Kehon keskipiste / YDIN ja sen lihakset. Miten ja miksi sitä vahvistetaan? + Harjoitukset

Vartalon keskellä.

Ihmettelet, mikä siinä on niin mielenkiintoista?

Totuus on, että se ei ole monimutkainen, mutta se ei ole mielenkiintoinen tai tärkeä.

Syvä stabilointijärjestelmä, keskivartalo, ydin. Puhumme edelleen samasta asiasta.

Emme ehkä edes tajua, miten tärkeä rooli sillä on jokapäiväisessä elämässämme.

Tietenkin myös urheilussa.

Mikä on kehon keskipiste?

Alaselän, pakaroiden, vatsan ja lantion lihakset.

Mutta kun ajattelemme syvää stabilointijärjestelmää, asia muuttuu mielenkiintoisemmaksi.

Kehon keskikohdan vakauttaminen on se, mitä ydin tekee. Se tekee siitä sen, mitä se on.

Mutta mitä hyötyä on vakaasta ja vahvasta ytimestä?

Yksinkertaisesti siksi, että voimme nostaa painoja, harrastaa liikuntaa, juosta, tanssia tai vain kävellä.

Jos liukastuisimme esimerkiksi jäällä, syvän stabilointijärjestelmämme on se, mikä voi estää meitä putoamasta maahan.

Se tarkoittaa, että se auttaa meitä säilyttämään tasapainomme ja reagoimaan nopeasti.

Kiinteä kehon keskipiste vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.

Sen tehtävät ovat moninaiset:

• se auttaa ylläpitämään kehon tasapainoa, mikä helpottaa esteiden ylittämistä tai yllättävien muutosten korjaamista.
• se tekee meistä henkisesti parempikuntoisia ja itsevarmempia
• se suojaa lannerankaa ja vähentää välilevyihin kohdistuvaa painetta
• aktivoi vähitellen muita lihaksia liikkumaan, jolloin voimme harjoitella tehokkaammin ja keskittyä paremmin tiettyyn lihasryhmään.
• ylläpitää pystyasentoa ja suoraa ryhtiä
• jakaa niveliin kohdistuvan kuormituksen tasaisesti ja ehkäisee liiallista kulumista.
• kiinteä keskivartalo auttaa selkäkipuja vastaan.
• auttaa meitä hengittämään kunnolla

Kehon keskikohdan lihakset

Kehon keskivartalon lihakset eli syvä stabilointijärjestelmä sijaitsevat syvemmällä kehossamme.

Ne suojaavat vatsaonteloa ikään kuin vuoraten sitä sisältäpäin.

Itse asiassa ne eivät ole näkyvissä, eivätkä muutamat klassiset vatsalihasten rutistukset riitä niiden harjoittamiseen.

Tietenkin, jos haluamme kauniin vatsan, on hyvä tehdä core-harjoituksia. Se aktivoi muita lihaksia.

Lukuun ottamatta suoraa vatsalihasta.

Lue artikkeli painonpudotuksesta ja rasvanpudotuksesta.

Lihakset, jotka muodostavat kehon keskikohdan:

• Pallea (musculus diaphragma).
• poikittainen vatsalihas (musculus transversus abdominis)
• lantionpohjan lihakset (musculus diaphragma pelvis).
• selkärangan syvät lihakset (musculi multifidi).
• suuri pakaralihas (musculus gluteus maximus).

Lihaksia on itse asiassa enemmänkin, mutta näiden lihasten tuntemus riittää täysin.

Useimmiten nämä ovat niin sanottuja asentolihaksia, joiden avulla pystymme ylläpitämään ryhtiämme.

Seuraava ryhmä ovat liikuntaelimistön lihakset, joiden avulla voimme liikkua.

Pallea on tärkein hengityslihas.

Lantionpohjan lihakset tukevat elimiä. Ne auttavat oikeassa asennossa ja kävelyssä.

Poikittainen vatsalihas kiertää vatsaontelon ja kiinnittyy etupuolella linea albaan. Se on nivelside, joka täyttää suoran vatsalihaksen niin sanottujen tiilien välisen tilan.

Selkärangan syvät lihakset ovat selkärankaa lähellä olevia lihaksia. Ne muodostavat sen ensisijaisen suojan. Ne keventävät sen kuormitusta ja auttavat meitä seisomaan pystyssä.

Kaikki keskivartalon lihakset suojaavat myös vatsaontelon elimiä. Ne kiinnittyvät selkärankaan ja vaikuttavat suoraan sen lujuuteen ja liikkuvuuteen.

