Calisthenics, kehon kauneus ja voima liikkeessä. Miten harjoitella sitä oikein?

Nimi calisthenics tulee kahdesta kreikan kielen sanasta.

Kallos - kauneus ja sthenos - voima.

Kauneus on ihmiskehon esteettisyyden ja täydellisyyden ilmentymä yhdistettynä sen voimaan. Tämä yhteys ilmenee täysin liikkeissä eli harjoituksissa, jotka ovat osa calisthenicsia.

Akrobatia, voimistelu ja voimaharjoittelu ovat elementtejä, joita käytetään kehomme toiminnallisuuden, voiman, koordinaation ja tasapainon parantamiseen.

Sen oikean painopisteen löytäminen on avainasemassa monissa calisthenics-harjoituksissa.

Tarve puolestaan on hänen vankka keskipisteensä ja voimansa. Erityisesti raajoissa.

Calisthenicsin historia

Ensimmäisen maininnan calisthenics on antanut antiikin Kreikan historioitsija Herodotos.

Kuvauksessaan Thermopylain taistelusta vuonna 480 eaa. hän toteaa, että spartalaiset käyttivät calisthenicsia harjoitteluun.

Roomalainen historioitsija Livy toteaa, että se oli osa gladiaattoreiden koulutusta.

Kun calisthenicsia oli jo alettu käyttää armeijoiden kouluttamiseen Lähi-idässä, se palasi Eurooppaan.

Preussilainen sotilaskomentaja ja opettaja Friedrich Ludwig Jahn kehitti 1800-luvulla jKr. useita erilaisia calisthenics-tyyppejä.

Yksi näistä oli rintapanssari.

Tämä synnytti voimistelulajin.

Samoihin aikoihin yhdysvaltalainen kasvattaja Catharine Esther Beecher edisti kalistheniciä ja sen sisällyttämistä liikuntakursseille.

1900-luvun alussa monet urheilijat ja voimailijat rakensivat voimaa harjoituksilla, joissa käytettiin omaa kehonpainoa.

Myöhemmin kehonrakennuksen kehittyessä calisthenics alkoi menettää suosiotaan. Sitä alettiin pitää tehottomana.

2000-luvulla sen kehitys on kuitenkin, erityisesti sosiaalisten verkostojen ansiosta, käynnistynyt uudelleen.

Sitä alettiin määritellä katuharjoitteluksi.

Myös sellaisten ihmisten kuten Denis Mininin tai nykyisen calisthenics-legendan Hannibal Lanhamin, joka käyttää salanimeä Hannibal for King, julkaisemien videoiden ansiosta.

Historia ulottuu todella kauas taaksepäin. Kiitos siitä, että calisthenics on edelleen olemassa.

Joidenkin videoiden katsomisen jälkeen useampi kuin muutama meistä saattaa olla samaa mieltä.

Kirjoittakaa vain edellä mainitut nimet internetin hakukoneeseen.

Meidän on kuitenkin pysähdyttävä tähän.

Voimmeko pitää calisthenicsia katutreeninä ja päinvastoin?

Street workout on nimensä mukaisesti ulkoiluharjoittelua. Siinä tapauksessa mitä tahansa ulkoiluharjoittelua voidaan pitää sellaisena.

Itse asiassa calisthenics on katuharjoittelun perusta sellaisenaan. Tällöin näiden nimien yhdistäminen ei ole ongelma.

Street workout käyttää liikunnassa sitä, mitä kadulla on tarjolla. Calisthenicsia voi harrastaa missä tahansa.

Ero on myös harjoituksissa, jotka ovat street workoutissa teknisempiä.

Sitä, ovatko ne myös rasittavampia, ei voi sanoa. Rasitus on suhteellista.

Tärkeintä on liike.

Mitä on calisthenics?

Ehdottomasti fyysisen kehityksen muoto.

Tässä toiminnassa käytetään oman kehon painoa osana vastusharjoittelua. Harjoittelu koostuu harjoituksista, kuten, punnerruksista, silloista, istumaannousuista, vedoista, punnerruksista, punnerruksista, keinuista, lungeista ja nykyään monista muista.

