Kaloritaulukot: mitkä ovat elintarvikkeiden ja aterioiden ravintoarvot?

Kaloritaulukot antavat meille yleiskuvan siitä energiamäärästä, jonka annamme elimistöömme ruoan avulla. Ruoan saanti on ihmiselle tärkeää, mutta sillä on kohtuulliset rajat.

Taulukot antavat sinulle yleiskuvan tärkeiden ravintoaineiden eli proteiinien, sokerien, rasvojen ja kokonaisenergian määrästä.

Kaloritaulukossa on lueteltu peruselintarvikkeet ja -tuotteet. Muut lisätään vähitellen.

Mitä on kalorit, jouleja + muunnokset

Energia voidaan ilmaista kcal (kilokaloreina) tai kJ (kilojouleina).

Kalori, jossa on cal-merkki, ilmaisee energian yksikön. Se on määritelty energiaksi, joka tarvitaan yhden gramman veden lämpötilan nostamiseen 1 °C:lla, 14,5 °C:sta 15,5 °C:een.

joule on nimitys työn ja energian yksikölle. Joule = 1 metrin sekuntinopeudella liikkuvan massakilon liike-energia. Yksi J = 1 newtonin suuruisen voiman tekemä työ, joka kohdistuu 1 metrin pituiseen matkaan.

Riittää jo energiateoria. Katsotaanpa, miten ne muunnetaan toisistaan.

Yksinkertainen kaava auttaa meitä muuntamisessa:

1. Jos meillä on kaloriluku, kerromme - kcal x 4,2 = kJ.
2. Jos meillä on jouleina ilmaistu luku, jaetaan - kJ : 4,2 = kcal.

Jos haluat tarkempia lukuja:

• 1 kcal = 4,184 kJ/4184 JJ
• 1 kJ = 0,2388 kcal

Taulukossa on esimerkki kcal:n muuntamisesta kJ:ksi ja päinvastoin.

Periaatteessa sinun tarvitsee vain muistaa luku 4.
Kerrot kcal:lla.
Tulos on karkeampi,
mutta energiansaannin kannalta se on vähäpätöinen vaihtelu.

Kysyt...

Miksi minun pitäisi välittää energiansaannista?

Vastaus liittyy kunkin ihmisen yksilöllisiin ominaisuuksiin ja tarpeisiin.

Jotkut ihmiset syövät enemmän ruokaa päivässä eikä heillä ole ongelmia painonnousun kanssa. Rannan toisella puolella on henkilöitä, jotka valittavat painonnousua jopa pelkästä vedestä tai ilmasta.

Mutta... Ei unohdeta yksilöllistä, erityistä, ainutlaatuista näkökulmaa.

Ei voida unohtaa jokaisen yksilön yksilöllistä, erityistä, ainutlaatuista näkökulmaa ihmiskehoon. Toisella on korkeampi energiansaannin tarve, toisella matalampi.

Tämä pätee kaikkeen, puhutaanpa sitten liikunnasta, korkean verenpaineen hoidosta tai ruokavaliosta ja ravitsemuksellisista tarpeista.

Jokaisen meistä ainutlaatuisten ominaisuuksien perusteella me myös säädämme päivittäistä energian ja siten myös ruoan saantia.

Miksi?
+ Lyhyt pysähdys aineenvaihdunnassa.

Aineenvaihdunta/perusaineenvaihdunta/BMR/Taulukko kaavojen ja yhtälöiden kanssa.

Aineenvaihdunta eli metabolia käsittää solujen ja elimistön biokemialliset muutokset. Eli hajoamisen ja hajottamisen (katabolia) ja synteesin, uusien orgaanisten molekyylien rakentamisen (anabolia).

Jokaisella meistä on erilaiset tarpeet, ja energiantarpeen tyydyttämiseksi on välttämätöntä toimittaa keholle energiaa ruoan muodossa.

Ruoka on ihmisen elimistön energianlähde.

