Juomisen merkitys: mikä on riittämätöntä tai liiallista nesteen saantia? + laskelma

Terveellisellä ja oikeanlaisella juomisella on omat erityispiirteensä kesällä (ja muinakin vuodenaikoina).

Kysyt:
Mikä on juomisen merkitys?
Mitä on riittämätön tai liiallinen juominen?
Miten lasken, kuinka paljon vettä pitäisi juoda?
Kuinka paljon vettä imeväisten, pienten ja vanhempien lasten sekä aikuisten pitäisi juoda?

Ihmiskeho tarvitsee tietyn määrän vettä joka päivä. Kuuman sään aikana tarve kasvaa. Aurinko, kuiva ilma, kuumuus, hikoilu tai lisääntynyt fyysinen rasitus. Nämä ovat vain joitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat nestetasapainoon.

Vesi on elämän perusta, sen tiedämme. Tiedetään myös, että ihminen ei selviä ilman vettä kuin 3-4 päivää.

Veden puute = nestehukka

Vähentynyt veden saanti voi johtaa huonoon terveyteen. Kuivuminen voi tapahtua akuutisti tai kroonisesti. Äkillinen nestehukka ja erittyvien nesteiden riittämätön korvaaminen tapahtuu nopeasti.

Pitkäaikaisessa, vaikkakin hienovaraisessa, riittämättömässä nesteen täydennyksessä riski vakavampiin terveysongelmiin on yleinen.

Kuivuminen on erityisen vaarallista lapsuudessa. Vanhuudessa janontunne heikkenee, mikä voi johtaa kroonisiin ongelmiin.

Tyypillisiä nestehukan oireita ovat:

• päänsärky
• sydämentykytys
• pistely sormissa, raajoissa tai huulissa.
• pyörtyminen ja romahtaminen
• väsymys
• suorituskyvyn heikkeneminen
• uneliaisuus
• ärtyneisyys ja heikentynyt henkinen joustavuus
• kylmän tunne
• tumma virtsa ja virtsaamisen väheneminen
• kuiva iho

Pitkäaikaisessa puutoksessa esiintyy myös:

• nivelkipu
• ummetus
• vatsakipu, erityisesti vatsan ympärillä
• kroonisten sairauksien paheneminen
• heikentynyt munuaisten toiminta

Lue mielenkiintoista tietoa lehden artikkeleista:
Mitkä ovat nestehukan yleisimmät oireet?
Lasten nestehukka voi olla vaarallista.

Entä kuinka paljon vettä on liian vähän tai liikaa?

Ihmiskeholla on erilaiset vaatimukset jokaisella ihmisellä. Ja sama pätee myös nesteisiin.

Se, kuinka paljon vettä kukin ihminen tarvitsee, on yksilöllistä.

Ei ole mahdollista määrittää, kuinka paljon vettä jokaisen tulisi juoda. Tarvittava vesimäärä vaihtelee iän, sukupuolen, lämpötilan tai aktiivisuuden mukaan. Tiedämme muita tekijöitä, jotka vaikuttavat riittävään nesteytykseen.

14 perustekijää, jotka vaikuttavat nesteen saannin tarpeeseen:

1. Ikä
2. Sukupuoli
3. kehon paino
4. kehon lämpötila
5. nykyinen terveydentila
6. nykyinen nesteytyksen tila, nesteytys, keho
7. sairaus, akuutti tai krooninen
   • tulehdus, infektio
   • ripuli tai oksentelu
   • sydämen vajaatoiminta
   • munuaisten vajaatoiminta
   • diabetes
8. ruokavalio, sen koostumus ja määrä
   • suolojen, kivennäisaineiden, veden, proteiinin, sokerin tai energian, kalorien, proteiinin, sokerin tai energian pitoisuus.
9. alkoholi
10. ympäristön lämpötila
11. ympäristön kosteus
12. ilmavirta
13. fyysinen aktiivisuus
    • ympäristö ja fyysinen rasitus = suuri vuorovaikutus
14. vaatetus ja sen laatu
    • ilma
    • tiukka ja ilmaton

Normaalisti kehosta poistuva...

Vesi on väliaine, jossa aineenvaihdunta tapahtuu, se tuottaa soluille happea ja ravintoaineita. Se on tärkeää sydän- ja verenkiertoelimistön tai munuaisten asianmukaiselle toiminnalle.

Munuaiset suodattavat verestä vaarallisia ja myrkyllisiä aineenvaihduntatuotteita. Ne on poistettava elimistöstä. Oikean nestetasapainon ylläpitäminen on välttämätöntä kaikille elintärkeille toiminnoille. Voit lukea homeostaasista myös lehtemme artikkelista, jossa kumotaan väitteet happamoitumisesta.

