Luo oma harjoitussuunnitelma: miten aloittaa harjoittelu?

Miten liikunnan harrastaminen kannattaa aloittaa, mutta myös kuinka usein liikuntaa on harrastettava?
Kuinka paljon aikaa tulisi käyttää fyysisen kunnon kohottamiseen?

Monet asiat ovat tärkeitä kuntosaliharjoittelussa tai yksinkertaisesti missä tahansa liikunnassa. Ja ihmiset kysyvät paljon kysymyksiä.

Mitä liikuntaa?
Kuinka usein liikuntaa?
Milloin liikuntaa?
Miksi liikuntaa?

Kehon sopeutuminen liikuntaan

Sopeutumisella tarkoitetaan kehon sisäistä prosessia, jossa keho sopeutuu erilaisiin ulkoisiin ärsykkeisiin. Tähän kuuluu myös fyysinen rasitus.

Termiä adaptaatio käytetään ilmaisemaan elimistön harjoittelutilaa. Kun kuormitetaan ja käytetään elimistön toimintakykyä, erotetaan positiivinen ja negatiivinen adaptaatio.

Positiivinen adaptaatio saa aikaan kykyjen kehittymisen ja negatiivinen adaptaatio heikentää elimistön suorituskykyä. Positiivinen adaptaatio ja elimistön oikein hallittu kuormittaminen parantavat harjoitusprosessin vaikutusta.

Harjoitteluprosessia seuraa siirtyminen alkutilanteesta ennalta suunniteltuun tilaan. Tämän saavuttamiseksi auttaa harjoittelusuunnitelman laatiminen.

Harjoitusärsykkeiden vaikutus saa aikaan muutoksia eli adaptiivisia muutoksia elimistössä. Homeostaasia eli sisäisen ympäristön vakautta häiritään tarkoituksellisesti. Elimistö pyrkii säilyttämään sen kaikissa olosuhteissa ja aktivoi siksi asianmukaiset toiminnalliset mekanismit, jotka johtavat sen vakauteen.

Häiritsemällä säännöllisesti sisäisen ympäristön vakautta organismi sopeutuu näihin muutoksiin.

Organismiin kohdistuvat rasitukset

Jotta voidaan luoda edellytykset tehokkaalle sopeutumiselle, on noudatettava kuormituksen lakeja.

Sopeutumisprosessien tehokkuus edellyttää harjoitusärsykkeiden tasaista ja asteittaista toistamista. Lisäksi tarvitaan optimaalinen suhde kuormituksen ja levon välillä. Yhtä tärkeää on organismin kuormituksen määrän, intensiteetin, monimutkaisuuden ja henkisen intensiteetin vaihtelu.

Vaihtelevat ärsykkeet ovat tehokkaita. 6-8 viikon kuluttua saman kuormituskoostumuksen suorittamisesta harjoitusyksiköissä ne menettävät sopeutumiskykynsä eli vaikutuksensa. Syynä tällaiseen tilaan on "tapa".

Tätä tilaa ei tarvitse esiintyä, jos ärsykkeiden sisältörakenne muuttuu.

Harjoittelun aikana lepovaiheessa tapahtuu katabolisia prosesseja.

Nämä ovat prosesseja, joissa monimutkaisemmat aineet hajotetaan yksinkertaisemmiksi. Nämä sitten erittyvät elimistöstä, koska ne ovat elimistölle haitallisia. Tämän prosessin aikana vapautuu energiaa, joka käytetään vastakkaiseen (anaboliseen) prosessiin.

Esimerkki anaboliasta on lihasten muodostuminen. Tämä pätee myös pidempien harjoittelujaksojen osalta. Eli ei vain tiettyä harjoitusta suoritettaessa, vaan myös harjoittelukokonaisuuden tai koko harjoittelujakson aikana.

Tämän prosessin tavoitteena on suojella elimistöä uupumukselta.

Näin ollen kuormituksen jälkeen kompensaatioprosessit saavuttavat alkutilasta kohonneen tason. Tätä organismin sopeutumiskykyä kutsutaan superkompensaatioksi. Se on organismin kyky luoda uusi tasapainotila sen jälkeen, kun ulkoinen vaikutus, tässä tapauksessa harjoitusärsyke, on aiemmin häirinnyt sitä.

Milloin, kuinka paljon ja kuinka usein kannattaa harjoitella?

Yksilöllisten taitojen kehittymisen tehokkuus edellyttää harjoittelun kuormitusten ihanteellista säännöllisyyttä. Tarjoamme joitakin näkemyksiä kuormitusten annostelusta.

Matalat harjoitusärsykkeet, jotka ovat 70 % tai vähemmän maksimikuormituskapasiteetista treenatuilla urheilijoilla ja 20 % tai vähemmän aloittelijoilla, ylläpitävät vain elimistön biologisia perustoimintoja. Suorituskykyä ei lisäänny tällaisten kuormitusten aikana.

