Kävelylenkki: Kävelylenkki terveydelle? Tutustu vaikutuksiin ja sopiviin varusteisiin.

Kävelylenkki: Kävelylenkki terveydelle? Tutustu vaikutuksiin ja sopiviin varusteisiin.
Kuvan lähde: Getty images

Sauvakävely on liikuntaharrastus, joka tunnetaan nimellä sauvakävely. Se on kävelyä tietyllä tekniikalla sauvoja käyttäen. Se on liikunnallinen ja virkistävä aktiviteetti, jota suositellaan kaikenikäisille. Mitkä ovat sen hyödyt ja merkitys ihmiskeholle?

Pohjoismainen kävely

Ensimmäisen kerran sauvakävelystä puhui Suomessa vuonna 1988 Tuomo Jantune, joka järjesti lumikrossikilpailun. Lumi oli sulanut ennen kilpailua, joten järjestäjä ehdotti kilpailua sauvoilla, mutta ilman maastohiihtosuksia.

Pohjoismaiden lisäksi sauvakävely kehittyi alun perin Yhdysvalloissa.

Nykyään sauvakävely on kansainvälisesti käytetty terveysliikunta.

Se sopii kaikenikäisille, lapsista vanhuksiin.

Tämän erityisen kävelyharrastuksen pääpiirre on erityisten sauvojen käyttö ja ylävartalon osallistuminen.

Pohjoismainen kävely on dynaaminen, energinen kävelymuoto, joka vähentää nivelten kuormitusta ja tasapainottaa tuki- ja liikuntaelimistön epätasapainoa.

Toiminta suoritetaan ulkona raikkaassa ilmassa, parantaa kehon hapensaantia, edistää henkistä hyvinvointia ja yksilön psyykkistä terveyttä.

Kävely terveyden hyväksi

Kävely kahdella raajalla on ihmisen perusliikunta, jossa suurin osa lihaksistosta on mukana.

Tutkimusten mukaan sauvakävely käyttää jopa 90 % koko kehon lihaksista. Se lisää energiankulutusta (kcal), parantaa energia-aineenvaihduntaa, edistää veri- ja imunestekiertoa sekä sykettä.

Sauvakävely perustuu tietoon siitä, että yläraajojen osallistuminen kävelyyn vähentää alaraajojen nivelten kuormitusta ja rasitusta. Erityisesti polvi- ja lonkkanivelten kuormitusta vähennetään. Palleahengitys aktivoituu ja kehon syviä stabiloivia lihaksia käytetään.

Pohjoismaisen kävelyn vaikutukset:

  • Koko kehon lihasten aktivoituminen
  • Alaraajojen lonkankoukistajien jännityksen väheneminen.
  • Sydän- ja verenkiertoelimistön stimulointi.
  • Syke nousee
  • Energia-aineenvaihdunnan tukeminen
  • Painonpudotuksen tukeminen
  • Lihasten epätasapainon poistaminen kaulan ja rintakehän alueelta
  • Hengityksen parantaminen
  • Hyödyllinen vaikutus mielenterveyteen
  • Sosiaalisen puolen kehittäminen

Kävelysauvat

Sauvojen käyttäminen kävelyn aikana saa aikaan intensiivistä käsien toimintaa, vahvistaa selkärangan sisäisiä lihaksia ja tasapainottaa niskan, hartioiden ja rintakehän lihasten epätasapainoa.

Yhdessä rytmikkään palleahengityksen kanssa selkärangan syvästabilointijärjestelmä vahvistuu.

Oikealla NW-tekniikalla stimuloidaan keuhkojen toimintaa ja toimintakykyä.

Miten valita oikeat mailat?

Alkuperäiset sauvat, jotka on suunniteltu sauvakävelyyn, ovat korkeussäädettäviä, pehmustettuja ja niissä on vakaa pehmeä ote.

Ne on viimeistelty metallisella kärjellä ja irrotettavalla kumisella päätykahvalla erilaisia pintoja varten. On ihanteellista hankkia sauvat, joissa on edellä mainitut ominaisuudet.

Sauvojen korkeudella on suuri merkitys. Epätarkasti korotettu korkeus voi aiheuttaa vääränlaisen kävelytekniikan ja tuki- ja liikuntaelimistön väärien lihasryhmien aktivoitumisen.

Sauvojen korkeuden tulisi olla vyötärönkorkeuteen asti eli noin 65 % henkilön pituudesta. Korkeus voidaan laskea tarkasti kertomalla kehon pituus luvulla 0,68.

Esimerkki: 170 cm x 0,68 = 115 cm pitkät kepit. Tulos pyöristetään lähimpään 5 cm:iin.

