Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - HIIT. Miten se vaikuttaa kehoomme?

HIIT - High Intensity Interval Training = korkean intensiteetin intervalliharjoittelu = tehokas harjoittelu lyhyessä ajassa.

Miten tämä saavutetaan?

Monilla meistä ei ole ajan puutteen vuoksi aikaa omistaa kuntonsa parantamiseen.

Olipa kyseessä tekosyy tai todellisuus, on olemassa ratkaisu kiireisille ja niille, jotka tarvitsevat vaihtelua nykyiseen harjoitteluunsa.

Ratkaisu monille meistä voisi olla korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.

HIIT on sen englanninkielinen lyhenne (High Intensity Interval Training).

Se on sekä aika- että tilatehokasta. Ei tarvitse treenata kuntosalilla, vaan pärjäämme ulkoilmassa.

Jos huono sää yllättää meidät, voimme treenata kotona.

Lyhyt treeni ei tarkoita, että treenataan vähän.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ydin

Tämä on selvää.

Harjoittele korkealla intensiteetillä ajallisesti rajoitetuissa intervalleissa.

Käytännössä näin pitäisi olla jokaisessa harjoituksessa, jos olemme rehellisiä emmekä halua huijata itseämme.

Tässä sovelletaan kuitenkin hieman erilaisia sääntöjä.

Yksittäiset harjoitukset suoritetaan kiintein aikavälein.

Niin ovat myös tauot välissä, vaikka olisimme kuinka uupuneita.

Ja levon pitäisi olla aktiivista. Esimerkiksi hyppynarua tai kevyitä lungeja.

Mennäänpäs yksityiskohtiin.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa vuorottelevat korkean intensiteetin anaerobinen harjoittelu ja aerobinen harjoittelu tai täydellinen lepo.

Nämä vaiheet ajoitetaan.

Esimerkiksi 20 sekuntia kestävä korkean intensiteetin vaihe ja 10 sekuntia kestävä matalan intensiteetin vaihe tai täydellinen lepo.

Tällainen harjoittelu ei kestä yli 30 minuuttia.

Älköön kukaan kuitenkaan ajatelko, että emme harjoittele tarpeeksi.

Korkea intensiteetti on välttämätöntä. Pysyminen siinä koko ajan tekee todella kovaa.

Mitä voit lukea tästä artikkelista?
HIIT:n hyödyt
Cardio-harjoittelu vai HIIT?
EPOC-vaikutus
HIIT:n suorittaminen

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun hyödyt

Tämän harjoittelun suuri tehokkuus kehon yleiskuntoon on todistettu.

Tämä liittyy positiiviseen vaikutukseen kehon rasvanpolttoon ja myös sydän- ja verenkiertojärjestelmään.

HIIT:n hyödyt:

• parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoa
• vähentää viskeraalisen ja vatsan alueen kehon rasvan määrää
• parantaa kognitiivisia aivotoimintoja (muisti, tarkkaavaisuus, ajattelu, avaruudellinen orientaatio, ilmaisukyky, ongelmanratkaisukyky jne.)
• vaikuttaa myönteisesti insuliiniresistenssiin, verenpaineeseen ja kolesterolitasoihin
• lisää VO2 max -arvoa

VO2 max on itse asiassa elimistön kestävyysasteen mittari. Se on aika, joka elimistöltä kuluu maksimaalisen hapen määrän käyttämiseen. Se ilmoitetaan millilitroina kehon painokiloa kohti minuutissa. Mitä korkeampi sen arvo on, sitä enemmän happea pääsee lihaksiin.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun aikana käytetään myös sokereita energialähteenä. Glukoosin kulutus lisääntyy. Siksi tällainen harjoittelu auttaa hallitsemaan paremmin verensokeriarvoja.

Viimeisenä muttei vähäisimpänä se parantaa myös henkistä tilaamme.

Siihen liittyy myös endorfiinien, onnellisuushormonien, vapautuminen.

Hyvän olon tila tulee kuitenkin myös ponnistelujemme ensimmäisten havaittavien tulosten jälkeen.

Kardio-harjoittelu vai HIIT?

Monille urheilijoille liikunta on keino laihduttaa.

Toisille liikunta on tapa olla laihduttamatta. Toiset pitävät itsensä kunnossa.

Periaatteessa me kaikki parannamme fyysistä kuntoa säännöllisen harjoittelun avulla.

Kardio-harjoittelua, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, ei ole kehitetty rasvaa polttamaan.

Se on niiden sivuvaikutus. Paremmin sanottuna niiden laillinen vaikutus.

Muuta tapaa ei ole.

Niiden vaikutus ihmiskehoon ja sen aineenvaihduntajärjestelmiin on yksinkertaisesti rasvan hajottaminen.

