CrossFit. Intensiivinen treeni, joka tekee sinulle kovaa jälkeä

Oli miten oli, yksi asia on varma.

CrossFit voi todella antaa kenelle tahansa treeniä.

Oli miten oli, se on haaste.

Mutta tehdäänpä tämä selväksi.

CrossFitin historia

Greg Glassman.

Nimi, joka ei sano monelle meistä paljon.

Tämä entinen kilpavoimistelija kehitti harjoitusmenetelmän, joka sisältää erilaisia liikuntalajeja ja urheilulajeja.

Hän rekisteröi sen tavaramerkkinä nimellä, kuten me sen tunnemme.

CrossFit.

Se perustettiin yrityksenä vuonna 1996 ja alkoi kehittyä nopeasti erityisesti Yhdysvalloissa.

Vuonna 2001 Greg Glassman avasi yhdessä Lauren Jenain kanssa kuntosalin ja julkaisi CrossFit-harjoitusvideoita internetissä.

Myös armeija, poliisi ja palomiehet ovat ottaneet sen käyttöön.

Myöhemmin Glassman alkoi luoda opetussuunnitelmia kouluttajien kouluttamista varten.

Vuonna 2007 järjestettiin ensimmäiset CrossFit Games -kilpailut.

Se on kuin CrossFit-yhteisön maailmanmestaruuskilpailut.

Vuoteen 2018 mennessä CrossFit-salien määrä oli kasvanut 15 000:een 162 maassa eri puolilla maailmaa. Eri syistä määrä vähitellen laski noin 10 000:een. Viime vuosina määrä on kuitenkin jälleen kasvanut, erityisesti Euroopassa.

Lähimenneisyydessä on ollut jatkuvia kiistoja yrityksen omistusoikeuksien myynnistä.

Meille niillä ei ole merkitystä.

Se siitä CrossFitin lyhyestä historiasta, mutta jatketaanpa eteenpäin!

Mitä CrossFit on?

Harjoittelumenetelmän merkki.

Näin sen voisi kai tiivistää.

Se näyttäytyy sekä liikuntana että urheiluna, tai pikemminkin kilpaurheiluna.

Kilpailuja on ympäri maailmaa.

CrossFit sisältää elementtejä eri harjoitusmenetelmistä ja urheilulajeista, kuten esim:

• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
• plyometrinen
• painonnosto
• omatoiminen painoharjoittelu taivoimaharjoittelu
• voimatriathlon
• voimistelu ja muut

CrossFitin voidaan sanoa kehittävän koko kehoa, ei ainoastaan voiman vaan myös nopeuden tai kestävyyden osalta.

Siksi se sopii myös urheilijoille osana yleistä kuntoharjoittelua.

Se on eräänlaista toiminnallista harjoittelua. Se sisältää harjoituksia ja liikkeitä, jotka ovat luonnollisia jokapäiväisessä elämässämme. Niille, jotka jo harrastavat urheilua, ehdottomasti. Se sisältää juoksua, hyppäämistä, kiipeilyä, heittämistä, kyykkyjä, nostamista ja niin edelleen.

Sillä ei ole väliä, olemmeko treenattuja urheilijoita vai ihmisiä, jotka eivät ole koskaan ennen harrastaneet liikuntaa.

CrossFit näyttäytyy urheiluna kaikenkokoisille ja -ikäisille ihmisille.

Ihan kaikille.

Se toimii kuntoa ja terveyttä parantavana ohjelmana.

CrossFit-harjoituksen tavoitteena on suorittaa se mahdollisimman lyhyessä ajassa, oikealla tekniikalla ja mahdollisimman tehokkaasti.

Tämä tarkoittaa, että meidän on treenattava korkealla intensiteetillä.

Tämäkin on kuitenkin suhteellista. Joillekin matala tarkoittaa fyysisen toimintakyvyn rajaa toisille taas matalaa.

Mitään ei kuitenkaan saa liioitella. Liian korkea intensiteetti väsyttää kehoa.

Koska harjoittelemme korkealla intensiteetillä, emme voi harjoitella pitkään. Energiavarastot, erityisesti sokerit, pienenevät ja väsymys alkaa.

Silloin emme enää suorita harjoituksia oikein, ja loukkaantumisriski on olemassa.

Meidän on hajautettava kaikki kunnolla niin, että harjoittelemme intensiivisesti, mutta oikea liikelaajuus huomioiden.

CrossFit ottaa huomioon kaikki harjoittelijan kunnon osa-alueet ja pyrkii kehittämään niitä harjoitusohjelmallaan.

Siinä keskitytään ensin liikkeeseen ja sitten intensiteetin lisäämiseen.

Intensiivisesti harjoittelevat kehittyvät.

CrossFitissä liikkeiden pointti on niiden toiminnallisuus.

Se tarkoittaa, että niillä on merkitystä jokapäiväiseen elämäämme. Ne perustuvat liikkeisiin, jotka ovat meille luonnollisia ja joita suoritamme lähes päivittäin huomaamattamme.

