Mikä on vuorokausirytmi ja biologinen kello? + Häiriöt ja 16 ruokaa, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.

Sisäinen biologinen kello eli vuorokausirytmi - missä se sijaitsee ja mikä siihen vaikuttaa?
Ikään liittyvät muutokset?
Vuorokaudenajan ja sairauksien välinen yhteys.
Sisäisen rytmin häiriöt ja miten niitä voi hallita kotona?
Lue lisää ja ota selvää tärkeimmistä asioista.

Vuonna 2017 kolmelle yhdysvaltalaiselle tiedemiehelle (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ja Michael W. Young) myönnettiin Nobelin fysiologian tai lääketieteen palkinto heidän ainutlaatuisesta sisäistä biologista kelloa koskevasta tutkimuksestaan.

He toivat paljon uutta tietoa tämän biologisen kellon säätelystä solutasolla, selvittivät sen merkitystä ihmisen terveydelle ja loivat perustan uuden tieteenalan, sirkadiaanisen biologian, syntymiselle.

Mikä on vuorokausirytmi?

Maan pyörimisestä akselinsa ympäri johtuva vuorokausivaihtelu, eli valon ja pimeyden vaihtelu, on ollut olemassa elävien olentojen alusta lähtien. Kaikki eliöt ovat evoluution aikana sopeutuneet näihin vaihteluihin kehittämällä biologisen rytmin.

Jakson pituuden mukaan biorytmit jaetaan useisiin eri tyyppeihin:

• Sirkadiaaninen rytmi - jakson pituus on 24 ± 4 tuntia.
• Ultradiaaninen rytmi - jakson pituus on pidempi kuin 24 tuntia.
• Infradiaaninen rytmi - jakson pituus on alle 24 tuntia.
• Sirkoseptinen rytmi - niiden jakso on 7 (± 3) vuorokautta.
• Sirkadiaaninen rytmi - jakson pituus on noin 1 vuosi (± 2 kuukautta).

Sirkadiaaninen rytmi määritellään elimistön spontaaniksi säätelyksi vastauksena ulkoisen ympäristön muutoksiin. Sen avulla elimistö voi valmistautua olosuhteisiin, joita ei vielä ole ilmennyt.

Aivan kuten opiskelija tietää, mihin aikaan luento päättyy, milloin tentti pidetään tai mihin aikaan iltauutiset tulevat televisiosta, elimistö ennakoi muutoksia. Se valmistautuu niihin ja pystyy siten selviytymään niistä paremmin.

Säännöllisen vuorokauden ja yön rytmin lisäksi kehossamme on muitakin biorytmejä, kuten ruumiinlämmön, unen, ruoan saannin, sydämen sykkeen, verenpaineen, hormonien erityksen jne. rytmi.

Jos nämä biorytmit ovat synkronissa ulkoisen ympäristön kanssa, olemme tehokkaampia, olemme paremmalla tuulella, elimistömme toimii paremmin, immuunijärjestelmämme toimii paremmin ja olemme vastustuskykyisempiä erilaisille sairauksille, erityisesti sivistystauteja vastaan.

Missä sisäinen kellomme sijaitsee ja miten se toimii?

Jokaisessa kellossa on liike, koko mekanismin sydän.

Sisäisen kellon tapauksessa tämä toiminnallinen yksikkö sijaitsee aivoissa, hypotalamuksessa sijaitsevassa suprachiasmaattiseksi ytimeksi kutsutussa keskuksessa.

Tämä keskus ylläpitää biologista rytmiä myös ilman ulkoisia ärsykkeitä. Se on niin sanottu tahdistin, joka toimii geenien tasolla.

Ympärivuorokausirytmin ylläpitämisessä, jossa vuorottelevat valveillaolo ja uni, sisäinen kello reagoi valon ja pimeyden vuorottelun perusteella.

Kun ulkona on valoisaa, valonsäteet osuvat silmän verkkokalvolle. Verkkokalvolta lähtevät hermot välittävät tietoa valosta hypotalamuksen suprachiasmaattisiin ytimiin. Tämä tieto välittyy käpyrauhaseen, joka erittää pieniä määriä unihormoni melatoniinia.

