Hiilihydraatit: jakautuminen ja toiminta elimistössä + Hiilihydraattien lähteet ja pitoisuus ruokavaliossa

Hiilihydraatit, jotka tunnetaan myös nimellä glykidit, ovat yksi välttämättömistä ravintoaineista. Ne ovat tärkeä energian lähde ja varasto ihmiskehon fysiologiselle toiminnalle.

Voit oppia artikkelista hiilihydraattien luokittelun, merkityksen, tehtävät, terveelliset ja epäterveelliset hiilihydraatit, lähteet ruokavaliossa ja paljon muuta mielenkiintoista tietoa.

Mikä on hiilihydraatti?

Hiilihydraatti on orgaaninen yhdiste, joka kuuluu polyhydroksijohdannaisten ryhmään. Se tulee latinankielisestä nimestä saccharum, joka tarkoittaa suomeksi sokeria. Vanhentunut tekninen nimi on hydraatti tai hiilihydraatti.

Hiilihydraatit voidaan jakaa usealla eri tavalla.

Hiilihydraattien perusjako

Hiilihydraattien perusrakenneyksikkö on niin sanottu sokeriyksikkö.

Sokeriyksiköiden lukumäärän mukaan hiilihydraatti jaetaan kolmeen ryhmään:

1. Monosakkaridit (yksinkertaiset sokerit).
2. Oligosakkaridit (monimutkaiset sokerit).
3. Polysakkaridit (yhdiste- tai kompleksisokerit).

Monosakkaridit

Monosakkaridit ovat yksinkertaisimpia sokereita, jotka koostuvat yhdestä sokeriyksiköstä. Ne ovat monimutkaisempien hiilihydraattien perusrakenneyksikkö. Ne koostuvat 3-9 hiiliatomista.

Niiden ominaispiirre on hyvä liukoisuus veteen ja makea maku.

Monosakkaridit jaetaan:

• Glukoosi (rypälesokeri)
• fruktoosi (hedelmäsokeri)
• Galaktoosi (osa maitosokeria)
• Riboosi (osa nukleiinihappoja RNA ja DNA).
• Mannoosi (tärkeä aineenvaihdunnan kannalta)

Oligosakkaridit

Oligosakkaridit sisältävät molekyylissä 2-10 sokeriyksikköä, jotka on yhdistetty yhteisellä glykosidisidoksella. Yksiköiden lukumäärästä riippuen niitä kutsutaan edelleen disakkarideiksi, trisakkarideiksi, tetrasakkarideiksi jne.

• Sakkaroosi (rypsi- ja ruokosokeri).

Muodostuu glukoosin ja fruktoosin yhdistyessä.

• Maltoosi (mallasokeri)

Muodostuu glukoosin ja glukoosin yhdistyessä.

• Laktoosi (maitosokeri)

Muodostuu glukoosista ja galaktoosista.

Polysakkaridit

Monimutkaiset, suurimolekyyliset polysakkaridit, jotka sisältävät yli kymmenen glykosidisidoksella yhdistettyä sokeriyksikköä. Ne ovat veteen liukenemattomia. Niillä ei ole makeaa makua.

Sulavuuden mukaan ne luokitellaan sulaviin, osittain sulaviin ja sulamattomiin.

• Tärkkelys
• Glykogeeni (eläinperäinen tärkkelys)
• Inuliini (liukoinen kasvikuitu)
• Kuitu (tärkeä ruoansulatuskanavalle)
• Selluloosa (rakennusaine)
• Pektiini

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Ruokavalion yhteydessä olet varmasti törmännyt termiin yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Kyseessä on pohjimmiltaan samanlainen jako kuin edellä mainittu. Se on hiilihydraattien jako sokeriyksiköiden - yksinkertaisten sokerien - määrän mukaan.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat pienempiä ja helpommin käsiteltäviä molekyylejä. Monosakkaridit ja disakkaridit kuuluvat tähän ryhmään. Monosakkaridi on pienin mahdollinen hiilihydraattiyksikkö, joka ei hajoa enempää. Se on siis välitön energianlähde.

Se on nopeammin sulavaa ja sillä on vähäinen kyllästyttävä vaikutus.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat oligosakkaridit ja polysakkaridit. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin verrattuna ne sisältävät enemmän ravitsemuksellisesti arvokkaita aineita. Näitä ovat pääasiassa kuidut.

Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön hitaammin, ja siksi niillä on voimakas kylläisyysvaikutus.

Hiilihydraattien saanti ravinnosta: hiilihydraatteja ei ole olemassakaan.

Sen lisäksi, että hiilihydraatit jaetaan sokeriyksiköiden lukumäärän (yksinkertaiset sokerit) mukaan, ne jaetaan niiden ravitsemuksellisen ja ravitsemuksellisen arvon mukaan seuraavasti:

1. Haettu osoitteesta
2. Käsittelemätön

Jalostetut hiilihydraatit ovat ravitsemuksellisesti köyhempiä, erityisesti kuidun suhteen. Jalostettuja hiilihydraatteja on makeutetuissa limsoissa, karkissa tai valkoisessa leivässä jne.

Jalostetut hiilihydraatit nostavat verensokeria suhteellisen nopeasti ilman suurta kylläisyysvaikutusta. Päinvastoin, niiden nauttiminen jopa lisää nälän tunnetta.

Käsittelemättömiä hiilihydraatteja taas on hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljoissa. Juuri käsittelemättömät hiilihydraatit ovat ravitsevampia ja terveellisempiä elimistölle kuin käsitellyt hiilihydraatit.

