Aineenvaihdunta: mitä se on, mitkä ovat sen tehtävät ja miten sitä voidaan tukea?

Termi "aineenvaihdunta" tulee kreikan kielestä, jossa sana metabolismos tarkoittaa "muutosta", mikä kuvaa täydellisesti tämän prosessin periaatetta elimistössämme.

Aineenvaihdunta ihmiskehossa on kemiallisten reaktioiden vuorovaikutusta. Ne muuttavat ravinnosta otetut ravintoaineet energiaksi, jota elimistömme käyttää ylläpitääkseen olemassaoloaan ja lopulta toimintaamme päivän aikana.

Mitkä ovat aineenvaihdunnan tehtävät ja miten se toimii, opit tässä artikkelissa.

Aineenvaihdunta elämää varten

Aineenvaihduntaan osallistuvat kemialliset reaktiot ovat lähes samanlaisia kaikissa elävissä organismeissa - eläimissä, kasveissa, bakteereissa tai sienissä.

Elimistömme ottaa ravintoaineita makroravintoaineina, kuten proteiineina, hiilihydraatteina ja rasvoina. Se hajottaa ne yksinkertaisemmiksi aineiksi kemiallisten prosessien avulla. Tätä prosessia kutsutaan kataboliaksi.

Elimistö toimii kuitenkin myös päinvastoin: se luo yksinkertaisista substraateista monimutkaisia tuotteita, esimerkiksi rakentaa lihasmassaa ja rasvakudosta, luo hormoneja, entsyymejä jne. Tätä prosessia kutsutaan anabolismiksi.

Kaikkia näitä kemiallisia reaktioita välittävät proteiinit, jotka toimivat katalyytteinä tietyissä ympäristöolosuhteissa, kuten pH:n ja lämpötilan mukaan.

Mitkä prosessit kuluttavat ravinnolla nautittua energiaa?

Ruoan muodossa nautittu energia kuluu elimistössämme kolmessa tai neljässä prosessissa.

Perusprosessia kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, jota kutsutaan myös lepoaineenvaihdunnaksi. Tämä on aineenvaihdunta, jossa poltamme kaloreita nostamatta - kuten sanotaan - sormea.

Tällainen aineenvaihdunta pitää solumme elossa ja koko elimistömme toiminnassa. Se varmistaa fysiologiset perusprosessit, kuten hengityksen, sydämen toiminnan, aivotoiminnan jne.

Kehomme elossa pitäminen on energiaintensiivistä. Perusaineenvaihdunta kuluttaa suurimman osan tarvitsemastamme energiasta, noin 60-70 %.

Tämä arvo riippuu kuitenkin useista olosuhteista, kuten ympäristön lämpötilasta ja kosteudesta, sukupuolesta, painosta, pituudesta tai iästä.

Laske perusaineenvaihduntasi:
BMR - laskuri.

Toinen "palamisprosessi" on energia, jota kehon on käytettävä varsinaisten energia- ja ravintoaineiden sulattamiseen, imeytymiseen ja käsittelyyn.

Jotta saamme ravinnosta ylipäätään energiaa, meidän on kulutettava jonkin verran kaloreita tarvittavien prosessien hoitamiseen. Tällaista energiaa kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi.

Tämän komponentin arvo riippuu ensisijaisesti itse ruoan ominaisuuksista, sen tilavuudesta, muodosta, jossa se nautitaan, sen koostumuksesta ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä niistä makroravintoaineista, joista se koostuu.

Suurin osa energiasta kuluu runsaasti proteiineja sisältävien elintarvikkeiden sulattamiseen. Noin 10-15 prosenttia päivittäisestä kalorien kokonaissaannista käytetään tähän tarkoitukseen.

Energiankulutuksemme vaihtelevin osa, johon vain me itse voimme vaikuttaa, on fyysinen aktiivisuus. Aktiivisilla ihmisillä ja urheilijoilla sen osuus voi olla jopa 50 % päivittäisestä kokonaissaannista.

Vähemmän aktiivisilla ja ei-urheilevilla henkilöillä se on noin 20 prosenttia. He kävelevät myös useita askelia päivässä, seisovat lounasjonossa tai istuvat tietokoneen ääressä.

Kyllä, nämäkin toiminnot vaativat energiaa kalorien muodossa.

Fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta varsinaisen liikunnan aikana, mutta lisääntynyt kaloripoltto jatkuu vielä jonkin aikaa liikunnan jälkeen. Tämä tarkoittaa, että vaikka istuisimme mukavasti sohvalla liikunnan jälkeen, elimistömme polttaa silti enemmän kuin jos olisimme istuneet sohvalla koko päivän ilman liikuntaa.