Kehosta poistuu päivittäin noin 2300-2500 ml (2,3-2,5 litraa) vettä normaalilämpötilassa ja -aktiivisuudessa.

Likimääräinen arvio nestehäviöstä elimistöstä:

• 800-1400 ml nestettä virtsan kautta
• 600-800 ml vesihöyryä hengityksen aikana.
• 500 ml hikoilemalla ja ihon kautta.
• 100 ml ulosteen kautta

Nestehukka voi olla 3-5 kertaa suurempi rasituksessa ja kuumassa ympäristössä.

Myös muut ja varsin tavalliset asiat elämässämme vaikuttavat veden lisääntyneeseen erittymiseen elimistöstä. Esimerkiksi kahvilla tai teellä on diureettinen vaikutus. Sama koskee alkoholia.

Olut on nestettä, mutta 1,5 litraa olutta = noin 2500 ml virtsaa.
Tämä tarkoittaa negatiivista nestetasapainoa.

Paitsi kuuma ja kylmä sää, myös ilmastointilaitteen kylmä ilma kuivattaa limakalvoja. Lue lehdestä artikkelit ilmastoinnin vaikutuksesta terveyteemme ja siitä , miten ilmastointia käytetään oikein, jotta siitä ei ole haittaa.

Jos menisimme vielä pidemmälle ja laskisimme nestehävikin tietyissä olosuhteissa, pääsisimme ehkä jopa 6000 ml:aan. Ja 6 litran nestehävikki on jo melko merkittävä.

Kuinka paljon nestettä meidän on juotava?

On parasta aloittaa heti aamulla.

Nukkumisesta heräämisen jälkeen kannattaa juoda 300-500 millilitraa vettä. Tavallinen tai pöytävesi on parasta. Sen jälkeen kannattaa miettiä juomista myös päivän mittaan.

Jos suunnitelmissa on pidempi automatka tai tiedämme, että emme pääse virtsaamaan, kannattaa juoda tunti ennen lähtöä.

Ihmiskeho erittää noin 2,5 litraa vettä, ja sen verran sitä pitäisi varmasti nauttia.

Aineenvaihdunnan aikana elimistö tuottaa noin 300 ml vettä. Ruoan kautta se ottaa itseensä jopa 900 ml.

Taulukossa on esitetty päivittäinen vedentarve iän mukaan

Aikuisen tulisi juoda noin 1400-3150 ml nestettä 70 kg:n painolla. Suositus on juoda noin 2,5 litraa.

Tämä määrä viittaa ihanteellisiin olosuhteisiin, joihin kuuluvat ympäristön lämpötila on noin 22 °C, suhteellinen kosteus on noin 60 %, fyysinen rasitus ei ole lisääntynyt ja hikoilu on vähäistä.

On parempi juoda vähän ja usein. Eli esimerkiksi 10 kahden desin lasillista vettä päivän aikana.

Esimerkki.

Aamulla heräämisen jälkeen noin 300 ml. Aamiainen puoli tuntia myöhemmin. Aamiaisen jälkeen ei juoda noin tuntiin. Sen jälkeen 2 desilitraa vettä tunnin välein. Ennen pääateriaa juodaan riittävällä aikaväli.

Pääaterian jälkeen ei saa juoda noin tuntiin, jos, niin enintään 2 desilitraa nestettä.

Noin tunti lounaan jälkeen taas 200 ml nestettä, kerran tunnissa iltaan asti. Ennen ja jälkeen päivällisen pätee sama sääntö kuin lounaalla.

Pääruokaa ei pidä huuhdella alas runsaalla vedellä. Ruoansulatusongelmien välttämiseksi.

Emme tietenkään kaada 10 tai 20 lasia eteemme. Voimme myös kaataa vettä pullosta lasiin. Näin voimme paremmin seurata nesteen saantia päivän aikana.

Oikeanlainen juominen auttaa myös painonpudotuksessa.

Noin tunti ennen nukkumaanmenoa meidän ei pitäisi juoda suuria määriä nesteitä. Näin vältämme virtsaamisen tarvetta unen aikana.

Internetissä on saatavilla erilaisia laskureita, joilla voi laskea juomajärjestyksen kehon painon mukaan, tai jopa sovelluksia, joilla voi seurata juomajärjestystä. On mietittävä yksilöllistä taipumusta ja senhetkisiä olosuhteita ja vaikuttavia tekijöitä.

Mistä tiedämme, jos emme ole juoneet tarpeeksi nesteitä?

Kuvaamme janon tunnetta alla. Ihannetapauksessa meidän ei pitäisi tuntea sitä lainkaan.