Niiden toiminta liittyy hengitykseen ja ryhtiin eli rintakehän oikeaan asentoon suhteessa lantioon.

Jos siinä on poikkeama, niiden toiminnallisuus heikkenee.

Tämä johtaa erilaisiin kipuihin esimerkiksi lannerangan tai ristiselän alueella.

Artikkeli sydänharjoittelusta.

Huonosti toimivan keskivartalon seuraukset

Jos keskivartaloamme ei stimuloida riittävästi, se heikkenee.

Tämän seurauksena se ei välttämättä toimi niin kuin sen pitäisi.

Tästä seuraa erilaisia fyysisiä häiriöitä ja kehon tiettyjen järjestelmien heikentynyt toiminta.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä syynä on istumatyö.

Erityisesti virheellinen asento istuessa.

Kaikki tämä voi tapahtua, jos kehomme keskus ei toimi kunnolla:

• syvät vatsalihakset alkavat heikentyä ja menettää voimaa, ja siitä kaikki alkaa.
• Jos harrastamme fyysistä harjoittelua, se voi alkaa menettää tehoaan, ja meidän on ponnisteltava enemmän.
• perusaineenvaihdunta laskee ja fyysinen väsymys lisääntyy pienemmälläkin rasituksella
• lantionpohjan lihakset heikkenevät, ja ajan mittaan inkontinenssi voi alkaa.
• selkäkipuja esiintyy, kun asentolihakset korvautuvat tuki- ja liikuntaelimistön lihaksilla ja kuormittuvat liikaa.
• selkärangan suojaus heikkenee ja välilevyongelmia voi esiintyä.
• vatsan toiminta heikkenee ja ruoansulatus- tai poistumisongelmia ilmenee.
• hengityskyvyn heikkeneminen voi vaikeuttaa stressinsietokykyä.

Mitä voimme tehdä pitääkseen ydinlihaksemme kunnolla toiminnassa?

On tärkeää ymmärtää, miten vahva ydin voi auttaa meitä.

Varmasti jokapäiväisissä toiminnoissa, kuten kävelyssä, taakkojen nostamisessa, kumartumisessa tai tuolista nousemisessa, portaissa kävelemisessä tai esimerkiksi täysien ostoskassien kantamisessa.

Jos harrastamme urheilua, voimme nostaa raskaampia taakkoja, hypätä korkeammalle, juosta nopeammin, vaihtaa suuntaa ja pysähtyä tai tasapainoilla paremmin.

Mitä voimme siis tehdä, jotta kaikki toimisi niin kuin pitääkin?

Ennen kaikkea meidän on liikuttava.

Jopa luonnollisella toiminnalla edistymme jonkin verran.

Nopeampi kävely riittää.

Tarkistamme aika ajoin ryhtiämme peilistä.

Miten tämä saavutetaan?

Käyttämällä kunnolla syvän stabilointijärjestelmän lihaksia, ydintä. Yritämme tehdä näin aina, kun tulemme siitä tietoisiksi, jopa erilaisissa toiminnoissa, kuten kävelyssä.

Supistamme vatsaa ikään kuin haluaisimme painaa sen selkärankaa vasten. Pidämme pään pystyssä, emme työnnä leukaa ulos tai pidä sitä liian alhaalla. Rentoudumme hartioista. Vedämme niitä hieman alas ja taaksepäin. Näin rintakehä saadaan suoraksi, mutta emme työnnä sitä liian pitkälle eteenpäin tai anna sen roikkua. Lantionpohja nousee, mutta lantio pysyy neutraaliasennossa.

Nyt keskivartalon lihakset ovat luonnollisesti aktiivisia.

Keskivartalon harjoittelu ja harjoitukset keskivartalon vahvistamiseksi

Kenen pitäisi tehdä keskivartaloharjoittelua?

Sitä voi harjoittaa kuka tahansa, joka haluaa.

Kuka tahansa, joka haluaa parantaa vakauttaan, voimaansa, nopeuttaan, ketteryyttään tai tasapainoaan.

Keskivartaloharjoittelu voi auttaa meitä parantamaan kaikkia näitä ominaisuuksia ja paljon muuta. Itse asiassa se on niille äärimmäisen tarpeellista.

Vahva ydin on myös tärkeää, jotta voimme edetä eteenpäin, kun harjoittelumme alkaa jämähtää paikoilleen, kun siitä tulee meille tehotonta.

Core-harjoittelu on kuitenkin edelleen vain core-harjoittelua. Se tulisi siis ottaa muita harjoittelumuotoja täydentävänä harjoituksena.

