Harjoitus omalla kehonpainolla. Voitko tehdä sen kotona?

Oman kehon painolla harjoittelu on yhä suositumpaa urheilijoiden keskuudessa.

Syitä on varmasti enemmänkin.

Jopa ammattiurheilijat sisällyttävät tämäntyyppisen harjoittelun ohjelmaansa.

Jopa ne henkilöt, jotka ajattelevat, että se ei toisi heille toivottuja tuloksia ja käyttävät jatkuvasti ja jääräpäisesti erilaisia koneita ja käsipainoja parantaakseen fysiikkaansa. Myös he sisällyttävät harjoitteluunsa useita näistä harjoituksista.

Loppujen lopuksi tulokset eivät ole suoraan verrannollisia käytettyihin menetelmiin.

Saavutamme itsellemme asettamamme tavoitteen omilla ponnisteluillamme.

Jos haluamme edistyä, ei riitä, että vain liikumme, vaan meidän on liikuttava maksimaalisella ponnistuksella. Harjoitteluun on panostettava koko itsensä. Intensiteetti on tärkeää.

Ja tämä on luultavasti ainoa ehto, joka on täytettävä, kun treenataan omalla painolla.

Jos joku luulee, että tällaiseen treeniin meneminen tarkoittaa sitä, että tekee asiat helpommiksi itselleen, hän on hyvin väärässä.

Kysymys ei siis ole, mitä hyötyä tällainen harjoittelu tarjoaa meille? Hyödyt eivät löydy itse harjoittelusta.

On perusteltua kysyä:

Mitä voimme saavuttaa harjoittelemalla omalla kehonpainollamme?

Onko tällaisella harjoittelulla mahdollista laihtua?

Onko mahdollista saada lihasmassaa?

Onko mahdollista saada voimaa harjoittelemalla omalla kehonpainolla? Totta kai on.

Voit jopa saada räjähtävyyttä tai voimankestävyyttä.

Kaikki riippuu valitusta harjoittelumuodosta eikä vähiten oikeista elämäntavoista.

Lue myös artikkeli painonpudotuksesta ja oikeanlaisesta ruokavaliosta

Muutamia syitä, miksi kannattaa treenata omalla kehonpainolla:

• Helppo tilassa ja ajassa
• suuri harjoituksen vaihtelevuus ja vaikeusaste
• Useiden lihasryhmien harjoittaminen kerralla
• harjoitukset eivät ole eristettyjä tiettyyn lihakseen
• painon vähentäminen
• voiman ja lihasmassan lisääminen
• suorituskyvyn ja kunnon lisääminen
• vartalon muotoilu

Ne, jotka haluavat käyttää kehonpainoharjoitteita laihduttamiseen, saattavat olla huolissaan lihasten kasvusta.

Mutta ole tietoinen:

Työskentelevät lihakset ovat paras kalorien polttaja.

Tästä syystä voimaharjoittelu on erittäin tärkeää myös painonpudotuksen kannalta.

Lihaskato ei siis ole toivottavaa.

Ei kuitenkaan ole syytä huoleen. Jos emme halua, emme Ramboa.

Harjoittelu ja ruokavalio on asetettava oikein.

Tässä artikkelissa opit lisää harjoitussuunnitelman laatimisesta.

Jopa silloin, kun harjoittelet omalla kehon painolla korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (lyhyesti HIIT) muodossa, tulos on voimakkaampi kuin aerobisella, pitkäkestoisella harjoittelulla (jota kutsutaan kardioliikunnaksi).

Korkean intensiteetin harjoittelun aikana keho liikkuu mukavuusalueensa ulkopuolella. Sen homeostaasi eli sisäisen ympäristön vakaus häiriintyy.

Tämä tarkoittaa, että verenpaine, syke, aineenvaihdunta jne. nousevat. Sitten kestää jonkin aikaa, ennen kuin keho palaa normaalitilaan. Se vaatii paljon työtä. Sillä välin se kuluttaa paljon energiaa. Jopa silloin, kun treeni on kestänyt jo useita tunteja.

