Meditaatio ja rentoutumistekniikat: mikä on niiden merkitys, hyödyt ja terveysvaikutukset?

Meditaatio on erityinen tekniikka, joka tarjoaa mielelle lepoa. Tieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet meditaation myönteiset vaikutukset ihmisen henkiseen ja fyysiseen terveyteen.

Mistä meditaatio on peräisin, mitkä ovat sen terveyshyödyt, tekniikat ja monia mielenkiintoisia tietoja löytyy artikkelista.

Mistä meditaatio on peräisin?

Länsimaisissa kulttuureissa yhdistämme meditaation läheisesti itäisiin kulttuureihin ja uskontoihin. Erityisesti tiibetiläisiin, hindulaisiin, buddhalaisiin ja taolaisiin opetuksiin. Meditaatio on perusta, josta se juontaa juurensa ja jolla on merkittävä rooli näissä uskonnoissa.

Mutta älkäämme unohtako meditaation eräänlaisen muodon läsnäoloa islamissa (muslimien) tai jopa kristinuskossa.

Nykyaikaisessa hyvin suositellaan, ettei meditaatiotekniikkaa liitetä suoraan uskontoon.

Se on ensisijaisesti mielen harjoittelua, jonka tavoitteena on itsensä kehittäminen, rauhoittuminen ja loputtomien ajatusten virtauksen pysäyttäminen.

Nykyaikainen tiede huomauttaa, että meditaatiota ei tarvitse liittää esoteerisuuteen. Meditaatiolla on nykyään monia todistettuja myönteisiä vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen terveyteen.

Mitä meditaatio on?

Meditaatio on mielen harjoittelua, jossa tapahtuu henkinen lepo.

Meditaation avulla on mahdollista kontrolloida ajatuksia, tunteita ja itse kehon läpi kulkevaa energiavirtaa.

Tekniikka toimii huomion, keskittymisen, mielikuvituksen, hengityksen ja omien tunteiden avulla.

Tavoitteena on saavuttaa tietoisuuden tila, joka eroaa siitä valveillaolotilasta, jossa vietämme suurimman osan päivästä. Meditaatiossa paranee kyky keskittyä eikä mieli ajaudu menneisyyteen tai tulevaisuuteen.

Maallikon kielellä: meditaatio on menetelmä, jolla opitaan sulkemaan omat ajatukset pois päältä, poistamaan stressi ja ammentamaan energiaa nykyhetkestä.

Aivoaalloilla, jotka syntyvät neuronien sähkötoiminnan seurauksena, on erilaisia taajuuksia. Ne vaihtelevat fyysisen ja henkisen tilan ja sen hetkisen toiminnan mukaan.

Alfa-taajuustaso on aivojen lepotila. Se edistää yleistä henkistä koordinaatiota, rauhoittumista sekä kehon ja mielen integroitumista. Alfa-tason saavuttaminen meditaatiossa liittyy matkaan omaan todelliseen itseen ja alitajuntaan.

Meditaation merkitys ja vaikutukset

Meditaation todellinen tehokkuus tulee vähitellen näkyviin, kun meditaatiotekniikkaa käytetään pitkäaikaisesti ja säännöllisesti. Sen vaikutukset jalkautuvat hitaasti ja vähitellen ihmisen jokapäiväiseen elämään. Ensimmäiset myönteiset vaikutukset voidaan kuitenkin tuntea jo ensimmäisten meditaatioiden jälkeen.

Meditaation vaikutukset ovat sekä fyysisiä että psykologisia.

Meditaation aikana hengitys hidastuu, syke rauhoittuu, verenpaine laskee ja dopamiinihormonin tuotanto lisääntyy.

Mielen sammuttaminen ja nykyhetkessä eläminen

Meditaatiotekniikat opettavat ihmiselle pysyvää tyytyväisyyden ja tyyneyden tunnetta. Ne auttavat arjen velvollisuuksien aiheuttamaan fyysisen ja henkisen energian puutteeseen.