Järkevän ja tasapainoisen ruokavalion on sisällettävä proteiineja, sokereita ja rasvoja sekä muita tukiaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja ennen kaikkea vettä.

Päivittäisen ravinnon tulisi kattaa energiantarpeemme. Aineenvaihdunnan ja kaikkien kehon prosessien kuluttaminen kuluttaa tietyn määrän energiaa. Lisäksi sen kulutus lisääntyy sekä fyysisen että henkisen rasituksen myötä.

Ihmisen energiankulutus on erilainen nukkuessa, levossa, suuressa fyysisessä rasituksessa tai henkisessä stressissä. Jokaisen rasituksen myötä kulutus kasvaa. Tämä tarkoittaa, että elimistöön on syötettävä enemmän ravintoaineita.

Päinvastoin, kun kulutus on pienempi ja ruokaa on liikaa.

Pitkällä aikavälillä ja kun otetaan huomioon energiantarve...

Kun ruokaa on niukasti, laihdumme.

Kun ruokaa on paljon, lihomme.

Pienet vaihtelut kehon painossa ovat tietenkin normaaleja.

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan tilaa, jossa ihminen on levossa eikä häntä rasita muu "polttaminen ja energiantarve".

Siihen liittyy lyhenne BMR - Basal Metabolic Rate. Se ilmaisee siis kaloritarpeen, jonka elimistö tarvitsee toimiakseen ja selviytyäkseen levossa.

Seuraavassa taulukossa esitetään yhtälö BMR:n laskemiseksi miehille ja naisille.

On kuitenkin syytä miettiä terveellistä elämäntapaa, johon kuuluu useita osakokonaisuuksia. Perusteena on liikunta ja ruokavalio.

Nämä kaksi osatekijää ovat vuorovaikutuksessa keskenään. Niihin lisätään muita. Joihinkin voimme vaikuttaa ja joihinkin emme.

Kun vaikutamme terveyteen, ajattelemme myös sairauksien ennaltaehkäisyä, joita kutsutaan aineenvaihdunnallisiksi (diabetes), sydän- ja verisuonisairauksiksi. Samoin terveys vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön, ihoon ja kauneuteen, henkiseen hyvinvointiin ja itse asiassa koko ihmiskehoon.

+

Lue artikkeli: Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy
Sydän- ja verisuonitauteja ovat muun muassa ateroskleroosi, korkea verenpaine, sepelvaltimotauti, akuutit sepelvaltimo-oireyhtymät (sydänkohtaukset) ja aivohalvaus.

Lue kaksi aihetta käsittelevää artikkelia:

1. Miten lihavuus vaikuttaa lasten ja nuorten terveyteen?
2. Mitä eroa on ylipainolla ja lihavuudella?
3. Mitä eroa on lihavuudella ja ylipainolla?

Extra BMI: Miten lasketaan painoindeksi? Laskin + kaava?

Mutta kastiketta riittää, siirrymme artikkelin sisältöön.
Jos sinua kiinnostaa lisää tietoa ruokavalion ja laihdutuksen tynnyristä, käy katsomassa osiota, jossa tarjoamme useita artikkeleita:
Terveelliset elämäntavat, liikunta, laihtuminen: Elämäntapa + Fitness

Ravitsemustaulukot

Seuraavat taulukot jakavat ruokavalion useisiin otsikoihin: liha, kananmunat, maitotuotteet, leivonnaiset, pastat sekä nesteet ja paljon muuta.

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Ne voivat vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Liha

Liha on tärkeä eläinproteiinin, mutta myös rasvojen lähde. Osa näistä on välttämättömiä, eli elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse.

Joitakin eläinperäisiä aineita ei voida korvata riittävästi kasviperäisillä aineilla. Näitä ovat esimerkiksi korkealaatuiset proteiinit, tyydyttymättömät rasvahapot, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Lihasta, sen kulutuksesta ja sen terveydellisistä hyödyistä tai haitoista käydään paljon keskustelua, mutta myös jalostus (teollinen jalostus, säilöntä, kypsennys, suolaus, käyminen, savustus, maustaminen jne.) on otettava huomioon ennen kulutusta.

