Luuntiheys: mitkä ovat terveelliset arvot tutkimuksessa ja miten niitä voidaan lisätä?

Luuntiheys muuttuu elämän aikana.

Luun mineraalitiheys kasvaa iän myötä aikuisuuteen asti. Suurin tiheys säilyy vaihdevuosiin asti, jolloin se alkaa pienentyä ja osteopeniasta osteoporoosiin.

Densitometria on tutkimusmenetelmä, jolla mitataan luiden ja niiden mineraalien tiheyttä.

Alentunut luuntiheys luokitellaan metaboliseksi luustohäiriöksi tai metaboliseksi osteopatiaksi. Se kehittyy hitaasti ja kestää kuukausista vuosiin. Yleisimmät metaboliset luustohäiriöt ovat osteoporoosi ja osteomalasia.

Luu ja sen rakenne

Luulla on tuki- ja suojatehtävä, verenkiertoelimistön tehtävä, kalsiumin varastointitehtävä sekä elintärkeiden ionien, kuten kalsiumin, fosforin, magnesiumin ja natriumin varastointitehtävä.

Luun pintaa peittää luukalvo, jota kutsutaan luukalvoksi. Se on runsaasti verisuonitettu, ja hermot kulkevat sen läpi. Sillä on suuri merkitys luun ravitsemukselle. Se peittää koko luun lukuun ottamatta niveliä.

Luukalvon alla on koheesiokudosta, joka muodostaa luun kovimman osan.

Luukudos on luun perusta.

Luun alla oleva luukudos on mineralisoitunut ja koostuu kalsiumin, fosforin, magnesiumin ja natriumin yhdisteistä.

Luun mineraalit ovat sitoutuneet kollageenikuituihin. Kuidut ovat joko palkeina, jotka antavat maksimaalisen lujuuden, tai kerroksina, jotka muodostavat levyjä.

Kehon pitkissä luissa, niiden keskiosassa, on luuytimen ontelo, joka yhdessä sienipalkkien kanssa on täytetty luuytimellä.

Luuydin on veren tuotantotehdas, jossa valmistetaan punasoluja, valkosoluja, verihiutaleita ja monosyyttejä.

Luun tiheyden väheneminen

Luuntiheyden väheneminen johtuu monista eri syistä.

Osteoporoosi

Osteoporoosi, joka tunnetaan kansanomaisesti nimellä luun oheneminen, on yksi luuaineenvaihdunnan häiriöistä. Se on luukudoksen menetystä, jossa luista katoaa kalsiumia. Tämä johtaa murtumiin erityisesti iäkkäillä, kun luista tulee ohuempia ja vähemmän vahvoja.

Sen hoitamiseksi on olemassa lääkkeitä, joita annetaan osteoporoosin tilan ja laajuuden mukaan.

Osteoporoosi luokitellaan hiljaiseksi sairaudeksi, joka on useimmilla ihmisillä oireeton. Jotkut kuitenkin huomaavat, että jokin on vialla, koska heidän selkärankaansa sattuu ja he menettävät pituuttaan.

Osteoporoosin oireita ovat:

• Selkäkipu
• pituuden menetys
• selkärangan kaarevuus

Mikä aiheuttaa osteoporoosia

• Vähentynyt liikkuminen, istuminen
• Vähäinen kalsiumin kulutus
• Huonot tavat, kuten tupakointi, alkoholi, musta kahvi, makeutetut värilliset juomat.
• Perinnölliset tekijät
• Sukupuoli: naiset sairastuvat osteoporoosiin 3-4 kertaa todennäköisemmin kuin miehet.
• Krooniset sairaudet, kuten insuliinihoitoinen diabetes, tulehdukselliset reumasairaudet, munuais- ja ruoansulatuskanavan sairaudet.
• Tietyt lääkkeet: kortikosteroidit, hepariini, epilepsialääkkeet.