Ne voivat auttaa meitä elämään joka päivä nykyhetkessä ja syrjäyttämään tai ohjaamaan tulevaisuuteen tai menneisyyteen kohdistuvia tunkeilevia ajatuksia.

Ne lisäävät tarkkaavaisuutta ja keskittymistä

Säännölliset meditaatiot auttavat parantamaan keskittymistä yhteen tiettyyn ärsykkeeseen, poistamaan muut ärsykkeet ja häiriötekijät ja samalla parantamaan keskittymis- ja muistamiskykyä. Se kehittää yksilön kognitiivisia kykyjä.

Parantavat unen laatua

Meditaatio rentouttaa ihmiskehoa, vähentää tuki- ja liikuntaelimistön jännitystä ja virittää ihmisen rauhalliseen tilaan. Meditaation avulla ihminen voi huomata unen laadun paranevan nopeamman nukahtamisen ja keskeytymättömän unen muodossa.

Mieli oppii vähitellen hallitsemaan lakkaamattomia ajatuksia, jotka usein johtavat itse unettomuuteen.

Parempi luovuus

Meditaatio parantaa luovuuden kykyä ja ennakoimattoman ajatusvirran syntymistä. Tuloksena on parempi mielikuvitus ja kyky ehdottaa enemmän ratkaisuja arkielämän tilanteisiin.

Tunneälyn kehittyminen

Oikea meditaatiotekniikka voi parantaa kykyä hallita omia tunteita, hallita stressaavia tilanteita ja parantaa sosiaalista vuorovaikutusta ympäristön kanssa. Säännöllisen meditaation tavoitteena on siis rauhallisempi mieli myös arjen haastavimmissa tilanteissa.

Meditaatio ja sen fyysis-psykologiset vaikutukset:

• Ajattelun parempi säätely
• Stressin tunteiden poistaminen
• Hengityksen rauhoittuminen ja syventyminen
• Verenpaineen alentaminen
• Sydämen sykkeen aleneminen
• Dopamiinin tuotannon lisääminen
• Tuki- ja liikuntaelimistön rentoutuminen
• Kognitiivisten kykyjen parantaminen
• Luovuuden parantaminen
• Unen laadun parantaminen
• Tunneälyn kehittyminen

Mielenkiintoista tietoa artikkelissa:
Unihygienia: 10 yksinkertaista sääntöä laadukkaaseen uneen

Meditatiivinen tila liittyy läheisesti tuki- ja liikuntaelimistön rentoutumiseen, verenkierron lisääntymiseen, rauhalliseen sydämen sykkeeseen ja syvään hengitykseen. Sympaattisen hermoston toiminta vähenee.

Päinvastoin, vallalla on parasympaattinen hermosto, joka rauhoittaa keskushermoston toimintaa. Se on tila, joka on täsmälleen vastakohta stressin aktivoitumiselle. Siinä elimistö harmonisoituu ja toiminnot uudistuvat.

Miten meditoida oikein?

Monissa tapauksissa aloittelijat kokevat aluksi turhautumista johtuen vääränlaisesta tekniikasta ja kyvyttömyydestä irrottautua omista ajatuksistaan. Meditaation vaikutus piilee kuitenkin itse mielen harjoittelussa ja yksilön saavuttamassa edistyksessä.

Meditaation alussa tämä on todennäköisesti jonkin verran vaikeampaa. Ajan myötä ajatusten virtaus - niiden tuleminen ja meneminen ja itse ajatusten säätely - on kuitenkin helpommin hallittavissa.

Nykyään on olemassa monia meditaatiotekniikoita. Sopivan tekniikan valinta on aina yksilöllistä. On kuitenkin suositeltavaa noudattaa tiettyjä vihjeitä ja vinkkejä, jotta meditaation alkuympäristö ja olosuhteet olisivat mahdollisimman hyvät.

Ihanteellista on soveltaa meditaatiota joka päivä, vähintään 10-20 minuuttia. 1 tunti päivässä on suositeltavaa. Joillekin yksilöille jopa useampia kertoja päivässä.