Jälkimmäinen saavuttaa reseptorinsa (melatoniinireseptorit) jälleen suprachiasmaattisessa ytimessä, jossa se estää jatkotuotannon. Näin melatoniinin eritys on vähäistä päiväsaikaan.

Pimeällä melatoniinia erittyy suuria määriä, koska mikään ei estä sitä.

Sen eritys alkaa iltahämärässä ja saavuttaa suurimman erittymistasonsa puolen yön tienoilla. Aamulla se taas vähenee.

Melatoniinilla on monia biologisia vaikutuksia kehossamme. Tämä johtuu siitä, että melatoniinireseptorit sijaitsevat kehon eri elimissä, jotka reagoivat melatoniinin eritykseen muuttamalla toimintaansa.

Seuraavassa on esimerkkinä joitakin melatoniinin vaikutuksia:

• immuunijärjestelmän käynnistäminen
• lisääntymiselinten myönteinen kehitys
• hedelmällisyyden parantaminen
• vaikuttaa muistiin ja oppimiseen
• antioksidanttiset vaikutukset

Muut vuorokausirytmiin vaikuttavat hormonit

Kortisoli, tärkein ja elintärkein stressihormoni, jota lisämunuaiset erittävät, erittyy myös vuorokausirytmin mukaan. Sen pitoisuus vaihtelee päivän mittaan.

Eniten kortisolia on veressämme aamulla heräämisen jälkeen, noin kello 8 aikaan.

Nukkuminen tähän aikaan voi tukahduttaa kortisolin luonnollisen erityshuipun.

Sitä vastoin illalla nukkumisen aikaan sen pitoisuus on alhaisin.

Keskeytynyt uni ja usein toistuvat yöheräämiset voivat johtua liiallisesta kortisolin erityksestä unen aikana.

Toinen vuorokausirytmin alainen hormoni on aivolisäkkeen erittämä kasvuhormoni. Sen eritys on suoraan yhteydessä heräämis- ja unijaksoon.

Kasvuhormonia erittyy voimakkaimmin unen syvimmän vaiheen, niin sanotun hidasaaltovaiheen, aikana.

Useat heräämiset ja tämän univaiheen keskeytykset voivat vaikuttaa kasvuhormonin eritykseen negatiivisesti.

Prolaktiini on toinen aivolisäkkeen, hypotalamuksen, erittämä hormoni. Myös sen eritys on suoraan yhteydessä unibiorytmiin. Prolaktiini alkaa erittyä noin tunti nukahtamisen jälkeen ja saavuttaa suurimman pitoisuutensa hieman ennen heräämistä.

Seksuaalista luteinisoivaa hormonia alkaa erittyä lapsilla unen aikana ennen murrosiän alkamista. Tätä käytetään tunnistamaan murrosiän alkaminen lapsilla ennen näkyviä sekundaarisia sukupuoliominaisuuksia, kuten lisääntynyttä häpykarvoitusta.

Milloin kehomme on terveellisin aika mennä nukkumaan?

Nukkuminen on elimistölle äärimmäisen tärkeää. Unen aikana elimet aloittavat detoksifikaation, erittyy tärkeitä hormoneja, jotka pitävät elimistömme tasapainossa, aivot muodostavat uusia hermoyhteyksiä ja tallentavat kaiken uuden tiedon.

Siksi uni ansaitsee huomiomme ja pienen "ohjelmoinnin".

Edellä kuvattujen vuorokausirytmien lisäksi kehossamme on toinenkin tärkeä biorytmi, ja se on sen ruumiinlämpö.

Kehomme lämpötila on alhaisimmillaan kello 3.00 ja 5.00 välisenä aikana. Tämän jälkeen lämpötila nousee vähitellen ja laskee taas hieman 12 tuntia myöhemmin. Tämän laskun jälkeen kehon lämpötila nousee jälleen iltaa kohti ennen kuin se laskee jälleen aamulla.

Terveellisin uni alkaa noin 5-7 tuntia ennen aamun lämpötilan minimiä. Tämä viittaa siihen, että elimistön on terveellisintä mennä nukkumaan ennen klo 22.