Osteoporoosin luokittelu

Primaarinen osteoporoosi on yleisin ikääntymisen seuraus, ja se jaetaan seuraaviin:

• Tyyppi 1 (vaihdevuosien jälkeinen) esiintyy 55-65-vuotiailla naisilla estrogeenihormonin puutteen vuoksi ja miehillä testosteronin vähenemisen vuoksi, mikä johtaa luukatoon. Luumassan menetys häiritsee luiden rakennetta, luista tulee ohuita, hauraita ja helposti murtuvia.
• Tyyppi 2 (seniili osteoporoosi) johtuu luunmuodostuksen vähenemisestä. Sitä esiintyy yli 70-vuotiailla henkilöillä, mikä johtuu lisäkilpirauhashormonin ja kalsiumin imeytymisen vähenemisestä suoliston kautta sekä D-vitamiinin vähentyneestä pitoisuudesta.

Sekundaarinen osteoporoosi ilmenee samanaikaisesti jonkin muun sairauden tai hoidon kanssa:

• Hormonipuutos - hypogonadismi, hyposomatotropismi.
• hormonien ylimäärä, esim. kilpirauhasen liikatoiminta, hyperkortisolismi, hyperparatyreoosi, hyperprolaktinemia.
• ravitsemushäiriöt, kivennäisainepuutteinen ruokavalio, kalsiumin ja D-vitamiinin vähentynyt saanti, ruoansulatushäiriöt ja imeytymishäiriöoireyhtymä.
• dialyysipotilaiden munuaisosteopatia
• inaktiivisuuden seurauksena - pitkäaikaisesti liikuntarajoitteisilla henkilöillä, pitkäaikaisesti makaavilla potilailla.
• krooniset tulehdussairaudet, kuten nivelreuma.
• syöpätaudit, kuten lymfooma, leukemia, myelooma, mastosytoosi.
• muiden sairauksien, kuten kilpirauhashormonien, glukokortikoidien, epilepsialääkkeiden, hepariinin, sytostaattien jne. lääkityksen seurauksena.

Paikallinen osteoporoosi rajoittuu vain joihinkin luun osiin tai useisiin luihin.

Juveniilia osteoporoosia esiintyy 8-14-vuotiailla lapsilla, joskus nuoremmilla lapsilla nopean kasvun aikana.

Lue myös.

Osteopenia

Osteopenia on osteoporoosin ja terveiden luiden välinen tila. Se on osteoporoosin alku.

Osteopenia tarkoittaa, että luusi ovat heikommat kuin normaalit terveet luut.

Osteopenia alkaa usein kehittyä noin 50 vuoden iässä.

Ruokavaliolla, sopivalla liikunnalla, lääkkeillä ja oikealla ravitsemuksella luustosi voidaan säilyttää ja suojata osteoporoosilta.

Osteomalasia

Osteomalasia tunnetaan kansanomaisesti nimellä luun pehmeneminen. Sille on ominaista luukudoksen riittämätön mineralisaatio.

Ne johtuvat kalsiumin ja fosforin puutteesta, joka johtuu riittämättömästä ravinnonsaannista tai liiallisista menetyksistä, kuten munuaissairauksissa.

Toinen syy voi olla D-vitamiinin puute, jolloin luu ei pysty mineralisoitumaan riittävästi, vaikka elimistössä on riittävästi mineraaleja.

Luun tiheyden tutkiminen

Luuntiheystutkimuksen osoittaa erikoislääkäri, joka on ortopedi, reumatologi, endokrinologi ja gynekologi.

Miksi luuntiheystesti tehdään?

• Testi paljastaa alentuneen luuntiheyden ennen luunmurtuman syntymistä.
• Testillä määritetään riski saada luunmurtuma.
• Se vahvistaa osteoporoosidiagnoosin ja määrittää sen vaikeusasteen.
• Seurataan osteoporoosihoidon tehokkuutta.

Luuntiheys mitataan röntgensäteillä luukudoksen läpäisyn jälkeen. Tavalliseen röntgenlaitteeseen verrattuna säteilyaltistus on vähäinen.

Luuntiheysmittauksessa arvioidaan, kuinka vahvat ja tiiviit luusi ovat.

