Mikä aiheuttaa kipua kaularangan lihaksissa? + 5 rentoutumisharjoitusta kotona tehtäväksi

Kohdunkaulan selkäranka

Kaularanka alkaa kallosta ja päättyy rintarangan siirtymäkohtaan. Se koostuu seitsemästä nikamasta, joita kutsutaan nimillä C1-C7 (vertebrae cervicales).

Kohdunkaulan selkärangassa sijaitsevat pään, selän, rintakehän ja hartioiden ojentajalihakset.

Koska kaularangan lihaksia on paljon, syntyy helposti lihasten epätasapainoa eli yliojennettujen/lyhennettyjen ja heikentyneiden lihasten epäsuhtaa. Tämä johtaa kipuun.

Kipulähteen diagnosointi

Kivun syyn selvittäminen on asianmukaisen hoidon perusta. Pitkittyneessä kivussa tai kivussa, jonka syy on epäselvä, on ehdottomasti hakeuduttava lääkäriin.

On tarpeen sulkea pois mekaaninen vaurio, välilevyn siirtymä, neurologinen syy, rappeutumisvaurio, tulehdusprosessi tai muu orgaaninen rakenteellinen häiriö.

Jos kipu laukeaa rintakehän alueelle tai yläraajoihin, lääkärissä käynti on suositeltavaa. Ampuva, polttava tai pistelevä kipu voi viitata hermo-ongelmaan.

Diagnoosi tehdään lääkärin suorittamassa tutkimuksessa, jossa hän arvioi potilaan tilan.

Sen jälkeen lääkäri suosittelee kuntoutushoitoa tai diagnostista lisätutkimusta (röntgenkuvaus, magneettikuvaus), jotta rakenteellinen ongelma voidaan tarkasti havaita tai sulkea pois.

Useimmiten kyseessä on lihaskipu, joka johtuu lihasten epätasapainosta - ylivenytettyjen ja heikentyneiden lihasten epätasapainosta.

Lihaskivulle on ominaista tylsä särky lihassäikeiden päällä. Tavallinen tuntemus on jäykkyys, raskaus ja kivuliaiden ärsytyspisteiden esiintyminen lihaksessa - tuntuvat jäykät pallot lihaksen päällä.

Nämä merkitsevät kyseisen lihassäikeen ylikuormittumista.

Kaularangan lihaskipu

Lihasten epätasapaino johtuu usein virheellisestä asennosta ja epäsopivista stereotyyppisistä liikemalleista. Ylävartalossa tämä voi olla yleinen tuki- ja liikuntaelimistön ilmiö - ylävartalon ristiselän oireyhtymä.

Trapezius-lihakset ylikuormittuvat ja rintalihakset mahdollisesti lyhenevät. Etummaiset kaularangan ja välileuan lihakset ovat heikentyneet ja veltostuneet.

Kaularangan takaosan lihasten - trapetsilihasten ja lapaluun ojentajalihasten - lyheneminen ja ylikuormittuminen on yleisin ilmiö ihmisillä, joilla on huono ryhti ja pään asento. Yleinen tila on kaularangan etuosan lihasryhmän velttous ja heikkeneminen.

Yleiset syyt kaularangan lihaskipuihin:

• Virheellinen ryhti ja pään asento
• Istumatyö
• Epäfysiologinen istuminen
• Manuaalinen yksipuolinen työ
• Heikentynyt tuki- ja liikuntaelimistö
• Lihasten liiallinen kuormitus
• Virheellinen harjoitustekniikka
• Virheelliset nopeat liikkeet
• Kompensoivan toiminnan puute

Ongelmallinen trapeziuslihas

Musculus trapezius (trapeziuslihas) on voimakas lihas. Se alkaa kallo-osasta, ulottuu kaularangan ja lapaluiden kautta ja kiinnittyy hartioihin ja rintarangan tyviosaan. Sen päätehtävä on taivuttaa ja taivuttaa päätä.

Vääränlaisessa pään asennossa (jota kutsutaan SMS-kaulaksi) trapezius-lihas on kroonisesti ylikuormittunut ja lyhentynyt yhdessä lapaluun nostajan (musculus levator scapulae) kanssa.

Refleksiivisesti kaulan etuosan lihasten, joiden tehtävänä on taivuttaa päätä, lihasjännitys vähenee.

Epäfysiologinen lihasjännitys ja trapeziuksen kiinnitystila pakaralihaksen alueella voivat aiheuttaa päänsärkyä, migreeniä tai pahoinvointia.

Rentoutusharjoituksia kaularangan selkärangalle kotona

Seuraavat harjoitukset on tarkoitettu henkilöille, joilla ei ole selkärankaleikkausta tai muita orgaanisia häiriöitä. Leikkauksen/vamman jälkeisiä harjoituksia varten tai jos asia on epäselvä, ota ensin yhteys asiantuntijaan.

Niskan rentouttaminen kaareen

Istu tuolissa selkä suorana ja pää ojennuksessa. Lonkkanivelet ovat suorassa kulmassa vartaloon nähden. Hartiat ovat löysästi laskettuna poispäin korvista ja yläraajat roikkuvat kohti maata. Aseta oikean käden kämmen vasemmalle korvalle ja pään vasemmalle puolelle.

Tuo pää syvällä uloshengityksellä oikean käden kumarruksella oikealle olkapäälle. Hengitä tasaisesti ja venytä vasenta trapezius-lihasta vähintään 15 sekunnin ajan. Varo nostamasta hartioita korville.

Vaihda sitten kättä ja venytä oikeaa trapeziuslihasta.

Toista harjoitus vähintään 3-5 kertaa kummallakin puolella.