Nukahtamisen lisäksi tärkeää on tietysti myös heräämisen ajankohta. Sen tulisi olla 2 tuntia lämpötilan minimin jälkeen eli viimeistään klo 7.00.

Nukahtamisnopeuteen ja unen ylläpitämiseen vaikuttaa edellä mainittu melatoniinihormoni. Sen erittymistä käpyrauhasesta estää voimakas sininen valo, etenkin kun ulkona on luonnostaan pimeää.

Jos haluat nukahtaa nopeasti ja kunnolla, sinun ei pitäisi katsoa kirkkaasti valaistuja matkapuhelimen näyttöjä tai televisiota ennen nukkumaanmenoa, ja kotonasi pitäisi olla hämärä valaistus.

Ruudun tuijottamisen sijaan lue kirjaa ennen nukkumaanmenoa. Lukulampun valo on luonnollisempaa ja parempi silmillesi.

Toisaalta aamuvalaistus on tervetullut, ja melatoniinin varhainen estäminen voi käynnistää ja virkistää aivot nopeammin.

Ikään liittyvät muutokset biorytmissä

Ihmisillä ei ole syntymästä lähtien "säädettyä kelloa", vaan tämä prosessi kehittyy ja muuttuu iän myötä. Tämä liittyy pääasiassa tärkeimmän unihormonin melatoniinin erityksen muutokseen.

Vastasyntyneillä ei ole vuorokausirytmiä.

Tästä syystä heidän biorytminsä on epäsäännöllinen, ja kestää useita kuukausia, ennen kuin he sopeutuvat ulkoiseen ympäristöön. Itse melatoniinia alkaa erittyä kolmen kuukauden iässä.

Tietyn ajan kuluttua kaikki toiminnot ja biorytmi sopeutuvat ulkoiseen ympäristöön ja säännöllinen unirytmi alkaa. Lapset tarvitsevat jopa 9-10 tuntia unta päivässä, mieluiten yöllä.

Vaikka nuorilla on jo täysin kehittynyt vuorokausirytmi, heidän vuorokausirytmissään tapahtuu muutos. Sitä kutsutaan "viivästyneeksi univaiheeksi". Käytännössä tämä tarkoittaa, että nuoret väsyvät paljon myöhemmin kuin nuoremmat henkilöt.

He tuntevat itsensä väsyneimmiksi noin kello 3-7. On järkevää, että heidän on nukuttava aamulla pidempään. Unen määrä ei muutu, ja he tarvitsevat edelleen ihanteelliset 9 tuntia häiriötöntä unta.

Tämä seikka voi auttaa sinua suhtautumaan paremmin teini-ikäisiin lapsiisi, jotka nukahtavat myöhään ja ovat väsyneimpiä aamulla, kun heidän on mentävä kouluun.

Aikuisilla pitäisi olla vakaa vuorokausirytmi.

Sen moitteettoman toiminnan kannalta on kuitenkin tärkeää, että tavat pysyvät säännöllisinä ja unihygienia on hyvä.

Aikuiset nukkuvat syvimmin ennen keskiyötä, kun melatoniini on poistunut.

Paradoksaalista kyllä, he tuntevat itsensä väsyneimmiksi aivan eri aikaan, kello yhden ja kolmen välillä iltapäivällä. Silloin tapahtuu horrostila.

Jos päätät ottaa pienet päiväunet, ne ovat sallittuja, mutta vain lyhyen aikaa, mieluiten 45-60 minuuttia. Myöhempiä tunteja tai pidempiä päiväunia ei suositella.

Iäkkäillä ihmisillä vuorokausirytmi siirtyy jälleen päinvastaiseen suuntaan kuin murrosiässä. He menevät nukkumaan paljon aikaisemmin ja myös heräävät aikaisemmin.

Vuorokausirytmi säätelee myös joidenkin sairauksien ilmenemismuotoja.

Lääkärit ovat aiemmin huomanneet, että tiettyjen sairauksien esiintyminen on yleisempää tiettyinä vuorokaudenaikoina.

