Miten alentaa kolesterolia? Tiedämme 20 ruokaa, jotka auttavat saamaan sen kuriin?

Nimi "kolesteroli" tulee kreikan kielestä. Chole tarkoittaa kreikaksi "sappea" ja stereos "kiinteää". Se on saanut nimensä, koska se eristettiin ensimmäisenä sappikivistä.

Ilman sitä kehomme ei toimisi

Kolesterolia muodostuu suoraan elimistössä, nimittäin maksassa, ihossa, lisämunuaisen kuoressa, suolistossa, kiveksissä jne. Kolesterolia tuotetaan elimistössä päivittäin aivan riittävästi, nimittäin noin 1 g. Ruokavaliolla kuluu noin 0,3 g kolesterolia.

Kolesterolin merkitys ihmiskeholle on todella laaja. Se on kaikkien solujen perusrakennusaine. Erityisesti sitä on kaikissa eläinperäisten (eukaryoottisten) solujen solukalvoissa. Se on myös kaikkien steroidihormonien (esim. sukupuolihormonien) esiaste ja myös elimistölle välttämättömän D3-vitamiinin esiaste.

Kolesterolia käytetään myös sappihappojen synteesissä, joilla on emulgoiva tehtävä ja jotka helpottavat rasvojen imeytymistä ravinnosta. Se on osa hermotuppeja, ja sitä esiintyy myös vapaasti veressä. Koska se on rasvahiukkanen, se ei liukene helposti veteen eikä siksi liukene helposti vereen.

Jotta elimistö voisi hyödyntää sitä parhaalla mahdollisella tavalla, se on kuljetettava veressä sisäisestä synteesipaikasta (maksassa) ja ulkoisesta imeytymispaikasta (suolistosta) käyttöpaikkaan eli kaikkien kudosten ja elinten soluihin.

Tätä siirtoa ja imeytymistä varten se tarvitsee "kantajia".

Mikä kolesteroli on hyvää ja mikä huonoa?

Kolesterolimolekyylin kantajina ovat proteiinihiukkaset, joita kutsutaan apolipoproteiineiksi. Nämä apolipoproteiinit eroavat toisistaan rakenteeltaan ja tiheydeltään.

Juuri näiden hiukkasten tiheys määrittää kolesterolin ominaisuudet ja historiallisesti hyväksytyn jaon "huonoon" ja "hyvään" kolesteroliin.

Erittäin pienitiheyksisen lipoproteiinin (VLDL) apolipoproteiinin ja kolesterolin yhdistelmä johtaa maksassa erittäin pienitiheyksisen lipoproteiinin (VLDL) muodostumiseen. Myöhemmin triglyseridien häviämisen vuoksi sen tiheys kasvaa ja siitä tulee pienitiheyksinen kolesteroli (LDL).

LDL-kolesterolin reseptorit sijaitsevat solujen pinnalla ja kuljettavat kolesterolia solukalvon läpi soluihin.

Kun LDL-kolesterolia on liikaa tai kun soluissa ei ole LDL-reseptoreita, immuunijärjestelmän solut, makrofagit, ottavat nämä hiukkaset vastaan.

Makrofagit eivät kuitenkaan pysty käsittelemään tätä rasvaa enempää, vaan ne varastoivat sitä ja muuttuvat vaahtosoluiksi. Vaahtosolujen muodostuminen on kulmakivi ateroskleroosin eli verisuonten syöpymisen kehittymiselle.

Maksassa ja suolistossa suuren tiheyden lipoproteiinien apolipoproteiini ja kolesteroli yhdistyvät muodostaen hiukkasen suuren tiheyden kolesterolia (HDL).

Nämä hiukkaset irrottavat kiinni jäänyttä kolesterolia verisuonten seinämistä. Ne toimivat eräänlaisena valtimoita puhdistavana luuttuna. HDL-kolesterolia kutsutaankin "hyväksi kolesteroliksi", ja sen liiallinen määrä on hyväksi elimistölle.

Verisuonten syöpymisprosessi

Ateroskleroosi, maallikon kielellä valtimoiden syöpyminen, on sairaus, joka komplikaatioineen on merkittävä syy sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaan sairastavuuteen ja kuolemaan.

Ateroskleroosi on dynaaminen prosessi. Tulehdussolut, kolesteroli ja muut riskitekijät ovat tärkeitä osatekijöitä tässä prosessissa.

Hallitsemattomat riskitekijät:

• Ikä
• Sukupuoli
• Geneettiset tekijät

Hallittavat riskitekijät:

• Hyperlipoproteinemia (dyslipidemia)
• Tupakointi
• Arteriaalinen verenpainetauti
• Diabetes mellitus

Ateroskleroosiprosessin alussa on endoteelin toimintahäiriö eli verisuonten sisemmän epiteelin limakalvon vaurioituminen.