Se on hyvä uutinen: Tee melkein mitään ja laihduta.

Mutta se vaatii paljon alkuvaivaa.

Jotta saisimme halutun tuloksen harjoittelemalla omalla kehonpainolla, meidän pitäisi harjoitella korkean intensiteetin intervalliharjoittelun muodossa.

Onko mahdollista treenata omalla kehonpainolla kotona?

Oman kehonpainon kanssa harjoittelu on tilaa säästävää.

Useille harjoituksille löytyy tilaa lähes mistä tahansa. Joihinkin niistä riittää tasainen matto.

On treenileikkipaikkoja, puistonpenkkejä, erilaisia kiipeilytelineitä.

Kysymys kuuluukin, voiko kotona treenata?

Vastaus on: Kyllä, se on mahdollista.

Jos olosuhteet pakottavat meidät jäämään kotiin, voimme treenata.

Oman kehon painolla liikkuminen tuntee suuren määrän harjoituksia, jotka ovat sovellettavissa myös kotiolosuhteissa.

Mutta hyvä asia on se, että voimme luoda omia.

Mihin meidän tulisi keskittyä, kun harjoittelemme omalla kehonpainolla?

Minkä tahansa harjoituksen perusta on sen intensiteetti.

On virhe ajatella, että mitä pidempi harjoitus, sitä paremmat tulokset.

Lyhyt ja intensiivinen harjoittelu antaa meille enemmän kuin tarpeettoman pitkä harjoittelu, jonka päätteeksi emme edes pysty harjoittelemaan kunnolla. Väsymys ei anna meidän suorittaa harjoituksia oikein. Ylikunto ja loukkaantuminen ovat riski.

Lyhyessä ja intensiivisessä harjoittelussa ylitämme usein sen, mitä luulimme ylärajamme olevan. Olemme myös väsyneitä. Pystymme kuitenkin arvioimaan senhetkisen rajamme ja mahdollisesti pysähtymään tai valitsemaan helpomman harjoitusmuodon sarjan loppuunsaattamiseksi.

Ne, jotka eivät ole tyytyväisiä, voivat lisätä toistoja tai valita harjoituksen kovemman version.

Tehokasta on esimerkiksi pysähtyä liikkeen alussa, keskellä tai lopussa tietyssä harjoituksessa tai suorittaa se yhtenä jatkuvana liikkeenä.

Juuri nämä viimeiset lisätyt toistot voivat määrittää edistymisemme.

Emme kuitenkaan voi lisätä harjoituksen vaikeutta ja intensiteettiä liian usein. Se johtaa ylikuntoon.

Harjoituksen intensiteetin lisääminen ajaa rajojamme.

Harjoitukseen on paneuduttava täysin ja kestettävä kipua.

Tässä meidän on kuitenkin erotettava kivun tyyppi.

Lihasten palaminen sarjan viimeisten toistojen aikana, kun laktaatti vapautuu, on juuri sitä, mitä tarvitsemme. Silloin saamme varmasti tunteen hyvin tehdystä työstä.

Samoin lihaskipu muutama päivä treenin jälkeen.

Jos kyseessä on kuitenkin lihaskipu, nivelsiteiden kipeytyminen tai nykiminen lihaksissa tms. harjoittelun intensiteettiä on kohtuullistettava. On kuitenkin parasta hakeutua lääkäriin ja hoitaa vamma.

Motivoivana tekijänä tulisi pysyä oma tahdonvoima. Aseta tavoite ja lähde siihen ilman tekosyitä.

Emme tarvitse yläpuolellamme olevaa valmentajaa ajamaan meitä eteenpäin.

Meidän tahdonvoimamme tekee sen puolestamme, ja se pakottaa meidät nousemaan ylös ja menemään treenaamaan. Astumaan välillä ulos mukavuusalueeltamme.

Lisäämään intensiteettiä ja työntämään omia rajojamme ylöspäin.

