Kuukautisia edeltävä oireyhtymä: mikä auttaa PMS: n kanssa + 5 vinkkiä helpompaan kurssia varten

Mitä tarkoittaa PMS-lyhenne?

PMS:n lyhenne tarkoittaa premenstruaalista oireyhtymää eli kuukautisia edeltävää oireyhtymää, joka on joukko ei-toivottuja oireita, jotka voivat liittyä kuukautisten tai kuukautisvuodon alkamiseen.

PMS:n etiologiaa ei täysin tunneta.

Hormonaalisten muutosten ja naishormonien laskun seurauksena naisen kehossa ilmenee erityisiä fyysisiä ja psyykkisiä oireita. PMS alkaa yleensä ilmaantua naiselle noin 20-vuotiaana.

Kuukautiskierto ja PMS

Kuukautiskierron vaihe kestää noin 3-7 päivää. Naisen emättimestä tulee fysiologista verenvuotoa. Vuodon voimakkuus on yksilöllistä.

Kuukautisten aikana nainen menettää noin 50-80 millilitraa verta.

Näiden päivien aikana naisen elimistö huuhtelee veren muodossa pois kohdun limakalvon irronneet ylimääräiset osat, jotka johtuvat hedelmöittymättömästä munasolusta.

Ennen kuukautisvaihetta naisen elimistön estrogeeni- ja progesteronihormonit laskevat voimakkaasti. Alhaiset naishormonitasot aiheuttavat PMS:n puhkeamisen.

Kuukautisia edeltävä oireyhtymä häviää kuukautisten alkamisen jälkeen, kun hormonitasot alkavat jälleen nousta.

Premenstruaalisen oireyhtymän yleisimpiä fyysisiä oireita ovat:

• Alavatsakipu
• Lannerangan kipu/lantion alueen kipu.
• Rintojen arkuus
• Päänsärky, migreeni
• Pahoinvointi
• Oksentamisen tunne
• Akne, iho-ongelmat
• Ruoansulatushäiriöt
• Ummetus tai ripuli

Premenstruaalisen oireyhtymän yleisimmät psykologiset ilmenemismuodot:

• Mielialahäiriöt
• Yliherkkyys
• Ärtyneisyys
• Vähentynyt libido
• Ahdistus
• Heikentynyt keskittymiskyky

Jos kuukautisia edeltävän oireyhtymän ilmenemismuodot ovat epäselviä tai liiallisia, on tarpeen neuvotella gynekologin kanssa.

5 vinkkiä PMS:n helpompaan kulkuun

1. Lämmön paikallinen käyttö

Kuukautisten alkaessa lantion alueella, lantionpohjassa, lannerangassa, lannerangassa ja vatsaseinämässä esiintyy refleksinomaista lihassupistusta ja lisääntynyttä lihasjännitystä.

Lämmön paikallinen käyttö saa alueen turpoamaan, verisuonet laajenevat, veri ja imuneste tyhjenevät ja lihasjänteys (jännitys) vapautuu.

Seurauksena on lihasten rentoutuminen ja kohdun lihaksiston (myometrium) liiallisen supistumisen poistuminen.

Lämmön antaminen lämpöfoorin, lämpimän kompressin tai lämpimän suihkun muodossa on sopivaa. Pitkiä kylpyjä kuukautisten aikana ei suositella.

Varoitus - liiallinen lämmön käyttö voi lisätä kuukautisvuodon voimakkuutta.

2. Yrttitee

Luonnollinen muoto PMS-oireiden poistamiseksi perustuu yrttien parantavaan vaikutukseen. Käytetään yrttiteetä, tinktuureja, ravintolisiä ja kompresseja.

Nykyään tunnetaan monia yrttejä, joilla on suotuisa vaikutus kuukautiskiertoon, joita kutsutaan muuten "naisyrtteiksi".

Lämmintä yrttiteetä tulisi juoda useita kertoja päivässä ennen kuukautisia ja niiden alussa. Sen vaikutukset voivat lievittää kivuliaita kuukautisia, vähentää verenkierron voimakkuutta, poistaa ruoansulatusongelmia tai harmonisoida mielialan muutoksia ja ahdistuksen ilmenemismuotoja.

