Harjoitukset takapuolelle: monimutkaiset ja eristetyt harjoitukset kotiin ja kuntosalille

Pakaroiden muoto on jossain määrin geneettisesti määräytynyt. Sopivalla liikunnalla ja ruokavaliolla pakaralihaksia voidaan kuitenkin vahvistaa, kiinteyttää tai suurentaa. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, on valittava harjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti takimmaiseen lihasketjuun.

Mitä monimutkaisia ja eristettyjä harjoituksia kannattaa valita? Lisätietoja ja kuvia harjoituksista löydät artikkelista.

Pakaralihasten anatomia pähkinänkuoressa

Pakaralihakset sijaitsevat lantion takimmaisella ulkosivulla. Yhdessä läheisten nivelten yhteyksien ja rasvan kanssa ne muodostavat pakaramme. Perinnöllisesti pakaralihaksilla on taipumus veltostua, joten niitä kannattaa vahvistaa säännöllisesti oikealla tekniikalla.

Pakaralihakset jaetaan seuraavasti:

• musculus gluteus maximus - suuri pakaralihas.
• musculus gluteus medius - keskimmäinen pakaralihas.
• musculus gluteus minimus - pieni pakaralihas.

gluteus maximus - suuri pakaralihas.

Tämä on alueen suurin lihas. Se sijaitsee pinnallisesti, joten sitä on helpointa liikuttaa tietyllä tavalla harjoituksen aikana. Sen päätehtävä on alaraajan liikuttaminen (ojentaminen) lonkkanivelestä.

Se suorittaa myös lonkkanivelen abduktiota ja ulkokiertoa. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä se auttaa nostamaan vartalon vartaloa fleksiosta.

Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius)

Tämä lihas sijaitsee osittain ison pakaralihaksen alla. Sen tehtävänä on pääasiassa tukea alaraajoja lonkkanivelessä (abduktio) ja auttaa isoa lihasta abduktiossa ja rotaatiossa.

Pieni pakaralihas

Tämä on kooltaan pienin lihas, ja se sijaitsee syvemmällä pakaralihaksen alapuolella. Sen tehtävä on samanlainen kuin pakaralihaksen (gluteus medius) tehtävä, eli se tukee lonkkaniveltä, avustaa lonkkanivelen ojennuksessa (abduktiossa) ja sisäkierrossa.

Mielenkiintoista tietoa artikkelissa.

Pakaralihaksen alueen harjoitukset

Harjoituksissa on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan tekniikkaan ja liikkeen suorittamiseen. On suositeltavaa välttää heilumista ja nopeita, kontrolloimattomia liikkeitä. Päinvastoin, hitaammat, kontrolloidut liikkeet, joissa alue on aistittavissa, ovat suositeltavia.

Jotta harjoitus olisi tehokas, on suositeltavaa ottaa yhteys lihasten ja mielen välille. Kun harjoituksen kohteena olevan alueen lihassupistus tapahtuu, keskittyminen lihaksen/lihasryhmän aktivoitumiseen ja supistumiseen lisääntyy.

Suurinta osaa pakaralihasten alueen ja takaketjun harjoituksista voi soveltaa sekä kotona että kuntosalilla. Joko omalla painolla tai erilaisilla harjoituslaitteilla tai kuntosalilaitteilla.

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa omalla painolla ja lisätä painoa vähitellen edetessä joko vastuspallojen tai painojen (käsipaino, käsipainot, levyt...) muodossa.

Aloittelijoiden on suositeltavaa aloittaa harjoittelu ammattilaisen kanssa tekniikan tärkeyden vuoksi.

On tärkeää, että harjoitustekniikka on oikea, jolloin vältetään terveysriskit, liikkeiden epätasapainon kehittyminen ja lisätään harjoituksen tehokkuutta.

Monimutkaiset harjoitukset

Monimutkaiset harjoitukset ovat harjoituksia, joissa on mukana suuri määrä koko kehon lihaksia. Useita kehon osia ja lihasryhmiä vahvistetaan samanaikaisesti erityyppisillä lihassupistuksilla.

Ne ovat tärkeitä lihastasapainon epätasapainon korjaamisessa. Ei ole suositeltavaa soveltaa yksittäisiä harjoituksia ja vahvistaa vain yhtä lihasryhmää samalla kun vastakkainen lihasryhmä heikkenee.