Esimerkiksi valtimoverenpainetautia sairastavilla ihmisillä on aamulla herätessä paljon korkeampi verenpaine kuin muina vuorokauden aikoina.

Lue myös:

• Verenpaineen, pulssin tai hengityksen mittaaminen kotona. Miten saada arvot selville?
• Verenpaineen mittaaminen.
• Mikä on naamioitu verenpainetauti? Normaali verenpaine lääkärissä, mutta...
• Hoitamaton verenpainetauti uhkaa terveyttä ja elämää. Mitä komplikaatioita sillä on?

Epileptisten kohtausten huippu on varhain aamulla ja myöhään illalla ennen puoltayötä.

Migreenikohtauksia esiintyy erityisesti aamuisin, samoin kuin allergista nuhaa tai nivelkipuja nivelreumassa.

Sydän- ja verisuonitautien aika on ennen puoltapäivää. Angina pectoris, sydäninfarkti tai äkillinen aivohalvaus ovat yleisimmillään tähän aikaan.

Iltapäivällä ilmaantuu ruoansulatuskanavan sairauksia, erityisesti ilmoitetaan mahalaukun tai pohjukaissuolen haavaumasta.

Ihosairaudet, ihottumat, ekseema, kutina jne. pahenevat iltaa kohti.

Hyvin epämiellyttäviä ovat myös krooniset kivut tai kasvainkivut, jotka saavuttavat maksiminsa yöllä ja herättävät unesta.

Vuorokausirytmin häiriöt

Yleisimpiä unen vuorokausirytmihäiriöitä ovat seuraavat...

Viivästynyt univaiheen häiriö

Tämän tyyppisessä uni-valverytmihäiriössä koet väsymystä ja unenhalua paljon myöhemmin kuin muut ihmiset ympäristössäsi. Unesi ja sitä seuraava heräämisesi on viivästynyt vähintään kaksi tuntia siitä, mitä pidetään normaalina biorytmiasetelmana.

Tällaisia ihmisiä kutsutaan usein "yökyöpeleiksi", koska heillä ei ole tarvetta mennä nukkumaan ja he pysyvät hereillä aamuun, esimerkiksi kello 2:00 asti.

Heidän unentarpeensa ei kuitenkaan muutu muista yksilöistä ja he nukkuvat puoleenpäivään asti. Jos heidän on noustava aamulla aikaisin töihin, he ovat jatkuvasti väsyneitä, tarkkaamattomia ja uneliaita. Tällaiset ihmiset koetaan usein laiskoiksi, epämotivoituneiksi ja ponnettomiksi.

He myöhästyvät aamulla koulusta, töistä tai kokouksista, mikä ei jätä hyvää vaikutelmaa.

Sitä vastoin myöhään illalla ja yöllä he tuntevat itsensä tuottavimmiksi ja luovimmiksi, tarkkaavaisemmiksi ja tehokkaammiksi.

Tämä häiriö voi esiintyä suvussa, joten saatat olla perinyt sen esimerkiksi vanhemmiltasi.

Pitkälle edennyt unirytmihäiriö

Ihmiset, joilla on tämä häiriö, ovat tunnettuja siitä, että he nukahtavat liian aikaisin, usein televisiota katsellessaan. He ovat myös sosiaalisissa tilaisuuksissa ja töissä uneliaita, mikä jatkuu ilta-aikaan.

Vastaavasti he heräävät aikaisin, usein keskellä yötä tai aikaisin aamulla, kun kaikki muut vielä nukkuvat, noin kello 2-5. He eivät yleensä onnistu nukahtamaan uudelleen parhaista yrityksistä huolimatta.

Tällainen aikainen herääminen on epämiellyttävää. Nämä henkilöt valittavat usein unettomuutta, vaikka jos laskemme heidän unituntinsa, huomaamme, että he nukkuvat yhtä pitkään kuin muutkin ihmiset.

Tämäntyyppistä häiriötä esiintyy lähinnä keski-ikäisillä ja iäkkäillä ihmisillä, ja se voi olla myös perinnöllistä.