Miksi et siis hyödyntäisi sitä?

Mutta onko kardio vai HIIT parempi?

Tämä on kysymys, jota monet meistä käsittelevät.

Erityisesti ortodoksiset kestävyysurheilijat, jotka yrittävät karistella kiloja juoksemalla mahdollisimman pitkään aerobisen aineenvaihdunnan intensiteetillä.

Näin juoksukestävyys lisääntyy onnistuneesti. Mutta on mahdollista, että rasvaa ei vähennetä yhtä paljon.

Miksi näin on?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 2,5 tunnin intervalliharjoittelu saa kehossamme aikaan samat biokemialliset reaktiot kuin 10,5 tunnin aerobinen harjoittelu.

Mitä biokemiallisia reaktioita?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu lisää lepoaineenvaihduntaa. Keho kuluttaa enemmän happea tällaisen harjoittelun jälkeen, koska se on kärsinyt hapenpuutteesta harjoittelun aikana. Sen on varmistettava homeostaasi, kehon sisäisen ympäristön vakaus. Sen on palattava normaalitilaan.

Mitä enemmän huohotimme treenin aikana, sitä enemmän happea keho tarvitsee sen jälkeen rauhoittuakseen.

Yleinen esimerkki on sprintti bussipysäkillä bussin perässä. Sen jälkeen olemme usein hengästyneitä, hikisiä, sykkeemme on korkea, samoin verenpaineemme.

Koska spurtti oli lyhyt ja vain yksi, palautumme siitä suhteellisen pian. Keho ei siis tarvitse niin paljon happea homeostaasin turvaamiseksi.

EPOC:n vaikutus

Ammatillisesti tätä ilmiötä kutsutaan EPOC-ilmiöksi. Se tarkoittaa liikunnan jälkeistä liiallista hapenkulutusta eli lisääntynyttä hapenkulutusta harjoituksen jälkeen.

Tutumpi ja suositumpi nimi on "happivelka".

Mitä suurempi on harjoituksen intensiteetti, sitä pidempään EPOC-vaikutus kestää.

Ja tämä on se, mistä olemme eniten kiinnostuneita.

Elimistön on palattava normaalitilaan intensiivisen harjoittelun jälkeen. Syntynyt happivaje on täytettävä harjoittelun jälkeen.

Homeostaasi on saatava aikaan.

Tämä voi viedä useita tunteja, joiden aikana keho polttaa edelleen kaloreita.

Veren uudelleen hapettamiseksi. Olemme luoneet happivelan, ja elimistön on korjattava se. Ja kaloreita menetetään.

Glykogeenivarastoja on täydennettävä. Raskaan harjoittelun aikana se on ensisijainen energianlähde. Keho saa sen takaisin rasvavarastoista.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on korjattava harjoittelun vaurioittamat lihassolut. Keho käyttää rasvahappoja niiden uudelleenrakentamiseen. Tässäkin käytetään paljon energiaa rasvasta.

Näin syntyy uusia lihassoluja, mikä johtaa lihaskasvuun. Toinen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun toivottava vaikutus.

HIIT:n aikana elimistö käyttää anaerobista aineenvaihduntaa energian saamiseksi. Sykkeen tulisi tällaisen harjoittelun aikana olla 80 % maksimisykkeestämme. Lepovaiheessa se ei saisi laskea alle 20 %:n.

Kardioharjoittelu ei ole yhtä intensiivistä. Syke on noin 50 % maksimisykkeestämme. Saamme energiaa polttamalla rasvaa aerobisen aineenvaihdunnan avulla.

Tämä alkaa toimia noin 20 minuutin kuluttua tällaisesta toiminnasta. Siksi sydänharjoittelun ei pitäisi kestää alle 30 minuuttia.

Tästä artikkelista löydät kaavan maksimisykkeesi laskemiseen ja luet lisää sydänharjoittelusta.

Tämä on itse asiassa perusero näiden kahden harjoittelumuodon välillä.

Mihin sykkeeseen pyrit? Sykkeen laskeminen...

Laskin ja lisätietoja:
Laskin: tavoitesyke, sykealueet ja harjoittelun intensiteetti.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa on kuitenkin haittansa.

Se on tarkoitettu lähinnä kokeneille urheilijoille.

Sen harjoituksen vaihtelevuus tai harjoitusintensiteetti on kuitenkin suuri. Molemmat voidaan mukauttaa kunkin henkilön kuntotasoon.

Mistään vaivasta kärsivien ihmisten tulisi kuitenkin ensin neuvotella lääkärin kanssa.

Toinen haittapuoli on suuri mahdollisuus ylikuntoiluun.

Harjoituksia on vaihdettava usein.

Vammojen mahdollisuutta on varottava.