Siinä käytetään erilaisia välineitä, pääasiassa voimisteluvälineitä, kuten trapetsiraudat, trapetsitangot tai renkaat.

Nykyään se on enemmän tai vähemmän katutreeniharjoitus. Siksi sen edustajat eivät halveksi mitään, mitä kadulla on tarjota.

Se voi olla ryömintätiloja, liikennemerkkejä, penkkejä, kaiteita tai valaisinpylväitä.

Eniten käytettyjä lienevät tietysti treenileikkipaikat.

Kiipeily, tasapainoilu ja voimistelu olivat ennenkin ja ovat yhä nykyäänkin suosittuja kalistelun elementtejä.

Calisthenicsia käytetään myös armeijoissa osana sotilaskoulutusta tai kouluissa osana liikuntakasvatusta.

Calisthenicsin hyödyt:

• suotuisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistöön
• kasvattaa lihasmassaa
• parantaa kehon joustavuutta ja ketteryyttä
• parantaa fyysistä koordinaatiota ja tasapainoa
• kehittää dynamiikkaa
• palvelee kokonaisvaltaista voiman kehittämistä

Nämä kyvyt hankitaan edellä mainittujen harjoitusten ja liikemallien avulla.

Asteittaisen parantumisen ja voiman lisääntymisen myötä näitä harjoituksia voidaan muokata täydellisemmiksi ja vaikeammiksi.

Yksinkertaisista punnerruksista tulee trapetsin tai yhden käden punnerruksia. Ajan mittaan voimme siirtyä käsilläseisontapunnerruksista seisten tehtäviin punnerruksiin. Kyykkyjen tilalle voidaan tehdä yhden jalan kyykkyjä ja niin edelleen.

Calisthenicsissä voimataitoja hankitaan seuraavilla tavoilla:

• lisäämällä toistojen määrää yhdessä harjoitussarjassa.
• lisäämällä ulkoista kuormaa (esimerkiksi käsipainot tai toinen harjoituslaite).
• lisäämällä vipuvoimaa

Calisthenicsissä käytetyt liikkeet harjoittavat suuria lihasryhmiä. Harjoitteet eivät siis ole yksittäisiä ja auttavat meitä käyttämään useita lihaksia kerralla.

Tämä on tyypillistä kehonpainoharjoituksille. Tässä on tietysti etunsa.

Saamme toiminnallisemman kehon ja paremmin toimivat lihasryhmät.

Se parantaa myös koko kehon liikkuvuutta ja parantaa liikkeiden koordinaatiota ja laatua. Tämä johtuu siitä, että jokainen lihasosa on liikkeessä riippuvainen toisista. Jos yksi niistä jää voimassa jälkeen, se vaikuttaa toiseen.

Calisthenics hämärtää nämä erot ja lihasosat paranevat lähes tasaisesti.

Se on toiminnallisen harjoittelun laki.

Useat lihasryhmät on otettava käyttöön liikkeen suorittamiseksi. Jos sitä suoritetaan usein tai kuormitettuna, kyseiseen liikkeeseen tarvittavien lihasryhmien voima paranee.

Näin ollen yksi ei rajoita toista.

Lue myös seuraava artikkeli omatoimisesta painoharjoittelusta.

Yhteistoiminnallinen voimaharjoittelu

Tässä tapauksessa kaksi tai useampi harjoittaja auttaa toisiaan harjoituksen aikana.

Esimerkiksi yksi henkilö tekee kyykkyjä toisen henkilön ollessa selällään.

Voidaan käyttää erilaisia välineitä.

Kumpikin pitää esimerkiksi köydestä kiinni eri päästä ja vetää sitä vastakkaiseen suuntaan.

Harjoituskumppani asettaa meille vähemmän vastusta, jolloin voimme suorittaa koko liikeradan.

Tällaisen harjoituksen haittapuolena käsipainoihin verrattuna on se, että emme voi mitata vastusta, jonka liikekumppanimme asettaa.

Etuna on toisaalta se, että voimme vaihdella vastusta käyttämämme voiman mukaan.

Miten harjoitella calisthenicsia?