Terveellisessä ruokavaliossa tärkeitä ovat esimerkiksi lihalaji, sen valmistustapa, annoskoko ja se, kuinka usein lihaa syödään (sitä ei tarvitse syödä päivittäin, saati kolme kertaa päivässä).

Esimerkiksi naudanliha, joka on vähärasvaista eli jossa ei ole ylimääräistä rasvaa, on hyvälaatuista.

Sanotaan, että punaista lihaa ei saisi syödä kuin 2 kertaa viikossa.

Mikä tahansa liha, joka ei ole rasvaista ja valkoista, on parempi vaihtoehto.

Valkoinen liha, joka on vaaleaa kypsennyksen jälkeenkin (esim. siipikarjan rinta, kani, jotkut kalat ja äyriäiset), on suositeltavampaa.
Punainen liha pysyy tummana kypsennyksen jälkeen (naudanliha, hirvenliha, lampaanliha, ankka, hanhi, sianliha), koska sen myoglobiinipitoisuus on korkea.

Liha - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä, koska ne voivat vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Siipikarja

Siipikarjanlihaa pidetään yleensä kevyempänä ja "terveellisempänä" sen alhaisen rasvapitoisuuden vuoksi.

Lisäksi se sisältää proteiineja ja rasvoja perusmuodossa, joita ihmiskeho hyödyntää erittäin hyvin. Lisäksi se sisältää vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita(kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa - kuten naudanliha ja muut).

Oikein valmistettuna se on helposti sulavaa.

Siipikarjanliha - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Lihavalmisteet

Liha sisältää elimistölle välttämättömiä aineita, ja tämä pätee kaikissa ikäryhmissä.

On kuitenkin tärkeää, miten liha on jalostettu.

WHO (Maailman terveysjärjestö) listaa makkarat, kinkun, pekonin ja myös nakit tuotteiksi, joiden on osoitettu olevan syöpää aiheuttavia.

Se väittää myös, että...

Teollisesti jalostettua lihaa ja lihavalmisteita käsitellään suolaamalla, kypsentämällä, fermentoimalla, savustamalla tai makua tehostamalla + Lihan suora kosketus tulen tai pannun kuuman pinnan kanssa tai grillauksen aikana aiheuttaa joidenkin karsinogeenisten kemikaalien muodostumista.

Vain osa koko artikkelista on esitetty. Täydellisen tiedon saamiseksi on syytä lukea koko artikkeli. Mieluiten useita artikkeleita useista asiantuntijaportaaleista.

Lue tarkemmin:
Syöpä: Punaisen lihan ja lihajalosteiden kulutuksen karsinogeenisuus.

Jokaiseen ateriaan on suhtauduttava järkevästi = järkevästi unohtamatta monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.

Merkitseekö yksi tai kaksi makkaraa tai 10 desiä kinkkua "normaali/keskimääräisenä" määränä ongelmaa?
Emmehän mekään normaalisti syö joka päivä niin paljon pekonia tai makkaraa, vai?

Lihavalmisteet - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Kala

Kalanliha sisältää runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa. Omega-rasvahapoista (EPA, DHA), vitamiineista(D-, A- taiB-vitamiini), seleenistä ja muista kivennäis- ja hivenaineista on hyötyä.

Sen nauttiminen on suositeltavaa:

1. syödä niitä kaksi kertaa viikossa (ei enempää)
2. valita laadukasta lihaa luotettavasta lähteestä
3. suosi Pohjanmeren kalaa, mutta älä unohda "kotimaista" kalaa.
4. älä syö sitä raakana (mieluummin höyrytettynä tai kuumassa uunissa kypsennettynä).

Kala - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Munat

Kananmunat ovat myös hyvä proteiinin ja rasvan, vitamiinien (A-, B-kompleksi, D-vitamiini) ja kivennäisaineiden (seleeni, jodi, sinkki, fosfori) lähde.