Jet lag

Yksi tunnetuimmista ohimenevistä unihäiriöistä, josta kärsivät ihmiset, jotka ovat matkustaneet lentäen yli kahden aikavyöhykkeen yli kotoa. Sirkadiaanisen rytmin ja sisäisten kellojen häiriö vaikeuttaa huomattavasti sopeutumista ja toimintaa uudella aikavyöhykkeellä.

Joskus jet lag ei ilmene lomalla, vaan vasta kotiinpaluun jälkeen.

Tämä johtuu siitä, että lomakohde on saattanut sijaita maapallon länsiosassa. Länsimaihin on yleensä helpompi matkustaa biorytmin kannalta, sillä väsymyksestä huolimatta on helpompi pysyä hereillä kuin nukahtaa väsymättömänä.

Loma-aikana sisäinen kellosi on luonnollisesti sopeutunut. Kotona olet kuitenkin jo matkalla itään päin, ja silloin jet lag voi alkaa kotona täydellä voimalla.

Väsymyksen ja uneliaisuuden lisäksi jet lag ilmenee myös muina oireina, kuten ruokahaluttomuutena, vatsavaivoina, ripulina tai ummetuksena, mielialahäiriöinä ja ärtyneisyytenä.

Vuorotyön aiheuttama biorytmin häiriö

Tämä on unihäiriö, josta kärsivät ihmiset, jotka joutuvat tekemään vuorotyötä. Aikoina, jolloin ulkona on pimeää ja elimistö on luonnostaan ohjelmoitu nukkumaan, näiden henkilöiden on suoritettava maksimaalista suorituskykyä ja pysyttävä hereillä.

Yleisimmin tähän ryhmään kuuluvat muun muassa lääkintätyöntekijät, pelastustyöntekijät, palomiehet, elintarviketyöntekijät ja teknologiateollisuuden työntekijät.

Kyseessä ei myöskään ole tavanomainen yötyö. Yleensä nämä työntekijät vuorottelevat yö- ja päivävuoroissa, joten heidän vuorokausirytminsä muuttuu jatkuvasti eikä voi asettua säännölliseen rytmiin.

Sen lisäksi, että nämä ihmiset kärsivät jatkuvasta väsymyksestä, he voivat kokea myös vakavampia oireita, kuten seuraavia:

• ruoansulatushäiriöt
• ruokahaluttomuus tai lihavuus
• pahoinvointi
• mahahaava
• suolistosairaudet
• sydän- ja verisuonisairaudet
• päänsärky
• neurologiset häiriöt
• ärtyneisyys
• ahdistus
• mielialahäiriöt ja masennus
• lisääntynyt syöpäriski, esim. rintasyöpä.

Vakavampiin terveydellisiin ja sosiaalisiin ongelmiin kuuluu lisääntynyt alkoholin väärinkäytön ja riippuvuuden riski.

Usein väärinkäytettyjä aineita ovat riippuvuutta aiheuttavat aineet, kuten erilaiset piristeet ja huumeet.

Epäsäännöllinen uni-valverytmi

Tälle unihäiriölle on ominaista, että uni-valverytmi ei ole tarkasti määritelty. Tästä häiriöstä kärsivän henkilön on nukuttava päiväunia useita kertoja vuorokauden aikana.

Vaikka hän nukkuu usein, tällainen henkilö kärsii merkittävästä kroonisesta unettomuudesta ja väsymyksestä.

Tämä häiriö on yleisin henkilöillä, joilla on vakavia neurologisia sairauksia, kuten erilaisia rappeutumissairauksia, dementiaa, vanhainkodeissa asuvia vanhuksia, kehitysvammaisia lapsia ja henkilöitä, jotka ovat kärsineet päävamman, jossa on aivovamma.

Vuorokauden mittaisen uni-valverytmin häiriö.

Tämäntyyppisestä unihäiriöstä kärsivillä ihmisillä unen kesto on normaali, mutta heidän "sisäinen kellonsa" on pidempi kuin 24 tuntia.