Naisten yrttivinkit:

• Contryhel - tukee syklin ja kohdun harmonisointia
• Siankärsämö - tukee kierron pituuden säännöllisyyttä ja kivuliaiden oireiden poistamista.
• Kokoschka-pastakapselit - tukevat kuukautisvuodon helpottamista.
• Rumpukapula - tukee kuukautiskrampien ja -kipujen lievittämistä
• Sitruunamelissa - tukee psyykkistä hyvinvointia ja rauhoittumista

3. Magnesiumin ja kaliumin riittävä saanti

Terveelliset elämäntavat - runsas ja sopiva liikunta, hyvin valittu ruokavalio ja psyykkinen hyvinvointi - ovat perusta liiallisen PMS:n ennaltaehkäisylle ja naisen elinten yleiselle terveydelle.

On suositeltavaa tarkkailla mahdollisia yksilöllisiä ruokavalio-intoleransseja ja allergioita. Yksinkertaisen puhdistetun sokerin saantia ruokavaliossa on suositeltavaa vähentää. Kuukautisten aikana mausteiset ja tuliset ruoat, liiallinen maidon, kofeiinin ja sokerin saanti eivät ole suositeltavia.

Ennen kuukautisia ja niiden aikana on tärkeää lisätä magnesiumin ja kaliumin sekä raudan saantia. PMS:n poistamiseksi magnesium on tärkein.

Magnesium on kivennäisaine, josta on hyötyä lihaskouristusten säätelyssä ja lihasjännityksen lievittämisessä.

Ravintolisien lisäksi magnesiumia tulisi nauttia ruokavaliosta (avokadot, parsakaali, pinaatti, auringonkukansiemenet, pavut, tumma suklaa...). Kivuliaassa PMS:ssä magnesiumin suositusannosta nostetaan hieman.

kalium on myös kivennäisaine, joka on hyödyllinen lihaskunnon ja hermoston toiminnan säätelyssä. Ruokavalion kaliumlähteitä ovat banaani, appelsiini, kala, peruna, pavut, herneet tai tomaatit.

Kuukautisten aikana on tärkeää ottaa rautaa, koska nainen menettää noin 50-80 millilitraa verta.

Kun elimistössä on riittävästi rautaa, voimme ehkäistä pahoinvoinnin tunnetta. Ruokavaliossa sitä löytyy pähkinöiden, parsakaalin, tofun tai punaisen lihan muodossa.

Varo kipulääkkeiden tiheää käyttöä...

Hyvä palvelija, huono isäntä.

Analgeetti on särkylääke. Se on erinomainen palvelija, mutta huono isäntä. Se on usein erinomainen valinta erityisesti PMS:n aiheuttamaan armottomaan kipuun tai armottomaan päänsärkyyn.

Kipulääkettä valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota sen koostumukseen tai kohdentamiseen. Premenstruaaliseen oireyhtymään ja kohdun limakalvon lihaskouristuksiin kannattaa tarvittaessa tarttua kipulääkkeeseen, joka vaikuttaa ensisijaisesti lihastyyppiseen kipuun.

Kipulääkkeet hillitsevät kipua, mutta eivät hoida kipua aiheuttavaa tekijää. Jos kipu on liian pitkäkestoista ja säännöllistä, on suositeltavaa hakeutua erikoislääkärin vastaanotolle, sillä kipulääke on kehoa kuormittava lääke.

4. Hieronta ja runsas lepo

Sopiva vaihtoehto on vatsan ja alavatsan hellävarainen itsehieronta omin käsin. Vähäisellä paineella luodaan kuvitteellinen ympyrä peristaltiikan suuntaan.

Hieronnan tulisi olla miellyttävää ja kivutonta. Se auttaa lievittämään lihaskouristuksia, helpottamaan ruoansulatusvaivoja ja rentouttamaan refleksinomaisesti jäykistynyttä vatsan seinämää.

Varo hieromasta suurella voimalla, paineella ja väärään suuntaan - tämä voi pahentaa PMS:n tunnetta.