Vaurio voi johtua mekaanisesta, biologisesta ja kemiallisesta ärsytyksestä, esimerkiksi korkeasta verenpaineesta, altistumisesta nikotiinille, viruksille ja bakteereille. Kohonnut kolesterolipitoisuus voi itsessään vaikuttaa ärsyttävänä tekijänä verisuonten endoteeliin.

LDL-kolesterolihiukkaset tunkeutuvat helposti vaurioituneen verisuonen seinämän läpi. Tulehdusta aiheuttavat makrofagit ottavat niitä vastaan, ja ne muuttuvat vaahtosoluiksi.

Vaahtosolujen kerääntyminen verisuonen seinämään johtaa niin sanottujen rasvajuovien muodostumiseen, jotka ovat ateroskleroottisen plakin varhaisvaiheita. Rasvajuovat voivat jatkaa kasvuaan ja muodostaa lipidisydämen ja niin sanotun kuitukannen.

Tätä muodostumaa pidetään kypsänä ateroskleroottisena plakkina, jolla on suuri riski sairastua johonkin monista sydän- ja verisuonitaudeista.

Mikä on optimaalinen veren kolesterolitaso?

Optimaalinen kolesterolitaso riippuu yksilön iästä ja sukupuolesta. On myös tärkeää, mitä kolesterolia seurataan ja onko tavoitteena alentaa vain LDL-kolesterolia vai nostaa myös HDL-kolesterolia.

Nuorten aikuisten miesten ja naisten (15-40-vuotiaat) kokonaiskolesterolipitoisuuden tulisi olla välillä 3,1-5,2 mmol/l. Yli 40-vuotiailla optimaalinen kokonaiskolesterolipitoisuus on välillä 3,8-5,8 mmol/l.

Kohonneet kolesteroliarvot ovat välillä 5,2-6,2 mmol/l. Yli 6,2 mmol/l olevat arvot ovat erittäin riskialttiita.

Optimaaliset LDL-kolesteroliarvot jaetaan kolmeen ikäryhmään ja kahteen sukupuoliryhmään.

Seuraavassa taulukossa on yhteenveto kaikista optimaalisista arvoista; kolesteroliarvot on ilmoitettu yksikköinä mmol/l.

HDL-kolesterolipitoisuuden seuranta on ateroskleroosin ehkäisyn kannalta yhtä tärkeää kuin LDL-kolesterolipitoisuus. Naisilla on parasta pitää arvot välillä 1,3-2,3 mmol/l, miehillä optimaalinen alue on 1,1-2,1 mmol/l.

• Laskin: Mikä on kolesteroliarvoni (HDL, LDL, triglyseridit): hyvä vai huono?

Varo lapsia, he eivät ole automaattisesti suojattuja!

Saattaa tuntua siltä, että korkea kolesteroli eli hyperkolesterolemia on ongelma vain vanhemmalle aikuisväestölle. Näin ei kuitenkaan ole. Korkea kolesteroli voi olla ongelma myös lapsille ja siten erityisesti heidän vanhemmilleen.

On arvioitu, että yli 50 prosentilla lapsiväestöstä on tällä hetkellä korkea kolesteroli.

Se voi johtua synnynnäisistä virheistä rasva-aineenvaihdunnassa, mutta toinen osa kärsii kohonneesta kolesterolista pitkäaikaisen sopimattoman ruokavalion seurauksena, joka on täynnä eläinrasvoja, joita lapsen elimistö ei pysty käsittelemään.

Tällainen rasvan epätasapaino voi aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja sekä kehittyvällä lapsella että aikuisella, mutta myös muita sairauksia, kuten keskushermoston synnynnäisiä kehityshäiriöitä.

Se, että korkea veren kolesterolipitoisuus johtaa myös lasten elimistön ateroskleroosiin, on vahvistettu lukuisissa tutkimuksissa, jotka ovat osoittaneet, että rasvoittumisjuovia on kolmanneksella lapsista jo kolmivuotiaana.

Riski moninkertaistuu, jos lapsi kärsii lihavuudesta tai diabeteksesta.

Yleisimmät rasvan aineenvaihdunnan tai kuljetuksen synnynnäiset virheet ovat sairauksia, jotka johtuvat mutaatioista kantajaproteiinien eli apolipoproteiinien geeneissä.

Lisäksi mutaatio voi vaurioittaa LDL-kolesterolin solupinnan reseptoreita tai entsyymejä, jotka jalostavat kolesterolia muiksi tuotteiksi.

