Lantionpohja: mikä on sen toiminta ja merkitys naisilla + harjoitukset vahvistamiseen ja rentoutumiseen

Perustietoa lantionpohjan anatomiasta

Anatomisesti lantionpohja koostuu lihaksista, jotka yhdessä muistuttavat kulhon muotoa. Se koostuu suuresta määrästä pieniä lihaksia. Toiminnallisesti se jakautuu kahteen perusosaan: lantionpohjan ja urogenitaalisen alueen lihaksistoon.

Lantionpohja muodostaa lantionontelon toiminnallisen suojan.

Lantionpohja vaikuttaa merkittävästi pienen lantion sisäelinten asentoon, vakauteen, liikkuvuuteen ja toimintaan.

Lantionpohjan lihasten toiminta ja merkitys

Lantionpohjan anatomisesta sijainnista johtuen sen merkitystä ja toimivuutta on kuvattu laajasti ammattikirjoissa.

Lantionpohjan perustoiminnot voidaan kuitenkin yksinkertaistaen jakaa seuraavasti:

• Stabiloivat (asentoa ylläpitävät) toiminnot
• sulkevat toiminnot
• Rentouttamistoiminto
• Seksuaaliset toiminnot

Stabiloivat toiminnot

Lantionpohja vakauttaa ja ylläpitää pienen lantion sisäelinten - virtsarakon, kohdun ja peräsuolen - oikeaa asentoa. Se pitää elimet oikeassa asennossa fysiologisen lihasjännityksen avulla.

Se säätelee lantion elinten liikkuvuutta (liikettä) ja vakautta. Lantionpohja myös kiinnittää lantion ja lantionpohjan levossa ja liikkeen aikana.

Lantionpohjan lihakset toimivat tiiviissä yhteistyössä hengityslihaksen, pallean, kanssa. Yhdessä ne ylläpitävät ja säätelevät fysiologista vatsaontelon sisäistä painetta hengityksen aikana.

Lantionpohja, pallealihakset, syvät selkälihakset ja poikittaiset vatsalihakset muodostavat yhdessä HSS:n - kehon syvän stabilointijärjestelmän.

HSS tarjoaa sisäistä vakautta vartalolle ja keskivartalolle, säätelee vatsaontelon sisäistä painetta ja itse hengitysmallia (hengitystä).

Sulkeutumistoiminto

Lantionpohjan lihasten sulkeutumistoiminto on erityisen tärkeä tavallisissa tilanteissa, kuten yskimisessä, aivastuksessa tai raskaiden taakkojen käsittelyssä. Lantionpohjan lihakset supistuvat ja sulkevat refleksinomaisesti sulkijalihakset.

Jos virtsarakko tai ruoansulatuskanavan ulostuloaukko on jollakin hetkellä täynnä, lantionpohjalihakset ovat refleksinomainen pelastaja.

Koska lantionpohjaa ohjaa myös tahto, säädämme itse tyhjennystoimintaa ja samalla lihassfinktereiden supistumista.

Rentoutumistoiminto

Lantionpohjan lihasten sulkeutumistoiminnon vastakohta on sen avautumis- ja rentoutumistoiminto. Käytämme tätä toimintoa päivittäin virtsan ja ulosteen tyhjennyksen aikana. Kyseessä on lihasten supistumisen tietoinen säätely ja lihasjännityksen rentoutuminen.

Avautumisfunktio on naisella tärkeä synnytyksen kannalta, kun sulkijalihakset ja emättimen suuaukko ovat rentoutuneet.

Vastaavasti lantionpohjan rentoutumistoiminto on tärkeä myös yhdynnän yhteydessä ja sukupuolielimen päästessä naisen emättimen suuaukkoon.

Seksuaalinen toiminta

Lantionpohja on toiminnallisesti ja rakenteellisesti yhteydessä pienen lantion sukuelimiin. Sillä on tärkeä rooli sukupuolielinten asianmukaisessa toiminnassa sekä seksuaalisuuden ja yhdynnän kokemuksessa sekä miehillä että naisilla.

Sen tila voi vaikuttaa miesten kykyyn saada erektio ja naisten kokemukseen (herkkyys, kipu).

Lantionpohja voi vaikuttaa elinten toimintaan

Jos lantionpohjan lihakset eivät ole fysiologisessa jännityksessä, oikeassa asennossa ja vahvuudessa, lantion elinten toimintaan voi vaikuttaa haitallisesti.

Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota lantionpohjan lihaksiin, jotka ylläpitävät lantion elinten asianmukaista asentoa ja fysiologista toimintaa.

Lihasjännityksen ja lihaskouristusten (lihassyiden jäykistyminen) lisääntyessä lantionpohjan verenkierto voi olla riittämätön.

Riittämätön verenkierto ja verisuonten ja elinten sileiden lihasten refleksinomaiset supistukset voivat myöhemmin johtaa ei-toivottuihin oireisiin, kuten lantionpohjan kipuihin tai kuukautiskierron toiminnallisiin häiriöihin, kuten liian kivuliaisiin ja epäsäännöllisiin kuukautisiin.