Röntgensäteillä mitataan mineraalien ja kalsiumin määrää luissasi. Mitä enemmän niitä on, sitä epätodennäköisemmin murtumiset tapahtuvat. Tämä tarkoittaa, että luusi ovat riittävän vahvat ja kiinteät.

Tiheys mitataan luista, jotka todennäköisimmin murtuvat. Kyynärvarren alue, reisiluun yläpää, sääriluu, sääriluun nikamat.

Luuntiheyden tulokset ilmaistaan ^g/cm2: n tarkkuudella sekä T- ja Z-alkuluvuilla, jotka ovat standardipoikkeamia.

Tutkimus ja sen arvot soveltuvat kaikkiin ikäryhmiin, sekä aikuisiin että lapsiin.

Tuloksen jakauma luokitellaan kolmeen luokka-asteeseen:

• Normaali terve luu
• Osteopenia
• Osteoporoosi

Hoitamattomien ja lääkehoitoa saavien potilaiden luuntiheyden tilan seuraamiseksi seurataan toistuvasti heidän tilaansa ja tarvittaessa paranemista lääkityksen jälkeen.

Densitometria on vain liitännäistutkimus. Perusteellinen anamneesi sekä kliininen ja laboratoriotutkimus ovat välttämättömiä diagnoosin määrittämiseksi.

Tutkimus kestää vain muutaman minuutin.

Luuntiheysmittauksia tehdään luukadon arvioimiseksi, murtumariskin ennustamiseksi, luukadon nopeuden seuraamiseksi ja kirjaamiseksi, hoidon tehokkuuden tai epäonnistumisen arvioimiseksi sekä myös potilaan suhtautumisen parantamiseksi hänen tilaansa.

Osteoporoosin diagnosointi

Miten osteoporoosi diagnosoidaan?

Osteoporoosi diagnosoidaan kolmella tavalla:

• Luun mineraalitiheys DXA-testillä (densitometri), jos varhainen arvo on alle -2,5. Normi on 0.
• Murtuma - Jos olet yli 50-vuotias tai sinulla on ollut murtuma selkärangassa, ranteessa, lonkassa, olkapäässä, kylkiluissa tai lantiossa, luusi ovat heikommat ja vaativat lisätutkimuksia.
• FRAX on murtumariskilaskuri. Syötät laskuriin DXA-tutkimuksella mitatun luuntiheysarvosi, ikäsi, sukupuolesi, pituutesi, painosi ja 7 muuta kysymystä (esim. aiemmat murtumat, tupakointi, lääkitys, nivelreuma, alkoholi...). Laskuri laskee erityyppisten murtumien todennäköisyyden seuraavien 10 vuoden aikana.

Luuntiheyden mittaamiseen käytettävät välineet

Laitteet eroavat toisistaan mittausperiaatteen, luuston eri alueiden mittaamisen, säteilykuormituksen ja mittaustarkkuuden suhteen.

Siksi kaikki menetelmät eivät sovellu tiettyyn diagnoosiin, esimerkiksi osteoporoosin toteamiseen tai luumuutosten dynamiikan mittaamiseen.

DXA-densitometrinen tutkimus

Luun densiteettitutkimuksen standardi on röntgensädeabsorptiometria eli DXA eli dual energy X-ray absorptiometry.

Sitä käytetään pääasiassa osteoporoosin diagnosointiin. WHO:n (Maailman terveysjärjestö) mukaan se on tarkin ja nopein menetelmä.

Siinä käytetään röntgenlähteitä, jotka antavat tarkan luun resoluution, joka perustuu röntgensäteiden absorboitumiseen luukudoksessa.

Tässä tutkimuksessa arvioidaan luun mineraalipitoisuus ^cm2 kohti ^(g/cm2) ja verrataan sitä terveen väestön mineraalipitoisuuteen. Poikkeamat keskiarvosta arvioidaan. Tätä lukua kutsutaan T-pisteeksi.

Z-pistemäärän laskenta edustaa saman ikäryhmän välistä poikkeamaa. Mitä suurempi poikkeama on, sitä vähemmän mineralisoitunut tai osteoporoottinen luu on.

DXA-laitteita on kahdenlaisia, nimittäin keskus- ja perifeerisiä.