Näihin seikkoihin keskitymme, kun treenaamme omalla kehonpainollamme:

• Pidä yllä korkean intensiteetin harjoittelua
• Harjoittele jokaista lihasryhmää vähintään kerran viikossa
• Suorita jokainen harjoitus teknisesti oikein
• Älä tee samoja harjoituksia yhä uudelleen ja uudelleen ja vaihdella niitä usein
• kannattaa treenata korkean intensiteetin intervalliharjoittelun muodossa
• noudata asianmukaisia elämäntapoja

Laske tavoitesykkeesi ja harjoittelun intensiteetti...

Muutama yksinkertainen harjoitus omalla kehonpainolla

Tässä osiossa esittelemme muutaman harjoituksen omalla kehonpainolla.

Kuvaamme myös vaihtoehtoisia tapoja harjoitella kotiolosuhteissa.

Ideana on harjoittaa jokaista lihasryhmää.

Punnerrukset

Harjoitettavat lihasryhmät: rintalihakset, selkä, hartiat, kolmipäiset lihakset, vartalo

Hyvin yleinen harjoitus, jota kaikki eivät ehkä tunne.

Se on yksi niin sanotuista punnerrusharjoituksista. Nämä ovat harjoituksia, joissa käytämme omia raajojamme, tässä tapauksessa käsiä, ponnistamaan vetoa painovoimaa vastaan.

Se vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä ja kolmipäisiä lihaksia.

Oman kehon painon työntämisessä punnerrusten avulla on yksi etu. Emme vahvista ainoastaan edellä mainittuja alueita, vaan myös vatsaa ja itse asiassa koko vartaloa.

Jos teemme sen oikein ja riittävällä intensiteetillä, myös ydinlihakset, eli pakaralihakset, selkä ja vatsa, saavat harjoitusta.

Tämän harjoituksen monimutkaisuus on taattu, variaatio on lähes rajaton.

Sitä voi harjoitella kaikkialla.

Suoritus:

Seiso selinmakuulla yläraajat ojennettuina, hartioiden leveys toisistaan, kämmenet eteenpäin, alaraajat koskettavat varpaiden kanssa mattoa. Koko vartalo on ojennettuna ja jäykkänä kuin lauta. Älä laske pakaroita liian alas tai työnnä niitä selän tason yläpuolelle.

Laske käsivarret hitaasti alas hengittäen, kunnes rintakehä koskettaa mattoa.

Aloita sitten uloshengityksellä ponnistus takaisin ylös alkuperäiseen asentoon. Hengitä kokonaan ulos, kun liike on valmis.

Variaatiot: Vaihda liikettä, kunnes se on valmis:

Jos asetamme kädet lähemmäs toisiaan, vahvistamme tricepsiä enemmän. Jos asetamme kädet kauemmas toisistaan, rasitamme enemmän hartioita ja rintakehää.

Alaraajat voidaan asettaa korotetulle matolle, jolloin jännitys siirtyy enemmän hartioihin ja rintakehän yläosaan.

Jos kädet ovat korkeammalla kuin jalat, vahvistamme enemmän rintakehän alaosaa tai selkä- ja hartialihaksia.

Jos emme pysty siihen, voimme tehdä punnerruksia polviin nojautuen. Pehmeä matto on silloin tietysti ehdoton.

Mitä korkeammalla ylävartalomme on alaraajoihin verrattuna, sitä helpompi on tehdä tämä harjoitus. Samalla kuitenkin sen vaikutus lihaksiin muuttuu.

Jos tämä ei riitä, voimme tehdä harjoituksesta vaikeamman. Aseta vain molemmat kädet, mutta erikseen, samankorkuisille korotetuille matoille. Nämä voivat olla myös saman paksuisia kirjoja.

Sitten voimme laskea rintakehän maton tason alapuolelle. Tämä aiheuttaa suuremman liikelaajuuden ja siten tarpeen käyttää enemmän voimaa taaksepäin liikkumiseen.

Punnerrukset voidaan tietysti tehdä myös yhdellä kädellä. Tällöin aloittelevien kannattaa tehdä harjoitus ylävartalo kohotettuna ja laskea ylävartaloa, kun kunto paranee.