Tämä voi johtaa itse lihasepätasapainoon, toiminnalliseen ja esteettiseen epätasapainoon tai toiminnallisiin tuki- ja liikuntaelimistön häiriöihin.

Kyykyt, deadliftit ja lungit ovat erityisen hyödyllisiä osana monimutkaisia alaraajaharjoitteita, joissa keskitytään pakaralihasten alueeseen.

Kuolleiden nostot

• Tätä harjoitusta varten tarvitset pitkän vastuskuminauhan, suuren käsipainon tai kaksi yhden käden käsipainoa (levyt). Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä selkäsi suorassa, pystyasennossa koko harjoituksen ajan. Pidä polvinivelet kevyesti rentoina - tukkeutumattomina.
• Tartu painoihin käsissäsi ja kumarru hitaasti, hengästyneenä, selkä suorana ja tukevasti eteenpäin. Laskeudu painojen kanssa tasaisesti noin puoliväliin jalkoväliä. Taivutus tapahtuu eteenpäin ja pakaroiden samanaikainen liike taaksepäin. Tässä alaspäin suuntautuvassa asennossa voidaan tuntea jonkin verran alaraajojen lihasten takaosan venytystä.
• Sitten alhaalta uloshengityksellä suoristetaan taaksepäin, supistetaan ja aktivoidaan pakaralihaksia mahdollisimman paljon.

Virheet: Kaareva selkä, rento vatsaseinä, alaselän liiallinen aktivoituminen, pakaralihasten ja alaraajojen takaketjun minimaalinen aktivoituminen.

Leveä kyykky

• Tämä harjoitus voidaan tehdä omalla painolla, vastuskuminauhalla, käsipainolla, painoilla tai käsipainolla. Leveämpi ja syvempi kyykky on suositeltavampi, jotta pakaralihakset saadaan tehokkaammin käyttöön. Sumokyykky, jossa varpaat on käännetty ulospäin, on puolestaan hyvä sisäreisille ja pakaralihaksille.
• Selkä on koko liikkeen ajan suora. Jalat ovat hieman lonkan levyistä väliä kauempana toisistaan. Polvet ovat eteenpäin. Yläraajat voidaan pitää rinnan edessä vakauden lisäämiseksi.
  • Jotta pakaralihakset saadaan paremmin käyttöön, älä ota kantapäitä irti matosta harjoituksen aikana.
• Sisäänhengityksellä seuraa pehmeä alaspäin suuntautuva liike kyykkyyn, jossa polvinivelet ovat koukussa. Polvet eivät saa mennä liian äärimmäisen pitkälle varpaiden yli. Palaa sitten ala-asennosta uloshengityksellä takaisin alkuperäiseen yläasentoon siten, että pakaralihakset aktivoituvat ja supistuvat.

Virheet: kaareva selkä, löysä vatsaseinä, epävakaat polvet.

Keuhkojumppa

• Loikkaus on vaativampi harjoitus kehon kokonaisvaltaisen vakauden ja itse liikkeen suorituksen kannalta. Loikkauksia voidaan tehdä omalla painolla, painojen, käsipainojen kanssa ja yhdellä jalalla tuettuna.
• Lähtöasento on pystyssä seisova asento. Toinen alaraajoista astuu eteenpäin, koukistaa polvi- ja lonkkaniveliä ja joutuu vaaka-asentoon. Polvi ei saa ojentua liian äärimmäisen pitkälle astutetun jalan kärjen kautta.
  • Paremman vakauden vuoksi yläraajat on hyvä pitää rinnan edessä.
• Hengitä sisään astuessasi ulos ja hengitä ulos palatessasi. Yläasentoon palaaminen aktivoi alaraajojen lihaksia ja vahvistaa koko pakaralihaksistoa.

Virheet: Vartalon ja polvinivelten epävakaus, pakaralihasten aktivoimatta jättäminen.

Erilliset harjoitukset

Eristettyjä harjoituksia käytetään, kun keskitytään yhden alueen tai lihasryhmän vahvistamiseen. Nämä ovat vähemmän monimutkaisia harjoituksia, jotka aktivoivat ensisijaisesti vain tietyn alueen lihaksia.

Eristettyjä harjoitteita käytetään myös lihasten epätasapainossa, kun yksi lihasryhmä on ylikuormitettu ja toinen on heikko ja sitä on vahvistettava.