Riskiryhmien (diabetesta, korkeaa verenpainetta ja kohonneita kolesteroliarvoja sairastavien) on tietysti oltava varovaisia kolesterolin suhteen niitä syödessään.

Kolesteroliin liittyvä kysymys ja tilanne on kuitenkin monimutkainen. Ei ole mitään syytä sulkea sitä ehdottomasti pois ruokavaliosta.

Jos sinun on rajoitettava rasvan saantia, vähennä yksinkertaisesti munankeltuaisen määrää.

Kananmunat - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Maitotuotteet

Niillä on korvaamaton asema ihmisen ruokavaliossa. Ne sisältävät maitoproteiineja, rasvoja, sokereita, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, seleeniä, vitamiineja (A-, B-, D-, E- ja K-vitamiineja) ym. Imeväisiässä ne ovat myös tärkeitä kasvun, luuston ja hampaiden kehityksen kannalta.

Laktoosi eli maitosokeri on yksi maidon ainesosista (disakkaridi/D-glukoosi + D-galaktoosi). Sitä käsittelee elimistössä laktaasientsyymi.

Laktaasin aktiivisuus on suurimmillaan imeväisiässä, jolloin sitä tarvitaan rintamaidon sulatukseen.

Ajan myötä ja aikuisuudessa laktaasiaktiivisuus vähenee. Tällöin henkilö voi menettää kyvyn sulattaa maitosokeria.

Tämän seurauksena ongelmaa kutsutaan laktoosi-intoleranssiksi.

Usein ja virheellisesti laktoosi-intoleranssista käytetään nimitystä maitoallergia.

Mielenkiintoista on, että Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa noin 90 prosentilla väestöstä ei ole ongelmia sen kanssa. Sitä vastoin Afrikassa ja Aasiassa lähes 95 prosenttia kärsii siitä.

Maitotuotteet - ravintoarvot per 100 ml/g/ml / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Leipä ja viljat

Kyllä, leivälläkin on paikkansa ihmisen ruokavaliossa, ja on aina ollut. Miksi sen pitäisi olla epäterveellistä? Epäterveellistä voi olla kulutuksen määrä.

Siitä kuiskitaan tai jopa puhutaan ääneen...
Valkoisen leivän sanotaan olevan terveydelle pahinta.
Mutta sekään ei ole täysin totta.

Alle 3-vuotiaiden lasten pitäisi syödä vain valkoista leipää. Heidän ei pitäisi saada täysjyväviljatuotteita lainkaan.

Valkoinen ja täysjyväleipä eroavat toisistaan jauhatusasteen suhteen.

Energian kannalta valkoinen leipä antaa elimistölle paljon energiaa lyhyessä ajassa. Tämä voi olla hyödyllistä lapsuudessa tai fyysisen työn ja rasituksen aikana.

Täysjyväleivässä energian saanti on hitaampaa ja asteittaisempaa.

Yksinkertaisesti sanottuna valkoisen leivän kanssa ihmiskeholla on vähemmän tekemistä ja se voi käyttää energiansa heti.

Tietenkin, kuten minkä tahansa elintarvikkeen kohdalla, saannin määrä ja tiheys ovat tärkeitä. Täysjyväleipä on ehdottomasti suositeltavampaa pitkäaikaisen kulutuksen kannalta. Mutta valkoisista jauhoista valmistetut tuotteet silloin tällöin eivät myöskään tee pahaa.

Kuten maidonkin kohdalla, on olemassa ihmisiä, jotka eivät siedä joitakin leipomotuotteiden ainesosia. Kyseessä on gluteeni.

Gluteeni = gluteeni.

Gluteenin sietohäiriötä kutsutaan keliakiaksi.

Tätä sairautta sairastavien on vältettävä gluteenin nauttimista. Heidän on yksinkertaisesti noudatettava gluteenitonta ruokavaliota. Heille kehittyy erilaisia ruoansulatuskanavan ja ruoansulatuskanavan ulkopuolisia ongelmia gluteenin nauttimisen jälkeen, ja he ovat vaarassa saada erilaisia komplikaatioita pitkällä aikavälillä.