Triceps-nostot

Harjoitettava lihas: Triceps

Tämä on harjoitus, jossa käytetään oman kehon painoa kolmipäisen lihaksen eli yläraajojen lihasten harjoittamiseen.

Suoritus:

Kädet hartioiden leveydellä toisistaan, nojataan koholla olevalle matolle selän taakse.

Kotona tämä voi olla tuolin tai sängyn reuna.

Kämmenet osoittavat eteenpäin, jalat lepäävät lattialla kantapäillä. Maton, jolla kädet lepäävät, korkeus ei saa olla polvitason alapuolella.

Laske pakarat hitaasti kohti maata taivuttamalla yläraajoja kyynärpäistä. Kuitenkin vain, kunnes kädet ovat vaakasuorassa maanpinnan kanssa.

Kyynärvarret pysyvät kohtisuorassa mattoon nähden.

Kun tämä asento on saavutettu, tule takaisin alas. Tämä on harjoituksen vaikein osa.

Variaatiot: Vaihtelut:

Mitä pienempi korkeusero jalkojen ja käsien välillä on, sitä vaikeampi harjoitus on.

Tällöin voimme asettaa jalat kantapäät vastakkaiselle matolle samalle tai pienemmälle korkeudelle.

Vastaavasti mitä lähempänä yläraajat ovat toisiaan, sitä vaikeampi harjoitus on.

Kyykistykset trapetsilla

Harjoitettavat alueet: selkälihakset, hauislihakset, kyynärvarret.

Tämä harjoitus kuuluu vetoharjoituksiin.

Se kehittää ylävartaloa, erityisesti selkälihaksia.

Kuormaa, tässä tapauksessa omaa vartaloasi, vedetään ylöspäin painovoimaa vastaan käsivarsien avulla.

Suoritus:

Ripustu yksinkertaisesti trapetsiraudasta kädet olkapäiden leveydellä toisistaan.

Laske itsesi alas asti, mutta ei niin pitkälle, että koko painosi roikkuu käsissäsi.

Ala vetää itseäsi ylös trapetsille, kunnes leukasi on juuri sen yläpuolella.

Laskeudu sitten alas hitaasti ja hallitusti. Toista.

Hengitä alaspäin ja hengitä kokonaan ulos, kun leuka on tangon yläpuolella.

Variaatioita: Kokeile, kuinka monta eri vaihtoehtoa on mahdollista tehdä:

Jos et pysty hallitsemaan harjoitusta, voit taivuttaa jalkojasi polvista, kun vedät ylös.

Voimme myös käyttää selän takana olevaa mattoa tukemaan jalkojamme ja käyttää varpaita ponnistamiseen.

Jos haluamme painaa hauiksia enemmän, voimme roikkua trapetsi-tangosta kämmenet ylöspäin.

Vaihtoehto kotona harjoitteluun on roikkuminen ovessa. Sen on tietysti oltava lasiton ja varmistettu sulkemista vastaan.

Tällöin harjoitus on kuitenkin haastavampi. Emme voi koukistaa jalkojamme polvista oveen ja siten helpottaa harjoitusta. Meitä haittaa myös se, että kosketamme niitä reisillämme.

Tässä tapauksessa emme kuitenkaan voi harjoitella roikkumalla seisomista. Tähän pystysuorat vedot ovat käyttökelpoinen vaihtoehto kotona.

Jos haluamme painavamman kuorman, voimme odottaa hetken tangon asennossa. Voimme pitää sitä kaksi tai kolme sekuntia ja aloittaa sitten laskemisen alas hallitusti ja hitaasti.

Sotilaspunnerrus

Käännettynä tämä tarkoittaa sotilaspainia.

Harjoitettavat lihasryhmät: hartiat, kolmipäiset lihakset.

Toinen puristusharjoitus.

Suoritus:

Seiso kantapäät yhdessä. Kumarru ja lepää kämmenet matolla viiden pituisen matkan päässä jalkojen yläosista.

Kädet hartioiden leveydellä toisistaan.

Jalat ovat varpaillaan. Vartalon ja jalkojen välillä tulee olla 90 asteen kulma.