Lantionpohjan lihasten riittämätön lihasaktivaatio voi sitä vastoin johtaa elinten lihasten tai sulkijalihasten heikkenemiseen.

Lantionpohjan heikkoudesta johtuva yleinen oire on lantionpohjan kipu, spontaani virtsanvuoto erityisesti liikkeessä, yskiessä tai aivastellessa. Lantionpohjan heikkous on yleistä naisilla synnytyksen jälkeen.

Lantionpohjan heikkouden tilasta, diagnoosista ja hoidosta on keskusteltava erikoislääkärin (gynekologi, urologi, fysioterapeutti) kanssa. On kuitenkin aina tarpeen sulkea pois terveysongelman orgaaninen syy ja määrätä sitten kuntoutushoito.

Lantionpohjan toimintahäiriöihin on monia syitä. Yleisimpiä ovat mm. seuraavat:

• Hormonaaliset muutokset ja epätasapaino
• Ylipaino
• Lantion virheellinen asento
• Tuki- ja liikuntaelimistön lihasten ja luuston epätasapaino
• Lantionpohjan lihasten liiallinen liikakäyttö.
• Lantionpohjan riittämätön aktivointi
• Epätasainen hengitys ja paineen säätely
• Synnytys
• Kliimakausi (vaihdevuodet).

Lantionpohjan toimintahäiriön mahdolliset ilmenemismuodot:

• Virtsavuodot, inkontinenssi
• Lantion elinten rappeutuminen
• Lantion ja takaraivon kipu.
• Lannerangan kipu
• Kuukautiskierron häiriöt
• Kipu yhdynnän aikana
• Erektiohäiriöt
• ulostamisongelmat

Lantionpohjan merkitys naisilla

Lantionpohja on tärkeä stabiloivan ja sulkijalihaksena toimivan toimintansa vuoksi molemmille sukupuolille yhtä lailla. Myös miessukupuolella lantionpohjan kunto voi vaikuttaa erektiotoimintaan ja seksuaalisuuden kokemiseen.

Naisilla sillä on kuitenkin lisätehtävä kuukautiskierron ja raskausajan suhteen.

Naisilla lantionpohjan lihaksilla on lisämerkitystä kuukautiskiertoon, raskausaikaan (raskaus) ja varsinaiseen synnytykseen kohdistuvan vaikutuksen osalta. Lantionpohjan lihaksilla on merkitystä myös synnytyksen jälkeisessä toipumisessa.

Lantionpohjan lihasten ylikuormittumisella, heikentymisellä tai virheasennolla voi olla huomattava vaikutus naisen kuukautiskiertoon. Siksi kuukautiskiertohäiriöiden ja -ongelmien ilmetessä on syytä sulkea pois elimellinen syy gynekologin kanssa.

Jos diagnoosien kirjo on suljettu pois, suositellaan gynekologista fysioterapiaa (kuntoutusta).

Lantionpohjan kuntoutus

Lantionpohjan kuntoutus koostuu tuki- ja liikuntaelimistön perusteellisesta kinesiologisesta analyysistä, lantionpohjan ja lantion kunnon diagnosoinnista ja sitä seuraavasta kuntoutushoidon määrittämisestä.

Lantionpohjan fysioterapian aikana terapeutti käyttää selkärangan ja lantion alueella hellävaraisia manuaalisia ja mobilisointitekniikoita, pehmeitä ja myofaskiaalisia tekniikoita. On myös mahdollista käyttää fysikaalisia apuhoitoja (lämpöhoito, vesihoito, sähköhoito...).

Lantionpohjan ja lantion kuntoutushoidon pääpaino on kinesioterapiassa eli liikunnallisessa hoidossa.

Fysioterapeutin kanssa pidettävien istuntojen aikana ja itsenäisesti kotona potilas tekee erityisiä harjoituksia ja asentoja poistaakseen lantion alueen lihasten epätasapainon.

Osana diagnoosi- ja rentoutushoitoa on myös mahdollista käyttää erityistä tekniikkaa potilaan peräaukon sulkijalihaksen kautta (peräsuolen kautta).

Gynekologisessa fysioterapiassa voidaan käyttää myös diagnostista tekniikkaa emättimen aukon kautta (per vaginam). Tämä ei kuitenkaan ole edellytys kuntoutukselle.

Gynekologinen fysioterapia käsittelee myös synnytystoimintaa. Se tarjoaa terveyspalveluja naisille synnytyksen jälkeen ja synnytyksen jälkeisenä aikana.

Se koostuu lantionpohjan vahvistamisesta, vatsan diastaasin (vatsalihasten välyksen) poistamisesta, arpien hoidosta ja naisen normaaliin elämään palaamisen nopeuttamisesta.

Gynekologinen kuntoutus ulottuu myös kirurgian alalle urogynaekologisten leikkausten ja niiden jälkeisen toipumisen osalta. Siinä käytetään Ludmila Mojžíšová-menetelmän elementtejä, Kegel-harjoituksia, DNS- tai PNF-hoitomenetelmiä.