Leipä - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Viljat

Leipomotuotteiden lisäksi pidämme taukoa myös viljoista. Näitä ovat ohra, kaura, tattari, hirssi ja muut viljat kuin vehnä, kuten maissi tai riisi.

Ne ovat runsas sokerien, tarkemmin sanottuna tärkkelyksen, lähde, jota voi olla jopa 60-70 %. Ne sisältävät myös sakkaroosia, maltoosia ja glukoosia.

Ne sisältävät myös esimerkiksi B- tai E-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja rautaa.

Kuituja ei saa unohtaa, mutta ei myöskään proteiineja ja rasvaa.

Leipomotuotteiden yhteydessä on mainittava glykeeminen indeksi, joka määrittää, kuinka nopeasti ruoan sisältämä sokeri kulkeutuu suoliston kautta vereen ja kuinka paljon se nostaa verensokeria syömisen jälkeen.

Erityisesti täysjyväviljatuotteilla on alhaisempi glykeeminen indeksi ja siksi niiden imeytyminen on hitaampaa. Valkoinen leipä taas on nopea energianlähde, ja myös sen glykeeminen indeksi on korkea.

Lue lisää glykeemisestä indeksistä ja hiilihydraattiyksiköistä artikkelista:
Diabeetikon ruokavalio: mitkä ovat sopivia, sopimattomia ja kiellettyjä elintarvikkeita?

Viljat - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Pasta

Niiden nopea ja helppo valmistaminen on tuonut niille merkittävän aseman ruokavaliossamme.

Meille tulee spagettia, pastaa, yksinkertaista, kaksinkertaista tai munatonta pastaa ja muita.

Klassisten (valkoisesta jauhosta valmistettujen) pastojen lisäksi markkinoilla on nykyään saatavilla myös täysjyväpastaa, jonka glykeeminen indeksi ei ole yhtä korkea. Esimerkkejä ovat ruskeasta riisistä valmistettu pasta, spelttipasta, tattari, kvinoa ja muut vaihtoehdot.

Valkoisesta jauhosta valmistetun pastan haittapuolena on korkea "nopeiden sokerien" pitoisuus = korkea glykeeminen indeksi.

Asiantuntijat suosittelevat esimerkiksi: mannasuurimoita, täysjyväviljaa, spelttirissiä, tattaria, amaranttihiutaleita.

+ Kuten kaikkia muitakin elintarvikkeita, myös pastaa tulisi syödä järkevästi ja päivittäiseen kokonaisenergiansaantiin nähden.

Pasta - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Palkokasvit

Palkokasvit, erityisesti palkokasvit, kuten herneet, linssit, pavut, kikherneet, soijapavut, mutta myös esimerkiksi maapähkinät.

Ne sisältävät proteiineja, sokereita (joiden glykeeminen indeksi on alhainen), rasvoja, kuituja, vitamiineja (erityisesti B-vitamiineja), kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, sinkkiä, seleeniä ja fosforia.

Palkokasveista saatavaa proteiinia pidetään jossain määrin arvokkaana eläinproteiinin korvikkeena, ja siksi erityisesti vegaanien tulisi käyttää sitä.

Haittapuolena on niiden sisältämät aineet, jotka vaikeuttavat ruoansulatusta ja tekevät siitä epämiellyttävää tai aiheuttavat turvotusta. Näitä ovat fytiinihappo, lektiinit ja saponiinit.

Epämiellyttävyys voidaan osittain välttää sopivalla kypsennyksellä, liottamalla ennen kypsennystä, kypsennysajalla tai sekoittamalla.

Palkokasvit - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Öljyt ja rasvat, voi, sianihra.

Öljyjä ja rasvoja käytetään ruoanvalmistuksessa.