Tämä aiheuttaa sen, että varsinainen uni-valve-rytmi muuttuu päivästä toiseen ja viivästyy joka päivä yhdellä tai kahdella tunnilla. Tämä häiriö on tyypillinen sokeille ihmisille, joilta puuttuu verkkokalvolle tuleva valoärsyke.

Lääketieteelliset vaihtoehdot unihäiriöiden hoitoon

Unihäiriöiden ja vuorokausirytmihäiriöiden hoito räätälöidään häiriön tyypin ja vakavuuden mukaan.

Positiivisen hoitovaikutuksen aikaansaamiseksi tarvitaan yleensä useiden hoitomenetelmien yhdistelmää ja kurinalaisuutta kotiympäristössä.

Kirkasvalohoito

Kirkkaan valon applikaatiohoitoa käytetään helpottamaan nukahtamista tai viivästyttämään unta. Tärkein ja vaikein osa on tämän hoidon oikea ajoitus, ja siksi sitä tulisi antaa unihäiriöihin erikoistuneen unikeskuksen asiantuntijan toimesta.

Kirkasvalohoitoon kuuluu erittäin kirkkaan, voimakkaan valon (2 000-9 500 luksia) käyttö. Altistusajat vaihtelevat yhdestä kahteen tuntiin.

Tämä yhdenmukaistaa vuorokausikelloa, jotta se synkronoituu paremmin ulkoisen valo- ja pimeyssyklin kanssa.

Lääkkeet

Yleisin ja helposti saatavilla oleva lääke, jopa ilman reseptiä, on melatoniini, jota on saatavana sekä suihkeena että tabletteina. Se otetaan hieman ennen nukkumaanmenoa, ja sen pitäisi auttaa nukahtamisessa ja unessa pysymisessä.

Vakavampiin unihäiriöihin puuttuu erikoislääkäri, kuten psykiatri tai neurologi, joka määrää tarvittavan lääkityksen häiriön tyypistä riippuen.

Kronoterapia

Tämäntyyppinen terapeuttinen lähestymistapa perustuu nukkumisaikojen asteittaiseen siirtämiseen tai myöhentämiseen (esim. kolmella tunnilla joka toinen päivä).

Se on suhteellisen vaativa prosessi ja vaatii kärsivällisyyttä paitsi potilaalta myös hänen mahdolliselta kumppaniltaan. Onnistunut unirytmin muutos voi tapahtua vasta useiden viikkojen ahkeran ponnistelun jälkeen.

Kun sykli on saatu tyydyttävään rytmiin, tämä säännöllinen uni-valverytmi on säilytettävä pitkällä aikavälillä.

Kotivinkkejä siirtyneen vuorokausirytmin hallintaan

Voimme nopeasti auttaa itseämme laadukkaaseen ja terveelliseen uneen muuttamalla elämäntapojamme ja ottamalla mukaan muutamia nukahtamista edistäviä ruoka-aineita.

Unihygieniatottumuksiin kuuluvat mm:

• Säännöllisen nukkumaanmeno- ja heräämisajan pitäminen, myös vapaapäivinä, viikonloppuisin ja pyhinä
• päiväunien rajoittaminen (ei koske vuorotyöntekijöitä)
• säännöllinen liikunta, mutta liikunnan välttäminen vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoaikaa
• alkoholin käytön rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa (vaikka tiedetäänkin, että lasi viiniä tai olutta auttaa nukahtamaan, uni ei ole laadukasta ja alkoholin aineenvaihdunta heikentää sitä).
• kofeiinin ja nikotiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa.
• sinisen valon näyttöjen, kuten matkapuhelimen tai tietokoneen näytön, katseleminen on kiellettyä.

10 ruokaa, jotka sisältävät luonnostaan melatoniinia ja parantavat nukahtamista:

1. Viinirypäleet
2. kirsikat
3. kaurahiutaleet
4. mansikat
5. tomaatit
6. pistaasipähkinät
7. mantelit
8. saksanpähkinät
9. vadelmat
10. goji

6 ruokaa, jotka sisältävät tryptofaania, joka on melatoniinin synteesin esiaste:

1. kurpitsansiemenet
2. tofu
3. kananliha
4. maapähkinät
5. raejuusto
6. jogurtti