Alaraajojen tulee olla ojennettuina koko harjoituksen ajan.

Laskeudu hitaasti alas taivuttamalla käsiä kyynärpäistä.

Kun olet asennossa, jossa kasvot ovat yhdensuuntaiset maton kanssa, työnnä kädet takaisin ylös.

Variaatiot: Vaihda asentoa:

Jos haluamme lisätä liikettä, voimme asettaa kädet samalla korkeudella olevalle korotetulle matolle yksi kerrallaan. Tämä lisää liikelaajuutta, koska voimme laskea kädet alemmas.

Voimme käyttää tähän esimerkiksi kirjoja.

Voimme myös asettaa jalat tai molemmat ylä- ja alaraajat korotetulle matolle samanaikaisesti.

Jos haluat tehdä harjoituksesta hieman helpomman, aseta kämmenet yli viiden pituuden päähän eteesi. Mutta tämä alkaa jo työstää muita lihaksia, jotka auttavat sinua.

Pystysuorat vedot

Harjoitettavat lihasryhmät: hauislihakset, selkälihakset, hartiat.

Nämä harjoitukset kuuluvat venyttelyharjoituksiin.

Kun kyse on omalla kehonpainolla tehtävistä harjoituksista, tämä on luultavasti paras harjoitus hauislihaksille.

Suoritus:

Kotioloissa riittää avoin ovi.

Seiso oven reunaa vasten ja pidä kiinni ovenkahvasta. Kumpikin käsi yhdellä puolella. Voit tehdä alhaalta, ylhäältä tai sivulta.

Pidämme ovea jalkojemme välissä ja otamme siitä kiinni käsillämme, jotka ovat suunnilleen kahvan tasalla.

Polvista taivutetut jalat ovat suorassa kulmassa selkä ojennettuna.

Jalkojen ollessa tukevasti maassa alamme laskeutua hitaasti alaspäin, kunnes kädet ovat ojennettuina.

Kun olemme saavuttaneet maksimitason, vedämme kädet taaksepäin, kunnes rintakehä koskettaa oven reunaa.

Reidet ovat edelleen suorassa kulmassa selkä ojennettuna.

Variaatioita: Vaihtelut:

Tarvitsemme vain tukevan vaakasuoran tangon, kaiteen tai reunan, josta voimme pitää kiinni.

Jos haluat laajentaa otetta, kiedo pyyhe tai köysi kahvan ympärille. Pidä sitten kiinni molemmista päistä.

Voimme helpottaa harjoitusta siirtämällä jalkoja taaksepäin, varpaat oven reunaan.

Vastakkainen vaikutus saadaan taas aikaan siirtämällä jalkoja eteenpäin.

Voimme myös vaikeuttaa harjoitusta vähentämällä käsien otetta. Esimerkiksi jos seisomme korotetulla alustalla.

Joudumme käyttämään enemmän voimaa, jos harjoittelemme yhdellä kädellä kummallakin puolella erikseen. Tällöin myös kyltti tai lamppu auttaa meitä.

Lonkan ojennus

Harjoitettavat alueet: pakarat, reisien takaosat, alaselkä.

Yksinkertainen ja käytännöllinen harjoitus.

Erittäin tehokas erityisesti reisien takaosaan.

Suoritus:

Aseta kantapäät korotetulle matolle, joka voi olla myös jakkara.

Sen on oltava sellaisella korkeudella, että sääret ovat yhdensuuntaiset lattiaan nähden ja suorassa kulmassa reisiin nähden.

Aloita hitaasti nostaa lantiota ja pakaroita.

Kun olet päässyt asentoon, jossa reidet ovat pakaroiden tasalla, pysy tässä asennossa kaksi sekuntia.

Laskeudu sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon.

Supista pakaroita ja reisiä tietoisesti harjoituksen aikana.

Variaatiot: Vaihtelut:

Jos haluamme vaikeuttaa harjoitusta, voimme harjoittaa kumpaakin jalkaa erikseen.

Ulko-olosuhteissa voidaan käyttää esimerkiksi puistonpenkkiä.