Ensinnäkään ei tarvitse aloittaa heti kovimmista harjoituksista.

Rakennamme talon alusta alkaen, joten calisthenicsissä aloitamme ensin helpoimmista harjoituksista.

Mihin toistojen ja sarjojen määrään meidän tulisi pyrkiä?

Meidän ei pitäisi olla lainkaan huolissamme siitä.

On olemassa muutamia ohjeita siitä, miten omalla kehonpainolla kannattaa harjoitella. Kuinka monta toistoa ja sarjaa meidän pitäisi tehdä, jotta lihakset kasvaisivat?

Kaikki riippuu kuitenkin harjoittelustamme, kehonpainostamme ja kyvystämme suorittaa harjoitus oikein.

Viimeinen kohta on olennainen, kun harjoitetaan calisthenicsia.

Voimme valita minkä tahansa harjoitusjärjestelmän. Mutta meidän on harjoiteltava siten, että suoritamme jokaisen harjoituksen tarpeen mukaan.

Siksi asetamme siinä myös toistojen ja sarjojen määrän kuntokykymme mukaan.

Oikeastaan teemme sen niin, että emme tunne oloamme mukavaksi harjoitellessamme. Eli niin, että tunnemme riittävästi rasitusta, jotta pystymme seuraamaan harjoituksen liikemallia.

Kunnon edistymisen kannalta on välttämätöntä kuormittaa kehoa mukavuusalueen yli. Mutta ei liian pitkään. Se johtaa fyysiseen väsymiseen ja loukkaantumisriskiin.

Lisäämme kuitenkin vähitellen harjoitusmäärää. Lisäämme siis toistojen tai sarjojen määrää.

Vaihtoehtoisesti lisäämme intensiteettiä, jolloin lyhennämme sarjojen välisiä taukoja tai lisäämme ulkoista kuormitusta.

Lisäämme myös haastavampia harjoituksia harjoitussuunnitelmaan.

Fyysisen kehityksen kannalta on olennaista, ettemme pysähdy.

Lue artikkeli siitä, miten voit tehdä oman harjoitussuunnitelmasi.

Calisthenicsin ydin

Se on kokonaisvaltaista harjoittelua.

Siinä käytetään luonnollisimpia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan syviä ja stabiloivia lihaksia.

Tämä saa luonnollisen toiminnan tuntumaan vähemmän rasittavalta.

Se on eräänlaista voimankestävyysharjoittelua.

Tämä tarkoittaa, että se parantaa kehomme kykyä kestää voimakuormitusta pidempään ja käyttää sitä hyödykseen.

Sillä on sovelluksia käytännössä kaikkialla.

Urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä.

Esimerkiksi kaupasta kotiin käveleminen täysien ostoskassien kanssa on myös voimankestävyysharjoittelua.

Yksi esimerkki kaikille.

Calisthenicsissä on kyse lihaksiemme potentiaalin maksimoimisesta.

Kyse on siitä, että ne otetaan kunnolla käyttöön tietyn harjoituksen aikana ja että saavutetaan kehonhallinta.

Calisthenics painottaa paljon kehon keskusta, syvää stabiloivaa järjestelmää eli corea.

Tässä artikkelissa luet lisää siitä, miten kehon keskipistettä/ydintä voi harjoittaa.

Calisthenicsin perusharjoitukset

Niitä on useita. Kuvaillaan yleisimpiä.

Punnerrukset

Otamme pystyasennossa makuuasennon. Katsomme kohti lattiaa. Vartalomme on ojennettu. Lepäämme ojennettujen käsiemme kämmenillä ja jalkojemme varpaiden varassa. Laskeudumme hitaasti alaspäin, kunnes kasvomme melkein koskettavat maata. Tässä vaiheessa alamme palata takaisin alkuperäiseen asentoon. Koko harjoituksen ajan pidämme vartalon linjan suorana päästä varpaisiin.

Kevyempi versio harjoituksesta on se, että lepuutamme kämmeniä korotetulla matolla tai seinällä.

Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeamman, voit suorittaa sen yhden käden levikkeellä tai tehdä dynaamisia punnerruksia, joissa taputat kämmenet yhteen yläasennossa.