Ne jaetaan tunnetusti hyviin ja huonoihin rasvoihin. Esimerkkejä huonoista rasvoista ovat trans- ja tyydyttyneet rasvat. Hyviä ovat tyydyttymättömät ja omega-3-rasvahapot.

Lisäksi on kolesterolia (HDL ja LDL), joka on elämämme kannalta välttämätöntä.

Rasvat eivät ole pahoja.

Rasvoilla on korvaamaton rooli ihmiskehossa, ei ainoastaan energian vaan myös rakenteen kannalta.

10 hyvää rasvaa... Ne ovat:

1. solujen ja solukalvojen rakennusaineita.
2. tärkeitä suojaamaan elimiä mekaanisilta vaurioilta
3. tärkeitä hormonituotannolle ja A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiselle.
4. välttämättömien rasvahappojen lähde
5. elimistön suurin energiavarasto
6. tärkeä elimistön lämmönsäätelylle = estää lämmönhukkaa.
7. tärkeä aivojen, keskushermoston, verkkokalvon ja immuunijärjestelmän kehitykselle ja toiminnalle.
8. tärkeä aivojen kehitykselle ja toiminnalle, keskushermostolle ja hermoimpulssien välittämiselle
9. sydämen rytmin säätely ja sydän- ja verisuoniriskin vähentäminen
10. tärkeä sairauksien ehkäisyn kannalta
    • 1 gramma rasvaa = 9,1 kcal.
    • 1 gramma proteiinia = 4,2 kcal
    • 1 gramma sokeria = 4,2 kcal

Sopivia rasvanlähteitä ovat mm:

• kasviöljyt, esim. rypsi-, auringonkukka-, oliivi-, seesami-, pellava-, soija-, maissi- ja maapähkinäöljyt.
• vihreät lehtivihannekset
• merilevä
• avokadot
• eläinrasvat (merikalat ja äyriäiset, kananmunan keltuainen, täysmaito ja jogurtti).

Keinotekoiset ja teollisesti käsitellyt öljyt, rasvat, margariinit, paistetut ruoat ja pikaruoka eivät sovellu.

Öljyt ja rasvat - ravintoarvot 100 ml/g kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Pähkinät ja siemenet

Niille on ominaista korkealaatuinen proteiini ja hyvät rasvat. Ne ovat myös kuitujen, vitamiinien (A-, B-, C-, E-, K-vitamiinit) ja kivennäisaineiden (magnesium, kalium, kalsium, sinkki, rikki, rauta, fosfori, mangaani) lähde.

Ne ovat tärkeitä hermostolle, iholle, hiuksille, immuniteetille ja henkiselle hyvinvoinnille.

Pähkinät ja siemenet - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Hedelmät

Kätevämpi ja terveellisempi versio makeasta. Hedelmät ja siemenet sisältävät luonnollisia ja orgaanisia sokereita, mutta myös proteiineja tai rasvoja. Tietenkin myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuituaineet on myös mainittava.

Hedelmät tarjoavat elimistölle tarpeellisia ravintoaineita ja aineita, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan.

Järkevään ja monipuoliseen ruokavalioon on sisällytettävä hedelmiä päivittäiseen ruokavalioon.

Sitä voi nauttia monilla tutuilla tavoilla, mieluiten tuoreena, mutta myös mehuina, smoothieina. Talvella sitä säilytetään pakastamalla, kuivaamalla tai keittämällä.

Hedelmät - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - Proteiini / C - Sokerit / T - Rasva / E - Energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Kuivatut hedelmät

Hedelmät ovat joka tapauksessa terveellisiä. Kun ne on kuivattu, niitä voidaan säilyttää pidempään. Muista kuitenkin, että kuivattu versio sisältää enemmän sokeria kuin tuore.

Meidän on myös sopeutettava nautitun välipalan määrä ja päivittäinen kokonaisenergiansaanti lisääntyneeseen sokeripitoisuuteen. Emme tietenkään saa unohtaa, että se sisältää tässäkin tilassa hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Millainen on hedelmä kuivauksen jälkeen kaloreiden suhteen?
Myönnetään, että pidämme siitä ja saatamme liioitella...
Ja tuossa syntisessä hetkessä emme tajua, kuinka paljon energiaa laitamme kehoomme.

