Jaettu ruokavalio: periaate ja ruokayhdistelmät. Toimiiko se todella?

Jaettu ruokavalio, joka tunnetaan maailmalla nimellä Hay-ruokavalio, sai alkunsa 1900-luvulla Amerikassa. Se ei ole yksinomaan pelkistämisruokavalio, vaan pikemminkin tapa syödä ruoansulatuksen parantamiseksi.

Se perustuu sellaisten elintarvikkeiden jakamiseen, joita pitäisi ja joita ei pitäisi yhdistää yhteen ateriaan.

Periaatteesta, ideasta, ruoan jakamisesta, yhdistelmistä, ruokavalion todellisesta tehokkuudesta ja monista muista mielenkiintoisista tiedoista voit lukea tästä artikkelista.

Jaetun ruokavalion periaate

On huomattava, että jaetun ruokavalion periaate ei ole virallisesti tieteellisesti perusteltu. Jaetun ruokavalion periaate löydettiin ensimmäisen kerran Intiassa ayurveda-lääketieteessä.

Ruokavalion teki kuitenkin tunnetuksi ja elvytti amerikkalainen lääkäri Howard Hay, jonka mukaan ruokavalio on nimetty. Saatuaan sydänkohtauksen hän alkoi tutkia ruokavalion ja yksittäisten elintarvikkeiden vaikutusta ihmisen ruoansulatusjärjestelmään.

Hän keskittyi ruoansulatusentsyymeihin, mehuihin ja ruoan hajoamiseen.

Tutkimustensa perusteella hän havaitsi, että ruoansulatuskanavan on luotava raskas kuormitus, kun useita makroravintoaineita (hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja) otetaan samanaikaisesti.

Tämä johtaa hänen mukaansa ruoansulatuksen hidastumiseen, väsymykseen ja myrkkyjen kertymiseen elimistöön.

Elintarvikkeet vaativat erilaisia ruoansulatusentsyymejä hajottaakseen ne eri pH-tasoilla (ympäristön happamuusaste).

Tohtori Howard Hay toteaa, että jos kaksi erilaista ruokaa vaativat sulatukseensa ympäristön eri pH-tasoja, kehomme ei voi sulattaa kunnolla molempia ruokia samanaikaisesti.

Jaetun ruokavalion pääperiaate perustuu siis kahteen ajatukseen:

• Kukin ruoka sulatetaan ja hajotetaan eri nopeudella.
• Eri ruoansulatusentsyymit toimivat eri pH-tasoilla.

Jaetun ruokavalion tavoitteena on ruokavalio, jossa on sopiva yhdistelmä elintarvikkeita, jotka tukevat ruoansulatusta, aineenvaihduntaa ja ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä.

Amerikkalainen Howard Hay uskoi, että jaettu (yhdistetty) ruokavalio antaisi vatsalle mahdollisuuden ylläpitää oikeaa happaman ja emäksisen ympäristön tasapainoa. Tämä johtaisi parempaan ruoansulatukseen, yleiseen terveyteen ja painonpudotukseen.

Näin ollen jaettu ruokavalio antaa kuluttajalle perussäännöt ruokavaliossa olevien elintarvikkeiden (makroravintoaineiden) sopivasta ja sopimattomasta yhdistelmästä.

Perusruokavalion pilkkominen

Ruokavalion jakaminen perustuu niiden sulamisnopeuteen, ympäristön pH-tasoon asianmukaisen sulatuksen kannalta ja ruoan alkuperään (kasvi/eläin). Perusperiaatteena on kielto yhdistää eri lähteistä peräisin olevia proteiineja (eläin- ja kasviproteiinit).

Tämän pitäisi perustua havaintoon, että jotkin proteiinit sulavat nopeasti ja toiset hitaammin. Toinen perustelu on se, että proteiinit vaativat matalan pH-arvon ympäristöä sulatusta varten ja hiilihydraatit korkean pH-arvon ympäristöä.