Valinta riippuu kuitenkin yksilön terveydentilasta, ajankohdasta ja yksilön omasta tahdosta ja halusta meditoida.

Etsi rauhallinen ja mukava paikka

Paikan tulisi olla rauhallinen, rauhallinen ja vapaa häiriötekijöistä. On myös tärkeää tehdä olo mukavaksi meditoinnin aikana. Ihanteellista on istua sohvalla tai sängyllä. On suositeltavaa ottaa puoli-istuva asento.

Alussa on suositeltavaa antaa selkärangalle tukea. On myös mahdollista maata, mutta aloittelijoilla on vaara, että meditaatiosta siirrytään uneen.

Sulje silmäsi, rentoudu ja hengitä

Sulje silmät, hengitä syvään ja tasaisesti nenän kautta. On hyödyllistä oppia ottamaan vatsa mukaan hengittäessä ja harjoitella vatsaontelon kautta keuhkoihin. Vuorottele hitaasti syviä hengityksiä ja tasaisia uloshengityksiä nenän ja suun kautta.

Kun hengität hallitusti jonkin aikaa, on mahdollista alkaa tuntea rentoutumista kehossa ja mielessä. On suositeltavaa valita hengitysmalli, joka on sinulle luonnollinen eikä häiritse sinua.

Esimerkkejä meditaatiotekniikoista

Itse tekniikka on yksilöllinen valinta. Esimerkkejä käytetyistä tekniikoista ovat mindfulness-meditaatio, hengitysmeditaatio, transsendenttinen meditaatio, ohjattu meditaatio, meditaatio omalla mantralla tai rentoutustekniikat autogeenisen harjoittelun muodossa.

Psyykkisiin ongelmiin kannattaa hakea ammattiapua psykologilta tai psykiatrilta, joka voi auttaa sopivan rentoutumismenetelmän löytämisessä.

Alla on kuvattu valikoituja esimerkkejä meditaatiotekniikoista.

Mindfulness-meditaatio

Tässä meditaatiossa yksinkertaisesti levätään nykyhetkessä ja tietoisessa tilassa. Tietoisuustaitotekniikkaa voi harjoittaa normaalien päivittäisten toimintojen aikana tai kävelyllä.

On kuitenkin tärkeää kiinnittää täysi huomio siihen, mitä olet tekemässä.

Aluksi on helpointa todella istua alas, sulkea silmät ja tarkkailla omaa hengitystä. Vähitellen mindfulness-tekniikka voidaan siirtää jokapäiväisiin toimintoihin.

Mindfulness-meditaation harjoittaminen auttaa yksilöitä keskittymään nykyhetkeen, hallitsemaan ahdistustiloja ja kohtaamaan arkipäivän stressiä helpommin.

Hengityksen rentoutusmeditaatio

Hengitysmeditaatiossa keskitytään hitaaseen ja syvään hengittämiseen. Sisään- ja uloshengitykset ovat tietoisia. Samalla jätetään huomiotta ja syrjäytetään muut mieleen hiipivät ajatukset.

Kun tätä tekniikkaa harjoitellaan säännöllisesti, voit ehkä pystyä "olemaan ajattelematta" ja sammuttamaan ajatusten virtauksen.

Yksinkertaisesti laske jokainen kehoon hengitetty henkäys ja hengitä uloshengityksen yhteydessä taas ulos. Aina kun mielesi katkaisee yhteyden, keskity sujuvasti uudelleen omaan hengitykseesi ja aloita laskeminen uudelleen.

Rentoutumistekniikka mantran avulla (autogeeninen harjoittelu)

Autogeeninen harjoittelu on yksi laajimmalle levinneistä rentoutumis- (meditaatio-) tekniikoista, jota ei käytetä ainoastaan psykologiassa. Menetelmän kehitti ensisijaisesti psykiatri Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

Tavoitteena on saavuttaa lihasten ja yleinen fyysinen rentoutuminen sekä mielen rauhoittuminen ja kehon psykologinen rentoutuminen.

