti indusoimalla tai systeemisesti vaikuttamalla

Tärkeimpiä ravinnosta saatavia prebiootteja ovat: pektiinit, inuliini, laktoosi, laktuloosi, laktoli, sorbitoli, ksylitoli, arabinogalaktaani, raffinoosi, betaglukaani, oligofruktoosi, alkoholisokerit, difruktoosihappoanhydridi, resistentti tärkkelys.

Prebioottisen kuidun oligosakkarideja on seuraavissa elintarvikkeissa: rintamaito, sipulit, artisokat, purjo, persilja, sikuri, valkosipuli, härkäpavut, herneet, banaanit, täysjyväleivät ja -leivonnaiset, kaura, viljat ja lehmänmaito.

Mitä prebiootteja äidinmaidonkorvikkeessa on?

Äidinmaidonkorvike sisältää useita erityyppisiä prebioottiseoksia. Nämä seokset koostuvat pääasiassa oligosakkaridijohdannaisista (koostuvat 2-10 monosakkaridiyksiköstä).

Yleisimmin käytettyjä yhdistelmiä ovat pienimolekyylipainoiset galakto-oligosakkaridit ja suurimolekyylipainoiset frukto-oligosakkaridit.

Mitkä ovat kuidun ominaisuudet?

Kuiduilla on monia myönteisiä vaikutuksia ihmiskehoon. Kuitujen ominaisuuksia ovat muun muassa:

• vastustuskyky ruoansulatusentsyymien hydrolyysille
• kyky siirtyä muuttumattomana ohutsuolesta paksusuoleen.
• kyky vaikuttaa tiettyihin ruoansulatuskanavan toimintoihin

Kuitu ja sen vaikutus ohutsuoleen

Ohutsuolessa oleva kuitu lisää syötävän ruoan sisältöä. Sen vaikutuksesta ohutsuolen sisällön kulkeutuminen nopeutuu. Samalla se vähentää ravintoaineiden imeytymistä, mikä vähentää haiman ja suolen entsyymien toimintaa.

Vähentämällä ravintoaineiden imeytymistä glykemia vähenee. Kuidulla on kyky sitoa sappihappoja itseensä. Näin se alentaa veren kolesterolitasoa ja vähentää rasvojen imeytymistä ravinnosta.

Kuitu ja sen vaikutus paksusuoleen

Paksusuolta pidetään kuidun pääasiallisena vaikutuspaikkana. Suurin osa liukoisista kuiduista käy läpi käymisprosessin paksusuolessa. Vaikeasti liukeneva kuitu lisää sen määrää ja ulosteen tiheyttä.

Kuitu suojaa paksusuolen limakalvoa myrkyllisten aineiden vaikutukselta.

Kuitu jaetaan 2 ryhmään:

1. Liukoinen kuitu (fermentoitu) - Voi fermentoitua eriasteisesti. Näitä ovat mm. pektiinit, arabikumi, inuliini, fruktooligosakkaridit.
2. Liukenematon kuitu - Ei voi fermentoitua. Tähän ryhmään kuuluvat selluloosa, vehnä- ja maissileseet, resistentit tärkkelykset.

Mitkä ovat kuidun lähteet?

Liukoista kuitua on pääasiassa hedelmissä (omenat, sitrushedelmät), vihanneksissa ja palkokasveissa (pavut, linssit, herneet). Myös pähkinät ja siemenet ovat kuidun lähteitä.

Korkein pitoisuus on pellavansiemenissä.

Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat täysjyväjauhotuotteet (täysjyväleipä, pasta, kuskus) ja täysjyväviljat (paddyriisi, bulgur, ohra).

Molempia kuitutyyppejä esiintyy elintarvikkeissa eri määriä ja osuuksina. Tästä syystä on erittäin tärkeää syödä enemmän kuitua sisältäviä elintarvikkeita.

Aikuisten tulisi huolehtia kuitujen saannin lisäämisestä.

Keskimääräinen kulutus on noin 15 g/vrk. Asiantuntijat suosittelevat 30 g kuitua/vrk.

Tämä tarkoittaa, että aikuisen tulisi syödä noin 400-500 g hedelmiä päivässä. Moni teistä ei voi kuvitella.

Eniten kuitua sisältäviä hedelmiä ovat mm:

• vadelmat
• luumut
• karhunvatukat
• karviaiset
• herukat

Vihannesten tulisi olla osa ruokavaliotamme. Jokaisen aterian, jonka syömme päivässä, tulisi sisältää joko raakoja tai valmistettuja vihanneksia.