Synnynnäisiä hyperlipoproteinemioita kutsutaan primaarisiksi, ja seuraavat ovat yleisimpiä lapsilla:

• Familiaalinen yhdistetty hyperlipidemia
• Familiaalinen hyperkolesterolemia
• Hyperapobetalipoproteinemia
• Familiaalinen hypertriglyseridemia

Näissä sairauksissa veressä on yleensä kohonnut LDL-kolesteroli (familiaalinen hyperkolesterolemia, hyperapobetalipoproteinemia) tai korkean LDL-kolesterolipitoisuuden ja korkean triasyyliglyserolipitoisuuden yhdistelmä (familiaalinen yhdistetty hyperlipidemia).

Lasten optimaaliset kolesteroliarvot määritetään ikään ja sukupuoleen perustuen prosenttipistetaulukoiden mukaisesti.

Jos lapsen kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesteroliarvot ovat yli 95. prosenttipisteen, kyseessä on patologinen tilanne. Tämä tarkoittaa sitä, että 95 prosentilla samanikäisistä ja samaa sukupuolta olevista lapsista on alhaisemmat kolesteroliarvot.

Myös HDL-kolesterolitasoa seurataan. Sen ei pitäisi olla alempi kuin lapsen iän ja sukupuolen 5. persentiiliarvo.

LDL-kolesteroliarvoja, jotka ylittävät 95. prosenttipisteen, ja HDL-kolesteroliarvoja, jotka alittavat 5. prosenttipisteen lapsen ikään ja sukupuoleen nähden, kutsutaan "proaterogeenisiksi" eli niihin liittyy suuri riski ateroskleroottisten plakkien muodostumiseen verisuonten seinämiin.

Lapset voidaan jakaa kolmeen ryhmään kolesteroliarvojensa perusteella:

• Lapset, joiden kolesterolitaso on optimaalinen (kokonaiskolesteroli alle 4,5 mmol/l, LDL-kolesteroli alle 2,8 mmol/l).
• lapset, joiden kolesterolipitoisuus on rajalla (kokonaiskolesteroli 4,6-5,2 mmol/l, LDL-kolesteroli 2,9-3,4 mmol/l).
• lapset, joilla on riskikolesterolemia (kokonaiskolesterolipitoisuus yli 5,2 mmol/l, LDL-kolesterolipitoisuus yli 3,4 mmol/l).

Lapsille, joilla on korkea kolesterolipitoisuus, olisi otettava käyttöön ruokavaliomuutoksia ja ruokavaliotoimenpiteitä. Asianmukaisen ruokavalion käyttöönotto lapsilla on kuitenkin paljon vaikeampaa kuin aikuisilla.

Lapset ovat vielä kehitysvaiheessa ja tarvitsevat kasvuunsa lisää makro- ja mikroravintoaineita, esim. suuria määriä rasvaliukoisia vitamiineja.

Rasvojen ja muiden välttämättömien ravintoaineiden saannin voimakas rajoittaminen voi johtaa lapsen kasvun heikkenemiseen ja psykomotorisen kehityksen hidastumiseen.

Tämän vuoksi lääkäri ohjaa lapsen terapeuttista ruokavaliota ja seuraa huolellisesti ja säännöllisesti lapsen verenkuvaa, pituutta, painoa ja psykomotorista vauhtia.

Yleensä mitään ruokavaliota tai ruokavaliorajoituksia ei suositella kasvupyrähdyksen aikana. Tämä on lapsen voimakkaimman kasvun aika, joka kestää noin 2-vuotiaaksi asti.

Lue myös: Miten ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja?

Mitä voit tehdä verisuonten terveyden hyväksi?

Jotta verisuonesi pysyisivät terveinä ja joustavina mahdollisimman pitkään, sinun tulisi pyrkiä pitämään kolesteroliarvosi hyväksyttävällä tasolla.

Tehokas keino tähän ovat sopivat elämäntavat, säännöllinen liikunta ja ihannepainon ylläpitäminen.

Superdieetti ja 20 sopivaa ruokaa

Luo uusi superdieetti, jolla varmistat, että saat riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, mutta pidät rasvat loitolla. Mukaan kannattaa sisällyttää elintarvikkeita, joiden kokonaisrasvapitoisuus on alhainen.

Runsaasti eläinrasvaa sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa täysrasvaiset maitotuotteet, juusto, voi, kananmunat, rasvainen liha, pekoni, sianliha, makkarat jne. Näitä tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon.

Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat hyväksi verisuonillemme. Näitä ovat hedelmät, erityisesti omenat, ja vihannekset, kuten sipuli ja valkosipuli. Täysjyväleipää suositellaan sen korkean kuitupitoisuuden vuoksi.