Liian suuret ja voimakkaat harjoitusärsykkeet vaikuttavat elimistöön kielteisesti. Syntyy ylikuntoa, jolloin suorituskyky heikkenee.

Ihanteelliset harjoitusärsykkeet ovat sellaisia, jotka tapahtuvat edellisen ärsykkeen aiheuttaman superkompensoivan tilan huipulla. Tällaiset kuormitukset varmistavat suorituskyvyn kehittymisen. Tämän ärsykkeen intensiteetti on yli 20 % elimistön maksimikuormituskapasiteetista aloittelijoilla ja yli 70 % harjoitetuilla henkilöillä.

Elimistö reagoi paitsi intensiteettiin myös ärsykkeen tiheyteen. Jos harjoitusärsykkeitä ei saada vähintään 3-4 viikossa, suorituskyky ei lisäänny.

Jos korkealla taajuudella toteutetaan lisäharjoitusärsykkeitä suuren väsymyksen aikana, suorituskyky heikkenee. Näin tapahtuu esimerkiksi tietyn harjoitusvirheen jälkeen tai kaksivaiheisen harjoittelun yhteydessä.

Ihanteellinen ärsyketaajuus on silloin, kun lisäkuormitus toteutetaan superkompensaatioprosessin huipulla. Silloin elimistön suorituskyky kasvaa.

Ärsykkeiden intensiteetin ja taajuuden on oltava sopusoinnussa elimistöön kohdistuvan kuormituksen määrän kanssa.

Miten laaditaan harjoitussuunnitelma?

Se ei ole monimutkaista. Tärkein edellytys on, että sinulla on tavoite. Se on tärkein asia.

Joku tietysti sanoo, että riittää, että juoksee huvin vuoksi. Se on hienoa, anna mennä vaan, sekin riittää. Harjoittelusta nauttiminen on myös hyvä tavoite. Kaikki eivät onnistu saavuttamaan sitä. Joten tässäkin asiassa sinun täytyy tuntea itsesi motivoituneeksi. Puhumattakaan tällaisen juoksun hyödyllisistä vaikutuksista ihmiskehoon.

Sitä tehdessäsi sinun on kuitenkin myös noudatettava tiettyjä periaatteita, jotta voit todella nauttia siitä.

Tavoite on tärkeä

Tärkein kysymys, joka kannattaa kysyä itseltäsi ennen harjoitussuunnitelman laatimista, on:

Mitä haluan saavuttaa?

Jokaisen on tiedettävä, miksi hän haluaa harrastaa liikuntaa.
Haluan tulla vahvemmaksi, nopeammaksi ja ketterämmäksi.
Haluan laihtua.
Haluan voida paremmin.
Haluan näyttää paremmalta.

Nämä kaikki ovat haluja, jotka vievät meitä eteenpäin. Haluja, jotka motivoivat meitä. Eivät täytä omia odotuksiamme itsestämme. Tai vain astumme omaan omatuntoomme ja huomaamme, että olemme tehneet jotain väärin.

Tunnista tavoitteesi ja aseta se etusijalle. Siitä tulee motivaattorisi. Mantrasi, jonka voit sanoa itsellesi, kun saatat olla epämukavasti matkalla tavoitteen saavuttamiseen.

Ruusun tuoma kärsivällisyys

Seuraava kysymys, jonka voit kysyä itseltäsi, on: Kuinka kauan haluan kuluttaa aikaa tuon tavoitteen saavuttamiseen?

Tässä on ratkaiseva asia, joka kannattaa pitää mielessä.

Ole realistinen. Älä aseta eteesi mahdottomia rajoja. Jos et saavuta niitä, saatat demotivoitua. Ja se johtuu vain siitä, että olet antanut itsellesi epärealistisen ajan tavoitteen saavuttamiseen. Edes huippu-urheilijat eivät ole päässeet sinne, missä he ovat, muutamassa päivässä tai viikossa tai edes kuukaudessa.

Emme halua lannistaa sinua. Sinun on vain muistettava, että aika pelaa kanssasi, jos olet realistinen ja kärsivällinen. Minkä tahansa fyysisen kyvyn kehittäminen vie aikaa.

Periaatteessa elimistön sopeutumismuutokset tietynlaiseen kuormitukseen kestävät 6 viikkoa. Tämä on suunnilleen aika, joka kuluu tietyn kyvyn kehittämiseen tai lisäämiseen.

Miten saavuttaa tietty tavoite?

Sinulla on oltava tavoite ja kärsivällisyyttä sen saavuttamiseen. Tieto siitä, mitä haluat ja kuinka kauan, luo sinulle tilaa löytää keino päästä tavoitteeseen.

