Kuitu: liukenematon ravintokomponentti, ennaltaehkäisy ja hoito? + Päivittäinen saanti

Ravintokuitu on ruoan liukeneva ja liukenematon ja sulamaton ainesosa. Se vaihtelee ruoasta toiseen. Kuinka paljon kuitua tarvitsemme päivittäin, miksi se on tärkeää ja mihin sitä tarvitaan? Mitä varten se on?

+ Taulukko ravintokuitupitoisuudesta artikkelissa...

Erilaisten sivilisaatiosairauksien esiintyminen johtuu pääasiassa vääränlaisesta ravitsemuksesta.

Noin 1960- ja 1970-luvuilla monien sairauksien ilmaantuminen alettiin liittää kuitujen puutteeseen. Nykyään asia on levinnyt laajalti lähes koko maailmaan, ja kuidut ovat nousseet etualalle sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä.

Kuitua pitäisi nauttia paljon nykyistä enemmän, koska sillä on elimistöön kohdistuvia myönteisiä ominaisuuksia.

Mitä ravintokuitu ylipäätään on?

Kuitu on useimmiten kasviperäinen ravintokomponentti, jota on itsessään vaikea sulattaa. Se vaikuttaa kuitenkin merkittävästi myönteisesti ruoansulatusprosessiin. Kuitu jaetaan liukoiseksi ja liukenemattomaksi sen mukaan, miten se liukenee veteen.

Liukoinen kuitu

Suolistossa tämä kuitu ei hajoa. Suoliston bakteerit kuitenkin fermentoivat sitä eli käyvät sitä. Paksusuolessa syntyy rasvahappoja ja kaasua. Rasvahappojen muodostumista voidaan käyttää energianlähteenä. Se toimii polttoaineena suoliston soluille ja sillä on myös suojaava tehtävä.

Luomalla happaman ympäristön se estää mädätysbakteerien kasvua ja lisääntymistä. Päinvastoin se edistää fermentatiivisten bakteerien lisääntymistä. Näitä ovat pektiinit, guarkumi, arabikumi, inuliini ja fruktooligosakkaridi.

Liukenemattomat kuidut

Liukenematon kuitu ei fermentoidu ja kulkee ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana. Se toimii kuitenkin paksusuolessa kuin sieni. Se pystyy imemään itseensä moninkertaisesti enemmän myrkkyjä kuin sen tilavuus on. Näin ruoansulatuksen aikana syntyvät myrkyt jäävät kiinni ja kulkeutuvat ulos elimistöstä.

Tähän ryhmään kuuluvat selluloosa, vehnä- ja maissileseet, kauran kuorikuitu ja resistentit tärkkelykset.

Liukoista ja liukenematonta kuitua esiintyy elintarvikkeissa eri määriä ja suhteissa. Siksi on ihanteellista syödä useampaa kuin yhtä kuitua sisältävää ruokatyyppiä.

Kuidun määritelmä

Alkuaikoina kuiduiksi katsottiin vain se osa elintarvikkeesta, joka oli vastustuskykyinen ruoansulatuskanavan mehuille, lisäsi suolen sisällön tilavuutta ja edisti suolen toimintaa. Tähän kuului tavallisimmin selluloosa ja ligniini, jotka muodostavat raakakuiduksi kutsutun ryhmän.

Nykyään kuitenkin tiedetään, että on olemassa paljon muitakin sulamattomia kasvipolysakkarideja, jotka ovat hyödyllisiä ihmiskeholle. Jos tähän ryhmään luetaan samalla hemiselluloosat ja pektiinit, kyse on niin sanotusta ravintokuidusta. Termi kuitu kattaa kuitenkin myös muita elintarvikkeiden komponentteja, kuten kasvien kumeja ja limakalvoja.

Vuonna 1998 American Association of Cereal Chemists (AACC) ehdotti ja hyväksyi ravintokuidun määritelmän, jonka mukaan kuitu koostuu syötävistä kasvinosista tai vastaavista hiilihydraateista, jotka kestävät ruoansulatusta ja imeytymistä ohutsuolessa ja jotka käyvät - hajoavat käymällä paksusuolessa.

Niiden mukaan kuitu sisältää polysakkarideja, oligosakkarideja, ligniiniä ja niihin liittyviä kasvinosia.

Ravintokuidulla on elimistölle etuja, kuten laksatiivinen vaikutus, kyky alentaa kolesterolia ja verensokeria.

Ravintokuidun komponentit taulukossa

Kuidut jaetaan liukoisiin (pektiini, inuliini, eräät hemiselluloosat, kasvilimat, kumi, resistentit tärkkelykset, fruktooligosakkaridit - hedelmissä, kaurassa, maltaissa, palkokasveissa, perunassa) ja liukenemattomiin (ligniini, selluloosa jne.).