Sentraalinen DXA on tutkimus, jossa keskitytään selkärangan ja lonkan luihin.

Perifeerinen DXA-tutkimus mittaa luuntiheyttä kantapäissä, sormissa ja ranteissa.

Perifeerinen densiteettitutkimus

Kyynärvarren SXA, DXA-mittaukset.

SXA-mittaus oli yksi ensimmäisistä luumassaa mittaavista laitteista. Klassisesti mittaukset tehtiin perifeerisistä luista, erityisesti kyynärvarresta. Käytettiin vain yhtä sädettä ja kyynärvarsi oli asetettava vesiammeeseen.

DXA on turvallinen, eikä sillä ole vasta-aiheita, joissa tutkimusta ei voisi tehdä. Tutkimusta ei kuitenkaan suositella raskauden aikana, varsinkaan ensimmäisellä raskauskolmanneksella. Samoin, jos kontrastiainetta käytetään ennen tutkimusta tai sitä edeltävänä lyhyenä aikana, vähintään 7 päivää.

Perifeerinen DXA mitataan kahdella röntgenkuvalla.

Lateraalista DXA:ta käytetään selkärangan alueen epämuodostumien arviointiin. Etuna on BMD:n (luuntiheyden) samanaikainen mittaus ja murtumien havaitseminen.

Joillakin DXA-tyypeillä voidaan arvioida myös luuston terveyttä, ei pelkästään tiheyttä mittaamalla. Sillä mitataan myös:

• Selkärangan murtumien arviointi (Vertebral fracture assessment, VFA) on selkärangan sivukuvaus, joka voi paljastaa selkärangan murtumia tai murskaantuneita luita, joista et ehkä edes ole tietoinen. Tämä on hyvä tarkemman diagnoosin tekemisen ja jatkohoidon aloittamisen kannalta.
• Trabekulaarisen luun pistemäärä (TBS) on selkärangan luun sisäinen rakenne mikroskooppisella tasolla. Mitä suurempi luku, sitä parempi.
• Full Length Femoral Imaging (FFI) on tekniikka, jolla saadaan kuva koko reisiluun alueesta, ei vain lonkan ympärillä olevasta alueesta, jota tutkitaan tavallisessa DXA:ssa. Se voi osoittaa luun paksuuntumisen, joka voi johtaa epätyypilliseen murtumaan.
• Lonkan rakenneanalyysissä (HSA) tarkastellaan lonkan kokoa, muotoa ja kokoonpanoa murtuman todennäköisyyden määrittämiseksi.

Koko kehon densiteometria

Koko kehon DXA antaa tarkkaa tietoa luumassan, rasvattoman kehon kudoksen ja myös kehon rasvan määrästä.

Tutkimuksessa skannataan koko keho. Paremman analyysin varmistamiseksi kehon kuva voidaan jakaa pienempiin osiin, kuten vasempaan, oikeaan, yläraajaan, vartaloon ja alaraajoihin.

Tulokset arvioidaan mittaamalla kolmenlaisia kudoksia, nimittäin rasvakudosta, lihas- ja pehmytkudosta sekä luukudosta. Ne mitataan grammoina tai prosentteina.

Miten testi suoritetaan?

Tutkimus on kivuton, nopea eikä rasita potilasta.

Tutkimuksen aikana potilas makaa sängyllä muutaman minuutin ajan (noin 20 minuuttia).

Luusta otetaan kaksi röntgenkuvaa, joko reisiluun kaulasta, lannenikamasta tai ranteesta.

Toinen säde kuvaa pehmytkudoksen sisältöä ja toinen säteiden absorptiota eli luun kovaa rakennetta.

Mitä enemmän luussa on mineraaleja, sitä vähemmän säteitä kulkee luun läpi ilmaisimeen. Tämän perusteella tietokone arvioi lähetettyjen ja vastaanotettujen röntgensäteiden eron.

Arvoja verrataan samanikäisten ja samaa sukupuolta olevien terveiden henkilöiden arvoihin, jolloin saadaan Z-pistemäärä.