Usein eristettyjä pakaralihasharjoitteita käytetään, jotta pakaralihakset saadaan paremmin käyttöön, mikä ei ollut riittävää aiemmissa monimutkaisissa harjoitteissa.

Joitakin yleisimmin käytettyjä harjoituksia pakaraharjoituksissa ovat muun muassa straddle, plunge, glute bridge tai hip-thrust.

Kompastuminen

• Kompurointia ei pidä unohtaa, kun vahvistetaan pakaralihaksia ja pakaralihaksia. Oikealla tekniikalla saadaan aikaan tehokas pakaralihasten eristetty aktivointi. Perusasento on nelinkontin, selkä suorana, lanneranka ei ole taipunut. Vatsaseinä on kiinteä, hartiat ovat etäällä korvista ja lonkkanivelet lantion leveydellä.
• Nosta uloshengityksellä toinen jalka polvesta taivutettuna kohti kattoa. Vedä jalkaa kantapäästä, älä varpaista. Aktivoi ja supista pakaralihakset ylöspäin liikkuessasi. Liike on hidas ja sujuva.
• Uloshengitys seuraa jalan ylöspäin suuntautuvaa liikettä ja sisäänhengitys jalan alaspäin suuntautuvaa liikettä kohti mattoa.

Virheet: Lannerangan liiallinen taivutus, heilahdusliike.

Silta

• Tämä harjoitus on yksi yleisimmin käytetyistä harjoitteista pakaralihasten alueen eristettyyn vahvistamiseen. Sitä voidaan harjoitella omapainolla, vastuskuminauhoilla ja lantion edessä olevilla painoilla.
• Perusasento on selinmakuulla mukavalla matolla. Polvinivelet ovat koukussa, jalat lepäävät matolla. Selkärangan ja maton välissä ei ole tilaa. Polvet ovat lonkkanivelten leveyden tasalla. Kädet asetetaan löysästi vartalon suuntaisesti, kämmenet alaspäin.
• Harjoituksen aikana lantio nousee vähitellen ylöspäin kohti kattoa. Lapaluut pysyvät tuettuina koko harjoituksen ajan. Sillan yläasentoa kohti lihakset aktivoituvat ja lapaluut supistuvat.
• Pysy yläasennossa muutaman sekunnin ajan. Laske matto uloshengityksellä jälleen alas ja vapauta aktivoituneet lihakset.

Virheet: pakaralihasten aktivoimatta jättäminen, lantion liiallinen taivutus.

Lantion nostaminen ylös (lantion työntö).

• Lonkkatyöntö on eristetty harjoitus, joka on suunniteltu ensisijaisesti pakaralihaksille. Se suoritetaan yleensä lantion lonkkaluun etupinnalla olevan painon kanssa (käsipainot, kiekko, säkki...).
• Istu selkä penkkiin päin ja nojaa siihen lapaluiden alaosalla. Aseta paino häpyluun päälle ja tukeudu tukevasti koko jalalla. Polvien välisen etäisyyden tulisi olla suunnilleen lantion leveyden suuruinen.
• Alkuasento perustuu lantion laskemiseen kohti mattoa ja yläasento taas koostuu lantion nostamisesta vaaka-asentoon.
• Nosta paino lantio kohti kattoa uloshengityksellä ja pakaralihasten supistuessa. Älä jännitä selkälihaksia liikaa nostettaessa.

Virheet: selän liiallinen aktivoituminen, selän ja vatsan seinämän epävakaus, pakaralihasten aktivoitumattomuus.

Pakaralihasten rakentaminen

Jos päätät vahvistaa pakaralihaksia (ja mitä tahansa muita lihaksia), on suositeltavaa noudattaa perussääntöjä. Näin liikunnasta tulee entistäkin tehokkaampaa, eikä siihen liity mahdollisia terveysriskejä.

Täydellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta, riittävästä proteiinin saannista, harjoittelun säännöllisyydestä, harjoitusten oikeasta suoritustekniikasta kehon riittävään palautumiseen ja laadukkaaseen uneen.

Vinkkejä voimaharjoittelun tehokkuuteen:

• Proteiinin riittävä saanti
• Säännöllinen ja tasapainoinen ruokavalio
• Liikunnan säännöllisyys
• Riittävä lihasten palautuminen
• asteittainen, kiireetön painonnousu
• Tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti

Lue myös: Onko lankku tehokkaampi kuin rutistukset? Miten sitä harjoitellaan oikein?