Hypermetabolia on aineenvaihdunta, jossa aineenvaihdunta kiihtyy tilanteissa, joissa elimistömme energian ja ravintoaineiden tarve on lisääntynyt.

Hypermetabolia on yleistä korkeassa kuumeessa, tartuntataudeissa tai hormonisairauksissa, kuten kilpirauhasen liikatoiminnassa (lisääntynyt kilpirauhasen toiminta).

Aineenvaihdunnan ei tarvitse olla nopeaa, sen on vain oltava joustavaa!

Joustava aineenvaihdunta on jo pitkään ollut tunnettu käsite ammattiurheilijoiden keskuudessa. Se on ihanteellinen tapa kenelle tahansa yksilölle parantaa harjoitteluaan ja antaa keholleen runsaasti energiaa parhaista lähteistä.

Joustavaa aineenvaihduntaa käsittelevän oppikirjan mukaan se on kehon kyky mukauttaa polttoaineen hapettumista sen saatavuuden mukaan.

Tämä tarkoittaa, että mitä korkeampi glukoosipitoisuus veressä on, sitä enemmän elimistö käyttää sitä energianlähteenä. Jälkimmäisessä tapauksessa mitä korkeampi vapaiden rasvahappojen tai rasvojen saatavuus veressä on, sitä enemmän niitä käytetään energianlähteenä.

Kyse on elimistön kyvystä vaihtaa kahden ensisijaisen energialähteen, glukoosin ja rasvan, välillä riippuen niiden saatavuudesta veressä.

Aineenvaihdunnallisesti joustava henkilö pystyy polttamaan pääasiassa glukoosia nautittuaan aterian, jossa on runsaasti hiilihydraatteja. Sitä vastoin hän pystyy polttamaan pääasiassa rasvaa nautittuaan rasvaisen, sokeripitoisen aterian tai paaston tai liikunnan aikana, kun veren glukoosipitoisuus on alhainen.

Kuitenkin henkilöt, joilla on todella suuri metabolinen joustavuus, laajentavat polttamisen rajoja vielä pidemmälle.

Nämä henkilöt pystyvät tuottamaan energiaa yksinomaan rasvanlähteistä jopa raskaan fyysisen aktiivisuuden aikana, kun verensokeriarvot ovat korkeat ja lihasten ja maksan glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet.

Syynä tähän on hiilihydraattilähteiden säästäminen normaalin ja kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden aikana ja niiden käyttäminen erinomaisena ja helposti saatavilla olevana energialähteenä vain todella erittäin intensiivisen liikunnan aikana.

Päinvastoin on tilanne henkilöillä, joiden aineenvaihdunnan joustavuus on vähäistä. Nämä henkilöt käyttävät pääasiallisena energianlähteenään vain glukoosia, jopa hyvin matalilla harjoitusintensiteeteillä. Heidän elimistönsä ei siis pysty muuttamaan rasvaa ATP:ksi eli energiaksi. Siksi se varastoi sitä.

Jotta meistä tulisi henkilö, jolla on korkea metabolinen joustavuus, meidän on lisättävä mitokondrioiden määrää soluissamme.

Mitokondriot ovat solun organelleja, joita voimme pitää pieninä "energiatehtaina". Mitokondriot muuttavat happea ja makroravintoaineista saatua polttoainetta tuottaakseen ATP:tä eli energiaa. Lisäksi ne tuottavat myös aineenvaihduntajätettä, joka on hiilidioksidia ja laktaattia.

Mitokondriot ovat velkaa kykynsä polttaa happea aerobisesti. Jos meillä ei olisi mitokondrioita, olisimme tuomittuja anaerobiseen energiantuotantoon. Tämä on yksisoluisten eliöiden elämäntapa.

Miten voimme lisätä terveiden mitokondrioiden määrää soluissamme?

Voimme tehdä sen harjoittelemalla, lisäämällä lihasmassan osuutta ja muuttamalla nopeiden lihassäikeiden rakennetta, sillä niissä on luonnostaan enemmän mitokondrioita solua kohti. Harjoittelemalla voimme lisätä mitokondrioiden määrää myös hitaissa lihassäikeissä.

Toiminnallisen metabolisen joustavuuden voivat kuitenkin saavuttaa vain ihmiset, joilla on riittävä osuus ihonalaista rasvaa ja lihasmassaa. Siksi erityisesti lihavilla tai laihoilla vanhoilla ihmisillä ei ole taipumusta tämäntyyppiseen aineenvaihduntaan.

Polttaaksemme tarvitsemme polttoainetta eli kaloreita.

Olet varmaan kuullut jossain kliseen siitä, että säännöllinen ravinnon saanti nopeuttaa aineenvaihduntaa - mitä enemmän syöt, sitä enemmän laihdut. Itse asiassa tässä on paljon totuutta.