Meillä on muitakin tapoja tietää, olemmeko juoneet tarpeeksi. Yksi niistä on virtsamme. Virtsaammeko riittävästi? Minkä väristä virtsamme on? Onko se vaaleankeltaista vai melko tummaa?

Mitä tumma virtsa tarkoittaa, käsitellään tätä oiretta käsittelevässä artikkelissa.

Jos nesteytys on riittämätöntä, virtsa on tummaa, saattaa haista enemmän ja sitä on vähemmän.

Toinen indikaattori on ihomme. Iho on kuivempi. Lisäksi on mahdollista nähdä kohonnut turgori. Hyvin hydratoituneena sillä on oikea kireys ja joustavuus. Pitkäaikaisesti kuiva iho on vähemmän joustava.

Janon tunne

Janon tunne on biologinen indikaattori negatiivisesta nestetasapainosta. Sitä esiintyy 1-2 %:n nestehäviön yhteydessä.

Se ei ole varhainen varoitus.

On suositeltavaa juoda säännöllisesti päivän mittaan, jotta ei tunne janoa. Tietoa etsiessä voi törmätä myös lääkäreiden väitteisiin, joissa suositellaan nesteiden juomista vain silloin, kun tuntee janoa.

En juo töissä tai koulussa, jotta minun ei tarvitse virtsata

Juominen on yhtä tärkeää töissä ja koulussa kuin muulloinkin. Virtsaamisen välttäminen ei ole tarkoituksenmukaista. Nestehukka aiheuttaa väsymystä, keskittymiskyvyn ja suorituskyvyn heikkenemistä.

Myös älylliset ja muistitoiminnot heikkenevät. Ihmisestä tulee ärtyisä ja hermostunut.

Janon tunne lapsilla

Imeväis- ja pikkulapset eivät osaa ilmaista janoaan. Heille on tarjottava nesteitä koko päivän ajan. Ensimmäisten 6 elinkuukauden aikana riittää äidinmaidonkorvike. Se antaa heille riittävästi ravintoaineita ja nesteitä.

Tilanne tietenkin muuttuu, jos lapsi sairastuu, hänen ruumiinlämpönsä nousee, hän oksentaa tai ripuloi.

Äidinmaito sisältää 90 % vettä.

Pienetkään lapset eivät vielä ymmärrä juomisen tarvetta. He unohtavat usein juoda leikkiessään.

Tämä on erityisen vaarallista lämpimissä kesälämpötiloissa. Kuivumisen lisäksi vaarana on myös lämpöhalvaus tai lämpöuupumus.

Vanhempien vastuulla on huolehtia säännöllisestä veden saannista ja myös valita oikeanlaiset nesteet.

Raskaana olevien naisten ja imettävien äitien juomatavat

Raskaana olevien naistenkaan ei pidä unohtaa veden saantia. Heillä on riski ummetukseen ja tietysti nestehukkaan. Vesi on tärkeää myös rintamaidon tuotannon kannalta.

Mineraali- ja suola- tai natriumpitoiset juomat eivät sovi tänä aikana. Ne pahentavat turvotusta tai nostavat verenpainetta, mikä johtaa pre-eklampsiaan.

Varovaisuutta vanhemmalla iällä

Senioreilla on ongelmia veden juomisessa, ja tämä johtuu siitä, että heidän janontuntonsa on heikentynyt. He kuitenkin välttelevät veden juomista usein terveysongelmiensa vuoksi.

Esimerkiksi miehet, joilla on suurentunut eturauhanen, eivät juo, jotta heidän ei tarvitse käydä virtsaamassa. Naisilla virtsankarkailu on yleinen ongelma.

Molemmilla sukupuolilla se on silloin, kun heillä on sydänsairaus, kun he käyttävät vedentuloa estävää lääkitystä. He pelkäävät juoda, jotta he eivät saisi turvotusta ja vedentuloa. Mikä on ongelma.

Sairaus ja vesi

Erilaisten sairauksien myötä nesteen saannin tarve muuttuu. Ehkä tunnetuin esimerkki ovat erilaiset tartuntataudit, jotka aiheuttavat oksentelua, ripulia tai kuumetta.

Näissä tapauksissa elimistöstä katoaa nesteitä hallitsemattomasti. Jos täydennys on riittämätöntä tai mahdotonta, alkaa nestehukka. Siitä seuraa yleinen terveydentilan heikkeneminen.

Lue myös artikkelit aiheesta:
Kesäripuli eikä vain pilaantuneita ruokia tai hetkiä
Mikä on oikea ruokavalio ripuliin, ummetukseen tai oksenteluun?
Miten hallita lasten ripulia harkinnanvaraisesti?

