Kegel-harjoitukset: lantionpohjan aktivoiminen ja vahvistaminen + 5 harjoitusta kotona tehtäväksi

Kegel-harjoitukset lantionpohjan aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi miehille ja naisille. Kysytkö, mihin ne ovat hyviä? Ne auttavat lantionpohjan kipuihin, raskaana oleville ja synnytyksen jälkeen oleville naisille, naisille, joilla on kuukautisongelmia.

Lantionpohjan lihakset ovat erittäin tärkeitä lantion pienten elinten asennon, vakauden ja liikkuvuuden kannalta.
Niillä on merkitystä myös seksuaalisuuden ja yhdynnän kokemisen kannalta.

Mitkä ovat sen toimintahäiriöiden syyt, hoitomahdollisuudet ja erityiset harjoitukset, joita voi tehdä kotona? Vastaukset kysymyksiin ja paljon mielenkiintoista tietoa löytyy artikkelista.

Lantionpohja

Lantionpohja (diaphragma pelvis) koostuu ryhmästä lihaksia, jotka yhdessä muodostavat lantionontelon toiminnallisen sulkemisen. Niiden muoto muistuttaa kulhoa.

Lantionpohjan tehtävänä on ylläpitää sisäelinten asianmukaista vakautta ja liikkuvuutta ja vaikuttaa niiden fysiologiseen asentoon ja toimintaan.

Osa lantionpohjasta muodostaa sukupuolielinten, erittävien elinten ja ruoansulatuselimistön ulostuloaukon. Lihakset vaikuttavat virtsarakon, peräsuolen ja sukupuolielinten oikeaan asentoon.

Naisilla lantionpohjalla on tärkeä vakauttava ja suojaava tehtävä raskauden aikana.

Lantionpohjan merkitys ja toiminta:

• Lantionpohjan elinten oikea asento
• Lantion ja lantionontelon vakaus.
• Osa kehon vakautusjärjestelmää
• Vaikutus verenkiertoon ja elinten toimintaan
• Sulkijalihaksen avautuminen ja sulkeutuminen
• Seksuaalisuuden ja yhdynnän kokeminen
• Toiminta raskauden ja synnytyksen aikana

Kun lantionpohja on heikentynyt ja toimintahäiriöinen, lantion elinten vakaus voi heikentyä, sulkijalihakset heikkenevät ja alueen verenkierto vähenee.

Tämä voi johtaa lantionpohjan roikkumiseen, lantionpohjan kipuihin, virtsavuotoon (inkontinenssi), epämiellyttävään yhdyntään, erektiohäiriöihin, kuukautiskierron häiriöihin tai ruoansulatusvaikeuksiin, kuten ulosteen poistoon liittyviin ongelmiin.

Lantionpohjan heikentyminen voi johtua raskaudesta ja synnytyksestä, pitkäaikaisesta fyysisestä passiivisuudesta, lantion alueen lihasten epätasapainosta, lantion alueen usein esiintyvistä tulehdussairauksista, ylipainosta, leikkauksen jälkeisestä passiivisuudesta tai mekaanisista vaurioista ja traumoista.

Terveyden ehkäisemiseksi ja lantionpohjan ongelmien poistamiseksi on suositeltavaa sisällyttää lantionpohjan tietoinen aktivointi fyysiseen aktiivisuuteen. Sopiva ja yksinkertainen vaihtoehto on Kegel-harjoitus.

Kegel-harjoitukset

Kegel-harjoitukset saivat alkunsa 1920-luvun alussa. Amerikkalainen lääkäri Arnold Kegel keksi harjoitukset menetelmäksi hoitaa synnytyksen jälkeen inkontinenssista kärsiviä naisia.

Sittemmin harjoitukset ovat kehittyneet, ja nykyään ne kohdistuvat useisiin lantionpohjaan liittyviin diagnooseihin.

Nämä erityiset harjoitukset aktivoivat, vahvistavat ja myös venyttävät lantionpohjan lihaksia.

Tavoitteena on edistää lantion vakautta, vatsalihasten liikkuvuutta, hallita vatsan sisäistä painetta, lisätä verenkiertoa elimiin, lisätä lantionpohjan joustavuutta ja siten poistaa ilmenevät terveysongelmat.

