Keto ruokavalio: mikä on sen periaate ja tehokkuus? Kenelle se ei sovi?

Ketodieetti laihdutusmenetelmänä on tunnettu käsite kuntosalialalla. Sen periaatteena on suurempi rasvan saanti ja huomattavasti pienempi hiilihydraattien saanti.

Asiantuntijoiden mielipiteet ketodieetistä voivat vaihdella. Joka tapauksessa se ei sovi kaikille, ja joidenkin yksilöiden on syytä varoa.

Voit lukea artikkelista ruokavalion periaatteista, sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista, eduista ja haitoista, riskeistä ja muista mielenkiintoisista tiedoista.

Ketodieetin perusperiaate

Ketodieetti on eräänlainen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se on ruokailutapa, jossa vähennetään yhtä kolmesta perusmakroravintoaineesta.

Ensisijaisena tavoitteena on saada aikaan aineenvaihduntatila, jota kutsutaan ketoosiksi.

Ketoositilan aikana sokeri on vähissä ja elimistö alkaa ottaa tarvitsemaansa energiaa rasvavarastoista.

Normaalitilassa ihmiskehon pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatti - glukoosi. Kun energiaa tarvitaan, se vapautuu vereen ensisijaisena energianlähteenä.

Nimi ketoosi on peräisin ketoneiksi kutsutuista rasvahapoista, joita alkaa muodostua maksassa ketoositilan aikana ja jotka toimivat elimistön energiapolttoaineena.

3 makroravintoaineen jakautuminen ruokavaliossa ketogeenisen ruokavalion mukaan:

• 70-80 % rasvoja (lipidejä)
• 20-25 % proteiineja (rasvoja)
• 5-10 % sokereita (hiilihydraatteja).

Ketogeenisellä ruokavaliolla suositellaan syömään säännöllisesti ja enemmän pienempiä ruoka-annoksia.

Ketoosi syntyy muutaman päivän kuluttua.

Ketodieetillä on tärkeää juoda riittävästi ja olla juomatta makeutettuja juomia (nestemäisiä kaloreita).

Vaikka se kuulostaa lupaavalta, ketodieetillä on myös haittapuolensa.

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Ne kuuluvat proteiinin ja rasvan ohella olennaisiin makroravintoaineisiin, joita ihmisen tulisi nauttia säännöllisesti.

Kun hiilihydraatteja rajoitetaan ankarasti, ilmenee usein haittavaikutuksia, kuten liiallista väsymystä, päänsärkyä, uneliaisuutta, hermostuneisuutta, suolisto-ongelmia (ummetus/ripuli) ja muita.

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi raskaana oleville ja imettäville naisille eikä henkilöille, joilla on erilaisia sydän- ja verisuonitauteja ja aineenvaihduntasairauksia, kuten diabetes, verenpainetauti, maksa- tai munuaissairaudet ja monia muita.

Ketodieetti rajoittaa hiilihydraattien saantia ruokavaliossa. Jos yleistä kalorivajetta ei kuitenkaan ylläpidetä, ei haluttua vaikutusta saavuteta.

Käytännössä kalorivaje tarkoittaa sitä, että annamme ulos enemmän energiaa (kcal) kuin otamme sisään. Otamme kaloreita ruoan muodossa ja annamme niitä ulos perusaineenvaihdunnan ja lisätyn toiminnan (urheilu, työ, kävely...) muodossa.

Lue lisää artikkelista:
Painonpudotus ja kalorivaje: mitä se on ja miten se lasketaan?

Ketoruokavalion edut ja haitat

Mahdolliset hyödyt

Jos ketogeeninen ruokavalio asetetaan oikein, terveellisellä tavalla ja yksilö ylläpitää tiettyä kalorivajetta, hyötyjä ovat painonpudotus ja kehon rasvan vähentäminen.

Hyötynä on tiettyjen epäterveellisten elintarvikkeiden, kuten makeutettujen juomien, erilaisten makeisten ja muiden yksinkertaisten puhdistettujen sokerien rajoittaminen.

Hiilihydraattien nauttimisen jälkeen ihmiskeho tuottaa insuliinihormonia, joka mahdollistaa glukoosin muuntamisen energiaksi. Jos emme nauti suuria määriä hiilihydraatteja, elimistön ei tarvitse tuottaa paljon insuliinia.