Syynä gynekologian fysioterapeutin puoleen kääntymiseen on myös toiminnallinen steriiliys - kyvyttömyys tulla raskaaksi pitkään huolimatta diagnostisten tutkimusten hyvistä orgaanisista tuloksista.

Lantionpohjaan vaikuttavien liikepoikkeavuuksien yhteydessä on varottava:

• Lantion etummainen asento (ankkakävely).
• rento vatsalihaksisto
• Lannerangan ylikuormitus
• Pakaralihasten (pakaralihakset, takaketju) riittämätön aktivoituminen.
• Hengitys, jossa pallea ei ole riittävästi aktivoitunut.

Lantionpohjan aktivoituminen

Vihje: Lantionpohjan lihasten supistuminen ja aktivoituminen on samanlainen tunne kuin virtsan virtauksen pysäyttäminen, poskien supistaminen, ulosteiden pidättäminen tai naisilla emättimen suuaukon supistaminen.

Lantionpohjan eristetty supistuminen

Lähtöasento on selällään makaaminen siten, että alaraajat ovat polvinivelistä koukussa ja lapaluut kiinni matossa. Selkärangan ja maton välissä ei ole tilaa.

Pää on selkärangan ojennuksessa ja hartiat lepäävät vapaasti maton päällä poispäin korvista. Harjoituksen tavoitteena on lantionpohjan eristetty supistuminen.

Harjoittaja pyrkii tiedostamaan ja vetämään sisään/jännittämään lantionpohjan lihakset, hengittämään tasaisesti vatsa- ja lantiohengitystä käyttäen ja rentouttamaan lihakset.

Lantionpohjaa aktivoitaessa on suositeltavaa supistaa pakaralihaksia eristyksissä harjoituksen aikana.

Silta lantionpohjan aktivoinnilla

Perusasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Polvet koukussa, lapaluut lepäävät matolla ja selkäranka on kiinni matossa. Polvinivelet ovat lonkkanivelten leveyden tasalla. Kädet asetetaan löysästi vartalon viereen, kämmenet alaspäin.

Lantiota nostetaan vähitellen kohti kattoa. Lapaluut pysyvät tuettuina koko harjoituksen ajan.

Ylemmässä silta-asennossa lantionpohjan lihakset supistuvat eristetysti ja pakaralihakset aktivoituvat. Uloshengityksellä harjoittaja laskeutuu takaisin matolle ja rentouttaa aktivoituneet lihakset.

Lantion alueen rentouttavia harjoituksia

Harjoitus lapsen asennossa

Perusasento on selällään makuuasento, alaraajat ovat ilmassa ja polvinivelistä luonnollisesti koukussa. Selkäranka on liimattu kiinni mattoon. Pää on mielikuvituksellisesti selkärangan jatkeena.

Kädet yhteenliitettynä potilas halaa omia polviaan niin, että kyynärnivelet ovat ojennettuina. Tästä asennosta hän sitten vetää polviaan kohti rintaa niin, että kaularanka ja takaraivo ovat irti matosta.

Kun potilas on hengittänyt vapaasti noin 5 sekuntia tässä asennossa, hän rentoutuu ja palaa perusasentoon tai asettaa alaraajat matolle. Kaularangan alueen nivelet, lantio ja häntäluu automatisoituvat.

Harjoitus sammakkoasennossa

Lähtöasento on vatsallaan makaaminen alaraajat ojennettuina ja yläraajat levällään niin, että vartalo on suunnilleen suorassa kulmassa. Pää on selkärangan ojennuksessa ja hieman kääntyneenä oikealle puolelle.

Harjoittaja taivuttaa sitten oikeaa alaraajoja polvinivelestä. Taivutettua polvea taivutetaan kuvitteellisessa kaaressa mattoa pitkin kohti vartaloa rintakehän ja kylkiluiden kohdalla. Polvea voidaan vetää käsillä kohti vartaloa.

Tässä sammakkoasennossa harjoittaja pitää polvea muutaman sekunnin ajan, hengittää vapaasti ja palauttaa sitten polven hitaasti perusasentoon. Sitten hän vaihtaa jalkaa ja kääntää pään vastakkaiselle puolelle.

Selkäranka, kylkiluut ja lonkkanivelet venytetään ja automatisoidaan.

Lantionpohjaa aktivoivat ja rentouttavat harjoitukset

Harjoituksen asento on vatsallaan makaaminen alaraajat ojennettuina. Pää on mattoon päin tai hieman sivulle käännettynä. Harjoittaja tarttuu kämmenillä pakaralihaksiin.

Lantionpohjan lihakset aktivoituvat ja vedetään sisään samalla kun pakaralihaksen puoliskot supistuvat yhdessä. Muutaman sekunnin supistuksen jälkeen sekä lantionpohjan lihasten että pakaralihasten ote vapautetaan uloshengityksellä.

Kun hengitämme ulos ja rentoutamme lihakset, venytämme (avaamme) pakaralihaksia hieman ylöspäin kohti selkärankaa omilla käsillämme. Lantionpohjan lihassäikeet aktivoituvat ja rentoutuvat sitten.