Jaetun ruokavalion kannattajien mukaan tämä voi myöhemmin aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

On kuitenkin huomattava, että kunkin ryhmän elintarvikkeiden valinta voi hieman vaihdella tämän vaihtoehtoisen jaetun ruokavalion edistäjän, lähteen ja etenemisen mukaan.

Jaetun ruokavalion periaatteen mukaan elintarvikkeet jaetaan seuraavasti:

• Hiilihydraattiset elintarvikkeet, tärkkelys (emäksinen ryhmä) ja hedelmät.
• eläinperäiset proteiinipitoiset elintarvikkeet (happoryhmä)
• Neutraalit elintarvikkeet (vihannekset, rasvat)

Hiilihydraattiset kasvisruoat (emäksinen ryhmä).

Jaetun ruokavalion mukaan hiilihydraatit tarvitsevat korkean (emäksisen) pH-ympäristön fysiologista ruoansulatusta varten.

Hiilihydraattiryhmä tunnetaan muuten tärkkelysryhmänä tai kasviryhmänä. Siihen kuuluvat kasviperäiset hiilihydraatit ja valkuaisaineet. Näitä ovat pääasiassa viljat, viljatuotteet ja palkokasvit. Koska sokeria on myös hedelmissä, ne kuuluvat hiilihydraattiryhmään.

Esimerkkejä ovat leipä, riisi, peruna, pasta, kvinoa, pavut, kuskus, kikherneet, linssit, herneet, maissi, hiutaleet, mannasuurimot, tattari jne. Myös kaikki hedelmät, joissa on liikaa sokeria, hunaja, hillot, siirapit ja muut makeiset.

Proteiinipitoiset eläinperäiset elintarvikkeet (happoryhmä)

Jaetun ruokavalion periaatteiden mukaan proteiinit tarvitsevat matalan (happaman) pH-ympäristön fysiologista ruoansulatusta varten.

Tähän ryhmään kuuluvat eläinproteiineja sisältävät raaka-aineet. Tähän ryhmään kuuluvat pääasiassa liha (kana, naudanliha, vasikanliha, ankka jne.), maitotuotteet, juusto ja kananmunat. Siihen kuuluvat myös kala ja äyriäiset.

Joidenkin lähteiden mukaan siihen kuuluvat myös jotkin vähäsokeriset hedelmät, kuten sitrushedelmät, omenat tai persikat, sekä jotkin eksoottiset hedelmät.

Neutraalit elintarvikkeet (rasvat ja vihannekset)

Neutraalit elintarvikkeet ovat suosittu vaihtoehto, koska jaetussa ruokavaliossa niitä voidaan yhdistää mihin tahansa kasvi- tai eläinryhmään. Niillä on tärkeä rooli jaetussa ruokavaliossa.

Niihin kuuluvat eräät maitotuotteet ja rasvat (raejuusto, kerma, kefiiri, rasvaiset juustot, oliiviöljy), pähkinät, mausteet ja erilaiset sienet. Vihannekset muodostavat kuitenkin suurimman osan tästä neutraalista ryhmästä.

Sopivat ja sopimattomat ruokayhdistelmät

Tarkat säännöt voivat hieman vaihdella lähteistä, kirjoittajista ja jaetun ruokavalion kehittymisestä riippuen. Erityisesti eri makroravintoaineita samanaikaisesti sisältävistä elintarvikkeista voidaan kiistellä. Perussäännöt sopivista ja sopimattomista yhdistelmistä pysyvät kuitenkin samoina.

• Kasvi- ja eläinryhmiä ei tulisi yhdistää
• Tärkkelys ei yhdisty proteiinien happaman ryhmän kanssa
• Erilaiset proteiinit eivät yhdisty
• Hedelmät eivät yhdisty vihannesten kanssa
• Eläinryhmä voidaan yhdistää vihannesten kanssa
• Kasviryhmä voidaan yhdistää vihannesten kanssa
• Neutraaliryhmän elintarvikkeet voidaan yhdistää kaikkeen
• Maitotuotteet nautitaan mieluiten tyhjään vatsaan.
• Hedelmät, jotka nautitaan mieluiten tyhjään vatsaan.
• Vältä puhdistettuja yksinkertaisia sokereita
• Vältä pikaruokia
• Vältä kofeiinia

Muita epäselviä sääntöjä ovat muun muassa se, että yksinkertaisia sokereita tulisi syödä sellaisenaan ja että proteiinia ei tulisi yhdistää liikaa rasvaan.