Palkokasvit ovat hyvä proteiinin lähde. Lihavalmisteisiin kuuluvat siipikarja, kani ja merikala.

Katso luettelo 20 elintarvikkeesta, joiden on osoitettu alentavan veren kolesterolia:

1. Valkosipuli ja
2. Sipulit - Molemmat keittiöapulaiset sisältävät S-allylkysteiini-nimisen aineen johdannaisia, jolla on luonnollinen statiinivaikutus (kolesterolia alentava lääke), joka estää LDL-kolesterolia hapettumasta ja kerrostumasta verisuoniin. Se estää myös verihyytymien muodostumista ja toimii siten tromboemboliaa ehkäisevänä aineena.
3. Kaura - Kaura sisältää viljoista eniten beetaglukaaneja. Nämä ovat aineita, jotka estävät sappihappojen imeytymistä suolistosta, mikä liittyy veren LDL-kolesterolin vähenemiseen. Lisäksi se sisältää myös tokotrienoleja, jotka estävät kolesterolin synteesiä maksassa.
4. Kiinalainen teepuu sisältää runsaasti flavonoideja, jotka LDL-kolesterolin ja sen hapettumisen vähentämisen lisäksi lisäävät hyödyllistä HDL-kolesterolia.
5. Artisokat - Nämä nuoret ja maukkaat hedelmät voivat alentaa veren triasyyliglyserolia ja nostaa HDL-kolesterolia.
6. Reishi - Sen vähemmän tunnettu nimi on kiiltokurjenpolvi. Se alentaa veren kolesterolia jopa 20 %.
7. Tyrni - Sen lisäksi, että se on tunnettu immuniteetin käynnistäjä, se on myös erinomainen kolesterolia alentava apu.
8. Chlorella tai jopa muut makean veden levät rajoittavat sappihappojen ja kolesterolin imeytymistä.
9. Avokado on yksi terveellisimmistä kasviperäisistä rasvanlähteistä, joka jopa alentaa kolesterolia. Korvaa sillä voi esimerkiksi suosikkisuolaisissa levitteissäsi.
10. Kiinalainen siveysmarja, joka tunnetaan myös nimellä goji. Nämä pienet ja maukkaat punaiset marjat sisältävät runsaasti steroleja, jotka estävät kolesterolin imeytymistä suolistosta.
11. Oliivit - Näistä hedelmistä saatava öljy on Välimeren keittiön perusruokaa, ja sen sanotaan olevan kaikkein terveellisintä.
12. Riisi - Yksinkertainen ja edullinen ruoka-aine, joka kuitujen lisäksi sisältää sterolikompleksia ja alfalinoleenihappoa, joka lisää hyödyllisten omega-3-rasvahappojen määrää.
13. Osterisieni - Sisältää polysakkarideja, jotka estävät kolesterolin imeytymistä suolistossa.
14. Purppurakukka - Tämän yrtin juuresta saatavilla uutteilla on monenlaisia käyttötarkoituksia, muun muassa HDL-kolesterolipitoisuuden nostaminen.
15. Spirulina - Toinen makean veden levä, jota on helposti saatavilla esimerkiksi hienojakoisena jauheena. Se alentaa kokonaiskolesterolia ja bonuksena nostaa hyvää HDL-kolesterolia.
16. Viinirypäleet - Kyllä, se klassinen rypäle tai viinirypäleet. Se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka estävät LDL-kolesterolin hapettumista.
17. Inkivääri - Tiedämme, että se auttaa vilustumiseen tai vatsavaivoihin. Mutta tiesitkö, että se myös alentaa tehokkaasti kolesterolia?
18. Soija - Kun osa eläinperäisistä liha- ja juustotuotteista on korvattu tämän kasviperäisen herkun tuotteilla, LDL-kolesteroli laskee merkittävästi.
19. Gymnema sylvestris - Eksoottinen kasvi, jonka lehdet sisältävät kompleksin saponiineja. Nämä vähentävät triasyyliglyseroleja, mutta myös verensokeriarvoja. Siksi tätä kasvia pidetään luonnollisena diabeteslääkkeenä!
20. Saccharomyces boulardii -hiiva - Tämä hyödyllinen hiiva on erinomainen probiootti, joka estää kolesterolin ja sappihappojen imeytymistä suolistossa.

Mielenkiintoista tietoa:
Ateroskleroosi: Tiedätkö oireet tai syyt, riskit, ennaltaehkäisy?
Tunnetkometabolisen oireyhtymän ja sen komplikaatiot?
Miten sydänkohtaukset ja aivohalvaukset havaitaan ajoissa?