Myös keppien pitotekniikka on tärkeä. Kangassilmukka asetetaan ranteeseen riittävän vakaasti, mutta kuitenkin niin, ettei se kurista. Se palvelee yläraajojen dynaamista työskentelyä ilman pelkoa siitä, että keppi putoaa kädestä kävellessä.

Sopivat jalkineet ja vaatetus

Pohjoismaiseen kävelyyn tarvitaan laadukkaat ulkoilujalkineet.

Pehmeät, pehmustetut pohjat, vedenpitävyys ja tukevuus ovat tärkeitä. Kengän takaosan on oltava riittävästi pehmustettu, koska se on jalkaterän kuormitetuin osa askeleen iskuvaiheessa.

Myös kengän vedenpitävyys ja liukastumisenesto ovat tärkeitä. Vaativampaan maastoon sopivat vakaammat vaelluskengät, joissa on liukastumaton pohja ja lievä nilkkakiinnitys.

Vaatetuksen valinta riippuu aina ulkoiluolosuhteista ja säästä. On kuitenkin tärkeää muistaa ylikuumenemisen mahdollisuus lämpiminä päivinä ja hypotermian mahdollisuus talvella.

Usein käytetään niin sanottua sipulityylistä pukeutumista, joka koostuu useista helposti irrotettavista kerroksista.

Ensimmäinen kerros on yleensä toiminnallinen alusasu tai lämpöalusasu, joka on suunniteltu siirtämään hiki pois kehon pinnalta. Materiaali, joka tuntuu miellyttävältä kehossa, on tärkeää.

Toinen tai kolmas vaatekerros on suunniteltu suojaamaan kehoa epäsuotuisilta sääolosuhteilta, kuten sateelta, lumelta tai tuulelta. Kylminä päivinä on kiinnitettävä erityistä huomiota alttiina oleviin akillesjänteisiin, alaselkään, kurkunpäähän ja poskionteloihin.

Sauvat ja sopivat kengät sauvakävelyyn
Sauvat ja sopivat kengät sauvakävelyä varten Lähde: Getty Images

Oikea kävelytekniikka

Pohjoismaisessa kävelyssä ei ole askelten lentovaihetta. Toinen jalka on aina tukevasti matolla, mikä säästää alaraajojen niveliä.

On tärkeää, että koko jalka on maassa. Askelvaiheessa kantapää tulee ensin ja sitten jalkaterän etuosa. Kuorintavaiheessa järjestys on sama - ensin jalkaterän takaosa ja sitten varpaat.

Pohjoismaisessa kävelyssä askeleet ovat hieman pidempiä ja voimakkaampia kuin tavallisessa kävelyssä.

Lantion ja hartioiden vastakierto (vartalon kontralateraalinen kierto) on hieman suurempi kuin tavallisessa kävelyssä. Pohjoismaisessa kävelyssä korostuu oikea, rytmikäs ja säännöllinen hengitys.

Erityisesti pallea, välikarsinan lihakset ja poikittainen vatsalihas (transversus abdominis) on otettava mukaan hengitykseen. Juuri palleahengitys on tärkeää kehon aktivoimiseksi ja vakauttamiseksi.

Käsien, jalkojen ja vartalon tasapainoinen liikehdintä aktivoi molemmat aivopuoliskot ja edistää siten aivotoiminnan kehittymistä.

Kepin varvas ajetaan sisään etujalkaterän kantapään tasolla. Kepin varvas ajetaan sisään vastakkaisella yläraajalla.

Samalla toinen yläraaja koukistetaan, ojennetaan kyynärpäästä ja viimeistellään toisen kepin irrotus. On muistettava, että kyseessä ei ole perinteinen kävely kepillä, vaan kehon ja kepin keskinäinen dynaaminen rytminen liike.

Tekniikka saattaa vaikuttaa ensi näkemältä monimutkaiselta, mutta selityksen ja esittelyn jälkeen ihmiset ymmärtävät sen helposti.

Paremman ymmärryksen saamiseksi suositellaan koulutetun terapeutin tai Nordic Walking -valmentajan opastusta.

Yleisimmät virheet sauvakävelyssä:

  • Ylä- ja alaraajojen vastakkaisen liikkeen häiriö.
  • Virheellinen asento
  • Pään ja hartioiden asento eteen päin.
  • Hartioiden ja trapetsilihasten nostaminen ylöspäin
  • Keppien liiallinen spastisuus
  • Mailojen pomputtamisen unohtaminen takakädellä.
  • mailojen käytön laiminlyönti kävellessä
  • Epäsäännöllinen hengitys
  • Pallean ja palleahengityksen aktivoimatta jättäminen.
  • Polven liiallinen ojennus kyykkyjen aikana.
  • Virheelliset askeleet
  • Kädet ja kepit liian kaukana vartalosta.