Näin ollen hyötynä voi olla alhaisempi verensokeritaso ihmisillä, joilla on hyperglykemia. Tämä ei kuitenkaan päde eri ihmis- ja potilasryhmiin. Alhainen sokeritaso voi myös aiheuttaa henkistä epävakautta, mielialan muutoksia ja hermostuneisuutta laihdutettaessa.

Mielenkiintoista on, että ketodieetti on useissa lähteissä raportoitu joidenkin lääkkeille vastustuskykyisen epilepsian tukihoitona.

Mahdolliset haitat

Runsaaseen rasvan saantiin ravinnosta liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski. Siksi on huolehdittava siitä, että tyydyttyneiden rasvahappojen osuus päivittäisestä kalorien saannista on pieni ja tyydyttymättömien rasvahappojen osuus suurempi.

Ravinnon rasva metaboloituu maksassa, ja runsas rasvan saanti kuormittaa elimistöä.

Ketodieetin haittapuolena on, että se rajoittaa myös terveellisten elintarvikkeiden, kuten erilaisten hedelmien ja vihannesten, kulutusta sokerien vuoksi. Ketodieettiä noudatettaessa ruokavaliosta jätetään pois joitakin elintarvikkeita, jotka saattavat sisältää tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Joillakin ihmisillä voi esiintyä ruoansulatusongelmia, yleisimmin ummetusta, joka johtuu ruokavalion vähäisestä kuitupitoisuudesta, tai ripulia, joka johtuu liiallisesta sappituotannosta lipidien sulatuksen yhteydessä.

Kenelle ketodieetti ei sovi?

Koska ketodieetti vähentää yhden makroravintoaineen saantia, se ei sovi kaikille.

Tämä koskee myös raskaana olevia ja imettäviä naisia.

Joissakin lähteissä mainitaan myös naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai joilla on kuukautiskiertohäiriöitä.

Ketogeenisen ruokavalion vasta-aiheita ovat useat sydän- ja verisuonisairaudet, aineenvaihduntasairaudet ja ruoansulatuskanavan sairaudet.

Vasta-aiheet:

• Raskaana olevat ja imettävät naiset
• Tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes
• Hypoglykemia
• Maksasairaudet
• Munuaissairaus
• Suoliston tulehdussairaudet
• Ruoansulatuskanavan sairaudet
• Erilaiset sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet
• Kilpirauhasen häiriöt
• Syömishäiriöt
• Alhainen paino ja aliravitsemus
• Onkologiset sairaudet

Ketoruokavalion mukaiset elintarvikkeet

Jos kalorien saanti ja kulutus eivät ole sinulle tuttuja, on suositeltavaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Vähintäänkin sinun on kuitenkin oltava perehtynyt ravitsemustieteeseen, jotta voit saavuttaa tuloksia ja välttää samalla terveyshaittoja.

Ketoositilan saavuttamiseksi on tarpeen vähentää päivittäistä hiilihydraattien saantia 20-50 grammaan päivässä.

Ketogeenisen ruokavalion ruokavalio on varsin vaihteleva.

Periaatteena on kuluttaa elintarvikkeita, joissa on enemmän rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.

Proteiinin saanti on tärkeää sekä terveyden että lihasmassan säilyttämisen kannalta laihdutuksen aikana.

Liha on vähärasvaisen proteiinin lähde, ja sitä pidetään siksi ketogeenisen ruokavalion olennaisena osana. Runsaasti prosessoitu liha, kuten pekoni tai makkara, on sallittua ruokavaliossa, mutta se ei todellakaan ole terveellinen valinta.

"Epäterveellisten rasvojen" liiallisen kulutuksen riskinä on sydän- ja verisuonitautien kehittyminen.

Useimmat hedelmät on suljettu pois ketodieetissä niiden korkean fruktoosi-, sokeripitoisuuden vuoksi. Joitakin hedelmiä pidetään vähähiilihydraattisina, erityisesti karhunvatukoita, mansikoita, sitruunaa ja vesimelonia.

Mitkä elintarvikkeet sopivat ketodieettiin?