T-pistemäärä kuvastaa osteoporoosin vakavuutta.

Valmistelu densiteettitutkimusta varten:

• Erityistä valmistelua ei tarvita
• Kalsiumlisää ei suositella otettavaksi vähintään 24 tuntia ennen tutkimusta.
• Tutkimuksen aikana ei riisuta, vaan mennään vain makuulle. Ainoa ehto on, että tutkittavien luiden ympärillä ei saa olla nappeja tai vetoketjuja.

Seurantatutkimuksia suositellaan lääkityksen aikana 1-2 vuoden välein. Jos sinulla ei ole osteoporoosia, se suositellaan 2 vuoden välein, erityisesti naisille, jotka ovat vaihdevuosioireissa tai niiden jälkeen.

Muut tutkimusmenetelmät

Kvantitatiivinen ultraäänitutkimus (QUS) perustuu ultraääniaallon etenemiseen luukudoksessa. Ultraäänilaite mittaa äänen etenemisnopeutta luussa (SOS) ja ääniaallon vaimenemista (BUA). Laite arvioi tätä saatujen parametrien yhdistelmää.

Ultraäänidensitometrialla voidaan tutkia luun perifeerisiä osia (lantion luut, kyynärvarret ja sorminivelet). Laite perustuu ultraääniaaltojen mittaamiseen, jotka kulkevat tutkittavana olevan luun osan läpi. Luun mineraalien määrää tutkitaan, mikä kertoo luun laadusta.

Ultraäänimittausjärjestelmä on:

• kuiva - koetin koskettaa suoraan raajaa ja aaltojen välittämisestä huolehtii geeli
• märkä - luotaimet on upotettu nestettä, johon raaja on upotettu, sisältävän lokeron seinämiin.

Omnisense-äänitutkimuslaite toimii periaatteella, jossa ultraääni kulkee luuta pitkin. Mittauksia voidaan tehdä kyynärvarresta, sormesta, alaraajan nyrkistä, alaraajan metakarpaalisesta luusta.

Omnisense-laite on ainoa ultraäänimittausperiaatteeseen perustuva laite, joka täyttää WHO:n kriteerit mittausalueella. Tulos arvioidaan graafisesti ja numeerisesti mittaamalla T-score, Z-score, SOS.

Kvantitatiivista tietokonetomografiaa (qCT) käytetään selkärangan rakenteen arviointiin ja sitä voidaan käyttää murtumariskin arviointiin. Tämä menetelmä ei kuitenkaan sovellu osteoporoosin arviointiin.

Luun röntgentutkimus: Luu, joka ei ole riittävästi mineralisoitunut, absorboi röntgensäteilyä heikommin. Röntgentutkimuksella voidaan kuitenkin havaita osteoporoosi vasta myöhäisessä vaiheessa, kun tiheyden menetys on yli 30 %. Siksi sitä ei käytetä osteoporoosin diagnosointiin.

Magneettikuvaus antaa luusta 3D-kuvan, mutta se on enemmän keskittynyt muiden luusairauksien diagnosointiin.

Tulosten tulkinta

Tulos ilmaistaan arvoina:

• Grammoina mineraaleja ^cm2 kohti
• Prosentteina - tiheysmittaukset verrattuna ikään ja sukupuoleen
• Standardipoikkeamina normista - mitattuja arvoja verrataan ja T- ja Z-pisteet erotetaan toisistaan.

T-pistemäärä ilmaisee standardipoikkeamien määrän 20-29-vuotiaiden terveiden saman sukupuolen nuorten henkilöiden tiheysarvosta. T-pistemäärän arvo on ratkaiseva osteoporoosin diagnosoinnissa.

Z-pistemäärä ilmaisee samanikäisten ja samaa sukupuolta olevien terveiden henkilöiden poikkeamien määrän ihanteellisesta arvosta. Sitä käytetään arvioitaessa lasten, alle 50-vuotiaiden miesten ja premenopausaalisten naisten tuloksia.

BMD (luun mineraalitiheys) arvioidaan luiden kalsiumin määrän perusteella. BMD-luun mineraalitiheystestaus antaa tietoa terveistä luista.