Olemme varmasti nostaneet jotain lattialta, istuneet tuolille ja nousseet sieltä uudelleen, laittaneet tavaroita korotetulle hyllylle ja niin edelleen.

Nämä kaikki ovat CrossFitissä käytettäviä liikemalleja.

Kun tähän lisätään kuorma ja painot, tietty aikaväli, jonka aikana nämä tehtävät on suoritettava, harjoituskokonaisuus on valmis.

Lue artikkeli siitä, miten voit luoda oman harjoitussuunnitelmasi.

CrossFit-harjoittelu

Treenissä on paljon vaihtelevuutta ja harjoitusten yhdisteltävyyttä, joten tylsistymisen vaaraa ei ole pitkänkään ajan kuluttua.

CrossFit sisältää kolme harjoitusryhmää:

Painotetut harjoitukset. Voimataitojen kehittämiseen. Näitä ovat erilaiset työntö- ja vetoharjoitukset, kyykyt ja painonnostoharjoitukset.

Voimisteluharjoitukset. Koordinaation, notkeuden, tasapainon ja yleisten liikeominaisuuksien kehittämiseksi. Näihin kuuluvat trapetsiharjoitukset, ympyräharjoitukset, punnerrukset, lungit tai muut omalla kehonpainolla tehtävät harjoitukset.

Aerobiset harjoitukset, joilla kehitetään erilaista kestävyyttä. Juoksu, juoksumatolla soutaminen, hyppynaru jne.

CrossFitissä käytetään kolmea eri harjoittelumuotoa.

Yhdessä tehdään vain yksi harjoitus. Esimerkiksi kyykkyjä seitsemässä sarjassa.

Toisessa käytetään kahden harjoituksen yhdistelmää. Esimerkiksi kyykkyjä ja keuhkojumppia.

Usein käytetään kolmen harjoituksen yhdistelmiä. Yleensä yksi harjoitus kustakin kategoriasta. Esimerkiksi juoksu, kyykkyjä ja lunges.

Jokainen yksittäinen harjoitus on uusi haaste.

CrossFit-sivustolla julkaistaan päivittäin niin sanottu "päivän harjoitus".

Nämä ovat yleensä kolminkertaisia harjoitusyhdistelmiä, jotka on tehtävä mahdollisimman lyhyessä ajassa tai tehtävä mahdollisimman monta sarjaa tiettyä yhdistelmää tietyssä aikayksikössä.

Tauot ovat tietenkin sallittuja.

Aloitetaan esimerkiksi 400 metrin juoksulla, sitten tehdään 10 kyykkyä tietyllä painolla ja lopuksi 20 rutistusta.

Teemme esimerkiksi 3 sarjaa mahdollisimman lyhyessä ajassa tai mahdollisimman monta sarjaa 20 minuutissa.

Harjoitusyhdistelmät muuttuvat jatkuvasti, ja kuntoilijoiden yhteisössä jokainen voi tuoda ideoitaan mukaan.

Harjoitus ei saisi kestää yli tuntia.

Sen aikana keskitymme kehittämään tiettyä kunnon osa-aluetta, kuten voimaa, kestävyyttä tai koordinaatiota tai dynamiikkaa.

Lämmittely on minkä tahansa harjoituksen perusta, joten CrossFitissäkin se alkaa näin.

Sen jälkeen seuraa esimerkiksi voiman kehittäminen. Silloin käytetään erilaisia punnerruksia, harjoituksia painoilla, käsipainoilla tai punnerruksia.

Toisena päivänä tätä treenin osaa voidaan käyttää taitojen kehittämiseen. Harjoitellaan tiettyä liikettä, esimerkiksi hyppynarua, matolla hyppimistä jne.

Voimme myös sisällyttää intervallijuoksuja, joita käytetään kestävyyden kehittämiseen. Meidän on kuljettava tietty matka toistuvasti, useita kertoja peräkkäin, tietyssä ajassa.

Tätä osaa seuraa harjoittelun pääosa.

Edellä mainittu WOD - Workout of the Day.

Se ei tarkoita, että meidän on tehtävä CrossFit-harjoitus joka päivä.

Se riippuu suorituskyvystämme ja aiemmasta harjoittelustamme ja siitä, mitä haluamme saavuttaa tällä harjoituksella. Mikä on siis tavoitteemme.

Jos olemme täysin aloittelijoita, ei tarvitse liioitella ja kaksi kertaa viikossa riittää.

Neljästä kuuteen viikon kuluttua keho sopeutuu kuormitukseen.

Se tottuu tiettyyn määrään kuormitusta ja voimme lisätä sitä.

Aloitamme harjoittelemalla kolme kertaa. Vähitellen, jos kehomme sallii sen ja tunnemme olevamme siihen kykeneviä, voimme treenata jopa viisi kertaa viikossa.