HIIT:n myötä sydänharjoittelua ei kuitenkaan pidä unohtaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden kahden välillä ei ole niin merkittävää eroa tuloksena olevan vaikutuksen suhteen.

Mitä tutkimus on osoittanut?

Pidempikestoiset ja intensiiviset treenit nostavat EPOC-arvoja enemmän kuin lyhyet ja vähemmän intensiiviset fyysiset aktiviteetit.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olisi viisasta tuhlata energiaa tarpeettoman pitkillä intervalliharjoituksilla. Etenkään sellaisella intensiteetillä, jota emme voi toistaa seuraavassa harjoitussarjassa. Vaikka EPOC-arvo olisi korkeampi intervalliharjoittelun jälkeen kuin kestävyysharjoittelun jälkeen, se on vain pieni osa käytetystä kokonaisenergiasta. Kulutamme enemmän energiaa pelkällä fyysisellä aktiivisuudella.

On parasta vuorotella intervalliharjoittelua kestävyysharjoittelun kanssa ja valita intensiteetti harjoittelumme tason mukaan.

On havaittu, että korkeimmat EPOC-arvot esiintyvät eksentrisen harjoittelun aikana. Siinä painotetaan hitaiden liikkeiden suorittamista painovoimaa vastaan jokaisen harjoituksen aikana. Näin tehdessämme jarrutamme itse asiassa joko omaa painoamme tai painojen painoa painovoimaa vastaan. Tällainen liike voi kestää jopa 4 sekuntia, ja toistojen välissä on 0 sekuntia kestävä lepovaihe.

Tämä on melko rasittavaa toimintaa. Tutkimukset ovat kuitenkin vahvistaneet, että se edistää parhaiten lihasten hypertrofiaa eli lihasten kasvua.

HIIT voi vähentää hieman ihonalaisen rasvan määrää laihoilla henkilöillä, mutta merkittävästi ylipainoisilla henkilöillä. Erityisesti intervallijuoksu on erittäin hyödyllinen vatsa- ja viskeraalisen rasvamassan hajottamisessa. Siis sen, joka sijaitsee vatsaontelossa ja suojaa sen sisäelimiä.

EPOC- eli rasvanpolttoarvoihin harjoittelun jälkeen vaikuttaa suuresti myös itse harjoittelu.

Huonokuntoisemmat urheilijat ovat alttiimpia suuremmille lihasvaurioille. Tämä asettaa suurempia vaatimuksia heidän palautumiselleen. Heillä kestää myös kauemmin palata lepotilaan harjoituksen jälkeen.

Siksi harjoittelun intensiteetti ja määrä tulisi valita oman kuntotason mukaan.

HIIT:n suorittaminen

Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun on olemassa erilaisia tapoja.

Peter Coen ohjelma

Sen keksi yleisurheiluvalmentaja Peter Coe pojalleen Sebastian Coelle (maailman yleisurheilun nykyinen presidentti). Se koostui toistuvista 200 metrin nopeista juoksuista 30 sekunnin tauoilla. Sen on täytynyt olla varsin tehokas, koska hänestä tuli kaksinkertainen olympiavoittaja 1500 metrin juoksussa.

Gibalan ohjelma

Tämä on professori Martin Gibalan ja hänen McMasterin yliopistossa Kanadassa toimivan ryhmänsä järjestelmä.

Siinä käytetään kolmen minuutin venyttelyä lämmittelyyn. 60 sekuntia intensiivistä harjoittelua 95 prosenttiin VO2 max -arvosta, jonka jälkeen 75 sekuntia lepoa.

Tätä toistetaan 8-12 jakson tai sarjan ajan.

Kun tätä menetelmää käytettiin kolme kertaa viikossa, tulokset olivat samankaltaisia kuin jos olisi harjoiteltu 50-70 prosentin VO2 max -intensiteetillä viisi kertaa viikossa.

Zuniga-hoitoohjelma

Creightonin yliopiston liikuntatieteen apulaisprofessori Jorge Zuniga havaitsi seuraavaa.

Intervalliharjoittelu 90 prosentin VO2 max -intensiteetillä 30 sekunnin jaksoissa, joita seuraavat 30 sekunnin tauot, mahdollistaa parhaan VO2-kulutuksen sekä pisimmän harjoittelun keston tietyllä intensiteetillä.

Näin ollen hän halusi sijoittaa mahdollisimman suuren harjoittelumäärän ja -intensiteetin mahdollisimman lyhyeen ajanjaksoon.

Yksi jakso kestää 3 minuuttia.

Kun järjestelmää toistettiin 2 kertaa viikossa, harjoittelijat osoittivat merkittävää parannusta aiempiin tuloksiin verrattuna.

Tabata-ohjelma

Tämän version korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta loi vuonna 1996 professori Izumi Tabata.