Jos haluamme, että ruokavaliomme on täydellinen ja tasapainoinen, meidän on kiinnitettävä huomiota elintarvikkeiden sisältämien makroravintoaineiden (rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien) suhteeseen.

Esimerkiksi kaurapuurosta otetut hiilihydraatit tuottavat suunnilleen saman määrän energiaa (kaloreita) kuin suklaapatukka. Monimutkaiset käsittelemättömät hiilihydraatit sisältävät kuitenkin myös useita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten rasvoja ja rasvahappoja, jotka elimistö voi imeyttää. Kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hiilihydraattien tulisi keskimäärin muodostaa 45-50 % päivittäisestä energiansaannista. Tästä enintään 10 % tulisi olla yksinkertaisia sokereita.

Liiallinen yksinkertaisten sokereiden saanti voi aiheuttaa ei-toivottua kolesterolin nousua ja insuliiniresistenssiä. Sitä vastoin ruokavalio, jossa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, parantaa kolesterolitasoja ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Ravintokuitu on tärkeä ravintoaine, joka vähentää diabeteksen riskiä, edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja säätelee korkeita kolesterolitasoja.

Jalostettuja sokereita ei kuitenkaan tarvitse pelätä. Rajoita vain niiden käyttöä tavallisessa ruokavaliossasi. Ensisijaiseksi lähteeksi nousevat jalostamattomat hiilihydraatit, joiden kuitupitoisuus ja voimakas kylläisyysvaikutus on suuri.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi mittaa elintarvikkeen kykyä lisätä glykemiaa eli veren glukoosipitoisuutta. Se on dimensioton luku. Asteikolla 0-100 se kertoo, kuinka nopeasti tietyn elintarvikkeen sisältämä sokeri imeytyy elimistöön ja kuinka nopeasti se vaikuttaa veren glukoosipitoisuuteen.

Tärkein tekijä korkeaan glykeemiseen indeksiin on yksinkertaisten sokerien (monosakkaridien) pitoisuus elintarvikkeessa. Muita indeksiarvoon vaikuttavia tekijöitä ovat rasvapitoisuus, kuitupitoisuus, happamuus ja tapa, jolla elintarvike on käsitelty.

Glykeeminen indeksi lyhennetään GI:ksi.

• GI alhainen - 55
• GI keskisuuri > 55-70
• GI korkea > 70

Hiilihydraattien tehtävä ja merkitys elimistössä

Hiilihydraatit ovat elimistön välttämätön energiapolttoaine.

Kehoon otetut hiilihydraatit pilkkoutuvat ruoansulatuskanavassa yksinkertaisiksi sokereiksi (glukoosiksi), jotka vapautuvat sitten verenkiertoon.

Insuliinihormoni kuljettaa glukoosin verenkierron kautta soluihin. Sokeri käytetään energiana ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) muodossa, joka on elimistömme tärkein energianlähde.

Monimutkaisten hiilihydraattien sulattaminen kestää kauemmin, koska ruoansulatuskanavalla on enemmän työtä niiden pilkkomiseksi. Ne ovat hidas energianlähde, jolla on suurempi kylläisyysvaikutus. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät helpommin elimistöön ja ovat siten nopea energianlähde.

Jos elimistöllä on riittävästi glukoosia (energiaa), se voi varastoida sitä glykogeenin muodossa maksaan ja lihaksiin. Jos elimistö ei tarvitse käyttää verestä saatavaa glukoosia ja glykogeenivarastot ovat jo täynnä, ylimääräiset sokerit muutetaan toiseksi energiavarastoksi eli rasvaksi.

Hiilihydraattien tehtävät ja merkitys elimistössä:

• Ensisijainen energianlähde
• Energiavarasto
• Rakenteiden rakentaminen
• Varastointitehtävä
• Hormonien, entsyymien ja nukleiinihappojen komponentti.
• Biologisten kalvojen komponentti

Hiilihydraattien ravinnonlähteet

Vaikka joillakin ruokavalioilla niitä pyritään välttämään ruokavaliossa, hiilihydraatit ovat elimistömme fysiologisen toiminnan kannalta välttämätön energianlähde. 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kcal.

Yksinkertaiset, nopeat sokerit antavat elimistölle energiaa lähes välittömästi, mutta tämä energia katoaa yhtä nopeasti. Puhdistetut sokerit kuuluvat tähän kategoriaan, erityisesti makeisissa, makeisissa tai makeutetuissa hiilihappojuomissa olevat sokerit.

Myös hedelmät sisältävät yksinkertaisia sokereita - glukoosia ja fruktoosia. Niiden luonnollinen alkuperä ja vitamiinipitoisuus tekevät niistä kuitenkin hyvän nopean energian lähteen.

Kun monimutkaisia hiilihydraatteja sulatetaan, energiaa vapautuu elimistöön vähitellen. Monimutkaisissa hitaissa hiilihydraateissa oleva kuitu on osa liukenemattomia tärkkelyksiä. Se on tärkeä osa täysipainoista ja tasapainoista ruokavaliota. Se vähentää ummetuksen riskiä ja huonoa kolesterolia.

Ravintokuidun päivittäisen saannin tulisi olla noin 30 g.

Sopivat monimutkaisten hiilihydraattien lähteet ruokavaliossa:

• Kaurahiutaleet
• Kvinoa
• Perunat, bataatit
• Pavut
• Linssit, herneet
• Kikherneet
• Riisi
• Leipä (ruis/täysjyvä)
• Couscous, bulgur
• Tattari
• Pähkinät (cashewpähkinät, maapähkinät, pistaasipähkinät)