Jotta kehomme voi polttaa energiaa kaloreiden muodossa, sen on otettava niitä kaloreita. Kun annat kehollesi riittävästi energiaa, kaikki prosessit toimivat kuin kello. Palamisprosessi eli aineenvaihdunta ei ole poikkeus.

Jos päivittäinen kalorien saanti on liian vähäistä, elimistö huolestuu siitä, että sillä ei ole tarpeeksi energiaa solujen elinkelpoisuuden ylläpitämiseen. Se yrittää näin ollen laittaa pois ja säästää hieman energiaa jokaisesta syömästäsi ateriasta. Siksi se alkaa kerätä varastoja rasvasolujen muodossa.

Jos näännytät nälkään pitkään, keho alkaa käyttää lihasmassasta peräisin olevaa proteiinia energianlähteenä. Tuloksena on nälkäinen ihminen, jolla on runsaasti rasvavarastoja vyötärön ympärillä ja nolla lihasmassaa. Eikä se todennäköisesti ole tavoite, jonka halusit saavuttaa.

Säännöllinen kalorien saanti, joka koostuu pääasiassa proteiineista, hiilihydraateista ja terveellisistä rasvoista, käynnistää aineenvaihduntasi ja rakentaa lihasmassaa.

Lihakset polttavat paljon enemmän kaloreita kuin muunlaiset kuidut ja solut. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä paremmin poltat ottamasi kalorit. Kehosi ei varastoi varastoja rasvaan.

Ravinnon rasva ei kuitenkaan ole vihollisemme. Päinvastoin, elimistömme tarvitsee terveellistä rasvaa monien tärkeiden prosessien suorittamiseen. Monet vitamiinit ovat rasvaliukoisia (A, D, E, K), solukalvot koostuvat rasvasta, sillä on suojaava tehtävä hauraiden elinten ympärillä jne.

Rasva on ruokavalion makujen kantaja. Se aiheuttaa suuremman kylläisyyden tunteen, on rikkain energianlähde. Koska se ei liukene helposti veteen, se hidastaa luonnollisesti aineenvaihduntaa.

Poikkeuksena tähän sääntöön on rasva, joka koostuu keskipitkäketjuisista triglyserideistä (MTC).

Tämä rasvatyyppi sen sijaan nopeuttaa aineenvaihduntaa, ei kuormita maksaa tai haimaa ja parantaa kudosten uudistumista. Siksi se on hyvä sisällyttää vähennysruokavalioon liikunnan jälkeen sappirakon ongelmien ja ruoansulatushäiriöiden vuoksi.

Viisaat mielet iloitsevat muustakin tiedosta. MTC-öljyn on tieteellisesti todistettu tukevan kognitiivisia toimintoja ja henkistä toimintaa. Esimerkkeinä mainittakoon kookosöljy ja erilaiset ravintolisät.

Vinkkejä ja tapoja aineenvaihdunnan tehostamiseen

Joskus meidän on vain annettava aineenvaihdunnallemme potkua. Tutustu näihin ruokavaliovinkkeihin tai -tapoihin, jotka voivat auttaa.

Mausta se!

Jotkin mausteet voivat lisätä ruoan lämpövaikutusta. Hyvänä puolena on se, että voit maustaa ruokasi ilman, että kalorien saanti lisääntyy. Esimerkiksi chilin tai tulisen paprikan lisääminen voi tehostaa rasvanpolttoa. Kapsaisiini-niminen aine on vastuussa tästä.

Mustapippurilla, kurkumalla, inkiväärillä tai kanelilla on samanlainen vaikutus. Kanelia ei tarvitse lisätä vain makeisiin ruokiin, vaan sillä voi maustaa myös naudanliharuokia.

Kaikkialla saatavilla oleva kuitu

Tältä lautasesi pitäisi näyttää. Jokaisen päivittäisen aterian tulisi sisältää runsaskuituista ruokaa.

Kuitu on liukenematon polysakkaridi. Tämä tarkoittaa, että elimistömme ei voi kuluttaa tai sulattaa sitä. Siksi se kulkee koko ruoansulatuskanavan läpi. Se harjaa, puhdistaa ja edistää ruoan liikkumista suolistossa.

Vaikka elimistö ei ime kuitua, se yrittää silti imeä sitä. Tämä polttaa energiaa ja kaloreita.

Lisäksi sillä on suuri määrä ilman kaloriarvoa, joten se pitää meidät kylläisinä pitkään. Emme lihoa. Päinvastoin - elimistömme tekee jatkuvasti töitä niin sanotusti "prosessoidakseen" kuitua.

Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat palkokasvit, kuten pavut ja linssit, erilaiset siemenet, kuten pellavansiemenet, sekä kuorelliset vihannekset ja hedelmät tai avokadot.