Kyykyt yhdellä jalalla

Harjoitettavat alueet: nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, pakaralihakset, alaselkä.

Jos sanomme, että tämä on yksi parhaista harjoituksista lähes kaikkien alaraajojen kunnon osatekijöiden kehittämiseen, emme ole kaukana totuudesta.

Se auttaa myös parantamaan koordinaatiota ja tasapainoa.

Suoritus:

Seistään yhdellä jalalla.

Seisovan jalan sivulla lepää käsi esimerkiksi tuolin selkänojalla. Mieluiten vyötärön korkeudella.

Laskeudu hitaasti alas, mutta tuolin selkänoja on vain tasapainon vuoksi.

Pidä toinen jalka ojennettuna ilmassa.

Kun seisovan jalan reisi on vaakasuorassa maanpinnan kanssa, aloita hitaasti nostaminen alkuperäiseen asentoon.

Polvi ei saa ulottua varpaiden eteen.

Koko ajan emme yritä auttaa itseämme jakkaran selkänojalla.

Kun olemme ylhäällä, jatkamme toistoa samalla alaraajalla.

Variaatiot: Vaihtoehtoja:

Jotta harjoitus olisi helpompi, voimme vaihtaa jalkoja jokaisen toiston jälkeen. Silloin on hyvä seistä kahden jakkaran tai muun tuen välissä.

Kyykkyjä voidaan tehdä myös istuma-asennosta, jolloin ala-asennossa meillä on pakaroiden alla matto, joka on riittävän korkea, jotta reisi on vaakasuorassa maanpinnan kanssa.

Kotioloissa käytämme jakkaraa.

Jos meidän on lisättävä, suoritamme harjoituksen ilman tukea kädet ojennettuina.

Vaihtoehtoisesti seisomme korotetulla matolla, jotta pääsemme syvemmälle.

Jos kumpikaan ei seiso, tartutaan vapaaseen jalkaan selän taakse niin, että kantapää lepää pakaroiden päällä.

Jos olemme täysin aloittelijoita, teemme kyykkyjä molemmilla alaraajoilla.

Tuella, myöhemmin ilman tukea ja myös istuma-asennosta.

Kun paranemme, voimme venyttää käsiä, ja jos nostamme tai lukitsemme niitä, harjoitus vaikeutuu.

Bulgarian kyykyt

Harjoitettavat alueet: nelipäiset lihakset, reisilihakset, pakaralihakset.

Oikein suoritettuna se on yhtä tehokas kuin edellinen harjoitus. Se voi toimia hyvänä valmistautumisena yhden jalan kyykkyihin.

Sitä voidaan harjoitella myös yksipuolisesti eli kummallakin jalalla erikseen.

Suoritus:

Seiso korotetun maton edessä, joka on noin puoli metriä takanasi. Kotona tämä voi olla jakkara. Ihannetapauksessa polven korkeudella.

Voimme asettaa toisen jalan sen päälle varpaalla tai pohkeella. Mukavuuden lisäämiseksi voimme laittaa alle tyynyn.

Toinen jalka pysyy paikallaan.

Laskeudu hitaasti alas, kunnes etujalan reisi on vaakasuorassa lattian kanssa.

Palaa sitten alkuperäiseen asentoon.

Tämä on hyvä tapa harjoittaa molempia alaraajoja. Voima on kuitenkin keskitettävä etummaiseen jalkaan.

Kun olet tehnyt yhden sarjan, vaihda jalkoja.

Jos emme pidä kiinni mistään, harjoittelemme myös tasapainoa hyvin.

Variaatioita: Vaihteluita:

Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, pidä selässäsi painoa, esimerkiksi kirjalaukkua.

Joskus riittää, että vain nousee seisomaan eli nostaa kädet pään yläpuolelle.

Lunges

Harjoitusalueet: vasikat

Yksi monista vasikoiden harjoituksista.

Tämä ei kuitenkaan vaadi paljon välineitä, ja sitä voi harjoitella käytännössä milloin tahansa ja missä tahansa.