BMD määrittää luumassan määrän

TBS (trabekulaarinen luupisteytys) määrittää luun mineraalien mikroarkkitehtuurin, määrittää luun laadun. TBS-ohjelmalla arvioidaan luun vaurioitumisen astetta, sen mikroarkkitehtuuria luun muodostavien trabekkelien määrässä, tiheydessä ja toisiinsa liittyvyydessä.

Alhaiset TBS-arvot viittaavat trabekkelien kutistumiseen ja luun reikäisyyteen tai ohenemiseen. Tämä on merkki luun huonosta laadusta.

Sitä käytetään osteoporoosin aiheuttaman luun ohenemisen ja sen asteen tutkimiseen, minkä perusteella suositellaan hoitoa.

TBS-tulokset - luun laadun arvot (taulukko)

T-pistemäärän tulokset

SD on mitattu keskihajonnan yksikkö.

• Normaali luuntiheysarvo on 1 SD:n sisällä tai yli -1 SD:n. (+1 -1) Tämä tarkoittaa, että luvut kuten -0,9, 0, 0,6 ovat normaaleja.
• Osteopenia on alhainen luumassa, jonka SD on -1-2,5. Luvut kuten -1,1, -1,9-2,5.
• Osteoporoosi on luun massatiheys alle -2,5 SD-arvojen.

Alhainen luumassa ei ole riittävän alhainen osteoporoosidiagnoosin tekemiseen. Sitä kutsutaan osteopeniaksi. Se voi johtua useista tekijöistä, kuten perinnöllisyydestä, alhaisesta painosta, yleisestä terveydentilasta ja käytetyistä lääkkeistä, jotka vaikuttavat negatiivisesti luustoon.

Osteopenian hoitoon suositellaan terveellistä ruokavaliota, joka sisältää kalsiumia ja D-vitamiinia, sekä runsaasti liikuntaa, kuten kävelyä, juoksua tai tanssia.

Osteoporoosiin nämä terveelliset tavat auttavat. Sinua neuvotaan todennäköisesti myös käyttämään lääkkeitä luukadon hidastamiseksi tai kääntämiseksi.

Z-pisteet

Premenopausaalisilla naisilla ja alle 50-vuotiailla miehillä luuntiheys arvioidaan Z-pistemäärän avulla.

• Z-pistemäärä, joka on -2,0 SD tai vähemmän, katsotaan alentuneeksi luuntiheydeksi.
• Arvoa, joka on suurempi kuin -2,0 SD, pidetään ikäryhmän normaalialueella olevana.

Alle 20-vuotiailla lapsilla arvioidaan Z-pistemäärä.

Z-pistemäärää, joka on alle -2,0 SD, pidetään alhaisena luun mineraalitiheytenä kyseisessä iässä.

Densitometrisen tutkimuksen indikaatiot

Seuraavat seikat voivat johtaa suositukseen tehdä densitometrinen tutkimus:

• Estrogeenin puute, ennenaikaiset vaihdevuodet alle 45-vuotiaana, kuukautiskiertohäiriöt, yli vuoden kestänyt kuukautiskiertohäiriö, primaarinen hypogonadismi.
• Kun kortikosteroidihoito kestää yli 3 kuukautta, luuntiheysmittaus on aiheellinen ennen hoidon aloittamista (lääkkeet: prednisoni, kortisoni, deksametasoni).
• Jos äidillä on ollut reisiluun murtuma.
• Alhainen BMI (painoindeksi)
• Osteoporoosiin liittyvissä sairauksissa (anoreksia nervosa, imeytymishäiriöt, nivelreuma, krooninen munuaisten vajaatoiminta, kilpirauhasen liikatoiminta, krooninen tulehduksellinen suolistosairaus, Cushingin oireyhtymä, geneettiset ja metaboliset luusairaudet jne.)
• Kun osteoporoosia epäillään röntgenkuvan perusteella.
• Selkärangan, reisiluun ja kyynärvarren murtumat riittämättömän trauman jälkeen.
• Pituuden menetys tai rintakehän kyfoosi kyykistyneessä asennossa.
• Selkäkipu ilman syytä
• Myöhempi hoito antiporoottisilla lääkkeillä (osteoporoosin hoitoon tarkoitettujen lääkkeiden antaminen).
• Krooninen lääkkeiden käyttö (antikoagulantit, epilepsialääkkeet, kilpirauhashormonit, immunosuppressantit, sytostaatit).
• Yli 65-vuotiaat naiset
• Yli 70-vuotiaat miehet
• Yli 50-vuotiaat ja luustosairaudet
• Sinulle on tehty elinsiirto

Miten luuntiheyttä voidaan lisätä?