Kuivatut hedelmät - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Vihannekset

Vihanneksilla on hedelmien tavoin korvaamaton asema ihmisen ruokavaliossa. Ne ovat välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Lisäksi ne sisältävät välttämättömiä ravintoaineita eli proteiinia, rasvaa, sokeria ja kuitua.

Niiden tulisi muodostaa suurin osa ruokavaliosta.

Vihannekset - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Sienet, hiivat

Sienet ovat tärkeä osa luontoa. Ne hajottavat orgaanista ainesta humuksen muodostamiseksi. Ne säätelevät hyönteispopulaatioita ja ovat ravintoa eläimille ja ihmisille.

Osa niiden riveistä haittaa ihmisen elämää tautien muodossa, ja ne ovat myös vastuussa elintarvikkeiden, puun tai tekstiilien pilaantumisesta ja huonontumisesta.

Niitä kerätään tietenkin vuosittain sienikauden aikana. On kuitenkin osattava tunnistaa syötävät sienet.

Niiden tunteminen ja syömäkelpoisten ja syömäkelvottomien myrkkysienien erottaminen toisistaan on myrkytysten ennaltaehkäisyn perusta.
Lue myös:
Mikä on sienimyrkytys ja miten se ilmenee? Ensiaputoimenpiteet ja menettelytavat

Ne sisältävät proteiinia, kuitua, kivennäis- ja hivenaineita, vitamiineja ja jopa antioksidantteja. Niissä on vähän rasvaa ja sokereita.

Niiden hyödyllisten vaikutusten vuoksi osaa niistä käytetään myös apteekissa. Apteekista voimme ostaa erilaisia tuotteita ravintolisiksi.

Ihmiset ovat käyttäneet niitä jo muinaisista ajoista lähtien.

Hiivan muodossa niitä käytetään alkoholin, oluen ja viinin valmistuksessa. Sienijuustot ovat herkullisia, ja ilman hiivaa meillä ei olisi hiivakakkuja.

Sienet - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - Proteiini / C - Sokerit / T - Rasva / E - Energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Makeiset

Tällaisesta ravintoaineesta ei tarvitse turhaan kirjoittaa. Sen merkitys on puhtaasti miellyttävä. Tosin nykyaika tuo mukanaan myös nykyaikaisia herkkuja.

Kohtuullisissa/rajoitetuissa määrissä ne eivät kuitenkaan haittaa ketään. Joissakin sairauksissa (esim. diabetes) ne voidaan kuitenkin kieltää. Syynä tähän on sokeri.

Katso lisätietoja artikkelistamme:
Sokeri: makein vihollinen? Miten se leviää? Mitä sairauksia se aiheuttaa?

Makeiset - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Suolaiset välipalat

Aivan kuten makeiset, ne voivat miellyttää ihmisen makuhermoja ja makunystyröitä.

Niiden pohjalla ei tarvitse olla negatiivista merkitystä, kuten esimerkiksi maapähkinöillä. Niitä valmistetaan eri tavoin. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, millä tätä pohjaa rikastetaan ja maustetaan. Ja kuinka paljon tätä lisäainesta yksilö voi nauttia päivän aikana.

Esimerkkejä ovat tavalliset suolaiset välipalat.

Suola sisältää natriumia. Natrium on yksi maapallon runsaimmista alkuaineista. Suolalla on paikkansa ihmiskehossa ja keittiössä.

Aikuisen ihmisen fysiologinen natriumin tarve päivässä on kuitenkin 165-230 mg päivässä.

Ja koska sitä on niin paljon, sitä löytyy lähes kaikkialta.
Elintarvikkeet jaetaan matalan natriumin (alle 140 mg) ja korkean natriumin (yli 400 mg) pitoisuuksiin.