Erikoinen sairaus on diabetes insipidus, nestevajaus. Siinä elimistö erittää jopa 20 litraa virtsaa päivässä. Yksi tämän sairauden oireista on liioiteltu janon tunne.

Vastakohtana on ryhmä sairauksia, joissa nesteen saantia rajoitetaan tarkoituksellisesti lääkärin määräämällä tavalla. Näin on esimerkiksi kroonisessa sydämen vajaatoiminnassa tai kun munuaisten toiminta on riittämätöntä ja tarvitaan dialyysihoitoa.

Liikaakin nestettä voi aiheuttaa ongelmia

Aivan kuten puute, myös liika vesi aiheuttaa ongelmia.

Juommeko paljon vettä median tai ympäristön painostuksesta, koska se on muodikasta? Veteen liittyy myös psykologinen riippuvuus, jossa keinotekoinen janontunne ohittaa tarpeen.

On myös niin sanottua vesihumalaa.

Vesimyrkytys voi syntyä jo 10 litran nestemäärän juomisesta muutaman tunnin aikana. Liian paljon vettä kulkeutuu vereen, jossa se sekoittaa kivennäistasapainon. Ylimääräinen vesi häiritsee soluja, mutta myös elimiä. Vakavinta on aivojen turvotus, joka uhkaa ihmisen henkeä.

On kerrottu, että yhden päivän aikana elimistö pystyy ottamaan sisäänsä jopa 15 litraa vettä. Jos munuaiset eivät pysty poistamaan tätä ylimääräistä vettä, syntyy ongelma.

Pahinta on juoda liikaa nestettä liian nopeasti. Yli 1 litran virtsan erittyminen tunnissa on ongelmallista.

Meidän ei pitäisi juoda yli 1 litraa tunnissa.

Vesimyrkytyksellä on seuraavat oireet

• päänsärky
• oksentelu
• sekavuus, sekavuus
• korkea kallonsisäinen paine
• aivojen turvotus
• tajunnan heikkeneminen koomaan asti
• kuolema, jos sitä ei hoideta

Juominen työpaikalla

Nesteiden ja niiden säännöllinen saanti on tärkeää myös työpaikalla, erityisesti kuumina päivinä, jolloin lämpötila nousee yli 30 °C. Työnantajien olisi varmistettava, että työntekijät saavat riittävästi nesteitä ja kivennäisaineita kuumina päivinä.

Koska elimistö menettää nesteitä ja kivennäisaineita työssä ja erityisesti raskaan fyysisen rasituksen aikana.

Mitkä nesteet ovat sopivia ja sopimattomia?

Mikä on parasta vettä, kysyt?

Lähdevesi ja puhdas vesijohtovesi.

Lapsille tarkoitettu vesi eli vauvavesi tai suodatettu vesi kuuluu myös parhaimpiin. Pöytä- tai kivennäisvesi sopii myös, mutta sen mineraalipitoisuus on alhainen. Hedelmä- ja yrttiteet tai vihreä, valkoinen tai rooibos-tee ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Kahvia, mustaa teetä, maitoa, kaakaota, kasvis- ja hedelmämehuja sekä keittoja ei lasketa päivittäiseen nesteen saantimäärään.

Pyrimme myös antamaan sinulle käsityksen sopivista ja sopimattomista nesteistä seuraavassa osiossa:

Mitä juoda:

• Puhdas vesi
• Lähde- ja pöytävesi
• suodatettu vesi
• lapsivesi
• lievästi mineralisoitu
• hiilidioksidivapaa
• vedellä laimennetut hedelmä- ja kasvismehut
• valkoinen, vihreä ja rooibos-tee
• yrttiteet

Pienemmässä tilavuudessa:

• Keskimääräinen kivennäisvesi
• liuenneen kiintoaineen pitoisuus 500-1500 mg/l.
• hiilihapotettu vesi

Raja-arvo:

• Alkoholi
• makeutetut juomat
• kolajuomat
• makeutettu kivennäisvesi
• energiajuomat
• nektarit

Miten juoda:

• 300-500 ml ensimmäisenä aamulla
• noin 2,5 litraa päivässä
• tunnin välein tai harvemmin
• tunti aterioiden jälkeen
• älä juo vettä aterioiden yhteydessä
  • enintään 2 dcl
• rasituksen ja urheilun aikana
• hypotoniset nesteet vähitellen 4 lasillista
• seurattava virtsan määrää ja väriä

Tarkastellaan yhdessä kaikkia kesäongelmia: Terveytemme kesällä - aurinko, kuumuus, vammat ja sairaudet