On kuitenkin joitakin ihmisiä, joille keskivartaloharjoittelu voi nimenomaan auttaa heidän ongelmiinsa.

Itse asiassa core-harjoittelu on luotu terapeuttiseksi harjoitukseksi.

On olemassa ongelmia, joihin keskivartaloharjoittelu auttaa. Ne johtuvat siitä, että keskivartalon lihakset ovat heikentyneet.

Tämä ilmenee tiettyinä oireina:

• kyyristynyt asento
• selkäkivut, erityisesti lannerangan ja ristiselän alueella.
• huono kehon tasapaino
• pinnallinen hengitys tai kevyt huohotus (tämä voi johtua myös muista ongelmista, mutta heikentyneestä ytimestä johtuva kyykistynyt asento ei anna meidän hengittää kunnolla täyteen keuhkoihin).
• yleinen heikkous

Miten päästä alkuun?

On valittava järjestelmä ja harjoitukset.

Usein käytetään esimerkiksi tabata-järjestelmää, joka on varsin sopiva.

Lue artikkeli tabata-järjestelmästä.

Kaikkea voi tietysti mukauttaa.

Ydinkeskusharjoittelussa käytetään sekä vakauttavia että dynaamisia harjoituksia.

Stabilointiharjoitteissa käytetään erilaisia isometrisiä harjoitteita. Nämä ovat sellaisia, joissa harjoitettava lihasosa on jatkuvassa supistuksessa.

Dynaamiset vaativat liikettä muissa kehon osissa, kuten raajoissa. Myös nämä auttavat meitä ylläpitämään ydinvakautta.

On olemassa useita harjoituksia, joilla vahvistetaan syvää stabilointijärjestelmää.

Niissä käytetään kehon omaa painoa, ja lähes kaikkia niistä voi harjoitella kotona.

Tässä artikkelissa luet lisää siitä, miten voit harjoitella oman kehon painolla.

Tässä on esimerkki joistakin niistä.

Lankku

Tämä on luultavasti yksi tunnetuimmista harjoituksista kehon keskivartalon vahvistamiseen.

Se on yksi stabilointiharjoituksista.

Se on tilaa säästävä, mutta sitä voi sanoa kaikista niistä.

Perusasento on pysty makuuasento, kuten silloin, kun menemme tekemään klassisia punnerruksia. Laskeudumme kyynärpäillemme tai jäämme ojennettujen käsivarsien varaan lepäämään kämmenillemme. Levitämme jalkapohjamme lattialle. Vartalomme on linjassa pään ja jalkojen kanssa. Pidämme pään itsemme suorana, joten katsomme alaspäin käsiimme. Ne ovat hartioiden leveydellä toisistaan, samoin kuin jalkamme. Pakaramme eivät työntyisi liikaa ulos, mutta emme myöskään notkistu lantion seudulla.

Yritämme pysyä tässä asennossa tietyn ajan. Ajan myötä voimme lisätä toistojen pituutta ja määrää.

Tästä harjoituksesta on erilaisia variaatioita, ja se toimii pohjana muille harjoituksille.

Vaikeuden lisäämiseksi voimme valita kolme tai vain kaksi tukipistettä neljän sijaan.

Voimme myös siirtää kyynärpäitä tai kämmeniä enemmän eteenpäin.

Äärimmäisissä tapauksissa nojaamme vain sormiin ja varpaisiin.

Sivulankku

Yksi klassisen lankun muunnelmista.

Tässä tapauksessa käännymme kuitenkin sivuttain lattiaan päin. Nostamme itsemme joko ojennetun käden varaan tai nojaamme kyynärpäähän. Toinen käsi on pään takana tai sivulle taivutettuna. Pää on vartalon, lantion ja jalkojen kanssa samassa linjassa. Jalat ovat päällekkäin.

Kevyempi vaihtoehto vakauden paremmaksi säilyttämiseksi on laittaa ne taakse.

Kääntyminen toiselle puolelle harjoittaa myös toista puolta.

Sivulankku ja jalkojen alaraaja

Tämä on yksi dynaamisista harjoituksista. Alaraajan liike auttaa vahvistamaan syvän stabilointijärjestelmän lihaksia.

Lähtöasento on sivulankku.

Tällöin jäämme nojaamaan ojennettuun yläraajaan. Toinen käsi lepää lonkkanivelen päällä. Taivutamme alaraajan polvesta ja nojaamme siihen. Yläjalka jää ojennetuksi. Tämän jalan nostamme suunnilleen vaakasuoraan asentoon lattian kanssa. Suoritamme useita toistoja ja vaihdamme puolta.