Luuntiheyden lisääminen ja luiden mineraalien täydentäminen on mahdollista myös tasapainoisella ruokavaliolla.

Luut sisältävät mineraaleja varhaisesta iästä lähtien aina aikuisuuteen asti. 30-vuotiaana luut saavuttavat maksimimassansa.

Terveiden luiden ylläpitämiseksi tarvitset riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, joka auttaa elimistöäsi imeytymään kalsiumiin.

Kalsiumia voi täydentää monipuolisella ruokavaliolla.

Sopivia kalsiumin lähteitä ovat mm:

• Maito, maitotuotteet, juusto
• Vihreät lehtivihannekset - parsakaali, kaali, pinaatti, kurkku.
• Siemenet, mantelit, pähkinät
• Soija, soijapavut, tofu.
• Kasvisjuomat, joihin on lisätty kalsiumia (soijajuoma).
• Linssit ja pavut
• Hienosyötetty kala (sardiinit).

Lue myös: Mitkä ovat KALSIUMIN vaikutukset? Puutosoireet, liikaa + ruoanlähteet

D-vitamiini

D-vitamiinia saadaan luonnollisesti auringosta. Kesällä jopa lyhyellä auringossa oleskelulla. Talvikuukausina suositellaan D-vitamiinilisien nauttimista auringonvalon riittämättömyyden vuoksi.

D-vitamiinia on myös ruokavaliossa:

• Rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, sardiinissa, makrillista, karpissa, sardiinissa ja sillistä.
• Kananmunan keltuaiset
• Viljoissa
• Kookospähkinä
• Hiiva
• Avokado
• Kaakao

Lue myös: D-vitamiini ja sen vaikutukset. Terveytemme, vahvat luut vai vahva vastustuskyky?

Runsaasti magnesiumia ja sinkkiä sisältävä ruokavalio.

Magnesiumilla on tärkeä rooli D-vitamiinin muuntamisessa, mikä edistää kalsiumin imeytymistä.

Sinkki auttaa muodostamaan luiden mineraaliosan.

Omega 3 -rasvahapot auttavat suojaamaan luukatoilta ikääntymisen aikana.

Proteiini on tärkeää terveille luille. Uusien tutkimusten mukaan vähäinen proteiinin saanti ruokavaliosta vähentää kalsiumin imeytymistä. Vähäproteiinisen ruokavalion on osoitettu lisäävän kalsiumin huuhtoutumista luista.

K2-vitamiini muokkaa osteokalsiinia, proteiinia ja edistää terveitä luita.

K-vitamiinia on mm:

• Maksassa
• Liha
• Kananmunat
• Juusto
• Hapankaali
• Soijatuotteet

Liika A-vitamiini ei hyödytä luustoa ja lisää murtumariskiä. Älä syö säännöllisesti maksaa ja maksatuotteita, jotka on täydennetty A-vitamiinilla. Rajoita niiden käyttö kahteen kertaan viikossa.

C-vitamiini stimuloi luunmuodostussolujen muodostumista.

Urheilu - voimaharjoittelu ja voimaharjoitteluharjoitukset auttavat rakentamaan ja ylläpitämään terveitä luita.

Terveen painon ylläpitäminen edistää terveitä luita.

Vältä:

• Alkoholi - krooninen liiallinen juominen vähentää kalsiumin imeytymistä.
• Tupakointi - tupakointi lisää luusairauksia ja luunmurtumien riskiä.
• Vältä vähäkalorisia ruokavalioita