Hän sovelsi sitä olympialaisten pikaluistelijoiden ryhmään.

Harjoittelu koostui 20 sekunnin intervallitreenistä 170 % VO2 max:iin ja 10 sekunnin lepoajasta.

Se suoritettiin paikallaan olevalla pyörällä.

Sitä toistettiin 8 jaksoa 4 minuutin ajan.

Yksi ryhmä harjoitteli tällä menetelmällä 4 kertaa viikossa, toinen 5 kertaa tasaisessa aerobisessa tilassa.

Koko tutkimus kesti 6 viikkoa.

Tutkimuksen lopussa Tabata-menetelmällä harjoittelevalla ryhmällä oli vertailukelpoisia parannuksia kestävyydessä kuin toisella ryhmällä.

Erona oli kuitenkin se, että Tabata-harjoittelu kesti 4 minuuttia ja aerobinen harjoittelu 60 minuuttia.

Lisäksi ensimmäinen ryhmä saavutti parannusta myös anaerobisessa kapasiteetissa.

Tässä artikkelissa kerrotaan lisää tabata-harjoittelusta.

Miltä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun pitäisi näyttää?

Ensinnäkin meidän on ymmärrettävä, ettemme halua tuhota itseämme.

Sillä ei todellakaan ole väliä, olemmeko ammattiurheilijan tasolla vai emme.

Meidän ei pitäisi tehdä HIIT-treeniä enempää kuin 2-3 kertaa viikossa.

Palautuminen on tärkeä tekijä. Jos annamme itsellemme riittävästi lepoa, pystymme suorittamaan seuraavan harjoituksen maksimaalisella intensiteetillä.

Tämä on erittäin tärkeää HIIT:n yhteydessä.

Voimme esimerkiksi treenata tabatan tapaan 8 sykliä.

Voimme järjestää nämä esimerkiksi yhden minuutin jaksoihin, joissa määrittelemme harjoitusvaiheen ja lepovaiheen.

Tässä on kuitenkin oltava varovainen.

Tarpeettoman pitkät harjoitusvaiheet lyhyillä lepoväleillä ovat haitallisia. Itse asiassa ne eivät edes lisää suorituskykyämme. Päädymme tilaan, jossa suorituskykymme laskee syklien edetessä emmekä pysty harjoittelemaan 100 %:lla VO2 max -arvostamme tai yksinkertaisesti työskentelemään täydellä potentiaalillamme. HIIT:n pointti menetetään.

Etuna on, että voimme jakaa nämä jaksot suorituskykymme mukaan.

Se voi helposti olla 10 sekuntia intervalliharjoittelua ja 50 sekuntia lepoa. Tärkeintä on, että harjoittelemme täydellä potentiaalillamme. Ajan myötä harjoitusintervallit pitenevät ja tauot lyhenevät.

Tällöinkin pätee kuitenkin edellä sanottu. Tärkeintä on lisätä harjoituksen intensiteettiä, ei määrää.

Vaikka olisimme jo treenanneet, emme turhaan pidentäisi harjoitusvaihetta esimerkiksi 45 sekuntiin ja lyhentäisimme lepovaihetta 15 sekuntiin.

Sitten meidän on lisättävä harjoituksen intensiteettiä tämän ajanjakson aikana.

Voimme esimerkiksi harjoitella 30 sekuntia ja levätä 30 sekuntia tai harjoitella 20 sekuntia ja levätä 20 sekuntia.

Mitä harjoituksia HIIT:ssä voidaan käyttää?

Mitä tahansa harjoitusta, jonka voimme ajatella.

Parhaita harjoituksia ovat kehonpainoharjoitukset tai sprintit.

Voimme käyttää paikallaan olevaa pyörää, juoksumattoa, ilmapyörää ja vastaavia laitteita.

Voimme valita esimerkiksi portaita ylöspäin juoksemista, sprinttejä, klassisia punnerruksia, kyykkyjä, loikkia, lungia, vetoja, trapetsitankoja, erilaisia vatsalihasharjoitteita ja paljon muuta.

Voimme keskittyä vain yhteen harjoitukseen jokaisessa jaksossa, esimerkiksi 8 sprinttiä 8 minuutissa.

Voimme kuitenkin myös valita kahdeksan eri harjoitusta sykliä kohden. Jokaisella kahdeksalla jaksolla harjoittelemme eri harjoitusta.

Sen jälkeen voimme toistaa syklin, mahdollisesti useita kertoja.

Koko harjoittelu ei kuitenkaan saisi kestää yli 20-30 minuuttia.

Mielenkiinnosta voit laskea tietyn liikuntasuorituksen kalorimäärän:

MET-laskuri Fyysisellä aktiivisuudella poltetut kalorit