Tässä artikkelissa opit, miten lankkua harjoitellaan oikein ja mitkä ovat sen hyödyt.

Superman

Nimi tulee asennosta, jossa harjoitus suoritetaan.

Makaamme vatsallamme päin lattiaa. Jalat ovat ojennettuina, jalat osoittavat alaspäin. Kädet ovat koholla. Kädet kämmenet alaspäin. Ylä- ja alaraajat ovat vierekkäin. Tästä asennosta nostamme toistuvasti ja samanaikaisesti kaikki raajat mahdollisimman korkealle lattiasta. Taivutamme vyötäröltä niin, että vain alavatsan ja lantion alue koskettaa lattiaa. Myös rintakehä on irti lattiasta. Palautamme alkuperäiseen asentoon.

Jos pidämme raajat hieman kauempana toisistaan, harjoitus on vähemmän vaativa.

Tee useita toistoja peräkkäin.

Silta

Asetu selinmakuulle. Ota kädet yhteen tai aseta ne vatsan päälle. Taivuta jalkoja polvista niin, että sääret ovat lähes suorassa kulmassa lattiaan nähden. Nosta jalkaterien varpaat irti lattiasta niin, että vain kantapäät koskettavat lattiaa.

Nosta tästä asennosta lantiota ja vatsaa toistuvasti useita kertoja peräkkäin. Pysähdy, kun ne ovat reiden ja rintakehän tasalla. Lepää sitten vain kantapäiden ja lapaluiden varassa pää. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus.

Vaikeampi variaatio on tehdä tämä harjoitus tukeutuen vain yhteen jalkaan.

Tällöin toinen jalka lepää vastakkaisen jalan polven päällä tai jalka pidetään suorana.

Harjoitus on myös haastavampi, jos suoritamme sen kantapäät korotetulla matolla niin, että sääret ovat vaakasuorassa lattian kanssa.

Polvesta kyynärpäähän

Tätä voidaan harjoitella seisten tai makuuasennossa.

Seiso suorassa asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tuo kädet yhteen sormet pään takana. Nosta tästä asennosta ensin toinen polvi ylös. Samalla, kun vartalo on kääntynyt ja kädet ovat edelleen yhdistettyinä pään takana, suuntaa vastakkaisen yläraajan kyynärpää kohti polvea. Yritä koskettaa kyynärpää polvea. Palaa alkuperäiseen asentoon ja jatka vastakkaisilla raajoilla.

Oikea kyynärpää, vasen polvi, vasen kyynärpää, oikea polvi.

Tee useita toistoja peräkkäin.

Jalkojen sivuttaisnostot

Suorita seuraava harjoitus seisten tässä asennossa.

Sitä voidaan kuitenkin harjoitella myös sivulankkuasennossa.

Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Yläraajojen tulee olla suorat. Nosta toistuvasti sivuttain (eli sivuttain) ojennettuja alaraajoja lähes vaakasuoraan lattiaan nähden. Yläraajat osoittavat nostetun jalan sivulle. Mitä enemmän toinen on ojennettu, sitä enemmän se on taivutettu kyynärpäästä vartalon keskikohdan yläpuolelle. Kuten marssissa.

Toista useita kertoja puolta kohti ja vaihda sitten puolta.

Mutta voit myös vuorotella.

Ylä- ja alaraajojen nostot vuorotellen

Tämä on hyvä harjoitus muun muassa vakauden ja tasapainon kannalta.

Perusasento on nelinkontin. Lepäämme ojennettujen käsien kämmenillä sekä polvien ja varpaiden varassa. Pää ja niska ovat vaakasuorassa vartalon kanssa, joten katsomme suoraan alaspäin.

Nostetaan ja samanaikaisesti ojennetaan vasenta jalkaa, kunnes se on vaakasuorassa lattian kanssa. Nostetaan samalla oikea käsi, myös vaakasuoraan asentoon. Palataan lähtöpisteeseen ja toistetaan vastakkaisilla raajoilla.

Tee useita toistoja.

Vaikeampi versio tästä harjoituksesta on, kun se suoritetaan lankkuasennosta.

Tällöin tuet itsesi vain varpaiden ja kämmenten varassa tai kyynärvarsien varassa.

Lue myös artikkeli korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta.

Keskivartalon harjoittelu ei vaadi tilaa tai välineitä.

Tarvitset vain halua ja päättäväisyyttä saavuttaa jotain.