Rentouta niska eteenpäin taivutukseen

Tämän harjoituksen alkuasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Istu pystyasennossa luonnollisessa istuma-asennossa kädet laskettuna poispäin korvista. Lonkkanivelet ovat suorassa kulmassa vartaloon nähden. Kietoudu kämmeniin ja aseta ne niskan päälle.

Uloshengittäessä vie pää vartalon etuosaan ja paina leuka henkisesti solisluuhun. Hengitä tasaisesti ja venytä ylempää, keskimmäistä ja alempaa trapezius-kuitua vähintään 15 sekunnin ajan.

Toista 3-5 kertaa.

Sinun pitäisi tuntea lievää vetoa selkälihasryhmässä.

Niskan puoliympyrät selinmakuulla

Istu tuolilla, hartiat löysästi laskettuna poispäin korvista ja kädet roikkuvat kohti maata. Hengitä hitaasti ja tasaisesti. Käännä päätäsi vasemmalle niin pitkälle kuin pääsi sallii. Nojaa kevyesti eteenpäin ja hautaa pääsi solisluun onteloon.

Liikuta hitaasti, kumartuen, leukaa kuvitteellisessa puoliympyrässä solisluuta pitkin oikealle puolelle.

Tee vähintään 3 puoliympyrää kummallekin puolelle.

Harjoitus venyttää ja rentouttaa trapezius- ja lapaluun ojentajalihaksia. Sinun pitäisi tuntea lievää vetoa selkälihaksissa.

Niskan ja leuan veto

Perusasennossa istutaan tuolilla pystyasennossa mukavassa asennossa siten, että hartiat ja kädet roikkuvat löysästi alaspäin korvista. Lonkkanivelet muodostavat suoran kulman vartalon kanssa. Aseta käden etusormi leuan etupuolelle. Työnnä leukaa sisään - taaksepäin.

Tee mahdollisimman suuri "kaksoisleuka" ja aktivoi niskan etuosan lihakset. Oikealla tekniikalla sinun pitäisi tuntea, että niskan eturyhmä vahvistuu ja niskalihasten takaryhmä venyy samanaikaisesti.

Pysy "kireässä" asennossa vähintään 10 sekuntia ja vapauta lopuksi.

Toista 15 kertaa.

Hengitä vapaasti harjoituksen aikana.

Hartioiden ja rintalihasten rentoutus

Istu tuolissa pystyasennossa, lonkkanivelet ja vartalo ovat suorassa kulmassa. Pää on selkärangan ojennuksessa ja hartiat laskettuna poispäin korvista. Nosta oikeaa käsivartta ja siirrä se ylhäältä pään taakse. Liikuta alhaalta vasenta käsivartta taaksepäin.

Kytke käsien sormet toisiinsa tai yritä koskettaa käsien sormia selän takana. Hengitä tasaisesti ja pysy asennossa vähintään 15 sekuntia. Vaihda sitten käsiä.

Toista harjoitus 3-5 kertaa kummallakin puolella.

Oikea tekniikka venyttää rintalihaksia, olkaniveliä ja selkärankaa. Varo nostamasta hartioita liikaa kohti korvia.

Kaularangan lihaskivun ehkäisy

Tuki- ja liikuntaelimistön toimivuus ja fysiologia riippuvat yksittäisten lihasten ja lihasryhmien kunnosta ja tasapainosta.

Istumatyössä on tarpeen kompensoida kipua säännöllisellä liikunnalla. Manuaalisessa tai yksipuolisesti kuormittavassa työssä on tarkoituksenmukaista kompensoida passiivisten lihasryhmien liikuntaa.

Päivittäin liialliselle aktivaatiolle ja stimulaatiolle altistuvien lihasten riittävä regeneroituminen on tärkeää. Istumatyössä tämä koskee erityisesti selkälihaksia virheellisen istumisen sekä virheellisen asennon ja pään asennon vuoksi.

Tuki- ja liikuntaelimistön fysiologian ja kivun ehkäisemisen perusta on lihastasapaino - heikentyneiden lihasten vahvistaminen ja aktivoiminen ja päinvastoin ylivenytettyjen tai lyhentyneiden lihasten rentouttaminen.

Lihasjännityksen vapauttaminen

Edellä mainittu kinesioteippaus (liikehoito) muodostaa perustan lihastasapainon epätasapainon ennaltaehkäisylle. Lisäksi seuraavia vinkkejä ja neuvoja voidaan käyttää yliojennettujen lihasten vapauttamiseen.

Vinkkejä lihasten rentouttamiseen:

• Riittävä magnesiumin saanti
• Kaliumin riittävä saanti
• Lihasten venyttäminen (venyttely)
• Lämmön käyttö (ei-tulehdukselliseen prosessiin)
• Uudistava yrttikylpy
• Lepohoito
• Paikallisten geelien ja voiteiden käyttö.
• Hieronta
• Rentouttava kinesioteippaus
• fysioterapeutin käynti
• Päivittäinen ergonomia
• Istumisen korjaaminen työssä

On suositeltavaa käyttää erikoistuneita harjoituksia terapeutin ohjauksessa. Kun olet oppinut ne, voit harjoitella niitä mukavasti kotona.

Vinkkejä fysioterapiamenetelmistä selkäharjoitteisiin: McKenzie-menetelmä, SM-järjestelmä (spiraalinen stabilointijärjestelmä), Klappa-kiipeily tai DNS-menetelmä (dynaaminen neuromuskulaarinen stabilointi).

Mielenkiintoista tietoa artikkelissa:
Mikä on tehokasta apua selkä- tai kaularankakipuihin?