Kuitujen yleisiä ominaisuuksia ovat niiden vastustuskyky ruoansulatusentsyymien hydrolyysille, niiden kyky kulkeutua paksusuolessa muuttumattomana ja niiden kyky vaikuttaa tiettyihin ruoansulatuskanavan toimintoihin.

Muut ravintokuidun ominaisuudet:

• kyky sitoa tiettyjä vitamiineja, hivenaineita, kalsiumia ja kolesterolia.
• sitoo tiettyjä toksiineja ja suojaa siten suolen limakalvojen lisäksi myös koko elimistöä.
• säätelee myös rasvojen ja sokereiden sulatusta.
• se on osittain ravintoaine mikrobiflooralle ja toimii siten prebioottina.
• hidastaa sokerin imeytymistä vereen ja pitää näin sokeripitoisuuden vakaampana.
• vähentää sappikivien ja paksusuolen kasvainten riskiä.
• voi sitoa rasvahappoja, sappihappoja ja steroleja, mikä vähentää LDL:n (pahan kolesterolin) imeytymistä ja tuotantoa.
• nopeuttaa ruoan kulkua suolistossa, jolloin suolen seinämä altistuu lyhyemmin mahdollisesti haitallisille aineille ja aineenvaihduntajätteille.
• sitoo vettä, mikä johtaa kylläisyyden tunteeseen laihdutus- ja laihdutuskuurien aikana.

Lue myös lehden artikkeli probiooteista.

Mikä on kuitujen suositeltu määrä?

Tällä hetkellä yhden ihmisen keskimääräinen kuitumäärä on noin 15 g päivässä. Suositukset ovat kuitenkin noin 30 g päivässä.

Yli 60 g:n saantia päivässä pidetään kuitenkin riskialttiina.

Ravintokuidun suositeltu päivittäinen saanti iän tai sukupuolen mukaan on esitetty alla olevassa taulukossa.

Lapsille kuitupitoisia elintarvikkeita tulisi lisätä vähitellen, ei suuria määriä kerrallaan.

Saatat olla kiinnostunut myös artikkelista: Kehomme tarvitsee omega-3-rasvahappoja. Saammeko niitä riittävästi?

Kuitujen lähteet

Ravintokuitu on hiilihydraatti. Sitä esiintyy luonnostaan kaikissa kasviperäisissä elintarvikkeissa.

Palkokasvit, ruislese, täysjyvävilja, viljat ja soija ovat erinomaisia lähteitä.

Hedelmistä liukenemattomia kuituja on pääasiassa hedelmien, kuten omenan, päärynän ja viinirypäleiden kuorissa. Sitrushedelmät, banaanit ja herukat ovat liukoisten kuitujen lähteitä.

Vihanneksista eniten kuitua sisältävät parsakaali, kukkakaali, tilli, porkkana, kaali, paprika, tomaatti ja salaatti.

Pellavansiemenet, merilevä, merilevä ja sienet, mukaan lukien osterisienet, sisältävät kuitua kasviliman muodossa.

Taulukossa luetellaan lähteet ja niiden kuitupitoisuus.

Kuitua voi ottaa myös ravintolisien muodossa. Tuotteen laatu on kuitenkin tarkistettava. Sen on sisällettävä aitoa kuitua, jolla on elimistölle hyödyllisiä ominaisuuksia, eikä vain kallista kaupallista tuotetta, joka sisältää selluloosaa.

Liika kaikesta on pahasta. Myös kuidusta?

Kuitupitoiset elintarvikkeet, erityisesti kasviperäiset, sisältävät yleensä aineita, jotka heikentävät tiettyjen kivennäisaineiden sekä makro- ja mikroelementtien imeytymiskykyä. Teoriassa keinotekoisesti lisätty kuitumäärä ruokavaliossa voi siis johtaa raudan, sinkin, magnesiumin tai kalsiumin kaltaisten ainesosien puutteeseen.

Joillakin henkilöillä runsas kuidun saanti voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipuja ja ripulia. Tällaiset ongelmat ovat kuitenkin yleensä tilapäisiä ja häviävät vähitellen.

Mahdollisten haittavaikutusten esiintymistä voidaan odottaa erityisesti iäkkäillä ja pienillä lapsilla.

Saatat olla kiinnostunut myös painonpudotukseen ja terveellisiin elämäntapoihin liittyvistä artikkeleista:

• Miten laihtua ja rasvan menetys
• Parhaat hedelmä- ja vihannessmoothie-reseptit terveyteen, energiaan tai painonpudotukseen
• Miten johdattaa lapset terveellisiin elämäntapoihin