Suositellaan, että päivässä kulutetaan keskimäärin 1 500-2 300 mg, keskimäärin yli 3 400 mg päivässä.

Suolaa tarkasteltaessa:
Aikuisen tulisi nauttia enintään 5 g natriumkloridia - ruokasuolaa = 2 g natriumia päivässä. Muuten korkean verenpaineen ja muiden sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa.

Myrkylliseksi annokseksi katsotaan 0,5-1 g suolaa/kg ruumiinpainoa, joka otetaan ruoansulatuskanavan kautta.
Lisätietoja on artikkelissa:
Natrium ja sen vaikutukset terveyteen. Tiesitkö, että sitä on myös lääkkeissä?

Suolaiset välipalat - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - Proteiini / C - Sokerit / T - Rasva / E - Energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Juomat - virvoitusjuomat

Vesi on niiden peruselintarvike ja tärkein osa elämää. Vaikka voisimme lyhytaikaisesti pärjätä ilman sitä, päivittäinen annos on elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta välttämätön.

Kuinka paljon on liikaa ja kuinka vähän on liian vähän, kuvaamme artikkelissa:
Juomisen merkitys.

Virvoitusjuomat - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - Proteiini / C - Sokerit / T - Rasva / E - Energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Alkoholi - alkoholijuomat

Alkoholi on nautintoa, mutta vain rajoitettuina annoksina.

Liiallinen ja pitkäaikainen käyttö tuhoaa terveyden lisäksi myös yksilön, perheen ja yhteiskunnan sosiaalisen ja taloudellisen rakenteen.

Enempää ei varmasti tarvitse kirjoittaa, mutta lukemista ja valistusta alkoholismista ja sen kielteisistä vaikutuksista tarvitaan jatkuvasti.

• Miten alkoholismi vaikuttaa terveyteen ja psyykeen?
• Alkoholismi: Mitkä ovat alkoholin todistetut vaikutukset elimistöömme?
• Alkoholimyrkytys, oksentelu ja muut oireet, mitä on ensiapu?
• Alkoholi: Miten se vaikuttaa ihmisen psyykeen, mitä se aiheuttaa masennuksen lisäksi?
• Laskin - veren alkoholipitoisuuden laskeminen
• Kuinka monta kaloria alkoholissa on - ole varovainen paitsi laihduttaessasi

Alkoholijuomat - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko)

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Mausteet

Elämän mauste? Miksi rakastamme sitä niin paljon?

Sen historiaa leimaa kaupankäynti, johon liittyi kaupunkien rakentaminen ja sotien tuhoaminen, valta ja vauraus. Silkkitie oli myös mausteiden tuontireitti vanhaan mantereeseen Aasiasta.

Mausteet - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.

Makeutusaineet

Käytetään myös juomien maustamiseen, ruoanlaittoon ja leivontaan.

Perinteinen sokerin tuotanto sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta ruskeana tai valkoisena puhdistettuna sokerina on nykyään rikastunut makeilla tuotteilla muissa muodoissa.

On olemassa luonnollisia (glukoosi, fruktoosi) ja keinotekoisia makeutusaineita. Keinotekoiset makeutusaineet ovat makeutusaineita, joita käytetään korvaamaan vähäsokeristen makeutusaineiden makua.

Tunnemme myös makeat siirapit - vaahtera, maissi, sikuri, agave ja myös tyypit, kuten ruokosekamelassi, kookos, palmu, taateli ja muut.

Eikä unohdeta makeutusainetta, jonka jopa karhut tuntevat - hunajaa.

Sokeri on maukasta, makeiset ovat maukkaita, mutta sinun on oltava varovainen, kun syöt niitä, missä tahansa muodossa.

Makeutusaineet ja sokeri - ravintoarvot 100 grammaa kohti / B - proteiini / C - sokerit / T - rasva / E - energia (taulukko).

Huomautus: Luvut ovat likimääräisiä/keskimääräisiä. Voi vaihdella valmistajasta ja lähteestä riippuen.