Meidän on kuitenkin aina ajateltava kehon palautumista ja annettava sille aikaa levätä.

Jos haluamme harrastaa CrossFitiä kilpailullisesti, meidän on myös tehtävä noin kymmenen treeniä viikossa. Tällöin on kuitenkin treenattava useita kertoja päivässä, sopeutettava ruokavaliota ja päivittäistä rutiinia ja käytettävä enemmän aikaa palautumiseen.

Tällöin CrossFitistä tulee kuitenkin enemmänkin elämäntapa.

Saatat olla kiinnostunut tästä artikkelista, joka käsittelee kuntoilua ja kunnossa pysymistä.

CrossFit ja sen vaikutus kehoomme

On mahdotonta puhua tämän harjoitusmenetelmän eduista tai haitoista.

Aivan kuten kaikilla muillakin, CrossFitillä on vaikutuksensa kehoomme ja siten fyysisen kunnon ja henkisen tilan kehittymiseen.

Sillä on kannattajansa ja vastustajansa.

Mikä siis puhuu CrossFitin positiivisten puolien puolesta?

Ensinnäkin sen kokonaisvaltaisuus. Se kehittää yleistä fyysistä kuntoa. Se ei ole tarkoitettu vain sellaisille, jotka harrastavat vain CrossFitiä. Tietenkin sellaisia ihmisiä on, koska kyseessä on urheilulaji, jossa järjestetään myös erilaisia kilpailuja.

Se on hyvä täydennys yksipuoliseen harjoitteluun. Jos joku on omistautunut vain voiman kehittämiseen, muut kuntoilun osatekijät saattavat olla hänelle riittämättömiä.

CrossFit kehittää kaikkia fyysisen kunnon osatekijöitä. Kestävyyttä, voimaa ja nopeutta.

Harjoitusten vaihtelevuus on toinen positiivinen tekijä, joka antaa sen kannattajille etua. Jokainen harjoitus on erilainen, ja tällöin pysähtymisen todennäköisyys on pieni.

Se vaikuttaa myös psyykeen. Kukaan ei tiedä etukäteen, mikä odottaa seuraavassa treenissä. Näin ollen tylsistymisen vaaraa ei ole ja jokainen treeni on haaste.

CrossFit pakottaa meidät antamaan parhaamme. Aikamme on rajallinen, joten meidän on treenattava kovalla intensiteetillä, eikä pitkille tauoille ole tilaa.

Tämä ajaa meitä eteenpäin jokaisessa harjoituksessa.

Se on suunniteltu lähes kaikille. Ei ole väliä, olemmeko treenanneet aiemmin, olemmeko huippu-urheilijoita tai olemmeko koskaan käyneet treeneissä. CrossFit voi mukauttaa ohjelmansa kenelle tahansa tai jokainen voi mukauttaa sen omalle suoritustasolleen.

Lapsille se on lähinnä leikkimielistä treeniä, ilman voimaharjoitteita ja muuta sellaista, tietenkin.

Monia kuntosaleja ilmestyy ympäri maailmaa. CrossFitin etuna on, että treenata voi käytännössä missä tahansa.

Kotona, ulkona kuntosalilla, missä vain.

Kaiken kaikkiaan siinä on paljon positiivisia asioita:

• Treenien vaihtelevuus
• yleisen kunnon kohottaminen
• yleinen harjoittelukeskeisyys
• treenien mukautuvuus joka ikään ja kuntotasoon sopivaksi
• liikunnalle on tilaa lähes kaikkialla
• harjoitukset eivät ole lähes koskaan samanlaisia
• myönteinen vaikutus psyykkiseen tilaan

CrossFit-harjoittelun haitallisista vaikutuksista kehoomme on ollut ja on edelleen erilaisia kiistoja.

On välttämätöntä ymmärtää yksi asia.

Emme treenaa vahingoittaaksemme itseämme, joten meidän ei pitäisi liioitella.

CrossFitissä, kuten muissakin harjoittelumenetelmissä, voi tapahtua vammoja. Asettamalla ja luomalla harjoitussuunnitelman oikein suorituksen mukaan, jokaisen harjoituksen oikealla tekniikalla ja olemalla yliarvioimatta omia kykyjämme, poistamme tämän riskin.

Vammojen ja mahdollisten harjoittelun sivuvaikutusten välttämiseksi on hyvä käyttää erikoistuneiden CrossFit-valmentajien palveluja.

He opettavat meille harjoitusten oikean tekniikan, miten syödä oikein tai treenata ja palautua.

Yksinkertaisesti kaiken, mitä CrossFitissä tarvitaan.

Voimme liittyä CrossFit-yhteisöön ja luoda harjoitusyksiköitä.

Ja tietysti ennen aloittamista meidän pitäisi myös neuvotella lääkärimme kanssa, sopiiko tämä laji meille.

Laske intensiteettitasosi ja sykkeesi harjoittelua varten...

Voit myös lukea artikkelin sydänharjoittelusta.