Suoritus:

Seiso jalkaterät varpaat kohotetun maton reunalla.

Kotona tämä voi olla askelma tai korkeampi kynnys tai paksu kirja.

Pidä polvet hieman koukussa, mutta tosiaan vain hieman.

Kantapäät ovat ilmassa.

Laske ne hitaasti niin alas kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa noin sekunnin ajan ja ponnista varpaille niin korkealle kuin pystyt. Odota tässä asennossa taas noin sekunti.

Tee tätä useita toistoja.

Harjoituksen aikana voit pitää käsilläsi kiinni seinästä pitääkseen tasapainosi. Yritä olla auttamatta itseäsi.

Variaatioita: Vaihda liikettä, jotta voit tehdä liikkeen, joka on helppo ja nopea:

Jos haluamme tehdä harjoituksesta vaikeamman, voimme tehdä sen unilateraalisesti eli kummallakin jalalla erikseen.

Jos harjoitamme ulompaa pohjelihasta, varpaat ovat toisiaan kohti ja kantapäät toisistaan poispäin.

Jos keskitymme sisempään pohjelihakseen, kantapäät ovat toisiaan kohti ja varpaat toisistaan poispäin.

Pyöreä

Harjoitettavat alueet: suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset, välivatsalihakset.

Koko vartalon harjoittamiseksi meillä on vielä yksi harjoitus vatsalle.

Yksi parhaista harjoituksista vatsalihasten kokonaisvaltaiseen kehittämiseen.

Kyseessä ei ole varsinainen kierros, vaan sen nimi johtuu toiminnasta, jota suoritamme sitä tehdessämme.

Se on kuin polkisi polkupyörää, mutta selinmakuulla vartalo sivulle vedettynä.

Suoritus:

Makaa selällään, jalat ojennettuina. Nosta tässä asennossa jalat hieman irti matosta niin, etteivät ne kosketa maata.

Aseta kädet kämmenet pään taakse.

Vedä hitaasti oikean jalan polvea kohti rintaa ja vie samalla vasemman käden kyynärpää kohti rintaa.

Vedä vartaloa hieman ylöspäin niin, että liikettä ei tehdä käsillä.

Kosketa kyynärpää polveen ja ala palata alkuperäiseen asentoon.

Toista vastakkaisella jalalla ja kyynärpäällä.

Tee tätä useita toistoja.

Variaatiot

Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, yritä pitää jalkojen lisäksi koko ajan vartalo hieman maton yläpuolella. Tämä tarkoittaa, että kosketat maata vain pakaroilla.

Alla olevassa taulukossa on yksinkertainen esimerkki Tabata-harjoituksesta.

Näin harjoitamme koko kehoa.

Kun sarja on ohi, voimme jatkaa uudella kierroksella minuutin tai pidemmän tauon jälkeen.

Voimme tehdä enintään 4 toistoa. Enemmän on jo haitallista. Väsymys alkaa ja suorituskyky heikkenee, samoin harjoitusten oikeaoppinen suorittaminen.

On olemassa loukkaantumisriski.

Tämä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun järjestelmä ei ole aloittelijoille.

Kuka tahansa voi kuitenkin kokeilla sitä.

Vaihda vain harjoitus- ja lepovaiheiden suhdetta.

Aloittelijoille on parempi aloittaa esimerkiksi 15 sekunnin harjoituksen ja 30 sekunnin levon intervallijaksolla. Jokainen meistä voi tietysti säätää tätä oman kuntotasonsa mukaan. Myöhemmin, kun omat fyysiset parametrit paranevat, voimme pidentää harjoitusaikaa ja lyhentää lepojaksoa.

Nämä muutamat harjoitukset ovat vain pieni esittely ja opas siitä, miten omalla kehonpainolla voi harjoitella.

Niitä voi tehdä myös kotona.

Harjoitteita on monenlaisia ja monia niistä voi varmasti keksiä.

Se on mielikuvituksestamme kiinni.

Jos haluat rikastuttaa treeniäsi, voit lukea artikkelin siitä, mitä lankku on.