Voimme myös muuttaa käsien asentoa. Tämä muuttaa muiden lihasten osallistumista.

Tämä harjoitus harjoittaa rintakehää, kolmipäistä hauista, hartioita ja keskivartaloa.

Kyykyt

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta aluksi kädet sivuille. Laskeudu vähitellen alas ikään kuin istumaan, kunnes reidet ovat vaakasuorassa lattian kanssa. Aloita tässä vaiheessa paluu alkuperäiseen asentoon.

Jotta harjoitus olisi helpompi, voimme tehdä kyykkyjä vain puoliksi ylöspäin eli alakyykkyjä. Laske asentoa vähitellen alaspäin.

Vaikeampi variaatio on tehdä kyykkyjä kädet ojennettuina, suorina tai jopa lukittuina. Voimme tehdä niitä myös yhdellä jalalla, jota kutsutaan yksipuoliseksi.

Tämä harjoitus vahvistaa alaraajojen lihaksia, sekä etu- että takareisiä, vasikoita, pakaroita ja keskivartaloa.

Lunges

Astu seisoma-asennosta, jossa jalat ovat luonnollisesti vierekkäin, yhdellä jalalla eteenpäin. Ota täysi askel ja laskeudu hitaasti alaspäin, kunnes reidet ovat vaakasuorassa lattian kanssa. Polvesi ei saa ulottua alaraajan jalkaterän varpaan tasoa pidemmälle. Palaa takaisin alkuperäiseen asentoon ja jatka samalla jalalla tai vastakkaisella jalalla harjoituksen keventämiseksi. Voit myös jatkaa etenemistä eteenpäin ja vuorotella raajoja tällä tavoin.

Pidä kädet sivuilla tai pään takana.

Jos harjoitusta halutaan keventää, lungeista ei tarvitse tehdä niin syviä.

Raskaampi versio tästä harjoituksesta on ottaa käsiin tai olkapäille painoja.

Harjoittelemme reisilihaksia, sekä edessä että takana, ja pakaralihaksia.

Trapetsiveto

Tartu trapetsitankoon ylävartalolla kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Vedä leukaa tasaisesti ylöspäin leuallasi, jotta leuka tulee trapetsitangon tasolle. Laskeudu sitten hallitusti alaspäin, kunnes jalkasi ovat ojennetut tai melkein ojennetut. Ripusta jalat löysästi alas tai pidä ne hieman eteenpäin.

Yksinkertaisempi versio tehdään jalat tuettuna matolle ja yläviistoon.

Vaikeampi harjoitus tehdään jalat ojennetussa asennossa, lonkkanivelistä eteenpäin taivutettuina. Myös syvän stabilointijärjestelmän lihakset otetaan käyttöön.

Jos pidämme trapetsitankoa alhaalla kädessä, harjoitukseen osallistuu enemmän yläraajojen hauislihaksia.

Tämä harjoitus vahvistaa yläselän, kyynärvarsien ja hauiksen lihaksia.

Tangon nostot (dips)

Tämä harjoitus tehdään trapetsilla tai kahden yhdensuuntaisen vaakatason tangon tai tason välissä riittävällä korkeudella.

Tartu tankoihin kämmenillä siten, että peukalot osoittavat sisäänpäin. Alaraajat lasketaan suoraan alas. Ne voidaan myös taivuttaa polvista eteen tai taakse. Vedä itsesi lähes ojennukseen käsivarret ja laske itsesi hitaasti alas, kunnes kyynärpäät ovat olkapäiden korkeudella. Palaa tästä asennosta alkuperäiseen asentoon.

Tämä harjoitus harjoittaa rintalihaksia, kolmipäisiä lihaksia ja hartioita.

Lankku

Otamme makaavan pystyasennon. Voimme pysyä tässä asennossa tai laskeutua kyynärpäillemme. Alaraajat, vartalo ja pää ovat yhdessä tasossa. Pyrimme pitämään pakarat hieman tason yläpuolella, mutta eivät liian korkealla. Emme myöskään taivuta niitä alaspäin. Ala- ja yläraajat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.