Vihannekset sisältävät eniten kuitua:

• Pavut
• parsakaali
• kukkakaali
• paprika
• tomaatit
• salaatti
• valkokaali

Mitä hyötyä kuitua sisältävistä elintarvikkeista on?

Enemmän kuitua sisältäviä elintarvikkeita on yleensä vaikea pureskella. Siksi tällaisten elintarvikkeiden syöminen kestää pitkään. Tämän seurauksena tunnet itsesi kylläiseksi ja vähennät ruoan liikakäyttöä.

Kuitua ravintolisissä

Ravintolisät sisältävät pääasiassa inuliinia ja psylliumia.

1. Inuliini

Inuliini on polysakkaridi. Sitä muodostuu kasvien lehdissä. Tärkkelyksen tavoin sitä varastoituu myös kasvien siemeniin ja maanalaisiin osiin (juuriin, mukuloihin). Inuliinia esiintyy noin 30 000 kasvilajissa.

Meidän oloissamme tunnetuimpia kasvilajeja ovat muun muassa: omena, auringonkukka, maa-artisokka, voikukka, takiainen, takiainen, takiainen, ohdake, mustajuuri, daalia, sipuli ja valkosipuli.

Mitkä ovat inuliinin vaikutukset?

Lääketieteessä ja farmasiassa inuliinia pidetään terapeuttisena diagnoosina. Sitä käytetään vertailuaineena munuaisten toiminnan määrityksessä. Inuliini on merkkiaine solunulkoisten tilojen kokonaiskoon määrittämisessä.

Sitä lisätään myös pää- tai sivuaineena kaupallisesti tuotettuihin teesekoituksiin. Niitä käytetään sekä diabeteksen vaikeiden että lievempien muotojen hoitoon.

Inuliinilla on myönteinen vaikutus paksusuolen mikroflooraan. Sillä on myös suotuisa vaikutus bifidobakteereihin ja muihin ruuansulatuskanavassa esiintyviin hyödyllisiin bakteereihin. Kaiken kaikkiaan sillä on myönteinen vaikutus ihmiskehon terveyteen.

Kosmetiikkateollisuudessa inuliinityyppiset fruktosaanit ovat tärkeä ainesosa ihovoiteissa. Niillä on erittäin hyvät kosteuttavat ominaisuudet. Ne ovat erityisen suosittuja, koska ne eivät ole tahmaisia eivätkä rasvaisia.

2. Psyllium

Psyllium on luonnollinen kuitutiivisteen lähde, jota saadaan jauhopavun puhdistetuista siemenkuorista.

Sillä on monia hyödyllisiä vaikutuksia ihmisen terveyteen:

• alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia - edistää sappi- ja rasvaneritystä.
• vaikuttaa myönteisesti glukoosiaineenvaihduntaan.
• ripulitautia ehkäisevä vaikutus - sillä on kyky imeä vettä suolistossa.
• ummetusta ehkäisevä vaikutus - lisää ulosteen määrää ja säätelee sen koostumusta.
• alentaa verenpainetta

Auttaako kuitu painonpudotuksessa?

Joitakin kuitutyyppejä käytetään painonpudotustavoitteiden saavuttamisessa. Yleisesti ottaen kuidun tiedetään vähentävän ruokahalua.

Vaikutusmekanismi on se, että kuidulla on kyky imeä vettä suolistossa ja hidastaa ravintoaineiden imeytymistä. Tämän vaikutuksen seurauksena henkilö tuntee itsensä kylläisemmäksi ja vähentää siten kalorien saantia.

Vaikutukset riippuvat kuitutyypistä. Joillakin kuitutyypeillä ei ole lainkaan vaikutusta painonpudotukseen. Toisilla on merkittävä vaikutus. Esimerkkinä voidaan mainita kasvipolysakkaridi glukomannaani.

Glukomannaania esiintyy Amorphophallus konjac -kasvin juuressa. Glukomannaani on luonnollinen kuitu. Yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa se on erittäin tehokas laihduttaja.

Seuraavat ominaisuudet pätevät, kun yrität laihtua:

• se sisältää vähän kaloreita
• sitoo vettä
• edistää kylläisyyttä
• vähentää rasvan imeytymistä
• auttaa ylläpitämään normaalia kolesterolitasoa

Miten kuitua tulisi käyttää painonpudotukseen?

Kuitua tulisi ottaa ennen ateriaa (15-60 minuuttia). On suositeltavaa ottaa se vähintään 250 ml veden kanssa.

Voiko glukomannaanilla olla sivuvaikutuksia?

Kyllä, sillä voi olla. Haittavaikutuksia ovat mm. turvotuksen tunne, löysät ulosteet, ilmavaivat ja ripuli.