• Liha (naudanliha, kana, sianliha, lammas...).
• Kala ja äyriäiset
• Kananmunat
• Avokadot
• Juusto
• Oliivit
• Makeuttamattomat maitotuotteet (voi, raejuusto...).
• Vähähiilihydraattiset vihannekset
• Vähähiilihydraattiset hedelmät
• Pähkinät ja siemenet
• Kasviöljyt
• Proteiinijuoma

Vähähiilihydraattiset vihannekset:

• Parsakaali
• Pinaatti
• Kukkakaali
• Kaali
• Kesäkurpitsa
• Parsa
• Kurkku
• Rucola, salaatti
• Retiisit
• Soijan ituja
• Paprikat
• Tomaatit

Kiellettyjä ovat...

Kiellettyjä elintarvikkeita ovat pääasiassa yksinkertaiset puhdistetut sokerit, kuten makeiset, karkit, hunaja, siirapit ja sokeripitoiset juomat.

Lisäksi viljatuotteita, leivonnaisia ja myös hiilihydraattipitoisia lisäkkeitä, kuten perunaa, pastaa, riisiä tai palkokasveja on ketodieetin mukaan rajoitettava voimakkaasti.

Pastan osalta voit turvautua niin sanottuun ketopastaan tai proteiinipastaan, jonka hiilihydraattipitoisuutta on vähennetty.

Palkokasveihin viitataan monissa lähteissä. Vaikka ne sisältävät hiilihydraatteja, niissä on huomattavasti vähemmän kuin viljoissa. Siksi kikherneitä, linssejä tai papuja voi silloin tällöin herkutella osana ketodieettiä.

Useimmat hedelmät sisältävät myös runsaasti sokereita.

Varo makeutettuja maitotuotteita tai salaatinkastikkeita. Myös jotkut vihannekset, kuten maissi tai porkkanat, sisältävät sokereita.

Mitkä elintarvikkeet eivät sovi ketodieettiin?

• Makeiset ja makeiset
• Makeutetut juomat
• Makeutusaineet (hunaja, siirappi, agave)
• Leipomotuotteet
• Viljat
• Viljat
• Makeutetut maitotuotteet
• Hedelmät
• Pasta
• Perunat
• Riisi
• Alkoholi

Onko ketodieetti todella tehokas ja terveellinen?

Jos tietty kalorivaje säilyy, paino vähenee ja ruokavalio on sen seurauksena tehokas.

Jos olet terve ihminen ja sinulle sopii vähähiilihydraattinen ruokailutapa, on mahdollista saavuttaa haluamasi tavoite ketodieetin avulla.

Useissa puolueettomissa lähteissä ketodieettiä ei kuitenkaan mainita tällä hetkellä parhaana ruokavaliovaihtoehtona.

Tämä johtuu siitä, että...

Se rajoittaa yhtä keskeistä makroravintoaineista (mukaan lukien monimutkaiset hiilihydraatit) ja on vasta-aiheinen tietyille ihmisryhmille. Se ei useiden lähteiden mukaan sovellu kestäväksi ja terveelliseksi ruokailutavaksi.

Yleensä suositellaan säännöllistä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää proteiinia, rasvaa ja monimutkaisia hiilihydraatteja. On järkevää rajoittaa sokerien, liiallisen lisukkeen ja epäterveellisten rasvaisten ruokien saantia ruokavaliossa ja lisätä proteiinin, kasvisten ja kuitujen saantia.

Säännöllinen liikunta on suositeltavaa, mikä yhdessä kohtuullisen ja silti terveellisen kalorivajeen kanssa voi johtaa yksilön haluttuun ruumiinrakenteeseen.

Oletko päättänyt kokeilla ketodieettiä?

Yritä sitten sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioosi vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja lisätä terveellisten rasvojen määrää. Eläinrasvojen sijaan suosi kasvirasvoja äläkä turvaudu rasvaisiin epäterveellisiin välipaloihin. Älä unohda saada riittävästi proteiinia.

On hyvä pitää kirjaa makroravintoaineiden ja kalorien saannista (esimerkiksi kaloritaulukoiden avulla), jotta pysyt kärryillä siitä, mitä ja kuinka paljon kulutat päivän aikana.

Älä kuitenkaan ole numeroiden orja, vaan yritä löytää itsellesi sopiva tapa syödä.