Autogeeninen harjoittelu käyttää autosuggestiivista toimintaa keskittymällä käsitteeseen tai ajatukseen. Se kuuluu siis rentoutus- ja keskittymismenetelmien ryhmään.

Harjoitus koostuu sanallisen kaavan toistamisesta, johon lisätään muita kaavoja - mantroja - säännöllisen meditaation avulla. Yksi harjoitus kestää noin 3-5 minuuttia. Sitä voidaan vähitellen pidentää aina 15 minuuttiin asti ihanteellisella taajuudella 1-3 kertaa päivässä.

Esimerkkejä ja ideoita sanakaavoista:

• Raskauden tunteen harjoitus - harjoittaja luo ajatuksen raskaudesta (enemmän painoa) ensin hallitsevaan käteen. Sitten tunne leviää vähitellen toiseen käteen, alaraajoihin ja sitten koko kehoon.
• Lämmön tuntemisen harjoitus - Aloitetaan keskittymällä hallitsevaan käteen ajatuksella tuntea miellyttävä lämpö raajassa, jolloin luodaan yhteys rentoutumiseen ja ääreisverisuonten laajenemiseen. Lopulta voidaan saavuttaa miellyttävä verenkierto koko kehossa.
• Sydämen sykkeen ja hengityksen säätely - Tavoitteena on oppia ja havaita rauhallinen sydämen syke. Keskittyminen hengitykseen ja sen rauhallisuuteen siinä mielessä, että antaudutaan omalle hengitykselle.

Peruskaavojen hallitsemisen jälkeen on mahdollista luoda oma mantra yksilöllisiin tarpeisiin ja terveydentilaan.

Esimerkki raskauden tunteen ja rentoutumisen harjoittelusta:

"Olen rauhallinen". Hitaasti syvään sisään- ja uloshengitys. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi ja rauhalliseksi annetussa ympäristössä ja ajankohdassa.

Keskity käsien ja jalkojen painoon. Kuvittele henkisesti, että raajasi ovat raskaat ja niiden paino vetää sinua alaspäin. Lihaksesi ovat rentoutuneet.

Toista mielessäsi hitaasti itsellesi:

• Olen täysin rauhallinen (1x)
• Oikea käteni on raskas (6x)
• Vasen käteni on raskas (6x)
• Molemmat käteni ovat raskaat (6x)
• Olen täysin rauhallinen (1x)
• Oikea jalkani on raskas (6x)
• Vasen jalkani on raskas (6x)
• Molemmat jalkani ovat raskaat (6x)
• Johtopäätös: Olen täysin rauhallinen (1x)

Esimerkki lämpimän ja rentoutuneen olon harjoittelusta:

Tunne miellyttävä lämpö ja kehon lämpeneminen yhdistettynä miellyttävään rentoutumiseen. Yhdistä käskyt mielessäsi ajatukseen lämmöstä.

Toista niitä hitaasti mielessäsi:

• Johdanto: Olen täysin rauhallinen (1x)
• Oikea käteni on hyvin lämmin (6x).
• Vasen käteni on hyvin lämmin (6x).
• Molemmat käteni ovat hyvin lämpimät (6x).
• Olen täysin rauhallinen (1x)
• Oikea jalkani on hyvin lämmin (6x)
• Vasen jalkani on hyvin lämmin (6x)
• Molemmat jalat ovat hyvin lämpimät (6x)
• Johtopäätös: Olen rauhallinen (1x)

Ohjattu rentoutusmeditaatio

Voit yksilöllisesti valita sen pituuden ja erityistavoitteen. Mukava ohjaajan ääni nauhalta (tai livenä) säestää sinua. Se auttaa sinua syventymään tarvittaviin mielen alueisiin ja virittäytymään tiettyihin ajatuksiin ja tunteisiin.

Ohjattua meditaatiota säestää miellyttävä meditaatiomusiikki ja ohjaajan sanalliset kaavat - mantrat.

Tavoitteena on rentouttaa koko keho ja psyyke ja saada aikaan rauhan ja tyytyväisyyden tunne meditaatiosta herätessä.