Esimerkki päivittäisestä jaetusta ruokavaliosta

Aamiainen

Hiilihydraatteja tulisi syödä aamiaiseksi, sillä ne antavat elimistölle energiaa päivän pidemmäksi ajaksi. Tällaisia ovat esimerkiksi täysjyväleipä hillolla, kaurapuuro vähärasvaisen jogurtin ja hunajan tai hedelmien kanssa.

Suolainen vaihtoehto on kananmunat eri tavoin (munakas, häränsilmä, munakokkelia) tuoreiden vihannesten kera.

Lounas

Lounas päivän pääateriana. Sopiva proteiinilounas on lihaa. Esimerkkinä vähärasvainen paahdettu kana vihannes- tai hedelmäsalaatin kanssa. Myös erilaisia kasviskeittoja voidaan tarjota.

Kasvisvaihtoehtoja ovat esimerkiksi pasta tomaattikastikkeella tai paahdetut kikherneet vihannessalaatin kanssa.

Välipala

Pieni välipala, joka antaa elimistölle sen tarvitsemaa energiaa rasittamatta ruoansulatuskanavaa kuten pääateria. Esimerkkejä ovat jogurtti, leipä, hedelmät, vähärasvainen kinkku tai juusto. Välipaloihin (muihin kuin hedelmiin) voi yhdistää pähkinöitä, siemeniä tai kasviksia.

Päivällinen

Lounaan tavoin päivällisen tulisi koostua pääasiassa proteiiniannoksesta. Hyvä esimerkki on paistetut kalafileet tai grillattu kalkkunanrinta vihannessalaatin kanssa. Kasvisvaihtoehto on esimerkiksi kasvisrisotto.

On kuitenkin tärkeää, että ainakin yksi päivän pääaterioista sisältää proteiinia.

Auttaako jaettu ruokavalio todella painonpudotukseen ja ruoansulatukseen?

Jaetun ruokavalion periaate ei ole täysin tieteellisesti perusteltu. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että useimmat elintarvikkeet sisältävät samanaikaisesti hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Myös ruoan pilkkovat ruoansulatusentsyymit huuhtoutuvat yhdessä ohutsuolessa.

Ravitsemuksellisesta näkökulmasta jaettu ruokavalio ei kuitenkaan ole haitallinen tai poista tiettyä makroravintoaineita ruokavaliosta. Siinä vain suositellaan, että ne syödään erikseen.

Näin ollen riittävän monipuolisella ruokavaliolla myös jaetulla puolella voidaan täysin varmistaa kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti.

Fysiologisessa tilassaan ihmiskeho voi säätää ruoansulatuskanavan pH-arvoa tarpeidensa mukaan. pH-arvo ei siis ole vakio, vaan elimistö säätelee sitä mahahappojen avulla.

Jaettu ruokavalio painonpudotukseen voi toimia ja usein myös toimii. Menestys ei kuitenkaan ole vain jaettujen ruokavalioiden ja ruokayhdistelmien ansiota.

Onnistuminen johtuu ensisijaisesti ruokavaliomuutoksen aiheuttamasta kalorivajeesta - ruoan kontrolloinnista, säännöllisestä syömisestä ja erityisesti sokereiden ja hiilihydraattien (yleensä ruokavalion kalorien) rajoittamisesta.

Laskin: Päivittäinen kalorien saanti TDEE - energiantarve + laskelma.

Vastaus on: On mahdollista laihtua syömällä jaettua ruokavaliota, koska vähennät kalorien saantia ja muutat ruokailutottumuksiasi.

Säännöllinen ruokavalio, raaka-aineiden laatu, epäterveellisten elintarvikkeiden poistaminen ja kohtuullinen kalorivaje ovat saaneet kuluttajat laihtumaan ja saavuttamaan tavoitteensa.