Indikaatiot ja vasta-aiheet

Pohjoismaisella kävelyllä on hyvin vähän vasta-aiheita, ja sen tiedetään soveltuvan eri ikäisille ja eri lääketieteellisiin diagnooseihin.

Sauvakävely sopii lapsille ja raskaana oleville naisille.

Tätä ulkoilua harrastetaan yleisesti myös ryhmissä kuntoutuslaitoksissa ja kylpylöissä. Se johtaa yksilön sosiaalisen ja kommunikaatioalueen kehittymiseen. Toisaalta harjoittelun jälkeen on mahdollista kävellä itsenäisesti sopusoinnussa luonnon kanssa.

Esimerkki pohjoismaisen kävelyn indikaatioista:

  • Diabetes mellitus
  • Lihavuus ja ylipaino
  • Alempiasteiset sydän- ja verisuonitaudit
  • Alempien asteiden hengityselinsairaudet
  • Osteoporoosi
  • Nivelrikko
  • Tuki- ja liikuntaelimistön epätasapaino
  • Neuromuskulaarisen koordinaation häiriöt
  • Tuki- ja liikuntaelimistön heikkeneminen.
  • Parkinsonin tauti
  • Alzheimerin tauti
  • Virheellinen ryhti
  • Vertebroalgiaoireyhtymä
  • Leikkauksen jälkeiset tilat
  • Ahdistus ja masennus

NW:n vasta-aiheet

On melko vähän syitä, miksi sauvakävely ei ole mahdollista.

Näitä ovat muun muassa sydän- ja verisuonitautien ja hengityselinsairauksien korkea aste, kyvyttömyys kävellä kahdella raajalla, kyvyttömyys käyttää yläraajoja, nykyinen virus- ja tulehdussairaus, kohonnut lämpötila, yleinen kakeksia (heikkous, laihtuminen), mahdollinen syöpä ja muut.

Jos on epäilyksiä sauvakävelyn soveltuvuudesta, suositellaan lääkärin tai fysioterapeutin kuulemista.

Pohjoismaisen kävelyn edistyneet muunnelmat

Pohjoismainen juoksu on juoksua NW-sauvojen avulla. Se on juoksutekniikka, jossa käytetään ylävartaloa. Pohjoismainen juoksu on vaativampaa sydän- ja verenkiertoelimistölle ja yksilön tuki- ja liikuntaelimistölle. Se soveltuu regeneratiiviseksi vapaa-ajan liikuntamuodoksi tai urheilijoiden korvaavaksi toiminnaksi.

Maastokävely on rasittavampi kävelymuoto haastavammassa maastossa. Se on pohjoismaisen kävelyn kehittynyt kuntoilu- ja voimavaihtoehto. Ympäristön ja maaston tyypin vuoksi siinä käytetään myös askel- ja lentovaiheita. Tuki- ja liikuntaelimistö sekä sydän- ja verenkiertoelimistö kuormittuvat enemmän.

Nordic blading on rullaluistelua, jossa käytetään NW-keppitekniikkaa. Tämä muunnelma on erityisen nautinnollinen palauttava liikuntamuoto niille, jotka ovat teknisesti taitavampia luistelussa. Kaatumisriski on kuitenkin suurempi, ja virheellisellä tekniikalla on riski pahentaa tuki- ja liikuntaelimistön epätasapainoa.

Ryhmäkävely luonnossa
Ryhmässä kävelyä luonnossa: Getty Images
fjaa Facebookissa

Mielenkiintoisia resursseja

  • snwa.sk - TERVEYDEN JA POHJOISMAISEN LIIKUNNAN TERVEYDENHOITO
  • nordicwalkingcouncil.com - Kansainvälinen Nordic Walking -neuvosto.
  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Pohjoismaisen kävelyn terveyshyödyt: systemaattinen katsaus. Marcus Tschentscher, David Niederseer, Josef Niebauer.
  • is.muni.cz - Nordic Walking aktiivisena lomamuotona. Kandidaatintyö. Jan Kyzlink, Työn ohjaaja: Ing. Mgr. Jana Juříková, Ph.D. Masarykin yliopisto. Kinesiologian laitos.
  • Youtube - Slovakian pohjoismainen kävelyyhdistys
Portaalin ja sisällön tarkoituksena ei ole korvata ammattilaista koe. Sisältö on tarkoitettu informatiivisiin ja ei-sitoviin tarkoituksiin vain, ei neuvoa-antava. Terveysongelmien sattuessa suosittelemme etsimään ammattiapua, käymällä tai ottamalla yhteyttä lääkäriin tai apteekkiin.