Riippuu siitä, mitä fyysistä ominaisuutta haluat kehittää. Kestävyyttä, voimaa vai nopeutta? Kaikkeen on olemassa resepti.

Jopa liikuntaan vain huvin vuoksi tai paremman vartalon saavuttamiseksi. Mutta tällöinkin on noudatettava tiettyjä periaatteita. Puhumattakaan siitä, että vartalo alkaa muotoutua minkä tahansa liikunnan myötä. Mutta tärkeä tekijä tavoitteen saavuttamiseksi on säännöllisyys ja ponnistelu.

Ne, jotka haluavat, etsivät keinoa, ne, jotka eivät halua, etsivät syytä.

Treenisuunnitelma

Laaditaan tavoitteisiin perustuva treenisuunnitelma. Pitkäaikainen tai lyhyen aikavälin. Sen perusrakennuspalikat ovat treenikokonaisuuksia.

Niistä luodaan mikrosykli, esimerkiksi viikon harjoitusjakso. Mikrosykleistä luodaan makrosykli pidemmälle harjoitusjaksolle - esimerkiksi 6 viikkoa.

Harjoitusyksikkö on itse asiassa yksi tietty harjoitusjakso. Siinä määritetään, mitä harjoitusjaksolla tehdään. Periaatteessa tietyn fyysisen ominaisuuden kehittämiseksi tarvitaan vähintään 3 harjoitusyksikköä viikossa. Sen ylläpitämiseksi tarvitaan vähintään 2 viikossa.

Emme pitkitä harjoittelua tarpeettomasti. Lyhyt mutta intensiivinen harjoittelu on parempi.

Luomme harjoitusyksiköitä yhdeksi viikoksi. Näin saamme viikoittaisen harjoitussuunnitelman. Määrittelemme harjoitukset, kuormituksen (intensiteetin) ja viikoittaisten harjoituskertojen määrän.

Kun laadimme harjoitussuunnitelmaa, meidän on ajateltava palautumista. Tämä tarkoittaa, että meidän on sisällytettävä palautumisaika.

Yhdistä viikoittaiset mikrosyklit yhdeksi makrosykliksi pidemmäksi ajaksi. Kuten edellä on kirjoitettu, kehon sopeutumisprosessi kuormitukseen kestää vähintään 6 viikkoa. Niin kauan yksi makrosykli voisi kestää.

Tämän makrosyklin aikana voit lisätä harjoittelun määrää tai intensiteettiä. Korostan, lisätä. Jos haluamme kehittää taitoja, emme voi vähentää harjoittelun kuormitusta.

Jos volyymi on suuri, intensiteetti on pieni. Jos intensiteetti on suuri, volyymi on pieni. Lyhyellä aikavälillä voit lisätä molempia.

On parempi suunnitella kaikki alussa ja yrittää noudattaa harjoitussuunnitelmaa. Sitten voit vain tarvittaessa säätää harjoittelua oman suorituskykysi mukaan. Mutta ei vähentää annettuja tavoitteita.

Esimerkiksi kestävyysjuoksuharjoittelussa tietyn ajan kuluttua lisäät volyymia ja juokset 3 kilometriä 2 kilometrin sijaan. Tai harjoittelet 2 kilometriä 4 kertaa viikossa 3 kerran viikossa sijaan.

Jos haluat lisätä intensiteettiä, yrität juosta tuon 2 kilometrin pätkän lyhyemmässä ajassa. Kuntosalilla voit taas lisätä harjoittelun intensiteettiä lisäämällä painoa, jolla teet harjoituksen.

Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen

Fyysisiä perusominaisuuksia ovat kestävyys, voima ja nopeus tai räjähtävyys.

Fyysisten perusominaisuuksien kehittämistä on noudatettava annetussa järjestyksessä, eikä niitä saa muuttaa harjoittelun aikana.

Ensin on kehitettävä kestävyyttä, jotta myöhemmin voidaan kehittää voimaa. Nopeus kehittyy vasta, kun ollaan vahvoja. Ensin on siis kehitettävä voimaa ja sitten nopeutta. Toinen on riippuvainen toisesta.

Fyysisten ominaisuuksien kehitysjärjestys:

• Kestävyys
• Voima
• nopeus

Et voi kehittää nopeutta ilman voimataitoja. Kestävyys tulee kuntoharjoittelussa ensin.

Harjoitussuunnitelman laatiminen ei ole lainkaan vaikeaa ja voi olla varsin hauskaa. Nautit tavoitteidesi saavuttamisesta sitäkin enemmän.

Muista, että tärkeää on edistyminen, ei täydellisyys.

Kaloritaulukot: mitkä ovat elintarvikkeiden ravintoarvot/ravinnearvot?