Hydratoi itsesi!

Ei suotta sanota, että vesi on elämän perusta. Jokainen elimistömme solu koostuu vedestä ja käyttää sitä toimintojensa suorittamiseen ja ravintoaineiden aineenvaihduntaan.

Vesi myös täyttää vatsan, joten tunnet itsesi kylläisemmäksi ja jätät väliin pienet välipalat pääaterioiden välillä. Lisäksi veden saanti lisää rasvanpolttoa eli lipolyysiä.

On kuitenkin tärkeää, että nesteytät itsesi pelkällä makeuttamattomalla vedellä tai yrttiteetä ilman lisättyjä makeutusaineita.

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä?

Aamukahvi tai tee

Aamukahvi on monille meistä rituaali, jota ilman emme voi aloittaa päivää. Harva kuitenkin ymmärtää, että kahvi voi myös käynnistää aineenvaihduntamme!

Positiivisena puolena kofeiinin ergogeeninen vaikutus parantaa suorituskykyä, voimaa ja nopeutta. Tästä syystä kahvi on suosittu ja sallittu treeniä edeltävä huumausaine.

Niille, jotka käyttävät mieluummin päätään kuin lihaksiaan, meillä on myös hyviä uutisia. Kahvilla on nootrooppisia ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että se parantaa kognitiivisia toimintoja, syventää keskittymistä, keskittymistä ja aivojen verenkiertoa.

Jos et pidä kahvin mausta, kokeile vihreää teetä. Se on hyvä nootrooppinen ja myös aineenvaihduntaa tehostava aine.

Tee sisältää kofeiinin lisäksi myös muita kasvikomponentteja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Näitä ovat muun muassa kasvikatekiinit ja epigallokatekiinigallaatti, joita on saatavilla myös erilaisissa ravintolisissä.

Paljon mutta monipuolista liikuntaa

Liikkuminen on terveen kehon, palamisen ja nopean aineenvaihdunnan alfa ja omega. Monista liikuntamuodoista paras palamisen kannalta on niin sanottu korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - HIIT. Tämän korkean intensiteetin harjoittelun periaatteena on, että kehosi polttaa kaloreita vielä pitkään harjoittelun päätyttyä.

Ihanteellista on vuorotella aerobista harjoittelua voimaharjoittelun kanssa. Lihassyyt polttavat paljon enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Siksi lihasmassaa kasvattamalla lisäät kehosi energiavaihtoa.

Jos jonkin aikaa harjoittelun jälkeen tuntuu, että kehosi ei muutu ja pysähtyy, tarvitset muutosta.

Muutos harjoittelussa saa kehosi sopeutumaan johonkin uuteen. Sen on ponnisteltava enemmän ja työskenneltävä kovemmin. Ja juuri rutiinien ja stereotyyppien muutos on avain edistymiseen.

Hemmottele itseäsi laadukkaalla unella

Lepo ja palautuminen ovat jopa tärkeämpiä kuin itse harjoittelu. Unen aikana solujen ja elinten uusiutumismekanismit toimivat, kaikki tärkeä tieto tallentuu aivoihin, solut pääsevät eroon hukkaaineista ja koko keho vieroittaa.

Väsynyt keho ei voi toimia kunnolla päivän aikana, kaikki prosessit, myös aineenvaihdunta, hidastuvat. Lisäksi energian puute pakottaa meidät alitajuisesti syömään ja täydentämään energiaa, erityisesti hiilihydraattien eli makeisten muodossa.

Ihanteellista on sallia itsellesi 8 tuntia unta joka päivä, jossa yöunen osuus on suuri. Tämä on se, joka kestää keskiyöhön asti.

Unihygienia: 10 yksinkertaista sääntöä laadukkaaseen uneen

Ajoittainen paastoaminen

Tutkijat ovat tehneet useita tieteellisiä tutkimuksia tästä nykyaikaisesta ruokailu- tai laihdutustavasta. Ne ovat osoittaneet, että paastoamalla joka toinen päivä kahden kuukauden ajan voidaan vähentää LDL-kolesterolia ja triasyyliglyseroleja (niin sanottua huonoa kolesterolia).

Glukoosipitoisuuksia koskeva tutkimus oli yhtä onnistunut. Kahdeksan viikon jaksottaisen paaston jälkeen havaittiin lasku terveillä ihmisillä, lihavilla ihmisillä ja diabeetikoilla.

Jopa tyypin 2 diabetesta sairastavilla solujen herkkyys insuliinille, joka auttaa kuljettamaan glukoosia soluihin, lisääntyi.

Miten alentaa kolesterolia? Tiedämme 20 ruokaa, jotka auttavat saamaan sen kuriin