Kegel-harjoitukset ja niiden vaikutukset:

• Lantionpohjan lihasten vahvistaminen
• Vatsalihasten ja pakaralihasten vahvistaminen.
• Vatsan sisäisen paineen säätely
• Lantion alueen kipujen poistaminen
• Lantionpohjan ja vartalon vakauttaminen
• Virtsa- jaulosteinkontinenssin poistaminen.
• Kuukautiskierron yhdenmukaistaminen
• Seksuaalisuuden kokemisen tukeminen

Kegel-harjoitukset ja miehet

Kegel-harjoitukset eivät sovellu vain naisille, vaan myös miehille. Myös miesten, jotka kamppailevat eturauhasen häiriöiden, erektiohäiriöiden tai muiden urologisten ongelmien kanssa, on syytä ottaa huomioon.

Lisäämällä verenkiertoa harjoitukset edistävät miesten erektiotoimintaa.

Kegelin mukaan kaikkien, jotka tekevät istumatyötä, kärsivät selkäkivuista tai jonkinlaisesta inkontinenssista eli virtsan vuotamisesta, tulisi vahvistaa lantionpohjan lihaksiaan.

Kegel-harjoitukset ja naiset

Kegel-harjoitukset ovat erityisen tärkeitä raskaana oleville naisille, synnytyksen jälkeen, gynekologisen leikkauksen jälkeen ja myös vaihdevuosi-ikäisille naisille.

Kegel-harjoitukset auttavat naisia pidättämään virtsaa ja ehkäisemään inkontinenssia. Virtsavuodot alkavat usein hitaasti, ja virtsaa vuotaa vain vähän aivastuksen tai yskän yhteydessä.

Valitettavasti inkontinenssi vaivaa nykyään monia naisia, erityisesti iäkkäämpiä naisia ja synnytyksen jälkeisellä kaudella olevia naisia.

Kegel-harjoitusten ansiosta naiset voivat paremmin hallita emätinputken lihaksia ja siten paremmin stimuloida kumppaniaan yhdynnän aikana.

Harjoituksen säännöt

Sekä miesten että naisten tulisi tehdä Kegel-harjoituksia säännöllisesti 3 kertaa päivässä (yhteensä 15 minuuttia).

Tietyt positiiviset tulokset voidaan tuntea jo harjoitusten jälkeen. Edistyminen on melko nopeaa Kegel-harjoitusten avulla.

Kegel-harjoitukset koostuvat lantionpohjan rytmisestä supistumisesta ja sen jälkeisestä rentoutumisesta. Aluksi riittävät lyhyet supistukset, ja vähitellen supistusten kesto pitenee kymmeneen sekuntiin tai pidemmäksi.

Sääntönä on, ettei hengitystä pidätä ja että hengitetään säännöllisesti palleahengityksellä.

5 yksinkertaista harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Alla on esitetty ja kuvattu 5 esimerkkiä Arnold Kegelin innoittamista harjoituksista. Suosittelemme kuitenkin ammattimaista konsultaatiota fysioterapeutin kanssa, joka näyttää tarkan rutiinin, oikean tekniikan ja huomauttaa mahdollisista virheistä harjoituksissa.

Harjoitustekniikka koostuu lantionpohjan supistamisesta ja rentouttamisesta ja supistusten pituuden asteittaisesta lisäämisestä.

Hengitys suuntautuu tasaisesti pääasiassa palleavatsan alueelle.

Ohje:
Lantionpohjan supistuminen on tunne, joka syntyy lantionpohjan lihasten ja sisäisten sulkijalihasten puristamisesta (kuten pidettäessä pientä ja suurta tarvetta samanaikaisesti).

Harjoitus 1 - lantionpohjan aktivointi selinmakuulla.

• Perusasento on makuuasento selällään alaraajat polvista koukistettuina. Alaraajojen jalat ovat liimautuneet koko pituudeltaan mattoon. Polvinivelet ovat lonkkanivelten leveyden tasalla. Selkäranka lepää matolla ja pää on suorassa ojennuksessa. Kädet on vedetty poispäin korvista ja kädet ovat löysästi vartalon vieressä alhaalla.
• Uloshengityksellä aktivoituu lantionpohja - lihasten ja sulkijalihasten supistuminen mielikuvituksellisesti sisäänpäin.
  Pysy asennossa ja hengitä vapaasti. Sisäänhengityksellä tulee lantionpohjan lihasten rentoutuminen ja vapautuminen.
• Harjoituksen aikana lantionpohjaa voidaan supistaa yksinään tai aktivoimalla pakaralihakset. Tekniikan tarkistamisen helpottamiseksi kädet on hyvä asettaa lantion päälle ja pakaralihasten alle.