Yritämme pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

Yläraajojen asteittainen siirtäminen eteenpäin tai käsien ja jalkojen asennon kaventaminen vaikeuttaa harjoitusta.

Voimme tehdä myös erilaisia versioita tästä harjoituksesta.

Harjoittelemme vartalon keskiosaa eli ydintä ja hartioita.

Lue myös artikkeli siitä, miten lankku tehdään oikein.

Lihasnostot

Tämä on jo hieman haastavampi harjoitus. Se tehdään trapetsilla tai renkailla.

Tartumme trapetsitankoon olkapäiden leveydeltä. Vedämme itsemme ylös dynaamisesti auttaen itseämme heiluttamalla alavartaloamme, jota kutsutaan kippingiksi. Kun ylärinta lähestyy tankoa, taivutamme nopeasti ranteet, jotta kyynärvarret saadaan tangon yläpuolelle. Pyrimme nostamaan koko ylävartalon vyötärön tasolle tangon yläpuolelle. Saavutamme ojennettujen käsivarsien asentoon. Taivutamme vartaloa kevyesti. Sitten laskemme itsemme takaisin alkuperäiseen asentoon hallitusti koukistettujen kyynärpäiden kautta.

Tämän harjoituksen vaikeampi variaatio on suorittaa kaikki hitaammin.

Harjoittaa keskivartalon lihaksia, hartioita, lapaluita, selkää ja kolmipäisiä lihaksia.

Etuvipu

Tämä harjoitus näyttää yksinkertaiselta, mutta sen täydellinen hallitseminen vaatii paljon harjoittelua.

Tartumme trapetsi-tankoon kädet hartioiden etäisyydellä. Jalkamme ovat löysästi ojennettuina. Sillä hetkellä, kun haluamme nostaa vartaloa alaraajoilla, suoristamme hartiat ja alamme käyttää koko ylävartaloa ja selkälihaksia. Aivan kuin puristaisimme ylävartaloa hihnapyörää kädet ojennettuina. Pidämme selän ojennettuna ja vatsalihakset linjassa niiden kanssa. Pakaralihakset eivät ole takana eivätkä edessä. Tässä vaiheessa jalat eivät ole enää löysät. Venytämme myös niitä ja pidämme ne koko ajan linjassa vartalon kanssa. Varpaat osoittavat alaspäin tai vaakatasoon vartalon kanssa.

Koko vartalo ja jalat, jotka ovat koko ajan samassa linjassa, nostetaan lattian kanssa vaakasuoraan asentoon. Yläraajat ovat koko ajan ojennettuina ja osoittavat hieman kohti alaraajoja. Ne eivät siis ole kohtisuorassa lattiaan nähden. Myös pää on vaakasuorassa lattiaan nähden. Katse on suunnattu kohti kattoa.

On tarpeen löytää oikea voimien jakautuminen ja kehon painopiste.

Pysytään tässä asennossa jonkin aikaa, ja samalla tavalla kuin nousimme ylös, tulemme takaisin alas.

Tämä harjoitus vaatii vahvoja selkälihaksia, yläraajojen lihaksia ja ydinlihaksia.

Näin tiedämme, mitä lihaksia harjoitamme eniten.

Aluksi voimme auttaa itseämme harjoittelemalla alemmalla trapetsilla. Se on niin matala, että voimme jo koskettaa maata toisella polvesta taivutetulla jalalla, kun olemme vaakasuorassa lattian kanssa. Venytämme koko vartaloa ja vedämme tukevaa alaraajaa. Tässä harjoittelemme harjoituksen keskivaihetta.

Paremman alun saamiseksi calistheniciä voi harjoitella kokeneen ohjaajan valvonnassa.

Internet tarjoaa monia yhteystietoja ammattitaitoisista kouluttajista, jotka voivat opettaa meille kaiken, mitä tarvitsemme fyysisen ja kunnon kehittämiseen calisthenicsin avulla.

Joka tapauksessa on myös tarpeen ottaa yhteyttä lääkäriin, jotta voidaan selvittää, sopiiko tämä harjoitus sinulle.