On tavallista, että hormonien laskun vuoksi olo on väsynyt, unelias tai uupunut. Siksi on suositeltavaa antaa keholle ja mielelle enemmän lepoa kuin muina päivinä. On suositeltavaa ottaa makuuasento ja antaa itselleen tarvitsemansa lepo.

5. PMS:n helpottavat asennot

Erityisillä harjoituksilla ja asennoilla voidaan lievittää vatsa- ja lantionpohjan lihasten arkuutta ja lisääntynyttä jännitystä kuukautisia edeltävän oireyhtymän aikana.

PMS:n helpotusasentojen tavoitteena on:

• venyttää ja rentouttaa vatsan seinämää
• Venyttää lannerangan lihaksia.
• Selkärangan ja lantion automatisointi
• Ristiluunivelen automatisointi
• Palleahengityksen (vatsaontelon) aktivointi.

Somatoviskeraalisten (lihas-elin) suhteiden kautta lihasjännitys vapautuu ja kohdun lihassupistukset poistuvat. Lantion alueen verisuonten verenkierto lisääntyy.

Seuraavissa kuvissa esitetyt asennot on suoritettava hitaasti, ei nykien. On suositeltavaa pysyä asennossa pidempään ja hengittää johdonmukaisesti käyttäen alempaa pallea (vatsa)hengitystä.

Valitse muutama sinulle sopiva ja poista PMS:n kivuliaat oireet.

Vauvan asento

Nainen makaa selällään siten, että selkärangan ja maton välissä ei ole tilaa. Pää on selkärangan jatkeena ja hartiat ovat löysästi poispäin korvista.

Nainen taivuttaa alaraajojaan polvinivelistä ja vetää polviaan hitaasti kohti vatsaa/rintaa. Nainen auttaa itseään käsivarsillaan ja vetää raajojaan vielä lähemmäs vartaloaan. Häntäluu on hieman ilmassa.

Tässä asennossa hän yrittää rentoutua, venyttää selkäänsä ja hengittää syvään vatsaan. Asennon pitäisi olla mukava. Hetken kuluttua hän asettaa alaraajansa maahan.

Kobra-asento

Nainen makaa vatsallaan, alaraajat ojennettuina selkärangan jatkeeksi. Hänen silmänsä katsovat kohti mattoa. Hänen kätensä on laskettu poispäin korvista ja kämmenet on asetettu matolle.

Sitten hän työntää hitaasti päätään ja vartaloaan poispäin matosta ja ponnistaa kämmenillään, kunnes kyynärnivelet ovat ojentuneet. Vatsalihakset ja rintalihakset venyvät. Lantio pysyy harjoituksen aikana kiinni matossa.

Tässä asennossa nainen hengittää syvään ja yhtäjaksoisesti vatsan ja rintakehän alueelle. Hän palaa sitten hetken kuluttua takaisin vatsallaan makaamaan.

Lantion kiertoasento

Nainen on selinmakuulla. Alaraajat ovat ojennettuina ja yläraajat löysästi matolla. Pää on selkärangan ojennuksessa, kädet ovat löysästi alhaalla korvista ja silmät seuraavat kattoa.

Vasen alaraaja tekee liikkeen oikealle kehon akselin poikki. Vasen polvi asetetaan matolle oikealle puolelle. Pää katsoo vastakkaiselle puolelle. Selkärankaa, kylkiluita ja lantiota venytetään ja mobilisoidaan.

Tässä asennossa hengitetään tasaisesti palleaan. Hetken kuluttua vaihdetaan jalkoja ja kylkiä.

Keula-asento

Perusasennossa makaa selällään, selkäranka on kokonaan maton päällä. Yläraajat ovat löysästi lähellä vartaloa, pää on suorana selkärangan jatkeena. Alaraajat ovat polvinivelistä koukussa.

Jalat ovat kiinni matossa. Jalat vapautetaan sivulle (polvet) jalkojen ollessa paikallaan. Asento muistuttaa sammakkoa tai perhosta.

Tässä ääriasennossa venytämme reisien sisäpuolisia lihaksia, vatsaseinää ja lantion aluetta. Hengitämme vapaasti vatsan alueelle ja vapautamme vatsalihasten jännityksen.

Lue myös.