Virheet: hengityksen pidättäminen, lantionpohjan aktivoimatta jättäminen, löysä tila selkärangan ja maton välillä.

Harjoitus 2 - lantionpohjan aktivointi sillassa.

• Perusasento on selällään makuuasento, samanlainen kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Polvinivelet ovat koukussa, lapaluut lepäävät tasaisesti matolla. Selkärangan ja maton välissä ei ole tilaa. Polvinivelet ovat lonkkanivelten leveyden tasalla. Kädet ovat löysästi vartalon suuntaisesti, kämmenet alaspäin. Kädet lasketaan jälleen poispäin korvista.
• Harjoituksen aikana lantiota nostetaan vähitellen ja pehmeästi ylöspäin kohti kattoa. Lapaluut pysyvät tuettuina koko harjoituksen ajan. Sillan yläasennossa aktivoidaan lantionpohjaa - lantionpohjan sisäisten lihasten supistaminen ja pakaroiden supistaminen. Yläasennossa vatsaseinämä pidetään paikallaan, jolloin se kiristyy pallean yli useita kertoja. Uloshengityksellä harjoittaja laskee maton jälleen alas ja rentouttaa koko kehon lihaksiston.

Virheet: lannerangan notko, lantionpohjan aktivoimatta jättäminen, hengityksen pidättäminen yläasennossa.

Harjoitus 3 - lantionpohjan aktivointi vatsallaan maatessa

• Perusasento on vatsallaan makaaminen. Harjoittajan ylä- ja alaraajat on ojennettu erilleen toisistaan. Otsa lepää matolla ja pää on suoraan selkärangan jatkeena. Kädet ovat vapaasti ojennettuina poispäin korvista. Maton ja vartalon välillä ei ole vapaata tilaa.
• Uloshengityksellä lantionpohja aktivoituu, sulkijalihakset supistuvat ja lantionpohjan lihakset aktivoituvat mielikuvituksellisesti kohti yläraajoja. Sisäänhengityksellä harjoittaja vapauttaa aktivoituneet lihakset.
• Takimmaisen lihasketjun aktivoinnin apuna on suositeltavaa taivuttaa yhtä alaraajoista polvinivelestä.

Virheet: hengityksen pidättäminen, vatsaseinän löysääminen, lantionpohjan aktivoimatta jättäminen.

Harjoitus 4 - Lantionpohjan aktivointi makuuasennossa.

• Perusasento on nelinkontin pehmeällä matolla. Kädet ovat kämmenet alaspäin hartioiden levyisissä nivelissä. Polvinivelet ovat suunnilleen lantion leveydellä ja reisiluut muodostavat kuvitteellisen suoran kulman vartalon kanssa. Selkäranka on taivutettu pään kanssa ja lisääntyneessä lordoosissa.
• Ensimmäisestä asennosta siirrytään tasaisesti uloshengityksellä toiseen asentoon. Harjoittaja kaareuttaa selkää niin pitkälle kuin mahdollista ja laskee pään löysästi hartioiden yli alas matolle. Uloshengityksen yhteydessä lantionpohjan lihakset ja sulkijalihakset supistuvat sisäänpäin ja aktivoituvat.
• Sisäänhengityksellä harjoittaja palaa ensimmäiseen asentoon rentouttaen samalla aktivoituneet lihakset. Ääriasennosta toiseen siirrytään tasaisesti.

Virheet: Nopeat heilahtelevat liikkeet, epäsäännöllinen hengitys, lantionpohjan aktivoimatta jättäminen.

Harjoitus 5 - lantionpohjan aktivointi istuessa

• Harjoituksen perusasento on istuma-asento, jossa selkä ja pää ovat suorassa. Yläraajat ovat ojennettuina ja kämmenet lepäävät hieman matolla. Alaraajat ovat polvinivelistä koukussa ja ristissä kuvitteellisessa turkkilaisessa istuma-asennossa.
• Uloshengityksellä lantionpohja aktivoituu, lantionpohjan lihakset ja sulkijalihakset supistuvat sisäänpäin ja ylöspäin kohti kattoa. Sisäänhengityksellä aktivoituneet lantionpohjan lihakset vapautuvat.

Virheet: Lantionpohjan ja sulkijalihasten aktivoimatta jättäminen, ei pystyasento, epäsäännöllinen hengitys.